چگونه در خانه بدون میله کشش کش انجام دهیم

محتوا

• گرم کردن: ردیف وزن بدن + فشار بالا
• ردیف وزن بدن
• فشار به بالا
• پیشرفت های Pull-Up
• حوله رو به بالا
• نگهدارنده حوله
• کشیدن حوله منفی
• شانه بالا انداختن حوله
• تکمیل کننده: نگهدارنده فشار بالا
• بررسی برای

کشش بدنام بسیار سخت است-حتی برای افراد قوی در بین ما. نکته ای که در مورد کشش ها وجود دارد این است که هر چقدر هم که از نظر طبیعی قوی و مناسب باشید ، اگر آنها را تمرین نکنید ، در آنها بهتر نخواهید شد.

اگر در خانه بدون میله کشویی (یا زمین بازی مجاور برای تمرین) گیر کرده اید ، ممکن است در تصور از دست دادن قدرت کشش خود را خرد کنید. یا شاید تصمیم گرفته اید از قرنطینه به عنوان بهترین زمان برای تسلط بر این حرکت استفاده کنید - اما باز هم تجهیزات مناسب را ندارید.

اینجاست که این تمرین مبتکرانه مطرح می‌شود: مربی شخصی معتبر آنجلا گارگانو، یک رقیب سه بار نینجا جنگجوی آمریکایی، ژیمناستیک سابق، و خالق برنامه Pull-Up Revolution یک تمرین برای سینه و پشت - فقط با استفاده از حوله و یک درب به‌عنوان نوعی میله کششی موقتی DIY - که به شما امکان می‌دهد روی پیشرفت‌های کششی کار کنید.

گارگانو می گوید: "این یک تمرین بسیار فشرده ، بالای بدن و پشت است [که به ماهیچه ها ضربه می زند] که بسیاری از ما تمایل به از دست دادن آن را داریم." جایی که بسیاری از افراد در کشش خود گیر می‌کنند، قدرت گرفتن و لت‌هایشان است که شلیک نمی‌کنند.» (FYI ، "lats" مخفف latissimus dorsi است ، و آنها عضلات فن قوی هستند که در پشت شما کشیده شده و نقش مهمی در کشش دارند.)

این تمرین به شما کمک می کند هر دو این موارد را بهبود ببخشید و همچنین فشارهای خود را بهبود ببخشید. شما با یک سوپرمجموعه گرم‌آپ از فشارها و ردیف‌ها شروع می‌کنید، سپس به سمت پیشرفت‌های کشش حرکت می‌کنید و با یک فرسودگی فشاری ۱ دقیقه‌ای به پایان می‌رسانید. گارگانو می‌گوید: «شما دارید عضلاتی را حس می‌کنید که قبلاً هرگز آن را حس نکرده‌اید».

نحوه راه‌اندازی این نوار کشویی DIY به این صورت است: دو حوله ساحلی یا حمام را بردارید و آن‌ها را روی یک در محکم تا کنید تا حدود شش اینچ در "خارج" در آویزان شوند و به اندازه عرض شانه باشند. جدا از هم. انتهای حوله را به نصف کناری که در بیرون در است ، تا کنید و یک بند مو یا نوار لاستیکی دور آن حلقه کنید. در را ببندید و هر دو حوله را محکم بکشید تا مطمئن شوید که در جای خود محکم هستند.

گارگانو می‌گوید: «این یک راه عالی برای تمرین پشت سر است که کمی متفاوت است، و حتی اگر تجهیزات نداشته باشید، کار می‌کند». برخی از ما نمی توانیم تجهیزات تهیه کنیم یا نمی توانیم تجهیزات تهیه کنیم ، اما همه حوله دارند. "

آماده هستید آن را امتحان کنید؟ بالاتنه خود را آماده کنید - حوله ها ممکن است نرم باشند، اما این تمرین کششی نیاز به عزم آهنین دارد.

گرم کردن: ردیف وزن بدن + فشار بالا

چگونه کار می کند: 3 دقیقه وقت دارید. شما 5 تکرار ردیف و 5 تکرار حرکت پرش را انجام می دهید و تا زمانی که ممکن است (AMRAP) را در زمان تعیین شده تکرار کنید.

ردیف وزن بدن

آ. هر یک از حوله ها را با یک دست نگه دارید و کف دست ها رو به داخل باشد. (به ترتیب پا را از در نزدیکتر یا دورتر ببرید تا راحت تر یا سخت تر شود.) به عقب خم شوید تا بازوها صاف باشند و بدن یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه ها ایجاد کند.

ب. بازدم را انجام دهید تا آرنج ها را به عقب برگردانید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا بالاتنه را به سمت در بکشید.

سی. استنشاق کنید و ، که کنترل می کند ، بازوها را باز کنید تا به حالت اولیه بازگردند.

فشار به بالا

آ. از حالت پلانک بلند شروع کنید، کف دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، کف دست‌ها روی زمین و پاها به هم فشرده شوند. چهار ضلعی و هسته را طوری درگیر کنید که انگار تخته ای را گرفته اید. (برای اصلاح ، زانوها را پایین بیاورید یا دست ها را روی سطح بلند قرار دهید. فقط مطمئن شوید که هسته را درگیر کرده و باسن را در راستای بقیه بدن نگه دارید.)

ب.آرنج ها را در زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا کل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید.

سی. نفس خود را بیرون دهید و کف دست ها را فشار دهید تا بدن را از زمین دور کنید تا به حالت اولیه برگردید و همزمان باسن و شانه ها را حرکت دهید.

پیشرفت های Pull-Up

چگونه کار می کند: هر یک از حرکات زیر را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مشخص شده انجام دهید. مجموعه کامل حرکت های کششی را در مجموع 3 بار تکرار کنید.

حوله رو به بالا

آ. درست جلوی در روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین صاف بگذارید. دست ها را بالای سر خود قرار دهید تا روی حوله ها بگیرید.

ب. آرنج ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا شکل "W" ایجاد شود ، با استفاده از بازوها و پشت ، باسن را از زمین بلند کنید. (پا را برای ثبات نگه دارید ، اما برای بلند شدن به آن فشار نیاورید.) وقتی آرنج ها در کنار دنده ها قرار دارند ، مکث کنید.

سی. با کنترل، برای شروع پایین بیاورید.

5 تکرار انجام دهید.

نگهدارنده حوله

آ. روی زمین درست جلوی در بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها را بالای سر خود قرار دهید تا روی حوله ها بگیرید.

ب. آرنج ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا شکل "W" ایجاد شود ، با استفاده از بازوها و پشت ، باسن را از زمین بلند کنید. (برای پایداری پاها را در حالت کاشت نگه دارید، اما به آنها فشار ندهید تا بالا بیایند.) هنگامی که آرنج ها در کنار دنده ها قرار دارند، مکث کنید.

سی. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. با کنترل ، پایین بیاورید تا دوباره شروع شود.

کشیدن حوله منفی

آ. روی زمین درست جلوی در بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها را بالای سر خود قرار دهید تا روی حوله ها بگیرید.

ب. آرنج ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا شکل "W" ایجاد شود ، با استفاده از بازوها و پشت ، باسن را از زمین بلند کنید. (برای پایداری پاها را در حالت کاشت نگه دارید، اما به آنها فشار ندهید تا بالا بیایند.) هنگامی که آرنج ها در کنار دنده ها قرار دارند، مکث کنید.

سی. با کنترل ، برای شروع به آرامی پایین بیایید و 5 ثانیه کامل را برای انجام این کار صرف کنید.

شانه بالا انداختن حوله

آ. روی زمین درست جلوی در بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها را از بالای سر بگیرید تا روی حوله ها بگیرید.

ب. بازوها را صاف نگه دارید ، اجازه دهید شانه ها به سمت گوش ها بالا بیایند.

سی. سپس تیغه های شانه را به عقب و پایین بکشید ، قسمت بالای کمر را فشار دهید و باسن را چند اینچ از زمین (در صورت امکان) بلند کنید. در تمام طول حرکت بازوها را صاف نگه دارید.

5 تکرار انجام دهید.

تکمیل کننده: نگهدارنده فشار بالا

آ. در یک تخته بلند شروع کنید و کف دست ها فقط بیشتر از عرض شانه ها باشد ، کف دست ها را روی زمین و پاها را به هم فشار دهید. چهار ضلعی و هسته را طوری درگیر کنید که انگار تخته ای را گرفته اید. (برای اصلاح، تا زانو پایین بیاورید یا دست ها را روی یک سطح مرتفع قرار دهید. فقط مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و باسن را در یک راستا با بقیه بدن نگه دارید.)

ب.آرنج ها را در زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا کل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید. 5 ثانیه اینجا را نگه دارید.

سی. بازدم را برای فشار دادن به بالا برای شروع. 1 فشار دیگر انجام دهید ، بدون اینکه در پایین نگه دارید.

این کار را تکرار کنید و به مدت 5 ثانیه در انتهای فشار نگه دارید و سپس 2 بار فشار دادن معمولی انجام دهید. 1 دقیقه ادامه دهید.

بررسی برای