تمرین پلانک قدرتمند که به شدت به قلب شما کمک می کند

محتوا

• مدار 1
• اسکوات هوایی تا اسکوات پرش
• صخره نوردان پلانک
• حرکت سه سر بازویی/دیسک ران/لیفت پا
• ساعد پلانک زانو تا آرنج
• مدار 2
• Lunge Lunge Plyo
• پلانک بالا/پایین و جک
• حرکت پلانک جانبی به سمت فشار
• شیر پلانک کناری
• مدار 3
• سومو اسکوات/ سومو اسکوات پرش
• حرکت پلانک پلانک
• تناوب ساعد پلانک هیپ شیب / پیاده روی
• پلانک ریچ
• بررسی برای

کایرا استوکس ، مربی Kira Stokes ، خالق روش Stoked Method ، یک سیستم آموزشی با شدت بالا ، می گوید: از کلاس های آموزشی تا کمپ های بوت ، تخته ها در همه جا هستند و این به این دلیل است که هیچ چیز برای تقویت هسته شما از آنها استفاده نمی کند. استوکس می گوید: "ماهیچه های اصلی [شامل شکم ، کمر و عضلات شکم] تمام حرکات بدن شما را تقویت می کنند." "تقویت آنها عملکرد شما را بهبود می بخشد، از آسیب جلوگیری می کند و فعالیت روزانه را آسان تر می کند." ناگفته نماند که کمرتان را فشار دهید. (با دانستن بهترین و بدترین غذاها برای آنها شکمی صاف تر را شروع کنید.)

اما یک تخته استاتیک در مقیاس کالری سوزی رتبه بالایی ندارد، بنابراین برای این سریع HIIT، استوکس نسخه های متحرکی را تهیه کرد که به شما اجازه می دهد در حالی که سفت می شوید بسوزید و چند انفجار پلایومتریک اضافه کرد تا همه چیز را بیشتر روشن کند. ماموریت شما در هر یک از سه مدار کوچک: "به حرکت ادامه دهید تا ضربان قلب شما بالا برود و متابولیسم خود را بهبود ببخشید."

و مطمئن شوید که تخته های شما روی نقطه قرار دارند: ابتدا دست ها یا ساعد شما باید مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. استوکس می‌گوید شانه‌های خود را به عقب برگردانید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، باسن خود را فشار دهید (آنقدر که باسن شما صاف به نظر برسد) و لگن خود را طوری جمع کنید که در راستای باسن شما باشد. او توضیح می دهد: "این از ستون فقرات شما محافظت می کند و به شما کمک می کند تا عضلات باسن را بهتر درگیر کنید تا پشت و همچنین شکم خود را محکم کنید." در نهایت ، چهار سر خود را درگیر کرده و پاشنه خود را فشار دهید تا ساق پا بلند شود. فرم خود را چک کردید؟ خوب - شما برای (دوباره) ملاقات با تخته آماده هستید. (از چیزی که کیرا سرو کرد را دوست دارید؟ بعد، چالش 30 روزه پلانک را که او فقط برای آن ایجاد کرده است، بررسی کنید. شکل.)

شما نیاز دارید: یک تشک اختیاری است

چگونه کار می کند: قبل از حرکت به مدار بعدی، هر یک از سه مدار را دو بار انجام دهید.

مدار 1

اسکوات هوایی تا اسکوات پرش

آ. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید، بازوها را کنار هم قرار دهید.

ب. 1 اسکوات انجام دهید. بلافاصله 1 حرکت اسکوات انجام دهید.

سی. تناوب را برای 30 ثانیه ادامه دهید

صخره نوردان پلانک

آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید. روی شانه چپ دست راست بزنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. تکرار.

ب. سپس پای راست خم شده را به سمت قفسه سینه بکشید. طرف را عوض کنید ، تکرار کنید تکرار.

سی. ضربه های متناوب شانه را با کوهنوردان به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.

حرکت سه سر بازویی/دیسک ران/لیفت پا

آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید. 1 حرکت کششی انجام دهید.

ب. وزنه را به دست راست تغییر دهید و به صورت تخته کناری روی کف دست راست بچرخانید و پاها را روی هم قرار دهید. باسن را 2 تا 3 اینچ پایین بیاندازید. به تخته جانبی برگردید. تکرار.

سی. پای چپ را حدود 2 فوت بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید. تکرار.

D. بازگشت به شروع. 1 بار فشار دهید و سپس طرف را تغییر دهید (تخته کناری در کف چپ). کل دنباله را تکرار کنید

E. 1 دقیقه ادامه دهید.

کاهش تدریجی: هنگامی که در کنار تخته هستید، بلند کردن پا را حذف کنید و به جای آن مستقیماً برای شروع بازگردید.

ساعد پلانک زانو تا آرنج

آ. از روی زمین با تخته روی ساعد شروع کنید. زانوی راست را خم کرده و آرنج راست را لمس کنید.

ب. بازگشت به شروع. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

سی. طرفین متناوب را برای 30 ثانیه ادامه دهید.

افزایش مقیاس: پس از آوردن زانو به آرنج ، پا را به عقب بکشید ، پای خود را 2 اینچ بالاتر از سطح زمین تا 2 ثانیه نگه دارید. همین حرکت را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

مدار 2

Lunge Lunge Plyo

آ. برای شروع ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را روی باسن قرار دهید. پای راست را به سمت راست باز کنید (انگشتان به سمت جلو باشد)، پای راست را 90 درجه خم کنید (پای چپ صاف است).

ب. بازگشت به شروع. تکرار کنید ، این بار پرش کنید تا به شروع برگردید.

سی. متناوب یک لانج جانبی را با یک لانج پرش جانبی به مدت 30 ثانیه ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پلانک بالا/پایین و جک

آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید. روی ساعد راست پایین بیاورید، سپس سمت چپ.

ب. به عقب به سمت راست و سپس چپ را فشار دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

سی. در مرحله بعد ، پاها را پهن کنید ، سپس بلافاصله آنها را برای شروع شروع کنید. تکرار.

D. متناوب بالا و پایین را با جک های تخته به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

حرکت پلانک جانبی به سمت فشار

آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید. همزمان دست و پای راست را به سمت راست ، سپس دست چپ و پای چپ را دنبال کنید. تکرار.

ب. یک حرکت رو به بالا انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

سی. تناوب را 1 دقیقه ادامه دهید.

افزایش مقیاس: push-up را با 1 burpee جایگزین کنید.

شیر پلانک کناری

آ. از روی تخته روی تخته روی ساعد شروع کنید. وزن را روی ساعد سمت راست قرار دهید و به صورت یک تخته سمت راست بچرخانید و پاها را روی هم قرار دهید.

ب. پای چپ به زمین را در جلوی بدن و سپس پشت خود ضربه بزنید.

سی. شیرهای کف متناوب را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

کاهش تدریجی: از تخته کناری، به مدت 15 ثانیه به پای چپ به زمین جلوی بدن ضربه بزنید. پای چپ به زمین را به مدت 15 ثانیه به پشت ضربه بزنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

مدار 3

سومو اسکوات/ سومو اسکوات پرش

آ. پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید ، انگشتان پای شما 45 درجه به هم باز شده و بازوها در کنار هم قرار گرفته اند.

ب. 1 اسکوات انجام دهید. بلافاصله 1 حرکت اسکوات انجام دهید.

سی. به طور متناوب به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.

حرکت پلانک پلانک

آ. در حالت رومیزی با زانوهای بلند شده 2 اینچ از زمین شروع کنید.

ب. همزمان با دست راست و پای چپ 2 اینچ به جلو و سپس دست چپ و پای راست راه بروید. سه مرحله را ادامه دهید.

سی. بازگشت به شروع. دست راست و پای چپ را از زمین بلند کنید ، دست راست را به زانوی چپ لمس کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار توالی تکرار.

D. سپس ، همزمان دست راست و پای چپ را 2 اینچ به عقب ، سپس دست چپ و پای راست را قدم بگذارید. سه مرحله را ادامه دهید.

E. بازگشت به شروع. آرنج ها را خم کنید تا کمی به سمت دنده ها بچرخند تا تنه چند اینچ پایین بیاید ، سپس به عقب فشار دهید. تکرار.

اف تمام این دنباله را تا جایی که می توانید به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

کاهش تدریجی: از روی میز (با زانوهای بالا رفته)، دست راست و پای چپ را به اندازه 2 اینچ از زمین بلند کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. دو طرف را عوض کنید ، دست چپ و پای راست را بلند کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.

تناوب ساعد پلانک هیپ شیب / پیاده روی

آ. از روی تخته روی تخته روی ساعد شروع کنید. باسن راست را به راست و سپس لگن را به چپ بکشید. دوبار تکرار کنید.

ب. پا را به سمت دست ها حرکت دهید ، باسن را به عقب و بالا به حالت سگ به سمت پایین منتقل کنید. پاها را به سمت پلانک برگردانید.

سی. به مدت 1 دقیقه به شیب تناوب لگن و پایین سگ ادامه دهید.

پلانک ریچ

آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید.

ب. بازوی راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. 2 ثانیه نگه دارید سوئیچ طرفین؛ تکرار.

سی. طرفهای متناوب را 1 دقیقه ادامه دهید.

افزایش مقیاس: از روی تخته ، دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. آرنج راست را به زانوی چپ بیاورید ، سپس به بیرون بکشید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. طرفهای متناوب را 1 دقیقه ادامه دهید.

بررسی برای