رژیم غذایی مناسب برای پیش دیابت

محتوا

• چگونه رژیم غذایی با پیش دیابت ارتباط دارد
• تغذیه سالم
• کربوهیدرات ها را با شاخص گلیسمی تماشا کنید
• کنترل قسمت
• خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر
• نوشیدنی های شیرین را قطع کنید
• نوشیدن الکل در حد متوسط
• گوشت های بدون چربی بخورید
• نوشیدن مقدار زیادی آب
• ورزش و رژیم با هم پیش می روند
• شکستن زنجیره پیش دیابت

پیش دیابت چیست؟

تشخیص پیش دیابت می تواند نگران کننده باشد. این وضعیت اغلب با قند خون غیر طبیعی بالا (گلوکز) به دلیل مقاومت به انسولین مشخص می شود. این شرایطی است که بدن از انسولین به درستی استفاده نمی کند. این اغلب پیش درآمد دیابت نوع 2 است.

طبق کلینیک مایو ، افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. با ابتلا به دیابت ، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی باشید.

با این حال ، تشخیص پیش دیابت به این معنی نیست که شما قطعاً به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد. نکته اصلی مداخله زودهنگام است - برای خارج کردن قند خون از محدوده پیش دیابت. رژیم شما مهم است و شما باید نوع صحیح غذاها را بخورید.

چگونه رژیم غذایی با پیش دیابت ارتباط دارد

فاکتورهای زیادی وجود دارد که خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش می دهد. ژنتیک می تواند نقش داشته باشد ، به خصوص اگر دیابت در خانواده شما وجود داشته باشد. با این حال ، عوامل دیگر نقش بیشتری در پیشرفت بیماری دارند. کم تحرکی و داشتن اضافه وزن از دیگر عوامل خطر بالقوه هستند.

در پیش دیابت ، قند حاصل از غذا در جریان خون شما شروع به جمع شدن می کند زیرا انسولین نمی تواند به راحتی آن را به سلول های شما منتقل کند.

مردم کربوهیدرات را مقصر عامل ابتلا به دیابت می دانند ، اما میزان و نوع کربوهیدرات مصرف شده در یک وعده غذایی همان چیزی است که بر قند خون تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی پر از کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده که به سرعت هضم می شوند ، می تواند باعث افزایش قند خون شود.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت ، بدن در کاهش سطح قند خون بعد از غذا دشوار است. اجتناب از افزایش سن قند خون با تماشای میزان دریافت کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند.

وقتی کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید ، به صورت چربی ذخیره می شود. این می تواند باعث افزایش وزن شود. چربی بدن ، به ویژه در اطراف شکم ، با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. این توضیح می دهد که چرا بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز اضافه وزن دارند.

تغذیه سالم

شما نمی توانید تمام عوامل خطر ابتلا به دیابت را کنترل کنید ، اما برخی از آنها قابل کاهش هستند. تغییر سبک زندگی می تواند به شما در حفظ تعادل سطح قند خون کمک کند و در محدوده وزن سالم باقی بماند.

کربوهیدرات ها را با شاخص گلیسمی تماشا کنید

شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که می توانید برای تعیین چگونگی تأثیر یک ماده غذایی خاص بر قند خون استفاده کنید.

غذاهایی که مقدار GI بالایی دارند قند خون شما را سریعتر افزایش می دهند. غذاهایی که از نظر مقیاس پایین تر هستند ، تأثیر کمتری در افزایش قند خون شما دارند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند از نظر GI کم هستند. غذاهایی که فرآوری شده ، تصفیه شده و فاقد فیبر و مواد مغذی هستند ، در GI زیاد ثبت می شوند.

کربوهیدرات های تصفیه شده در GI بالا هستند. اینها محصولات غلات هستند که به سرعت در معده شما هضم می شوند. به عنوان مثال می توان به نان سفید ، سیب زمینی روتسی و برنج سفید همراه با نوشابه و آب میوه اشاره کرد. در صورت ابتلا به دیابت ، در صورت امکان این غذاها را محدود کنید.

غذاهایی که از نظر GI متوسط ​​هستند ، برای خوردن مناسب هستند. به عنوان مثال می توان به نان سبوس دار و برنج قهوه ای اشاره کرد. هنوز هم به اندازه غذاهایی که از نظر GI پایین هستند خوب نیستند.

غذاهایی که میزان GI کمی دارند برای قند خون شما بهترین هستند. موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• جو دوسر فولادی (بلغور جو دوسر فوری)
• نان گندم سبوس دار
• سبزیجات بدون نشاسته ، مانند هویج و سبزیجات مزرعه ای
• لوبیا
• سیب زمینی های شیرین
• ذرت
• ماکارونی (ترجیحاً گندم کامل)

برچسب های مواد غذایی و تغذیه ای ، GI مورد خاصی را نشان نمی دهند. در عوض ، برای تعیین رتبه بندی GI مواد غذایی ، محتوای فیبر ذکر شده در برچسب را یادداشت کنید.

فراموش نکنید که برای کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی ، همراه با پیش دیابت ، مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید.

خوردن وعده های غذایی مختلط یک روش عالی برای کاهش میزان GI یک ماده غذایی است. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید برنج سفید بخورید ، سبزیجات و مرغ به آن اضافه کنید تا هضم دانه را کند کرده و خوشه ها را به حداقل برسانید.

کنترل قسمت

کنترل خوب بخش می تواند رژیم شما را در GI پایین نگه دارد. این بدان معناست که شما مقدار غذایی را که می خورید محدود می کنید. غالباً ، بخشهایی از ایالات متحده بسیار بزرگتر از اندازه های در نظر گرفته شده برای سرو است. اندازه وعده سرو نان معمولاً تقریباً نیمی از آن است ، با این حال بسیاری از مردم کل نان شیرینی را می خورند.

برچسب های مواد غذایی می توانند به شما کمک کنند میزان مصرف خود را تعیین کنید. این برچسب کالری ، چربی ، کربوهیدرات و سایر اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده خاص را نشان می دهد.

اگر بیشتر از وعده های ذکر شده غذا می خورید ، مهم است که بدانید چگونه بر ارزش غذایی تأثیر می گذارد. یک ماده غذایی ممکن است در هر وعده 20 گرم کربوهیدرات و 150 کالری داشته باشد. اما اگر دو وعده داشته باشید ، 40 گرم کربوهیدرات و 300 کالری مصرف کرده اید.

از بین بردن کامل کربوهیدرات ها ضروری نیست. تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات (کمتر از 40 درصد کربوهیدرات) با افزایش خطر مرگ و میر همان رژیم کربوهیدرات بالا (بیش از 70 درصد کربوهیدرات) همراه است.

این مطالعه حداقل خطر مشاهده شده هنگام مصرف 50 تا 55 درصد کربوهیدرات در روز را نشان می دهد. در رژیم 1600 کالری ، این مقدار روزانه 200 گرم کربوهیدرات است. گسترش مصرف به طور مساوی در طول روز بهترین است.

این مطابق با موسسه ملی بهداشت و توصیه کلینیک مایو در مورد 45 تا 65 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات های روزانه است. نیازهای فردی به کربوهیدرات براساس قد و سطح فعالیت فرد متفاوت خواهد بود.

صحبت با یک متخصص تغذیه در مورد نیازهای خاص توصیه می شود.

یکی از بهترین روش ها برای مدیریت بخش ، تمرین خوردن ذهن آگاهانه است. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید وقتی سیر شدید متوقف شوید بنشینید و آهسته غذا بخورید. روی غذا و طعم دهنده ها تمرکز کنید.

خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر

فیبر مزایای مختلفی دارد. به شما کمک می کند احساس سیری ، طولانی تر بودن داشته باشید. فیبر قسمت عمده ای از رژیم غذایی شما را اضافه می کند و دفع مدفوع را آسان تر می کند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث می شود که کمتر دچار پرخوری شوید. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا از "تصادف" که می تواند ناشی از خوردن یک ماده غذایی پر قند باشد جلوگیری کنید. این نوع غذاها غالباً انرژی زیادی به شما می دهند ، اما اندکی بعد احساس خستگی می کنید.

نمونه هایی از غذاهای پر فیبر عبارتند از:

• لوبیا و حبوبات
• میوه ها و سبزیجاتی که پوستی خوراکی دارند
• نان های سبوس دار
• غلات کامل مانند کینوا یا جو
• غلات سبوس دار
• ماکارونی گندم کامل

نوشیدنی های شیرین را قطع کنید

یک قوطی نوشابه 12 اونسی می تواند حاوی 45 گرم کربوهیدرات باشد. این تعداد کربوهیدرات پیشنهادی برای یک وعده غذایی برای زنان دیابتی است.

نوشابه های شیرین فقط کالری خالی ارائه می دهند که به کربوهیدرات های زود هضم تبدیل می شود. آب برای رفع تشنگی انتخاب بهتری است.

نوشیدن الکل در حد متوسط

اعتدال در اکثر موارد یک قانون سالم است که باید طبق آن زندگی کنید. نوشیدن الکل نیز از این قاعده مستثنی نیست. بسیاری از نوشیدنی های الکلی کم آب هستند. برخی کوکتل ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند باشند که می توانند قند خون شما را افزایش دهند.

طبق این ، زنان باید فقط یک نوشیدنی در روز بنوشند ، در حالی که مردان باید فقط به دو نوشیدنی در روز محدود نکنند.

وعده های نوشیدنی به کنترل قسمت مربوط می شوند. موارد زیر اندازه گیری یک نوشیدنی متوسط ​​است:

• 1 بطری آبجو (12 اونس مایع)
• 1 لیوان شراب (5 اونس مایع)
• 1 قطره روح مقطر ، مانند جین ، ودکا یا ویسکی (1.5 اونس مایع)

نوشیدنی خود را تا حد ممکن ساده نگه دارید. از افزودن آب میوه یا شیرینی های شیرین پرهیز کنید. برای جلوگیری از کمبود آب ، یک لیوان آب را در این نزدیکی نگه دارید که بتوانید با آن جرعه جرعه بنوشید.

گوشت های بدون چربی بخورید

گوشت حاوی کربوهیدرات نیست ، اما می تواند منبع قابل توجهی از چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما باشد. خوردن گوشت چرب زیاد می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود.

در صورت ابتلا به دیابت ، رژیم کم چربی اشباع و چربی ترانس می تواند به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. توصیه می شود از برش گوشت با چربی یا پوست قابل مشاهده خودداری کنید.

منابع پروتئینی مانند موارد زیر را انتخاب کنید:

• مرغ بدون پوست
• جایگزین تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ
• لوبیا و حبوبات
• محصولات سویا ، مانند توفو و تمپه
• ماهی ، مانند ماهی ، ماهی ، ماهی ، ماهی ، گل ماهی ، ماهی تن ، یا قزل آلا
• برش های گوشت گاو بدون چربی ، مانند استیک پهلو ، دور زمین ، فیله ، و کباب با اصلاح چربی
• صدف مانند خرچنگ ، ​​خرچنگ دریایی ، میگو یا گوش ماهی
• بوقلمون بدون پوست
• ماست یونانی کم چرب

برش های بسیار لاغر گوشت حدود 0 تا 1 گرم چربی و 35 کالری در هر اونس دارند. گزینه های گوشت پرچرب ، مانند غذاهای اضافی ، می توانند بیش از 7 گرم چربی و 100 کالری در هر اونس داشته باشند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

آب قسمت مهمی از هر رژیم غذایی سالم است. هر روز به اندازه کافی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر مبتلا به دیابت هستید ، آب جایگزین سالم تری نسبت به نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا است.

مقدار آبی که باید هر روز بنوشید به اندازه بدن ، سطح فعالیت و آب و هوایی که در آن زندگی می کنید بستگی دارد.

با نظارت بر میزان ادرار هنگام خروج ، می توانید آب کافی بنوشید. همچنین رنگ را یادداشت کنید. ادرار شما باید زرد کمرنگ باشد.

ورزش و رژیم با هم پیش می روند

ورزش بخشی از هر سبک زندگی سالم است. این امر به ویژه برای مبتلایان به دیابت مهم است.

کمبود فعالیت بدنی با افزایش مقاومت به انسولین در ارتباط است ، طبق انستیتوی ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK). ورزش باعث می شود عضلات از گلوکز برای انرژی استفاده کنند و سلول ها را با انسولین کارایی بیشتری می دهد.

NIDDK توصیه می کند 5 روز در هفته و حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. لازم نیست ورزش شدید یا بیش از حد پیچیده باشد. پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری ، شرکت در یک کلاس ورزشی یا یافتن فعالیت دیگری که از آن لذت می برید ، همگی نمونه هایی از فعالیت بدنی هستند.

شکستن زنجیره پیش دیابت

تخمین زده می شود که 84 میلیون بزرگسال آمریکایی مبتلا به دیابت باشند. شاید حتی بیشتر نگران کننده این باشد که 90 درصد نمی دانند این بیماری را دارند.

مداخله پزشکی زود هنگام برای ابتلا به این بیماری قبل از اینکه به دیابت نوع 2 تبدیل شود مهم است. اگر به شما دیابت مبتلا شده است ، شما و پزشک می توانید یک برنامه غذایی تهیه کنید که به شما کمک کند.