8 فواید آجیل برای سلامتی

محتوا

• آجیل چیست؟
• 1. منبع عالی بسیاری از مواد مغذی
• 2. مملو از آنتی اکسیدان ها
• 3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 4- ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
• 5. برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است
• 6. ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 7. سرشار از فیبر مفید
• 8- ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی شما را کاهش دهد
• خوشمزه ، همه کاره ، و به طور گسترده در دسترس است
• خط پایین

آجیل ها غذایی بسیار محبوب هستند.

آنها خوشمزه ، راحت و در تمام انواع رژیم های غذایی می توانند لذت ببرند - از کتو گرفته تا وگان.

علیرغم اینکه چربی زیادی دارند ، تعدادی مزایای چشمگیر برای سلامتی و وزن دارند.

در اینجا 8 مزیت برتر خوردن آجیل برای سلامتی آورده شده است.

آجیل چیست؟

آجیل هسته دانه هایی است که به طور گسترده ای در پخت و پز استفاده می شود و یا به عنوان میان وعده خود به خود مصرف می شود. آنها سرشار از چربی و کالری هستند.

آنها حاوی پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردنی هستند که معمولاً برای آزاد شدن هسته در داخل آن باید شکسته شود.

خوشبختانه بیشتر آجیل ها را می توانید از فروشگاهی که قبلاً پوسته پوسته شده و آماده مصرف است ، خریداری کنید.

در اینجا برخی از آجیل هایی که معمولاً مصرف می شوند وجود دارد:

• بادام ها
• آجیل برزیلی
• کاشوبادام هندی
• فندق
• آجیل ماکادمیا
• گردوی آمریکایی
• آجیل کاج
• پسته
• گردو

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی مانند حبوبات مانند نخود فرنگی و لوبیا است ، اما به دلیل مشخصات و ویژگی های غذایی مشابه آنها معمولاً آجیل نامیده می شود.

خلاصه آجیل ها هسته های دانه ای خوراکی و پرچربی هستند که توسط پوسته سخت محصور شده اند. آنها به طور گسترده به عنوان یک میان وعده خورده می شوند یا در پخت و پز استفاده می شوند.

1. منبع عالی بسیاری از مواد مغذی

آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی (1):

• کالری: 173
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 16 گرم ، از جمله 9 گرم چربی اشباع نشده غیر اشباع
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 12٪ از RDI
• منیزیم: 16٪ از RDI
• فسفر: 13٪ از RDI
• مس: 23٪ از RDI
• منگنز: 26٪ از RDI
• سلنیوم: 56٪ از RDI

برخی از مغزها از نظر برخی مواد مغذی از برخی دیگر بالاتر هستند. به عنوان مثال ، فقط یک مهره برزیلی بیش از 100٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) را برای سلنیوم تأمین می کند (2).

محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق ، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی در هر وعده کمتر از 2 گرم کربوهیدرات هضم دارند ، در حالی که بادام هندی تقریبا 8 کربوهیدرات هضم در هر وعده دارد.

همانطور که گفته شد ، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم کم کربوهیدرات است.

خلاصه آجیل ها دارای چربی زیاد ، کربوهیدرات کم و منبع زیادی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E ، منیزیم و سلنیوم هستند.

2. مملو از آنتی اکسیدان ها

آجیل ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان ها ، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل ها ، می توانند با خنثی سازی رادیکال های آزاد - مولکول های ناپایدار که ممکن است باعث آسیب سلول شده و خطر بیماری را افزایش دهند ، با استرس اکسیداتیو مقابله کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری در مبارزه با رادیکال های آزاد دارد ().

تحقیقات نشان می دهد آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از چربی های ظریف موجود در سلول های شما در اثر اکسیداسیون محافظت کنند (، ،).

در یک مطالعه در 13 نفر ، خوردن گردو یا بادام ، در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد ، سطح پلی فنول را افزایش داده و آسیب اکسیداتیو را به طور قابل توجهی کاهش می دهد ().

مطالعه دیگری نشان داد که 2-8 ساعت پس از مصرف کامل اسپند ، شرکت کنندگان با کاهش 26 تا 33 درصدی میزان کلسترول LDL اکسید شده "بد" - یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی () مواجه شدند.

با این حال ، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارد ، اگرچه برخی دیگر از مارکرها بهبود می یابند ().

خلاصه آجیل ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند ، که ممکن است از سلول های شما و کلسترول LDL "بد" در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

اگرچه آنها یک ماده غذایی با کالری بالا محسوب می شوند ، اما تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بزرگ در ارزیابی اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد که افرادی که به خوردن آجیل اختصاص داده شده اند ، به طور متوسط ​​2 اینچ (5 سانتی متر) از کمر خود را از دست داده اند - به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که به آنها روغن زیتون داده شده است ().

ثابت شده است که در مطالعات کنترل شده بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند (،،).

در یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن ، کسانی که بادام می خورند تقریباً سه برابر وزن کم کردند و نسبت به گروه کنترل کاهش چشمگیری در اندازه دور کمر داشتند.

علاوه بر این ، حتی اگر آجیل ها کالری زیادی داشته باشند ، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند ، زیرا بخشی از چربی در حین هضم در دیواره رشته ای آجیل محبوس می شود (، ،).

به عنوان مثال ، اگرچه اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده 1 اونس (28 گرم) 160-170 کالری دارد ، بدن شما فقط حدود 129 کالری از این کالری را جذب می کند ().

به همین ترتیب ، مطالعات اخیر نشان داده است که بدن شما به ترتیب حدود 21٪ و 5٪ کالری کمتر از آنچه قبلا گزارش شده بود از گردو و پسته جذب می کند (،).

خلاصه نشان داده شده است که آجیل ها به جای کمک به افزایش وزن باعث کاهش وزن می شوند. چندین مطالعه نشان می دهد که بدن شما تمام کالری های مغزها را جذب نمی کند.

4- ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

آجیل ها تأثیرات چشمگیری بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید دارند.

ثابت شده است که پسته باعث کاهش تری گلیسیرید در افراد چاق و مبتلایان به دیابت می شود.

در یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق ، کسانی که پسته می خوردند میزان تری گلیسیرید تقریباً 33 درصد کمتر از گروه کنترل بود (،).

قدرت کاهش کلسترول مغزها ممکن است به دلیل محتوای بالای آنها در اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیر اشباع باشد.

به نظر می رسد بادام و فندق کلسترول "خوب" HDL را افزایش می دهند در حالی که کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که فندق های آسیاب شده ، خرد شده یا کامل اثرات مفیدی مشابه روی سطح کلسترول دارند (، ، ،).

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن مخلوط 1 اونس (30 گرم) گردو ، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی انواع کلسترول را کاهش می دهد - به جز HDL "خوب" (،).

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک آزمایش ، یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​شامل آجیل ماکادمیا کلسترول را به اندازه رژیم کم چربی کاهش داد (، ، ،).

خلاصه آجیل ممکن است باعث کاهش کلسترول LDL کل و "بد" و تری گلیسیرید شود در حالی که سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد.

5. برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند.

سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

بنابراین ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت با هم ارتباط دارند.

جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.

اول از همه ، کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین ، جایگزینی مغزها به جای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.

مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش استرس اکسیداتیو ، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی در افراد دیابتی و سندرم متابولیک شود (، ، ، ،).

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای ، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که دو بار در روز کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته می خورند ، به طور متوسط ​​9٪ کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند ().

علاوه بر این ، در مقایسه با گروه کنترل ، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنش پذیر C (CRP) ، نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی داشته است.

با این حال ، شواهد مختلف است و همه مطالعات به نفع خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نکرده اند ().

خلاصه چندین مطالعه نشان داده است که قند خون ، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی زمانی بهبود می یابد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

6. ممکن است التهاب را کاهش دهد

آجیل ها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.

التهاب روشی است که بدن شما از خود در برابر آسیب ، باکتری و سایر عوامل بیماری زا بالقوه مضر دفاع می کند.

با این حال ، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند به اندام ها آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش داده و پیری سالم را تقویت کند ().

در مطالعه ای درباره رژیم مدیترانه ای ، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود به ترتیب 35٪ و 90٪ کاهش نشانگرهای التهابی پروتئین واکنش پذیر C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند ().

به طور مشابه ، برخی از مغزها - از جمله پسته ، مغزهای برزیلی ، گردو و بادام - برای مقابله با التهاب در افراد سالم و کسانی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری های کلیوی دارند (مشخص شده است) ،.

با این حال ، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی بین گروه بادام و گروه کنترل مشاهده کرد - اگرچه چند نشانگر التهابی در کسانی که بادام می خورند کاهش یافت ().

خلاصه تحقیقات نشان می دهد آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد ، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت ، بیماری کلیوی و سایر بیماری های جدی سلامتی.

7. سرشار از فیبر مفید

فیبر فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند.

در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند ، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند.

بسیاری از انواع فیبرها به عنوان پری بیوتیک یا مواد غذایی برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند.

سپس باکتریهای روده شما فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می کنند.

این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی هستند ، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی (، ،).

به علاوه ، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میزان کالری جذب شده از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود (،).

در اینجا آجیل هایی با بیشترین میزان فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) آورده شده است:

• بادام ها: 3.5 گرم
• پسته: 2.9 گرم
• فندق: 2.9 گرم
• گردوی آمریکایی: 2.9 گرم
• بادام زمینی: 2.6 گرم
• Macadamias: 2.4 گرم
• آجیل برزیلی: 2.1 گرم

خلاصه بسیاری از مغزها سرشار از فیبر هستند ، که می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، به شما در سیر نگه داشتن بدن ، کاهش جذب کالری و بهبود سلامت روده کمک می کند.

8- ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی شما را کاهش دهد

آجیل برای قلب شما بسیار مفید است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایای آن برای سطح کلسترول ، اندازه ذرات LDL "بد" ، عملکرد شریان و التهاب ، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته مغزی کمک می کند.

مطالعات نشان داد که ذرات LDL کوچک و متراکم ممکن است خطر بیماری قلبی را بیش از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهند ().

جالب توجه است ، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد که افرادی که آجیل می خورند ، کاهش قابل توجهی در ذرات LDL کوچک و افزایش ذرات LDL بزرگ و همچنین سطح کلسترول HDL "خوب" دارند.

در مطالعه دیگری ، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف یک روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب اختصاص داده شدند.

افراد در گروه آجیل عملکرد شریانی بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند - صرف نظر از سطح کلسترول اولیه آنها ().

خلاصه آجیل ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خوردن آجیل اندازه ذرات LDL "بد" را افزایش می دهد ، کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد ، عملکرد عروق را بهبود می بخشد و فواید مختلف دیگری نیز دارد.

خوشمزه ، همه کاره ، و به طور گسترده در دسترس است

از آجیل می توان به صورت کامل کره مغزها لذت برد ، یا آنها را خرد کرد و روی غذا پاشید.

آنها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و گزینه های مختلفی از جمله نمک ، نمک ، فصلی ، ساده ، خام یا بو داده را در اختیار شما قرار می دهند.

به طور کلی ، خوردن آجیل به صورت خام یا تست آن در کوره با دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سالم ترین است. آجیل های بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است ، اما سعی کنید از آجیل های تفت داده شده در روغن های گیاهی و دانه ها خودداری کنید.

آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد ، که آنها را برای میان وعده های مخصوص مسافرت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال ، اگر می خواهید مدت طولانی آنها را ذخیره کنید ، یخچال یا فریزر باعث تازه تر شدن آنها می شود.

خلاصه از آجیل می توان به طور کامل ، به عنوان کره آجیل ، یا خرد شده روی غذا لذت برد. آنها سالم و خام یا تست شده هستند. آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید یا در یخچال یا فریزر قرار دهید تا برای مدت بیشتری تازه بمانند.

خط پایین

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات ، مانند کاهش دیابت و خطر بیماری های قلبی و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید ، سلامتی شما را بهبود بخشد.

این ماده غذایی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند - علی رغم تعداد کالری زیادی که دارد.

تا زمانی که آنها را به میزان متوسط ​​مصرف کنید ، آجیل ها یک خوراکی اضافی را به یک رژیم غذایی متعادل و سالم اضافه می کنند.