راهنمای بازیابی پس از تمرین

محتوا

• آموزش با شدت بالا
• روش های بازیابی
• وزنه برداری
• روش های بازیابی:
• مقاومت و آموزش مدار
• روش های بازیابی
• آموزش ماراتن
• روش های بازیابی

کفش های ورزشی خود را باز کنید ، دستکش های بالابر خود را بچسبانید و شورت های خشک و سریع خود را با یک جفت شلوار چسبان فوق العاده راحت عوض کنید. وقت آن رسیده است که برای ریکاوری پس از آموزش در استخوان های عمیق ، خوب برای استخوان ها باشید.

به هر حال ، طبق مطالعه ای که در FASEB Journal منتشر شده است ، به معنای واقعی کلمه برای استخوان های شما مفید است. در حقیقت ، بهبودی مناسب فقط برای استخوان ها مفید نیست - بلکه برای کل بدن مفید است.

"هنگامی که تمرین می کنید ، بدن خود را در هم می شکنید: فیبرهای عضلانی ، سیستم ایمنی بدن ، بافت های پیوندی و همه چیز. اگر بهبود پیدا نکنید ، بدن خود را بارها و بارها خراب می کنید ، "می گوید: Karli Alvino CPT ، FNS ، مربی در Mile High Run Club و بنیانگذار Iron Diamond Fitness.

کمبود در بهبودی می تواند منجر به علائم بیش از حد تمرین مانند کاهش عملکرد ، افزایش فشار خون ، خواب کم ، کاهش قدرت ایمنی و تحریک پذیری عمومی شود ، توضیح می دهد متخصص معتبر قدرت و تهویه ، آلنا لوچیانی ، MSc ، CSCS ، Pn1 ، و بنیانگذار Training2XL.

آلوینو می گوید: "مهم نیست که شما چگونه ورزش می کنید ، تغذیه ، آبرسانی و خواب از ارکان اصلی بهبود هستند." این به این معنی است که پروتئین کافی و کربوهیدرات های با کیفیت بالا بخورید ، (حداقل) نیمی از وزن بدن خود را در اونس آب بخورید و 8+ ساعت در شب بخوابید.

اما بسته به تکیه گاه اصلی تناسب اندام شما ، روش های بهبودی اضافی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید. بنابراین ، خواه تازه تناسب اندام داشته باشید و یا رژیم جدید تناسب اندام را شروع کنید ، ما بهترین روش های بهبودی را برای روزمره شما جمع آوری کرده ایم.

به یاد داشته باشید که این سه روش را در بهبودی پس از تمرین خود بگنجانید:

• آبرسانی
• خواب
• تغذیه

آموزش با شدت بالا

روش های بازیابی

• بلافاصله بعد از کلاس 15 دقیقه کشش خنک کنید
• فنجان قهوه

لوسیانی می گوید ، تمرینات به سبک HIIT به طرز باورنکردنی بر سیستم عصبی مرکزی و بدن شما مالیات می برد ، به همین دلیل او یک برنامه خنک کننده 15 دقیقه ای را پیشنهاد می کند. وی توضیح می دهد: "یک کشش خنک کننده به سیستم عصبی مرکزی شما اجازه می دهد تا از بین برود ، ضربان قلب شما را به میزان استراحت طبیعی خود برمی گرداند و شما را برای بهبود سریع تر آماده می کند."

برای افزایش بهبودی ، از آن فنجان دوم جو پرهیز نکنید. یک مطالعه منتشر شده در Journal of Pain نشان داد که ورزشکاران هنگام نوشیدن قهوه ، میزان درد عضلانی با تاخیر (DOMS) را مشاهده کردند.

نکته برنامه استراحت

• به گفته آلوینو ، شما هرگز نباید بیشتر از دو روز متوالی به سبک HIIT تمرین کنید. در عوض ، او یک برنامه استراحت دو روزه و یک روزه را پیشنهاد می کند.

وزنه برداری

روش های بازیابی:

• ماساژ
• نورد کف

لوسیانی می گوید ، از بین بردن تنش در عضلات پس از یک جلسه وزنه برداری برای احساس درجه یک در جلسه بعدی بلند کردن از اهمیت بالایی برخوردار است. وی توضیح می دهد ، یکی از بهترین روش ها برای انجام این کار ، ماساژ است. در حقیقت ، یک مطالعه که در این مطالعه منتشر شده است نشان می دهد که ماساژ بعد از ورزش می تواند درد ناشی از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و انجام ماساژ منظم می تواند باعث جلوگیری از دردهای عضلانی با تأخیر شود.

اما اگرچه ماساژ ممکن است یک روش بازیابی ایده آل باشد ، اما منکر این نیست که گران قیمت هستند. اگر نمی توانید در یک جلسه هفتگی خمیر لازم را بریزید ، آلوینو پیشنهاد می دهد که به جای آن کف غلتک دهید. طبق یک مطالعه منتشر شده در. ، این همچنین می تواند به کاهش DOMS و حتی بهبود عملکرد در تمرینات بعدی کمک کند .

نکات مربوط به برنامه استراحت

• مبتدیان باید بین جلسات دو روز مرخصی بگیرند ، در حالی که بالابرهای معمولی باید هر روز سوم استراحت کنند ، طبق یک بررسی منتشر شده در.
• هر دو ماه یک بار هفته بارگیری کنید. لوسیانی "بارگیری" را "آرامش هدفمند در حجم و شدت تمرین شما که یک هفته طول می کشد" تعریف می کند. لوچیانی اضافه می کند مربیانی که با وزنه برداران کار می کنند پس از یک مرحله قدرت سنگین ، یک هفته بارگیری را به طور استراتژیک در یک برنامه آموزشی قرار می دهند.

مقاومت و آموزش مدار

روش های بازیابی

• راه رفتن
• آهسته دویدن
• دوچرخه

در حالی که خواب یک تمرین ضروری برای بازیابی از اکثر تمرینات است ، آلوینو تأکید می کند که خواب "اولین کاری است که می توانید برای بدن خود انجام دهید" تا به شما در بهبود عملکرد و بهبودی شما از تمرینات قدرتی کمک کند. وی می افزاید: "این به [ترمیم] عضلات [و] بازگرداندن سطح انرژی کمک می کند ، و [به شما امکان می دهد] بدن شما هموستاز پیدا کند ، به خصوص پس از یک تمرین قدرتی."

خواب بعد از تمرین چقدر مهم است؟ اگر مرتباً تمرین می کنید ، خواب همیشه باید در اولویت باشد ، به خصوص بعد از یک تمرین سخت. در واقع ، طبق یکی ، کمبود خواب در واقع باعث ریکاوری عضلات پس از تمرینات مالیات عضلانی می شود. در اینجا چند ساعت خواب واقعی نیاز دارید.

شما همچنین می توانید مقداری کاردیوی سبک مانند پیاده روی ، دویدن (هرچند باید کوتاه و آهسته باشد) یا دوچرخه سواری را برای تسریع بهبودی در خود داشته باشید. لوچیانی توضیح می دهد که شما باید در فعالیتی شرکت کنید که "به اندازه کافی ملایم باشد و از پاره شدن بیشتر فیبرهای عضلانی جلوگیری کند" و همچنین "فعال" باشد تا خون شما را پمپ کند. وی می افزاید: "این اکسیژن و مواد مغذی را به منطقه مورد نظر وارد می کند و به بهبودی بدن کمک می کند."

نکته برنامه استراحت آلوینو توصیه می کند که دو روز متوالی تمرینات مقاومتی را در همان گروه عضلانی انجام ندهید. درعوض ، باید هر هفته یک تا دو روز استراحت غیر متوالی داشته باشید.

آموزش ماراتن

روش های بازیابی

• حمام نمکی اپسوم
• گیلاس ترش

از آنجا که تمرینات استقامتی مالیات بر بدن شما است ، لوچیانی می گوید بهبودی بعد از تمرین و دور ماندن از پاها امری حیاتی است. یکی از راه های انجام این کار؟ حمام حمام های نمکی اپسوم به دلیل مزایای سلامتی ، به ویژه برای ورزشکاران ، توجه بسیاری را به خود جلب کرده اند ، اما تحقیقات هنوز کاملاً جدید است.

با این حال ، یک مطالعه کوچک که در ژورنال Temperature منتشر شد ، نشان داد که با استفاده از حمام آب گرم می توانید در هر ساعت حدود 140 کالری بسوزانید و 10 درصد بیشتر از ورزش قند خون را کاهش دهید.

برای تقویت بیشتر بهبودی ، مقداری گیلاس تارت را در میان وعده بعد از مصرف خود بریزید. تحقیقات منتشر شده در این مطالعه نشان داد که ماراتن هایی که پنج روز قبل ، روز و 48 ساعت بعد از مسابقات خود آب گیلاس ترش مصرف می کنند ، درد عضلانی را کاهش می دهند.

نکته برنامه استراحت

• آلوینو می گوید کسانی که برای یک ماراتن تمرین می کنند باید حداقل دو بار در هفته استراحت و ریکاوری را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. این روزها باید در روزهای غیر همزمانی باشد.

گابریل کسل یک نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک ، راگبی بازی ، گل آلود ، مخلوط اسموتی پروتئین ، آماده سازی وعده های غذایی ، CrossFitting ، نیویورک است. او یک فرد صبح شده است ، چالش Whole30 را امتحان کرده و خورده ، نوشیده ، با آن مسواک زده و با زغال غسل داده است - اینها به نام روزنامه نگاری است. در اوقات فراغت ، می توان او را در حال خواندن کتاب های کمک به خود ، فشار دادن روی نیمکت یا تمرین لوازم خانگی دید. دنبالش کن اینستاگرام.