تازه سازی 3 روزه برای از بین بردن خستگی و نفخ شکم پس از صرف غذا

محتوا

• برای تأثیرگذار بودن این روال ، کارهای آماده سازی پیش رو داریم
• روز 1: قبل از جشن
• امروز چه بخوریم و بنوشیم
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید
• به آنچه بدن می داند پایبند باشید
• مصرف منظم غذا را حفظ کنید
• برای صبحانه اسموتی کدو تنبل را امتحان کنید
• امروز چه باید کرد
• یک تمرین با شدت متوسط ​​را انتخاب کنید
• روال یوگای قبل از جشن
• شریک زندگی پیدا کنید
• روز 2: روز عید
• امروز چه بخوریم و بنوشیم
• 2-3 لیتر آب بنوشید
• یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید
• برای ناهار یک سبزیجات پروتئینی و غیر نشاسته ای بخورید
• بشقاب جشن خود را با سبزیجات پر کنید
• امروز چه باید کرد
• صبح LISS (کاردیو حالت پایدار با شدت کم) انجام دهید
• خود را برای یک تمرین 15 دقیقه ای با HIIT آماده دسترسی آماده کنید
• یوگا برای پرورش شکرگذاری
• بعد از وعده غذایی بزرگ پیاده روی کنید
• روز 3: پس از جشن
• امروز چه بخوریم و بنوشیم
• هیدرات ، هیدرات ، هیدرات
• چای های گیاهی بنوشید
• غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید
• امروز چه باید کرد
• یک تمرین 20 دقیقه ای انجام دهید
• برنامه ورزشی منظم خود را از سر بگیرید
• یوگا برای هضم غذا
• ادامه دهید

برای تأثیرگذار بودن این روال ، کارهای آماده سازی پیش رو داریم

تعطیلات فرصتی برای تشکر ، حضور در کنار دوستان و خانواده ، و گرفتن وقت بسیار مورد نیاز از کار است. تمام این جشن ها غالباً همراه با نوشیدنی ، خوراکی های خوشمزه و وعده های غذایی بزرگ با عزیزان است.

اگر به دنبال جشن بزرگ هستید ، اما خود را در وحشت از نفخ شکم ، درد معده و رکود انرژی می بینید ، ما شما را تحت پوشش قرار می دهیم.

این دستورالعمل جامع از اینکه چه چیزی بخوریم و چه تمرینی م mostثر خواهد بود ، حدس می زند که چگونه روز قبل ، یا بعد از یک جشن تعطیلات بهترین احساس را داشته باشید.

روز 1: قبل از جشن

امروز همه چیز در مورد آبرسانی ، حفظ رژیم منظم و انتخاب غذاهایی است که باعث می شود بدن شما احساس خوبی داشته باشد. همچنین شامل یک تمرین با شدت متوسط ​​و به دنبال آن یک سری ژست های یوگا ، روز خوبی است.

امروز چه بخوریم و بنوشیم

به مقدار زیاد مایعات بنوشید

حتماً مقدار زیادی آب بنوشید و از مصرف الکل زیاد خودداری کنید. از آنجا که میزان آب مورد نیاز شما در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد ، بسیاری از کارشناسان به شما می گویند در هنگام تشنگی به راحتی آب بنوشید و از نوشیدنی های حاوی کافئین ، شکر و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.

به آنچه بدن می داند پایبند باشید

Rachel Straub ، MS ، CSCS ، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی می گوید برای انتخاب غذاهای مفید که می دانید بدن شما از پس آنها بر می آید و هضم می شوند ، استفاده کنید.

اگرچه این مورد برای همه متفاوت است ، Straub می گوید برخی از غذاهایی که معمولاً در سیستم شما آسان هستند عبارتند از:

• اسموتی های پایه پروتئین
• تخم مرغ
• سالاد با مرغ کبابی
• ساندویچ
• میوه و سبزیجات

مصرف منظم غذا را حفظ کنید

گرسنگی قبل از واقعه بزرگ جواب نمی دهد.

کتی دونلوپ ، مربی شخصی مجاز ، می گوید: "اکثر مردم در کاهش شدید کالری قبل از جشن اشتباه می کنند." این می تواند منجر به پرخوری شود زیرا در نهایت گرسنه می شوید و می خواهید بیشتر بخورید.

برای صبحانه اسموتی کدو تنبل را امتحان کنید

دانلوپ توصیه می کند که برای صبحانه از یک اسموتی با کدو تنبل بنوشید ، زیرا این ماده غذایی مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است تا در این مدت پرتنش سلامت شما را حفظ کند. همچنین حاوی فیبر بالایی است تا هضم بدن شما را ثابت نگه دارد و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

امروز چه باید کرد

یک تمرین با شدت متوسط ​​را انتخاب کنید

تعادل بین تمرینات قدرتی و تمرینات کاردیو در روزهای منتهی به یک رویداد ضروری است. دونلوپ می گوید هرچه برنامه های ما بسته می شود و سطح استرس ما بالا می رود ، شما می خواهید به روال عادی خود ادامه دهید.

برای کارآیی ، انجام یک تمرین کامل بدن با حرکات قدرتی و انفجارهای قلبی را در بین ست ها در نظر بگیرید که به آن تمرین با شدت زیاد (HIIT) نیز می گویند.

بهترین فیلم های تمرین 20 دقیقه ای.

روال یوگای قبل از جشن

کلر گریو ، مربی یوگا می گوید که او همیشه یک جریان آتشین و پرانرژی انجام می دهد تا متابولیسم بدن خود را یک روز قبل از یک جشن بزرگ تحریک کند.

ما این حالت ها را برای نفخ شکم یا اینها را برای هضم غذا پیشنهاد می کنیم. یا این فیلم تمرین یوگا انرژی را که توسط یوگا با Adriene آموزش داده شده امتحان کنید.

شریک زندگی پیدا کنید

تعطیلات فرصتی عالی برای جمع کردن خدمه و تمرین با هم به شما می دهد. این کمک می کند تا وسوسه قرار دادن تمرینات روی پشت مشعل برای گذراندن وقت با عزیزانتان جلوگیری شود.

روز 2: روز عید

قبل از اینکه ما در برنامه بازی شما برای روز جشن غوطه ور شویم ، مهم است که درک کنیم چرا بعد از یک مهمانی بزرگ احساس کندی و نفخ می کنیم.

مقادیر زیاد سدیم می تواند احساس نفخ در شما ایجاد کند و هضم بیش از اندازه وعده غذایی معمول شما انرژی زیادی را می گیرد - منجر به خستگی می شود.

اگر به دنبال دسرهای تعطیلات باشید ، احتمالاً دچار افزایش قند پس از آن انرژی خواهید شد.

خبر خوب این است که شما می توانید مقداری از تعادل را در بدن خود حفظ کنید و همچنان از غذاهای مورد علاقه خود در تعطیلات لذت ببرید.

امروز چه بخوریم و بنوشیم

2-3 لیتر آب بنوشید

به گفته Gelina Berg، RD ، نه تنها آب شما را پر می کند ، بلکه کمبود آب بدن می تواند به عنوان گرسنگی اشتباه گرفته شود.

ساعات منتهی به غذا را با یک یا دو لیوان پایین بیاورید - و امروز کل 2-3 لیتر را هدف بگیرید.

او توضیح می دهد: "احتمالاً نمک شما بیش از حد معمول خواهد بود ، به خصوص اگر شما که اهل پخت و پز نیستید ، بنابراین برای مقابله با نفخ تعطیلات آن مقدار آب را لگد بزنید."

یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید

مایا فلر ، MS ، RD ، CDN ، توصیه می کند روز خود را با یک وعده غذایی غنی از پروتئین شروع کنید تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

او تخم مرغ های مخلوط شده با گوجه فرنگی و قارچ و یک طرف میوه ، یا یک توفو مخلوط با قارچ ، سیر و پیاز با یک طرف سبز را پیشنهاد می دهد.

برای ناهار یک سبزیجات پروتئینی و غیر نشاسته ای بخورید

فلر یک سالاد سبز همراه با نخود ، آووکادو ، دانه ها و سبزیجات رنگارنگ (گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، تربچه و ...) را توصیه می کند.

یک وعده ناهار با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم به شما کمک می کند تا از داشتن گرسنگی اضافی در وعده غذایی بزرگ خودداری کنید.

بشقاب جشن خود را با سبزیجات پر کنید

بله ، شما هنوز هم می توانید در تمام غذاهای مورد علاقه خود در روزهای جشن بارگیری کنید ، اما برگ می گوید شما همچنین باید روی بارگیری سبزیجات تمرکز کنید.

وی می افزاید: "نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و ابتدا شروع به خوردن آنها کنید (وقتی اشتهای شما بیشتر است) زیرا هنگام گرسنگی بیشترین طعم را خواهند داشت." مارچوبه ، هویج ، لوبیا سبز و سیب زمینی شیرین همه یک انتخاب عالی هستند.

امروز چه باید کرد

صبح LISS (کاردیو حالت پایدار با شدت کم) انجام دهید

پیاده روی طولانی ، پیاده روی یا آهسته دویدن کنید. این یک روش عالی برای پاک کردن سر قبل از شلوغی روز است. به علاوه ، می توانید آن را به یک رویداد خانوادگی تبدیل کنید و با یک شریک زندگی یا یک گروه ورزش کنید.

خود را برای یک تمرین 15 دقیقه ای با HIIT آماده دسترسی آماده کنید

امروز همه چیز در مورد راحتی است. به همین دلیل Genova یک تمرین با وزن بدن در خانه یا دویدن در اطراف بلوک را توصیه می کند.

"هرگز تحت فشار قرار نگیرید تا مقدار زیادی از وقت خود را صرف ایجاد یک تمرین سنگین کنید. درعوض ، از تکنیک HIIT استفاده کنید تا استراحت کمتری داشته باشید ، حرکات تمام بدن و ضربان قلب بالا باشد تا هوشمندانه کار کنید ، نه بیشتر ".

یوگا برای پرورش شکرگذاری

تعطیلات مربوط به تشکر است ، پس چرا روز خود را با جریان یوگا برای پرورش شکرگذاری شروع نمی کنید؟

در روز جشن بزرگ دستگاه های بازکن قلب را امتحان کنید ، مانند سگ رو به پایین ، شتر و چیزهای وحشی.

یوگای سپاسگزاری آرام توسط یوگا با Adriene

بعد از وعده غذایی بزرگ پیاده روی کنید

انرژی خود را برای وقت خانواده حفظ کرده و با یک پیاده روی آرام بعد از غذا به هضم غذا کمک کنید.

روز 3: پس از جشن

امروز که از خواب بیدار می شوید ، احتمال زیادی وجود دارد که بدن شما کمی احساس کندی و نفخ کند. به همین دلیل تمرکز برای روز بعد از جشن بر روی آبرسانی ، خوردن غذاهای کامل و حرکت دادن بدن است.

امروز چه بخوریم و بنوشیم

هیدرات ، هیدرات ، هیدرات

بدن شما به مایعات احتیاج دارد ، اما مهم این است که بدن خود را با نوشیدنی های غیر کافئین دار ، بدون قند اضافه و بدون نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی هیدراته کنید.

چای های گیاهی بنوشید

چای های گیاهی را با خواص تسکین دهنده ای مانند زنجبیل ، زردچوبه ، بابونه و نعناع میل کنید.

غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید

بشقاب های خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای ، به ویژه سبزیجات برگ غنی از آنتی اکسیدان پر کنید. وعده های غذایی را حذف نکنید!

امروز چه باید کرد

یک تمرین 20 دقیقه ای انجام دهید

دونلوپ می گوید: "تمام آنچه شما نیاز دارید 20 دقیقه است و شما کالری سوزاننده ای خواهید داشت و آن را مانند تجارت هیچ کس عرق خواهید کرد." بعلاوه ، اگر کمبود وقت داشته باشید ، یک تمرین سریع انجام می شود (سلام ، جمعه سیاه!).

یک تمرین را با استفاده از یکی از برنامه های ورزشی مورد علاقه ما امتحان کنید.

برنامه ورزشی منظم خود را از سر بگیرید

اگر اشتیاق دارید ، استراب می گوید خوب است که ورزش منظم خود را از سر بگیرید. اما اگر احساس بی حالی می کنید ، یک پیاده روی ساده را دنبال کنید.

یوگا برای هضم غذا

روز بعد از جشن بزرگ ، Grieve می گوید شما می خواهید برخی از ژست ها را برای تحریک سیستم هضم خود انجام دهید. پیچ و تاب نشسته ، صندلی پیچ خورده و شتر در کنار همه به رفع مشکلات گوارشی بعد از جشن کمک می کند.

ادامه دهید

بدن شما ممکن است چندین روز طول بکشد تا از جشن های تعطیلات عقب نشینی کند. در این مدت با خود و بدن خود مهربان باشید.

کاهش نفخ و احساس بهترین وضعیت جسمی ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است.

با استفاده از این دستورالعمل ها برای روده پف کرده آشپزی کنید.

کارهای قلبی و یوگا را که از سه روز قبل شروع کرده اید با این روال ادامه دهید. به روال عادی تناسب اندام خود برگردید.به پیاده روی بروید - حتی هنگام خرید در تعطیلات - یا راه های دیگری برای افزودن جنبش شادتر پیدا کنید.

سارا لیندبرگ ، BS ، MEd ، نویسنده مستقل بهداشت و تناسب اندام است. وی دارای مدرک لیسانس در علوم ورزشی و کارشناسی ارشد در زمینه مشاوره است. او زندگی خود را صرف آموزش مردم در مورد اهمیت سلامتی ، سلامتی ، ذهنیت و بهداشت روانی کرده است. او در ارتباط ذهن و بدن متخصص است ، با تمرکز بر اینکه چگونه سلامت روحی و روانی ما بر تناسب اندام و سلامتی ما تأثیر می گذارد.