چگونه لرزش پروتئین به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

محتوا

• لرزش پروتئین چیست؟
• لرزش پروتئین گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد
• لرزش پروتئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد
• لرزش پروتئین ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند
• لرزش پروتئین همچنین می تواند از دست دادن عضله و کاهش متابولیک جلوگیری کند
• لرزش پروتئین ممکن است به جلوگیری از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن کمک کند
• کدام نوع پروتئین بهترین است؟
• مقدار مصرف و عوارض جانبی
• گرفتن پیغام خانگی

پروتئین ماده مغذی مهمی برای کاهش وزن است.

دریافت کافی می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند ، اشتها را کاهش داده و به شما کمک می کند تا بدون از دست دادن عضله چربی بدن را از دست دهید.

شیک های پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما هستند و نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کند.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد شیک های پروتئینی و نحوه تأثیر آنها بر وزن شما بدانید توضیح داده شده است.

لرزش پروتئین چیست؟

لرزش پروتئین نوشیدنی هایی است که با مخلوط کردن پودر پروتئین با آب تهیه می شود ، اگرچه اغلب مواد دیگری نیز به آن اضافه می شوند.

این مواد می توانند یک افزودنی مناسب برای رژیم غذایی باشند ، خصوصاً وقتی دسترسی به غذاهای با کیفیت پروتئین بالا محدود باشد.

اگرچه اکثر مردم برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین به آنها نیازی ندارند ، اما اگر به دلایلی نیاز به افزایش مصرف داشته باشید ، می توانند مفید باشند.

می توانید پودر پروتئین بخرید و خودتان مخلوط کنید ، اما همچنین می توانید مارک های مختلفی از لرزش مایعات از قبل ساخته شده را تهیه کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: جذب سریع ، مبتنی بر لبنیات. حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است ().
• پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، مبتنی بر لبنیات است. حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است ().
• پروتئین سویا: گیاهی و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاون سویا است که ممکن است برخی از فواید سلامتی را فراهم کند ().
• پروتئین کنف: گیاهی و سرشار از چربی های امگا 3 و امگا 6 ، اما اسید آمینه ضروری لیزین کم است ().
• پروتئین برنج: گیاهی و کم اسید آمینه لیزین ().
• پروتئین نخود فرنگی: گیاهی و اسیدهای آمینه غیر ضروری سیستین و متیونین کم (4).

برخی از مارک ها حاوی ترکیبی از انواع مختلف پودر پروتئین هستند. به عنوان مثال ، بسیاری از مارک های گیاهی با ترکیب انواع مختلف مکمل مشخصات اسید آمینه یکدیگر هستند.

شیک های پروتئینی می توانند حاوی انواع مختلفی از پروتئین باشند که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند.

لرزش پروتئین گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد

پروتئین می تواند از دو طریق اصلی گرسنگی و اشتها را کاهش دهد.

اول ، سطح هورمون های کاهش دهنده اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد ، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد (، ، ، ،).

دوم ، پروتئین به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید (،).

در یک مطالعه ، یک صبحانه پر پروتئین به شرکت کنندگان کمک کرد تا در اواخر روز 135 کالری کمتر مصرف کنند ().

در دیگری ، مردان دارای اضافه وزن که رژیم لاغری داشته اند ، مصرف پروتئین خود را به 25٪ کل کالری افزایش داده اند. این افزایش ولع مصرف را به میزان 60٪ و میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد ().

افزایش مصرف پروتئین از 15٪ به 30 calories کل کالری ، به شرکت کنندگان در مطالعه دیگر 441 کالری کمتر در روز بدون تلاش فعال برای محدود کردن بخش های خود کمک می کند ().

علاوه بر این ، در پایان دوره مطالعه 12 هفته ای ، آنها به طور متوسط ​​11 پوند (5 کیلوگرم) وزن کم کرده اند ().

این لرزش ها می توانند راهی مناسب برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما باشند. با این حال ، به یاد داشته باشید که مقدار زیاد زیاد هنوز هم می تواند منجر به کالری اضافی شود.

مطالعه دیگری نشان داد که لرزش های حاوی 20-80 گرم پروتئین ، بدون توجه به مقدار پروتئین در لرزش ، گرسنگی را بین 65-50٪ کاهش می دهند ().

بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، 20 گرم در هر لرزش برای کاهش گرسنگی کافی به نظر می رسد.

پروتئین با تأثیر بر هورمون های گرسنگی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. همچنین می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند ، که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و چربی بدن را از دست دهید.

لرزش پروتئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را تقویت کند ، به شما کمک می کند هر روز کالری کمی بیشتری بسوزانید (،).

این امر تا حدی به این دلیل است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا - به خصوص اگر با تمرینات قدرتی همراه باشد - ممکن است به شما در عضله سازی کمک کند.

این می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

یک مطالعه به شرکت کنندگان چاق با 200 یا 0 گرم پروتئین اضافی در هفته لرزش داد.

به کسانی که پروتئین دریافت کرده اند ، بدنبال یک برنامه آموزشی 13 هفته ای ، 2.8 پوند (1.3 کیلوگرم) جرم بیشتری بدست آورده اند.

در مطالعه دیگری ، محققان به شرکت کنندگان ترکیبی از غذاها و لرزش ها را ارائه دادند که 0.5 گرم در پوند یا 1.1 گرم در پوند (1.2 گرم در کیلوگرم یا 2.4 گرم در کیلوگرم) پروتئین در روز فراهم می کند.

بعد از 6 هفته ، کسانی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند ، 2.4 پوند (1.1 کیلوگرم) عضله بیشتری پیدا کردند و 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) چربی بیشتری از دست دادند ().

البته لازم به ذکر است که توانایی شما برای عضله سازی در طی رژیم لاغری ممکن است به میزان عضلانی که دارید از قبل بستگی داشته باشد ().

پروتئین همچنین می تواند به دلیل مقدار کالری مورد نیاز برای هضم و متابولیسم ، متابولیسم را افزایش دهد. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود.

به عنوان مثال ، 15-30٪ کالری پروتئین در هنگام هضم می سوزد ، در حالی که فقط 5-10٪ کالری کربوهیدرات و 0-3٪ کالری چربی در طی هضم می سوزد ().

پروتئین به تقویت متابولیسم کمک می کند زیرا انرژی زیادی صرف هضم و متابولیسم آن می شود. همچنین به شما در ساخت ماهیچه کمک می کند ، که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

لرزش پروتئین ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند

محققان به طور کلی موافقند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به شما کمک کنند تا چربی بیشتری از دست دهید ، به ویژه چربی از ناحیه شکم ().

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان در یک رژیم غذایی که 25٪ کالری دریافت می کردند ، به دلیل پروتئین پس از 12 ماه 10٪ چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که نیمی از این مقدار مصرف می کردند ، از دست دادند ().

در مرحله دیگر ، شرکت کنندگان با دریافت 56 گرم پروتئین آب پنیر اضافی در روز ، در پایان یک دوره مطالعه 23 هفته ای ، 5 پوند (2.3 کیلوگرم) بیشتر از دست داده بودند ، با وجود اینکه آگاهانه هیچ چیز دیگری را در رژیم خود تغییر نداده اند ().

یک مطالعه جداگانه اثر انواع رژیم های لاغری را مقایسه کرد. شرکت کنندگانی که پروتئین بیشتری مصرف کرده اند در مدت 3 ماه 31 پوند (14.1 کیلوگرم) از دست داده اند - 23٪ بیشتر از کسانی که کمتر مصرف می کنند ().

در یک مطالعه نهایی ، شرکت کنندگان در رژیم های غذایی که 30٪ کالری از پروتئین را تأمین می کنند ، 8.1 پوند (3.7 کیلوگرم) بیشتر از رژیم های غذایی که 15٪ کالری از پروتئین را دریافت می کنند () از دست دادند.

شیک های پروتئینی یک روش مناسب برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است. این می تواند به افزایش کاهش چربی کمک کند ، به ویژه از اطراف قسمت میانی شما.

لرزش پروتئین همچنین می تواند از دست دادن عضله و کاهش متابولیک جلوگیری کند

رژیم های لاغری غالباً باعث از دست دادن عضلات می شوند که می تواند سوخت و ساز بدن را کند کند. این باعث می شود که به محض اینکه رژیم را ترک کردید ، می توانید وزن خود را به عقب برسانید (و بیشتر).

مصرف زیاد پروتئین همراه با تمرینات قدرتی می تواند به جلوگیری از بخشی از این از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیسم کمک کند (، ،).

در حقیقت ، محققان گزارش کردند که متابولیسم شرکت کنندگان در رژیم لاغری که 36٪ کالری به عنوان پروتئین ارائه می دهد کمتر از رژیم غذایی است که تقریبا نیمی از این مقدار را تأمین می کند ().

شواهد نشان می دهد که مصرف یک شیک پروتئین روزانه به عنوان بخشی از رژیم لاغری باعث می شود که حفظ عضلات سه و نیم برابر کارآمدتر باشد ().

یک مطالعه روی ورزشکاران رژیم های کاهش وزن را تأمین می کند که 35 یا 15 درصد کالری از پروتئین را تأمین می کنند. هر دو رژیم غذایی به شرکت کنندگان کمک کرد تقریباً به همان میزان چربی از دست بدهند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند 38٪ توده عضلانی کمتری از دست می دهند ()

در یک بررسی اخیر بیشتر اشاره شده است که رژیم های لاغری که بیش از 0.5 گرم در پوند (1.0 گرم در کیلوگرم) پروتئین در روز دارند ، می توانند به بزرگسالان مسن کمک کنند عضلات بیشتری را حفظ کرده و چربی بیشتری از دست بدهند ().

لرزش پروتئین مصرف شده در طی رژیم لاغری می تواند به جلوگیری از کاهش عضلات و کاهش متابولیسم کمک کند. این امر به ویژه در ترکیب با تمرینات قدرتی بسیار مثر است.

لرزش پروتئین ممکن است به جلوگیری از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن کمک کند

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز ممکن است شما را از بازیافت چربی هایی که برای از دست دادن آنقدر سخت کار کرده اید باز دارد.

یک مطالعه گزارش داد که شرکت کنندگان با پروتئین بیشتر وزن بیشتری از دست داده و نتایج خود را بهتر از نتایج کمتری حفظ کردند.

در حقیقت ، گروه با پروتئین بالا فقط 9٪ از وزن از دست رفته را بدست آوردند ، در حالی که گروه با پروتئین کم 23٪ را به دست آوردند ().

مطالعه دیگری به شرکت کنندگانی که به تازگی مداخله کاهش وزن را انجام داده اند ، مکملی را ارائه می دهد که 48.2 گرم پروتئین در روز تأمین می کند.

شرکت کنندگانی که مکمل مصرف کردند بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشتند و 6 ماه بعد 50٪ وزن کمتری پیدا کردند ، در مقایسه با افرادی که هیچ مکمل دریافت نکردند ()

یک مطالعه جداگانه اثرات مشابه با یک مکمل را نشان داد که فقط 30 گرم پروتئین در روز تأمین می کند ، یک بار دیگر نشان می دهد که بیشتر لزوما بهتر نیست ().

پروتئین اضافی ، چه از طریق لرزش و چه از غذاهای کامل ، می تواند به حداقل رساندن وزن دوباره پس از کاهش وزن کمک کند.

کدام نوع پروتئین بهترین است؟

انواع مختلف پروتئین تأثیرات مختلفی بر بدن دارند.

به عنوان مثال ، کشک نسبت به کازئین سریعتر جذب می شود و به شما کمک می کند در کوتاه مدت گرسنگی کمتری داشته باشید ().

یک مطالعه گزارش می دهد که 56 گرم پروتئین آب پنیر در روز به شرکت کنندگان دارای اضافه وزن و چاقی کمک می کند 5 پوند (2.3 کیلوگرم) چربی بیشتری نسبت به همان مقدار پروتئین سویا از دست دهند ().

دیگری آب پنیر را 3 برابر بیشتر از پروتئین سویا در حفظ توانایی عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن توصیف می کند ().

همانطور که گفته شد ، همه مطالعات موافق برتر بودن کشک نیستند. به عنوان مثال ، یک گزارش خاطرنشان می کند که اثر سریعتر کاهش گرسنگی هیچ تفاوتی در میزان کالری مصرف شده در وعده های غذایی ندارد ().

علاوه بر این ، چندین بررسی مقادیر مساوی از دست دادن چربی را با استفاده از مکمل های آب پنیر ، سویا ، برنج یا تخم مرغ گزارش می دهند (،).

یکی از عوامل نهایی که باید در نظر گرفته شود ، کیفیت پروتئین است.

آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما هستند.

از طرف دیگر ، پروتئین برنج و شاهدانه دارای اسید آمینه ضروری لیزین و پروتئین نخود نیز دارای اسیدهای آمینه غیر ضروری سیستین و متیونین هستند.

همانطور که گفته شد ، این کمبودها مشکلی ایجاد نمی کنند مگر اینکه لرزش ها تنها منبع پروتئین در رژیم شما باشند.

همچنین ، بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی منابع مختلفی را مخلوط می کنند به طوری که این مخلوط حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است.

نوع دقیق پودر پروتئین موجود در لرزش نباید تفاوت عمده ای در کاهش چربی ایجاد کند. برخی مطالعات مزیت آب پنیر را نشان می دهد ، اما شواهد مختلف است.

مقدار مصرف و عوارض جانبی

مصرف 1 لرزش در روز باید روش خوبی برای شروع باشد.

بهتر است آن را قبل یا به جای غذا میل کنید ، با 1 یا 2 پیمانه پودر پروتئین در لرزش.

مخلوط کردن آن با آب ، یخ و شاید یک قطعه میوه در مخلوط کن یک روش ساده برای ایجاد یک لرزش خوشمزه و راضی کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز و نوشیدن لرزش های ساخته شده با آب پنیر یا کازئین ، ممکن است عوارضی مانند نفخ ، گرفتگی ، گاز و اسهال ایجاد شود.

با استفاده از پودرهای پروتئینی که از لبنیات به دست نمی آیند ، مانند تخم مرغ ، نخود ، سویا ، کنف یا پودرهای پروتئین برنج ، می توان به راحتی از این علائم جلوگیری کرد.

لازم به ذکر است ، زمانی تصور می شد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا تأثیرات منفی بر سلامت کلیه و استخوان دارند ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این درست نیست.

در حقیقت ، هرگز مشخص نشده است که مصرف پروتئین زیاد باعث آسیب کلیه در افراد سالم می شود. با این حال ، رژیم های کم پروتئین ممکن است برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد ().

پروتئین همچنین یک ماده مغذی ضروری برای تشکیل و نگهداری استخوان است ، و بررسی ها نشان می دهد که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف شما برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد ().

بیشتر مطالعات گزارش می دهند که کل مصرف پروتئین بین 0.5-1.0 گرم در پوند (1.2-2.2 گرم در کیلوگرم) در روز بیشترین اثرات مفید را برای کاهش وزن دارد.

این مقدار پروتئین به طور معمول حدود 25-35٪ کالری مصرفی شما در یک روز را نشان می دهد و به طور کلی بی خطر محسوب می شود.

در اینجا می توانید بیشتر بخوانید: چه مقدار پروتئین در روز بخورید؟

مصرف یک لرزش در روز با داشتن 1 یا 2 پیمانه پروتئین ، روش خوبی برای شروع است. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنند.

گرفتن پیغام خانگی

اکثر افراد به راحتی و بدون استفاده از شیک می توانند پروتئین کافی دریافت کنند.

همانطور که گفته شد ، این مکمل ها راهی آسان ، ایمن و خوشمزه برای افزودن پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما هستند.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، پروتئین اضافی حاصل از لرزش ها می تواند به شما کمک کند تا گرسنگی کمتری داشته باشید ، به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کرده و احتمال بازیافت چربی از دست رفته را کاهش دهید.