12 تمرین برای بهبود وضعیت بدن خود

محتوا

• 1. ژست کودک
• 2. رو به جلو
• 3. گاو گربه ای
• 4. گاو گربه ایستاده
• 5. بازکن قفسه سینه
• 6. تخته بلند
• 7. تخته کناری
• 8. سگ رو به پایین
• 9. ژست کبوتر
• 10. چرخش ستون فقرات قفسه سینه
• 11. فشار گلوت
• 12. ردیف های ایزومتریک

چرا وضعیت قرارگیری بدن بسیار مهم است

داشتن وضعیت خوب در بدن چیزی بیشتر از ظاهر خوب است. این به شما کمک می کند تا قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود ایجاد کنید. همه اینها می تواند منجر به کاهش درد عضلانی و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب همچنین باعث کاهش استرس بر روی عضلات و رباط های شما می شود که می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

بهبود وضعیت بدن به شما کمک می کند تا از عضلات خود آگاهی بیشتری کسب کرده و اصلاح وضعیت بدن را آسان تر کنید. هنگامی که روی وضعیت بدن خود کار می کنید و از بدن خود آگاهی بیشتری کسب می کنید ، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل ها یا مناطقی از تنگی شوید که قبلاً از آنها مطلع نبودید.

برای یادگیری نحوه انجام 12 تمرین که به شما کمک می کند کمی بلندتر باشید ، ادامه مطلب را بخوانید.

1. ژست کودک

این حالت استراحت باعث کشش و طولانی شدن ستون فقرات ، گلوت و همستر شما می شود. ژست کودک به از بین بردن تنش در کمر و گردن شما کمک می کند.

برای انجام این:

1. روی استخوان های ران بنشینید و زانوها را به هم بریزید ، انگشتان شست را لمس کنید و پاشنه هایتان به طرف پهلو بیرون بریزد.
2. از باسن به جلو تا کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.
3. باسن خود را به سمت پایین و به سمت پایین خود فرو کنید. اگر ران هایتان تا پایین پایین نمی آیند ، یک بالش یا یک پتو تا شده برای حمایت از آنها در زیر آنها قرار دهید.
4. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.
5. بازوها را دراز کرده یا در امتداد بدن قرار دهید.
6. به عمق قسمت پشت قفسه دنده و کمر نفس بکشید.
7. در حالی که نفس عمیق می کشید ، تا 5 دقیقه در این حالت آرام باشید.

2. رو به جلو

این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات ، همسترینگ و گلوت می شود. همچنین باسن و پاهای شما را کش می دهد. در حین انجام این کشش ، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدن شما باز و بلند می شود.

برای انجام این:

1. بایستید و انگشتان شست را لمس کنید و پاشنه های پا را کمی از هم باز کنید.
2. دستها را به سمت باسن بیاورید و از باسن به جلو تا کنید.
3. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان به زمین نمی رسد نگران نباشید - فقط تا جایی که می توانید بروید.
4. زانوها را کمی خم کنید ، مفاصل باسن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما طولانی شود.
5. چانه را در سینه خود فرو کرده و اجازه دهید سرتان سنگین به زمین بیفتد.
6. تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

3. گاو گربه ای

تمرین گاو گربه ای ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. همچنین باعث تقویت تنش در تنه ، شانه ها و گردن می شود در حالی که گردش خون را تقویت می کند.

برای انجام این:

1. در حالی که وزنتان بین هر چهار نقطه به طور مساوی متعادل است ، روی دستها و زانوهای خود بیایید.
2. دم کرده و به سمت بالا استحکام دهید و هنگام گسترش ستون فقرات ، شکم خود را به سمت پایین زمین پایین بیاورید.
3. بازدم و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه را در سینه فرو کنید.
4. این حرکت را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.

4. گاو گربه ایستاده

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به شل شدن سفتی در کمر ، باسن و لب های شما کمک می کند.

برای انجام این:

1. با کمی خم شدن در زانوها ، پاها را به اندازه عرض باسن بایستید.
2. دستان خود را در جلوی خود دراز کرده یا روی ران خود قرار دهید.
3. گردن خود را طولانی کنید ، چانه خود را به سمت سینه بیاورید و ستون فقرات را گرد کنید.
4. سپس به بالا نگاه کنید ، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.
5. هر موقعیت را برای 5 بار در یک زمان نگه دارید.
6. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

5. بازکن قفسه سینه

این تمرین به شما امکان می دهد سینه خود را باز و کشش دهید. این امر به ویژه اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانید ، باعث می شود سینه شما به سمت داخل حرکت کند ، بسیار مفید است. تقویت قفسه سینه به شما کمک می کند تا صافتر بایستید.

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
2. بازوها را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید. اگر دستانتان به یکدیگر نمی رسد حوله را بگیرید.
3. هنگامی که مستقیم به جلو خیره می شوید ، سر ، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید.
4. وقتی سینه خود را به سمت سقف بلند می کنید ، دم کنید و دستان خود را به سمت زمین بیاورید.
5. در حالی که این حالت را به مدت 5 نفس نگه دارید ، نفس عمیق بکشید.
6. چند نفس را آزاد کنید و آرام باشید.
7. حداقل 10 بار تکرار کنید.

آماده اید که ببینید این موارد چگونه در یک برنامه ورزشی قرار می گیرند؟ راهنمای ما را برای وضعیت بهتر بدن در 30 روز بررسی کنید.

بیشتر بدانید

6. تخته بلند

حالت تخته بلند به شما کمک می کند تا درد و سفتی بدن را کاهش دهد در حالی که شانه ها ، گلوت ها و همسترها را تقویت می کند. همچنین به شما کمک می کند تا تعادل و قدرت را در هسته و پشت خود ایجاد کنید ، هر دو برای وضعیت خوب بدن مهم هستند.

برای انجام این:

1. چهار دست و پا بیایید و پاها را صاف کنید ، پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید.
2. پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم ، بازو و پا را درگیر کنید.
3. پشت گردن خود را طولانی کنید ، گلو را نرم کنید و به پایین زمین را نگاه کنید.
4. حتماً سینه خود را باز نگه دارید و شانه ها را عقب نگه دارید.
5. این موقعیت را هر بار تا 1 دقیقه حفظ کنید.

7. تخته کناری

برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاها می توانید از یک تخته کناری استفاده کنید. این ژست انرژی دهنده باعث کار عضلات پهلوها شده و گلوت می زند. تقویت و ترازبندی این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

برای انجام این:

1. از حالت تخته بلند دست چپ خود را کمی به مرکز بیاورید.
2. وزن خود را به سمت چپ خود تغییر دهید ، مچ پا را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.
3. دست راست خود را روی مفصل ران خود قرار دهید یا آن را به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید.
4. برای پشتیبانی بیشتر می توانید زانوی چپ خود را به سمت پایین زمین پایین بیاورید.
5. با حفظ این حالت ، شکم ، بدن پهلو و گلوتان را درگیر کنید.
6. بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه خود قرار دهید.
7. مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.
8. این ژست را تا 30 ثانیه نگه دارید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

8. سگ رو به پایین

این یک خم شدن به جلو است که می تواند به عنوان حالت استراحت برای تعادل بدن شما مورد استفاده قرار گیرد. حالت سگ رو به پایین به تسکین کمر درد کمک می کند ، در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می کند. تمرین مرتب به بهبود وضعیت کمک می کند.

برای انجام این:

1. در حالی که شکم خود را روی زمین دراز کشیده اید ، هنگامی که انگشتان انگشت خود را زیر پایتان قرار داده و انگشتان پا را بلند می کنید ، به دستان خود فشار دهید
2. زانوها و باسن را بلند کنید تا استخوانهای نشسته به سمت سقف بروند.
3. زانوها را کمی خم کرده و ستون فقرات را بلند کنید.
4. گوش های خود را در بالای بازوها قرار دهید و یا چانه را تا انتها به سینه خود بچسبانید.
5. محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه های پا را کمی بلند کنید.
6. تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

9. ژست کبوتر

این دستگاه بازکننده مفصل ران است که همچنین باعث باز شدن ستون فقرات ، همسترینگ و گلوت های شما می شود. حالت کبوتر همچنین می تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند. باز و کشش این مکان ها در بدن ، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان می کند.

برای انجام این:

1. چهار زانو پایین بیایید و زانوها را در زیر باسن قرار دهید و دستان خود را کمی جلوتر از شانه ها قرار دهید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و آن را در پشت مچ دست قرار دهید و پای راست را به سمت چپ بچرخانید.
3. قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
4. پای چپ خود را به عقب بلغزانید ، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
5. مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیماً به پشت (و نه به پهلو) کشیده شده است.
6. نیم تنه خود را به آرامی پایین بیاورید تا روی ران راست داخلی خود قرار بگیرید و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید.
7. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
8. با حرکت عقب به سمت باسن و بلند کردن تنه ، موقعیت را به آرامی آزاد کنید.
9. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

10. چرخش ستون فقرات قفسه سینه

این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک ، احساس سفتی و درد در کمر شما را تسکین می دهد.

برای انجام این:

• چهار دست و پا بیایید و باسن خود را به سمت پایین پاشنه پا فرو کنید و بر روی ساق های خود قرار بگیرید.
• دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به سمت طرف دراز کنید.
• دست راست خود را زیر شانه نگه دارید یا آن را به مرکز بیاورید و روی بازو قرار بگیرید.
• در حالی که آرنج چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف می چرخانید ، بازدم را انجام دهید و قسمت جلوی تنه خود را کش دهید.
• در این حالت یک بار دم و بازدم طولانی انجام دهید.
• دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

11. فشار گلوت

این ورزش ضمن تسکین درد کمر به تقویت و فعال سازی گلوت ها کمک می کند. همچنین عملکرد و ترازبندی باسن و لگن شما را بهبود می بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن می شود.

برای انجام این:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را از فاصله ران با یکدیگر فاصله دهید.
2. پاها را تقریباً یک پا از باسن دور نگه دارید.
3. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
4. هنگام نزدیک شدن پاها به باسن ، بازدم را انجام دهید.
5. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنها را از باسن خود دور کنید.
6. این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.
7. این ورزش را چند بار در روز انجام دهید.

12. ردیف های ایزومتریک

این ورزش به کاهش درد و سفتی نشستن طولانی مدت در یک مکان کمک می کند. با کشش های ایزومتریک عضلات شانه ، بازو و کمر شما کار می کند و به شما قدرت می دهد تا وضعیت بدن را خوب حفظ کنید.

برای انجام این:

1. با پشت نرم روی صندلی بنشینید.
2. بازوها را خم کنید تا انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد.
3. در حالی که آرنج خود را به داخل صندلی پشت سر خود می کشید ، بازدم را انجام دهید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
4. با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید.
5. در هنگام استنشاق ، به آرامی به حالت اولیه رها شوید.
6. این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
7. این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.