5 عوارض جانبی مکمل های قبل از تمرین

محتوا

• 1. ممکن است احساس سرخوشی در شما ایجاد کند
• راه های کاهش عوارض جانبی
• 2. ممکن است احتباس آب را افزایش دهد
• راه های کاهش عوارض جانبی
• 3. ممکن است واکنش های خفیفی را ایجاد کند
• راه های کاهش عوارض جانبی
• 4- ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود
• راه های کاهش عوارض جانبی
• 5- ممکن است باعث سردرد شود
• راه های کاهش عوارض جانبی
• آیا باید از مکمل های قبل از تمرین استفاده کنید؟
• خط آخر

برای افزایش سطح انرژی و عملکرد در هنگام ورزش ، بسیاری از افراد به مکمل های قبل از تمرین روی می آورند.

این فرمول ها به طور کلی از مخلوط طعم دار و متشکل از چندین ماده تشکیل دهنده تشکیل شده اند که هرکدام نقش خاصی در بهبود عملکرد دارند.

با این حال ، برخی از افراد بعد از مصرف عوارض جانبی را تجربه می کنند.

در اینجا 5 عارضه جانبی مکمل های قبل از تمرین وجود دارد - به علاوه چند نکته در مورد چگونگی جلوگیری از آنها.

1. ممکن است احساس سرخوشی در شما ایجاد کند

کافئین یکی از مواد اصلی در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین است.

نشان داده شده است که این ماده محرک باعث کاهش قدرت و بازده عضلانی در حین ورزش و در عین حال کاهش خستگی می شود ().

از نظر تئوری ، کافئین به شما امکان می دهد از یک تمرین مشخص بیشتر بهره مند شوید.

با این وجود ، کافئین دارای چندین عارضه جانبی بالقوه است ، به خصوص اگر بیش از حد مصرف کنید. این موارد شامل بی خوابی ، حالت تهوع ، افزایش ضربان قلب ، خواب آلودگی ، سردرد ، اضطراب و بی حسی یا بی قراری است ().

علاوه بر این ، بسیاری از مکمل های قبل از تمرین مقادیر زیادی را بسته بندی می کنند - حداکثر 500 میلی گرم کافئین در هر وعده. اندازه سرو به طور معمول از 0.35-1 اونس (10-30 گرم) متغیر است.

در مقایسه ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه فقط حاوی 95 میلی گرم قهوه است.

راه های کاهش عوارض جانبی

دوز کافئین بسیار فردی است ، زیرا بعضی از افراد بهتر از دیگران تحمل می کنند.

بهترین راه برای کاهش عوارض جانبی این است که با دوز کمی از مکمل کافئین دار قبل از تمرین شروع کنید ، مقدار دارو را به آرامی افزایش دهید تا ببینید چه چیزی را تحمل می کنید.

به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از بی خوابی بهتر است حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

البته می توانید مکمل های قبل از تمرین را نیز بدون هیچگونه کافئین انتخاب کنید.

خلاصه در اکثر مکمل های قبل از تمرین کافئین پیدا خواهید کرد ، اما این محرک می تواند باعث لرزش ، اضطراب و افزایش ضربان قلب شود. اگر عوارض جانبی دارید ، دوز کمتری را امتحان کنید تا ببینید واکنش بدن شما چیست.

2. ممکن است احتباس آب را افزایش دهد

ماده محبوب دیگر در بسیاری از فرمول های قبل از تمرین کراتین است.

نشان داده شده است که این امر باعث افزایش ظرفیت ورزش با شدت بالا و افزایش توده بدنی بدن در اثر ورزش می شود ().

در حالی که اغلب بخشی از مکمل های قبل از تمرین است ، کراتین نیز می تواند به تنهایی مصرف شود.

عوارض اصلی مرتبط با کراتین نسبتاً خفیف است اما شامل احتباس آب ، نفخ ، افزایش وزن و مشکلات گوارشی است.

راه های کاهش عوارض جانبی

علیرغم این عوارض جانبی ، نشان داده شده است که کراتین به طور فوق العاده ای ایمن است (،).

با اطمینان از دوز مناسب می توانید علائم نامطلوب را کاهش دهید.

کراتین به طور معمول با فاز بارگیری 4 پیمانه (20 گرم) در روز حداقل به مدت 3 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده روزانه 3-5 گرم تجویز می شود.

این روش مزایای سریع را فراهم می کند - اما پتانسیل بالاتری برای ایجاد مشکلات گوارشی و نفخ دارد ().

در غیر این صورت ، اگر می خواهید 3-4 هفته صبر کنید تا مزایای آن را تجربه کنید ، می توانید یک وعده روزانه 3 تا 6 گرم را مصرف کنید. این گزینه بهترین گزینه است اگر می خواهید از عوارض جانبی مانند نفخ شکم جلوگیری کنید ، به ویژه برای کسانی که معده حساس دارند ().

قابل ذکر است ، جلوگیری از افزایش وزن متوسط ​​2-6 پوند (1-3 کیلوگرم) هنگام مصرف کراتین ممکن است دشوار باشد. این عمدتا به دلیل افزایش احتباس آب در عضلات شما است ().

خلاصه ساده ترین راه برای جلوگیری از عوارض جانبی خفیف کراتین ، مصرف دوزهای روزانه کمتر به جای انجام مرحله بارگیری است.

3. ممکن است واکنش های خفیفی را ایجاد کند

دو ماده اضافی در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین بتا آلانین و نیاسین (ویتامین B3) هستند.

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث کاهش اسیدیته در عضلات شما در طول ورزش می شود ، که ممکن است به شما کمک کند تمرین خود را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید.

با دوز 4-6 گرم در روز ، نشان داده شده است که باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی در تمرینات با شدت زیاد به مدت 1-4 دقیقه می شود (،).

با این حال ، این ماده ممکن است باعث پارستزی ، احساس سوزن سوزن شدن در دست ها و پاها شود. در حالی که این یک واکنش سیستم عصبی بی ضرر است ، ممکن است بعضی از افراد آن را ناخوشایند بدانند ().

ماده دیگری که دارای نکات منفی است ، نیاسین است که در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین برای اثرات برافروختگی پوست گنجانده شده است. در دوزهای بالای 500 میلی گرم یا بیشتر ، می تواند باعث هجوم خون به سطح پوست شما شود ، و در نتیجه لکه های قرمز ایجاد شود ().

در حالی که نیاسین نیز در متابولیسم انرژی نقش مهمی دارد ، اگر یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید ، مکمل اضافی با آن فواید اضافی نخواهد داشت.

راه های کاهش عوارض جانبی

موثرترین روش برای کاهش سوزن سوزن شدن همراه با بتا آلانین تقسیم دوز 4-6 گرم روزانه به 2 دوز جداگانه هر کدام 2-3 گرم است. به صورت متناوب ، می توانید فرمول های پایدار خریداری کنید که از این عارضه جانبی جلوگیری می کنند ().

در همین حال ، نگه داشتن دوز نیاسین در کمتر از 500 میلی گرم ممکن است از برافروختگی نیاسین جلوگیری کند. همچنین می توانید محصولات فاقد نیاسین را خریداری کنید. فقط مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده را روی برچسب () بررسی کنید.

خلاصه بتا آلانین و نیاسین دو ماده رایج در فرمول های قبل از تمرین هستند که به ترتیب ممکن است باعث سوزن سوزن شدن و برافروختگی پوست شوند. با تقسیم یا کاهش دوزهای مصرفی - یا انتخاب محصولات بدون این ترکیبات ، می توانید از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.

4- ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود

چندین ماده در فرمول های قبل از تمرین ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی شوند.

اینها شامل بی کربنات سدیم ، منیزیم ، کراتین و کافئین است.

بی کربنات سدیم ممکن است در صورت مصرف 91-227 میلی گرم در هر پوند از وزن بدن (200-500 میلی گرم در کیلوگرم) مشکل ایجاد کند. با این حال ، اکثر مکمل های قبل از تمرین حاوی این مقدار نیستند ().

از طرف دیگر ، منیزیم ممکن است اثرات ملین داشته باشد - خصوصاً به شکل سیترات منیزیم. بنابراین ، مصرف زیاد آن ممکن است باعث اسهال شود ().

جالب اینجاست که استفاده از آب کم هنگام مخلوط کردن مکمل های قبل از تمرین ممکن است هضم غذا را نیز برهم بزند. مایعات بیش از حد غلیظ می تواند منجر به اسهال شود ().

راه های کاهش عوارض جانبی

مخلوط کردن مکمل قبل از تمرین با 8-12 اونس (240-350 میلی لیتر) آب می تواند عوارض جانبی را به حداقل برساند.

از آنجا که تعیین اینکه کدام ماده باعث بروز مشکلات گوارشی می شود دشوار است ، ممکن است بخواهید فرمول های مختلف قبل از تمرین را امتحان کنید تا زمانی که یکی از موارد قابل تحمل را پیدا کنید.

خلاصه چندین ماده در مکمل های قبل از تمرین ممکن است باعث بروز مشکلات هضم در برخی از افراد شود. مخلوط کردن آنها با آب کافی می تواند این اثرات را کاهش دهد.

5- ممکن است باعث سردرد شود

سیترولین که به برخی مکمل های قبل از تمرین اضافه می شود ، به منظور افزایش جریان خون در عضلات شما در طول ورزش و در نتیجه افزایش عضله سازی است.

این اسید آمینه با افزایش سطح اکسید نیتریک در خون شما کار می کند ().

دوز توصیه شده برای مالات سیترولین ، نوع رایج این ماده ، 6-8 گرم است - اگرچه بسیاری از مکمل های قبل از تمرین مقادیر کمتری را ارائه می دهند و ممکن است مزایای بالقوه را فراهم نکنند.

به خاطر داشته باشید که این افزایش جریان خون بر روی مغز و همچنین عضلات شما تأثیر می گذارد و باعث می شود برخی از افراد دچار سردرد و میگرن شوند. این به دلیل تغییرات فشار خون در رگهای خونی کوچک مغز شما است ().

راه های کاهش عوارض جانبی

موثرترین راه برای کاهش سردرد ناشی از سیترولین کاهش دوز مصرفی شما است.

اگر متوجه شدید که هنوز با سردرد دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل قبل از تمرین بدون این ماده تشکیل دهنده پیدا کنید.

خلاصه سیترولین ، یک ماده رایج در فرمول های قبل از تمرین ، با افزایش جریان خون در بدن شما ممکن است باعث سردرد شود. کاهش دوز مصرفی ممکن است این اثر را به حداقل برساند.

آیا باید از مکمل های قبل از تمرین استفاده کنید؟

برای بهره مندی از ورزش نیازی به مصرف مکمل ندارید.

با این حال ، اگر حداقل شش ماه به طور مداوم تمرین کرده اید ، مکمل های قبل از تمرین ممکن است به افزایش ظرفیت ورزش شما کمک کنند ().

اگر می خواهید فرمولی را امتحان کنید ، به دنبال یک مهر آزمایشگاه مستقل باشید که کیفیت را تضمین کند. شرکت های آزمایش کننده شامل ConsumerLab.com ، USP و NSF International بودند.

علاوه بر این ، همیشه توصیه می شود لیست مواد تشکیل دهنده را از نظر هرگونه واکنش ممکن بررسی کنید. همچنین ممکن است بخواهید از ترکیبات اختصاصی خودداری کنید ، زیرا مقادیر خاص هر ماده مورد استفاده را پنهان می کند.

خلاصه اگر رژیم و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید ، مکمل های قبل از تمرین ممکن است ظرفیت ورزشی شما را افزایش دهند ، اما برای دستیابی به نتایج خوب لازم نیست.

خط آخر

فرمول های قبل از تمرین به دلیل تأثیر بر سطح انرژی و عملکرد ورزشی در جامعه تناسب اندام محبوب هستند.

با این حال ، ممکن است عوارض جانبی از جمله سردرد ، بیماری های پوستی ، گزگز و ناراحتی معده را تجربه کنید.

شما می توانید بسیاری از این عوارض جانبی را با کاهش دوز مصرفی یا اجتناب از مکمل های حاوی مواد خاص به حداقل برسانید.