اگر دیابت دارید می توانید سیب زمینی بخورید؟

محتوا

• سیب زمینی ها چه تاثیری بر میزان قند خون دارند؟
• چه تعداد کربوهیدرات موجود در سیب زمینی است؟
• آیا سیب زمینی GI بالایی دارد؟
• انواع سیب زمینی و GI و GL
• نحوه کاهش GI و GL یک سیب زمینی
• خطرات خوردن سیب زمینی
• جایگزین های خوبی برای سیب زمینی
• خط آخر
• چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید

چه سیب زمینی پخته ، پوره شده ، سرخ شده ، آب پز یا بخارپز یکی از محبوب ترین غذاها در رژیم غذایی انسان است.

آنها سرشار از ویتامین های پتاسیم و B هستند و پوست منبع خوبی از فیبر است.

با این حال ، اگر به دیابت مبتلا هستید ، شاید شنیده باشید که باید سیب زمینی را محدود کرده یا از آن خودداری کنید.

در واقع ، تصورات غلط زیادی درباره آنچه افراد دیاب باید و نباید می خورند وجود دارد. بسیاری از مردم تصور می کنند که از آنجا که سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است ، در صورت ابتلا به دیابت ، این محدودیت ها نیست.

حقیقت این است ، مبتلایان به دیابت می توانند سیب زمینی را به اشکال مختلف بخورند ، اما درک تأثیر آنها بر میزان قند خون و اندازه آن مناسب است.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سیب زمینی و دیابت بدانید به شما می گوید.

سیب زمینی ها چه تاثیری بر میزان قند خون دارند؟

سیب زمینی مانند هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات دیگر ، قند خون را افزایش می دهد.

هنگامی که آنها را می خورید ، بدن شما کربوهیدرات ها را به قندهای ساده ای منتقل می کند که به جریان خون شما منتقل می شوند. این چیزی است که معمولاً در سطح قند خون سنبله خوانده می شود (1).

سپس انسولین انسولین به خون شما منتقل می شود تا قندها را به سلولهای شما منتقل كنند تا بتوان از آنها برای انرژی استفاده كرد (1).

در مبتلایان به دیابت ، این روند به اندازه مؤثر نیست. به جای اینکه قند از خون و سلولهای شما خارج شود ، همچنان در گردش خون باقی می ماند و سطح قند خون را طولانی تر نگه می دارد.

بنابراین ، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و یا بخش های زیادی می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مضر باشد.

در حقیقت ، دیابت با ضعف کنترل شده با نارسایی قلبی ، سکته مغزی ، بیماری کلیوی ، آسیب عصبی ، قطع عضو و کاهش بینایی ارتباط دارد (2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6).

بنابراین معمولاً توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت میزان مصرف کربوهیدر هضم شده را محدود کنند. این می تواند از یک کربوهیدرات بسیار کم 20 تا 50 گرم در روز تا محدودیت متوسط ​​100-150 گرم در روز باشد (7 ، 8 ، 9).

مقدار دقیق آن بسته به ترجیحات رژیم غذایی و اهداف پزشکی شما متفاوت است (9 ، 10).

سیب زمینی باعث افزایش قند خون می شود زیرا کربوهیدراتها به درون قندها شکسته شده و به جریان خون شما منتقل می شوند. در مبتلایان به دیابت قند به درستی پاک نشده و منجر به افزایش قند خون و عوارض احتمالی سلامتی می شود.

چه تعداد کربوهیدرات موجود در سیب زمینی است؟

سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات است. با این حال ، میزان کربوهیدرات بسته به روش پخت و پز متفاوت است.

در اینجا شمارش کربوهیدرات 1/2 فنجان (75-80 گرم) سیب زمینی تهیه شده به روشهای مختلف (11):

• خام: 11.8 گرم
• جوشانده: 15.7 گرم
• پخته شده: 13.1 گرم
• مایکروویو: 18.2 گرم
• سیب زمینی پخته شده با اجاق گاز (10 استیک بریده شده یخ زده): 17.8 گرم
• کاملا سرخ شده: 36.5 گرم

به خاطر داشته باشید که یک سیب زمینی متوسط ​​متوسط ​​(به وزن 170 گرم) حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات و یک سیب زمینی بزرگ (به وزن 369 گرم) تقریبا 65 گرم است. بنابراین ، شما ممکن است بیش از دو برابر تعداد کربوهیدرات ذکر شده در بالا در یک وعده غذایی (12).

در مقایسه ، یک تکه نان سفید حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات ، 1 سیب کوچک (به وزن 149 گرم) 20.6 گرم ، 1 فنجان (وزن 158 گرم) برنج پخته شده 28 گرم و یک 12 اونس (350 میلی لیتر) قوطی کولا 38.5 گرم (13 ، 14 ، 15 ، 16).

میزان کربوهیدرات سیب زمینی از 11.8 گرم در 1/2 فنجان (75 گرم) سیب زمینی خام خرد شده تا 36.5 گرم در اندازه مشابه سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ کرده است. با این حال ، اندازه واقعی این گیاه ریشه ای محبوب اغلب بسیار بیشتر از این است.

آیا سیب زمینی GI بالایی دارد؟

رژیم غذایی پایین GI می تواند یک روش مؤثر برای مبتلایان به دیابت برای کنترل میزان قند خون باشد (17 ، 18 ، 19).

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان افزایش قند خون در مقایسه با شاهد ، مانند 3.5 اونس (100 گرم) نان سفید (1 و 11) است.

غذاهایی که دارای GI بیش از 70 باشند ، دستگاه گوارش بالا محسوب می شوند ، به این معنی که آنها سریعتر قند خون را بالا می برند. از طرف دیگر ، غذاهایی با GI کمتر از 55 در طبقه پایین قرار دارند (1 ، 11).

به طور کلی ، سیب زمینی دارای GI متوسط ​​تا زیاد (20) است.

با این حال ، دستگاه گوارش به تنهایی بهترین تأثیر یک ماده غذایی بر میزان قند خون نیست ، زیرا اندازه آن یا روش پخت و پز را در نظر نمی گیرد.درعوض ، می توانید از بار گلیسمی (GL) استفاده کنید.

این GI ضرب شده توسط تعداد واقعی کربوهیدرات در یک بخش ، تقسیم بر 100 است. یک GL کمتر از 10 کم است ، در حالی که یک GL بیشتر از 20 بالا محسوب می شود. به طور کلی ، یک رژیم غذایی GI پایین هدف دارد که روزانه GL را زیر 100 (11) نگه دارد.

انواع سیب زمینی و GI و GL

هر دو GI و GL با توجه به نوع سیب زمینی و روش پخت و پز متفاوت هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان (150 گرم) سیب زمینی بسته به نوع (11 ، 20) یک گلدان سیب زمینی ممکن است زیاد ، متوسط ​​یا پایین باشد:

• GL بالا: Desiree (پوره) ، سیب زمینی سرخ شده سرخ شده
• GL متوسط: سفید ، Russet Burbank ، Pontiac ، Desiree (آب پز) ، شارلوت ، سیب زمینی سرخ شده ، سیب زمینی پوره فوری
• GL کم: Carisma ، Nicola

اگر مبتلا به دیابت هستید ، انتخاب گونه هایی مانند Carisma و Nicola گزینه بهتری برای کاهش سطح قند خون پس از خوردن سیب زمینی است.

شما می توانید GI و GL انواع مختلف سیب زمینی را از طریق این وب سایت بررسی کنید.

نحوه کاهش GI و GL یک سیب زمینی

نحوه تهیه سیب زمینی نیز بر GI و GL تأثیر می گذارد. این امر به این دلیل است که پخت و پز باعث تغییر ساختار نشاسته ها و بنابراین سرعت جذب آنها در جریان خون شما می شود.

به طور کلی ، هر چه سیب زمینی بیشتر پخته شود ، GI بالاتر می رود. بنابراین ، جوش یا پخت برای مدت طولانی تمایل به افزایش GI دارد.

با این وجود ، خنک شدن سیب زمینی ها بعد از پخت و پز می تواند باعث افزایش مقدار نشاسته مقاوم شود که نوعی هضم کمتر از کربوهیدرات است. این کمک می کند تا سطح GI را با 25 تا 28٪ کاهش دهید (21 ، 22).

این بدان معنی است که در صورت ابتلا به دیابت ، یک طرف سالاد سیب زمینی ممکن است کمی بهتر از سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پخته شده داغ باشد. سیب زمینی سرخ کرده همچنین به دلیل روش پخت و پز کالری و چربی بیشتری بسته بندی می کند.

علاوه بر این ، می توانید GI و GL یک وعده غذایی را با گذاشتن پوست برای فیبر اضافی ، اضافه کردن آب لیمو یا سرکه یا خوردن وعده های غذایی مختلط با پروتئین و چربی ها کاهش دهید - زیرا این کار به کند شدن هضم کربوهیدرات ها و افزایش قند خون کمک می کند. سطح (23)

به عنوان مثال ، افزودن 4/4 اونس (120 گرم) پنیر به سیب زمینی پخته شده 10.2 اونس (290 گرم) باعث کاهش GL از 93 به 39 (24) می شود.

به خاطر داشته باشید که این پنیر زیاد نیز حاوی 42 گرم چربی است و تقریباً 400 کالری به غذا اضافه می کند.

به همین ترتیب ، هنوز هم لازم است که تعداد کلی کربوهیدرات و کیفیت رژیم را در نظر بگیریم ، نه فقط GI یا GL. اگر کنترل وزن یکی از اهداف شماست ، کل کالری دریافتی شما نیز مهم است.

رژیم غذایی پایین GI و GL می تواند برای مبتلایان به دیابت مفید باشد. سیب زمینی تمایل به GI و GL متوسط ​​و زیاد دارد ، اما سیب زمینی های پخته شده سرد و همچنین انواع مختلفی مانند Carisma و Nicola پایین تر هستند و برای افراد دیابتی انتخاب بهتری دارند.

خطرات خوردن سیب زمینی

اگرچه برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت ایمن بودن سیب زمینی بی خطر است ، اما در نظر گرفتن میزان و نوع مصرف شما بسیار مهم است.

خوردن سیب زمینی هر دو خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و ممکن است اثرات منفی بر روی افراد مبتلا به دیابت موجود داشته باشد.

یک مطالعه در 70،773 نفر نشان داد که به ازای هر 3 وعده در هفته سیب زمینی آب پز ، پوره یا پخته شده ، 4٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش یافته است - و برای سیب زمینی سرخ کرده ، خطر تا 19٪ افزایش یافته است (25) .

علاوه بر این ، سیب زمینی سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده حاوی مقادیر زیادی چربی های ناسالم هستند که ممکن است باعث افزایش فشار خون ، پایین آمدن کلسترول HDL (خوب) و منجر به افزایش وزن و چاقی شود - همه اینها با بیماری های قلبی همراه است (26 ، 27 ، 28 ، 29 )

این به ویژه برای مبتلایان به دیابت خطرناک است ، که اغلب در حال حاضر خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی دارند (30).

سیب زمینی سرخ شده نیز از نظر کالری بالاتر است ، که می تواند به افزایش وزن ناخواسته کمک کند (27 ، 29 ، 31).

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب برای حفظ وزن سالم یا کاهش وزن برای کمک به مدیریت قند خون و کاهش خطر عوارض توصیه می شوند (32).

بنابراین ، از سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی سیب زمینی و سایر غذاهای سیب زمینی که از مقادیر زیادی چربی استفاده می کنند بهتر است جلوگیری شود.

اگر در مدیریت سطح قند خون و رژیم غذایی خود مشکل دارید ، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، متخصص رژیم غذایی یا مربی دیابت صحبت کنید.

خوردن غذاهای ناسالم سیب زمینی ، مانند چیپس و سیب زمینی سرخ کرده ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارضی مانند بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد.

جایگزین های خوبی برای سیب زمینی

اگرچه اگر دیابت دارید می توانید سیب زمینی بخورید ، اما باز هم ممکن است بخواهید آنها را محدود کرده یا گزینه های سالم تری را جایگزین آنها کنید.

به دنبال غذاهای پر فیبر ، کربوهیدرات پایین ، و غذاهای کم GI و GL مانند موارد زیر باشید (33):

• هویج و جعفری. هر دو GI و GL کم هستند و کمتر از 10 گرم کربوهیدرات در هر وعده 2.8 اونس (80 گرم) دارند. آنها بسیار جوشانده ، بخارپز یا پخته شده عالی هستند.
• گل كلم. این سبزی یک جایگزین عالی برای سیب زمینی است که به صورت آب پز ، بخارپز یا برشته شده است. این کربوهیدرات بسیار کم است ، و این یک گزینه فوق العاده برای افراد با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است.
• کدو تنبل و کدو این کربوهیدرات ها کم کربوهیدرات هستند و دارای یک دستگاه گوارش پایین و متوسط ​​و GL پایین هستند. آنها جایگزینی مخصوص سیب زمینی پخته شده و پوره هستند.
• تارو این ریشه در کربوهیدرات کم است و دارای یک GL فقط 4 عدد است. تارو را می توان با ضخامت کمی خرد کرده و با کمی روغن برای جایگزینی سالم تر برای چیپس سیب زمینی پخت.
• سیب زمینی شیرین. این گیاهخوار نسبت به بعضی از سیب زمینی ها دارای GI پایین تر است و بین یک GL متوسط ​​و زیاد متفاوت است. این غده ها همچنین منبع خوبی از ویتامین A هستند.
• حبوبات و عدس. بیشتر غذاهای این دسته از کربوهیدرات ها دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند اما دارای GL پایین و سرشار از فیبر هستند. با این حال ، شما باید در اندازه ها دقت کنید زیرا هنوز سطح قند خون را افزایش می دهد.

راه خوب دیگر برای جلوگیری از مقادیر زیاد غذاهای پر کربوهیدرات ، پر کردن حداقل نیمی از بشقاب شما با سبزیجات غیر نشاسته مانند کلم بروکلی ، سبزیجات برگ ، گل کلم ، فلفل ، لوبیای سبز ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، کلم ، جوانه بروکسل ، خیار است. ، و کاهو.

جایگزینی های کم مصرف سیب زمینی شامل هویج ، کدو تنبل ، کدو تنبل ، جعفری ، و تارو است. گربه های کربوهیدرات اما گزینه های پایین تر GI و GL شامل سیب زمینی شیرین ، حبوبات و عدس است.

خط آخر

سیب زمینی سبزیجات همه کاره و خوشمزه ای است که همه افراد از جمله افراد مبتلا به دیابت می توانند از آن لذت ببرند.

با این حال ، به دلیل دارا بودن کربوهیدرات بالا ، باید اندازه آن ها را محدود کنید ، همیشه پوست را میل کنید و انواع GI کم مانند Carisma و Nicola را انتخاب کنید.

علاوه بر این ، بهتر است از جوش ، پخت یا بخارپز بپرهیزید و از سیب زمینی سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده ، که دارای کالری زیاد و چربی های ناسالمی است ، خودداری کنید.

اگر در تلاش هستید تا انتخاب های سالم را برای مدیریت دیابت خود انجام دهید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، متخصص تغذیه یا مربی دیابت خود مشورت کنید.

چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید