چگونه پروتئین در صبحانه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

محتوا

• آیا باید صبحانه بخورید؟
• پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می کند
• صبحانه های با پروتئین بالا به شما کمک می کند دیرتر غذا بخورید
• چگونه پروتئین در صبحانه به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند
• پروتئین ممکن است کمی متابولیسم شما را تقویت کند
• کدام غذاهای پر پروتئین را باید برای صبحانه بخورید؟
• اگر صبحانه می خورید ، آن را سرشار از پروتئین کنید
• آماده سازی غذا: سیب در تمام روز

پروتئین یک ماده مغذی اصلی برای کاهش وزن است.

در واقع ، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی ساده ترین و مثرترین روش برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین می تواند باعث مهار اشتها شده و شما را از پرخوری باز دارد.

بنابراین ، شروع روز با صبحانه با پروتئین بالا ممکن است نکته موثری در کاهش وزن باشد.

آیا باید صبحانه بخورید؟

در گذشته ، حذف صبحانه با افزایش وزن همراه بوده است.

اکنون شواهد خوبی داریم که نشان می دهد توصیه های خوردن یا صرف صبحانه تأثیری در افزایش یا کاهش وزن ندارد. می توانید اطلاعات بیشتری در این باره در این مقاله بخوانید ().

با این حال ، خوردن صبحانه ممکن است به دلایل دیگری ایده خوبی باشد. به عنوان مثال ، این ممکن است عملکرد ذهنی را در کودکان مدرسه ، نوجوانان و گروه های خاصی از بیماران بهبود بخشد (،).

این نیز ممکن است به کیفیت صبحانه حتی اگر صبحانه کلیشه ای (مانند غلات صبحانه پر قند) تاثیری بر وزن نداشته باشد ، صبحانه ای که دارای پروتئین دوستانه کاهش وزن است ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشد.

توصیه هایی برای خوردن یا صرف صبحانه تأثیری در وزن ندارد. با این حال ، ممکن است همین مورد در مورد صبحانه ای با پروتئین بالا صدق نکند.

پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

این به این دلیل است که بدن در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات از کالری بیشتری برای متابولیسم پروتئین استفاده می کند. پروتئین همچنین برای مدت طولانی تری احساس سیری را در شما حفظ می کند (، ، ، ،).

یک مطالعه در زنان نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی از 15 به 30 درصد از کل کالری به آنها کمک می کند که روزانه 441 کالری کمتر مصرف کنند. آنها همچنین فقط در مدت 12 هفته 11 پوند (5 کیلوگرم) وزن کم کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش پروتئین به 25٪ کل کالری ، میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش می دهد ().

در مطالعه دیگری ، دو گروه از زنان به مدت 10 هفته تحت رژیم های لاغری قرار گرفتند. این گروه ها به همان میزان کالری ، اما مقادیر مختلف پروتئین مصرف کردند.

تمام زنان حاضر در این مطالعه وزن کم کردند. با این حال ، گروه پر پروتئین حدود نیم کیلوگرم (1.1 پوند) بیشتر و درصد بیشتری از چربی بدن () از دست دادند.

پروتئین همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در طولانی مدت کاهش وزن داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین از 15 به 18 درصد کالری باعث می شود رژیم های غذایی 50 درصد وزن کمتری پیدا کنند (، ،).

افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است. همچنین ممکن است به رژیم های غذایی کمک کند تا وزن شما در طولانی مدت کاهش یابد.

صبحانه های با پروتئین بالا به شما کمک می کند دیرتر غذا بخورید

بسیاری از مطالعات در حال بررسی چگونگی تأثیر پروتئین در صبحانه بر رفتار خوردن هستند.

برخی از آنها نشان داده اند که صبحانه های با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می دهد و به افراد کمک می کند تا در طول روز 135 کالری کمتر مصرف کنند (، ،).

در حقیقت ، اسکن MRI نشان داده است که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین ، سیگنالهای مغز را کنترل می کند که انگیزه غذایی و رفتار پاداش محور را کنترل می کنند ().

پروتئین همچنین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. این به این دلیل است که سیگنال های بدن را کنترل می کند که اشتها را مهار می کنند و این باعث کاهش ولع و پرخوری می شود.

این بیشتر به دلیل افت هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است (، ،).

اکنون چندین مطالعه نشان داده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث تغییر این هورمون ها در طول روز می شود (، ، ، ، ،).

صبحانه های با پروتئین بالا ، کالری دریافتی را در اواخر روز کاهش می دهد. آنها سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها را بهبود می بخشند و منجر به کاهش گرسنگی و هوس می شوند.

چگونه پروتئین در صبحانه به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

صبحانه های با پروتئین بالا می توانند اشتها و هوس را کاهش دهند. همچنین ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کنند.

پروتئین غذایی با چربی شکم رابطه معکوس دارد ، به این معنی که هرچه پروتئین با کیفیت بیشتری بخورید ، چربی شکم کمتری خواهید داشت (،).

یک مطالعه در مورد نوجوانان چینی چاق نشان داد که جایگزینی یک وعده صبحانه مبتنی بر غلات با یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ منجر به کاهش وزن بیشتر در طی 3 ماه شد.

گروه صبحانه با پروتئین بالاتر 3.9٪ از وزن بدن خود را از دست دادند (حدود 2.4 کیلوگرم یا 5.3 پوند) ، در حالی که گروه پروتئین پایین فقط 0.2٪ (0.1 کیلوگرم یا 0.2 پوند) از دست دادند ().

در مطالعه دیگری ، افرادی که برنامه کاهش وزن دارند ، یا یک صبحانه تخم مرغ یا یک صبحانه نان شیرین با همان مقدار کالری دریافت کردند.

بعد از 8 هفته ، کسانی که صبحانه تخم مرغ می خورند 61٪ کاهش BMI ، 65٪ کاهش وزن بیشتر و 34٪ بیشتر کاهش اندازه گیری دور کمر داشتند ().

خوردن پروتئین به عنوان صبحانه می تواند منجر به کاهش قابل توجه وزن شود ، به خصوص اگر وزن زیادی برای کاهش وزن دارید.

پروتئین ممکن است کمی متابولیسم شما را تقویت کند

افزایش سرعت متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند ، زیرا باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

بدن شما برای متابولیسم پروتئین (30-20٪) نسبت به کربوهیدرات (10-10٪) یا چربی (0-3٪) از کالری بیشتری استفاده می کند ().

این بدان معناست که شما با خوردن پروتئین بیشتر از خوردن کربوهیدرات یا چربی کالری می سوزانید. در حقیقت ، نشان داده شده است که دریافت زیاد پروتئین باعث می شود 80 تا 100 کالری اضافی در روز سوزانده شود (، ،).

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات در طی محدودیت کالری کمک کند ، و تا حدی از کاهش متابولیسم که اغلب با کاهش وزن همراه است ، که اغلب به عنوان "حالت گرسنگی" یاد می شود جلوگیری می کند (، 30 ، ،

ثابت شده است که دریافت پروتئین زیاد باعث افزایش متابولیسم بدن تا 100 کالری در روز می شود. همچنین وقتی کالری را محدود می کنید می تواند به شما در حفظ توده عضلانی و متابولیسم بالا کمک کند.

کدام غذاهای پر پروتئین را باید برای صبحانه بخورید؟

به اختصار، تخم مرغ.

تخم مرغ فوق العاده مغذی و سرشار از پروتئین است. جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با تخم مرغ نشان داده شده است که به شما کمک می کند طی 36 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنید و وزن و چربی بدن بیشتری از دست دهید ().

با این حال ، ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت ، مرغ و محصولات لبنی نیز از منابع پروتئینی مناسب برای صبحانه هستند.

برای لیست کامل غذاهای پر پروتئین ، این مقاله را بخوانید.

در اینجا چند نمونه از صبحانه های با پروتئین بالا آورده شده است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند:

• تخم مرغ مخلوط شده: با سبزیجات ، در روغن نارگیل یا روغن زیتون سرخ شده است.
• یک املت: با پنیر و اسفناج (مورد علاقه شخصی من).
• توفوی سرخ شده: با کلم پیچ و پنیر بدون لبنیات.
• ماست یونانی: با جوانه گندم ، دانه ها و توت ها.
• لرزش: یک پیمانه پروتئین آب پنیر ، یک موز ، توت یخ زده و شیر بادام.

پنکیک های پروتئینی نیز در حال حاضر یک غذای بسیار محبوب صبحانه هستند.

تخم مرغ یک صبحانه عالی و پر پروتئین تهیه می کند. با این حال ، سایر غذاهای صبحانه با پروتئین بالا نیز گزینه های خوبی هستند.

اگر صبحانه می خورید ، آن را سرشار از پروتئین کنید

اگر ترجیح می دهید صبحانه بخورید ، صبحانه ای بخورید که سرشار از پروتئین باشد.

محتوای پروتئین وعده های صبحانه در مطالعات فوق از 18 تا 41 درصد کالری ، با حداقل 20 گرم پروتئین کل بود.

برای مطالعه بیشتر در مورد فواید پروتئین برای سلامتی ، این مقاله را مطالعه کنید: 10 دلیل برای مصرف پروتئین بیشتر که توسط علم پشتیبانی می شود.

آماده سازی غذا: سیب در تمام روز