فواید آلو برای سلامتی که هرگز ندیدید که بیاید

محتوا

• آلو خشک چیست؟
• حقایق تغذیه را هرس کنید
• فواید آلو برای سلامتی
• یبوست را برطرف می کند
• ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد
• به مدیریت و کاهش وزن کمک می کند
• از سلامت استخوان پشتیبانی می کند
• ارتقاء سلامت قلب
• خطرات احتمالی آلو خشک
• نحوه خرید و خوردن آلو
• بررسی برای

TBH ، آلو خشک دقیقاً پر زرق و برق نیست. آنها چروکیده، لزج هستند و اغلب با تسکین یبوست همراه هستند، اما در حوزه تغذیه، آلوها فوق ستاره های واقعی هستند. پیش از این ، با مزایای سلامتی آلو ، به علاوه راه های خوشمزه خوردن آلو در خانه آشنا شوید.

آلو خشک چیست؟

آلو خشک آلو، با نام مستعار میوه های هسته دار مربوط به گیلاس، هلو، شلیل و زردآلو است. و در حالی که همه آلوها آلو خشک هستند ، همه آلوهای تازه نمی توانند به آلو تبدیل شوند. به گزارش مجله مواد مغذی، آلو خشک فرم های خشک شده انواع خاصی از آلو به نام است Prunus domestica L. cv d'Agen یا آلو اروپایی. این نوع آلو به طور طبیعی دارای قند بالایی است و به میوه اجازه می دهد بدون تخمیر خشک شود (گودال و همه).

حقایق تغذیه را هرس کنید

آلو خشک ممکن است چندان شبیه به نظر نرسد ، اما دارای مواد مغذی است. آلو سرشار از فیبر و ویتامین های A، C و K و همچنین ترکیبی از مواد معدنی از جمله کلسیم، روی، منیزیم و پتاسیم است. BMC مکمل های پزشکی و درمان. جیمی میلر ، متخصص تغذیه در Village Health Clubs & Spas در آریزونا می گوید: "در حالی که موز معمولاً به عنوان یک میوه پتاسیم بالا توجه افراد را به خود جلب می کند ، 1/3 فنجان آلو خشک تقریباً دارای محتوای پتاسیم یک موز متوسط ​​است." پتاسیم برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جریان خون تا انقباضات ماهیچه ای ضروری است.

آلو خشک همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. (میلر می گوید: آنتی اکسیدان ها با حذف رادیکال های آزاد که از بافت های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند ، از آسیب و التهاب سلولی جلوگیری می کنند.) رنگ

طبق اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، مشخصات مواد مغذی برای یک وعده پنج عدد آلو خشک به شرح زیر است:

• 96 کالری
• 1 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• 26 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• 15 گرم شکر

فواید آلو برای سلامتی

یبوست را برطرف می کند

آلو به عنوان یک غذای پر فیبر، به دلیل اثر ملین خود به طور گسترده ای شناخته شده است. ارین کنی ، M.S. ، R.S. فیبر با جذب آب، وزن مدفوع شما را افزایش می دهد. نتیجه مدفوع حجیم‌تر و نرم‌تر است که راحت‌تر دفع می‌شود. در واقع ، یک مطالعه در سال 2019 منتشر شده در مراقبت تغذیه ای مشخص شد که آلو برای افزایش وزن و دفعات مدفوع در افرادی که حرکات روده نامنظم دارند بسیار عالی است.

اما فیبر به تنهایی کار نمی کند. کنی توضیح می دهد که آلو خشک دارای مقدار زیادی سوربیتول و کلروژنیک اسید است که می تواند دفعات مدفوع را افزایش دهد. سوربیتول یک الکل قندی است که به طور طبیعی در آلو و آلو یافت می شود، در حالی که اسید کلروژنیک یک اسید فنولیک، نوعی ترکیب گیاهی است. به گفته هر دو ماده مدفوع را نرم می کند مراقبت تغذیه ای، مشکلات یبوست را بیشتر تسکین می دهد.

ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد

مزایای آلو برای سلامت دستگاه گوارش با یبوست متوقف نمی شود. آنتوسیانین موجود در آلو نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ (سرطان روده بزرگ) را کاهش دهد. طبق مقاله ای در سال 2018 در مجله کالج تغذیه آمریکا، اثر آنتی اکسیدانی آنتوسیانین ها با استرس اکسیداتیو ، حالت بیولوژیکی که به سلول های سرطانی اجازه رشد و گسترش می دهد ، مبارزه می کند. آنتوسیانین ها همچنین تقسیم سلول های سرطانی روده بزرگ را مختل می کنند و در عین حال آپوپتوز یا مرگ سلولی را آغاز می کنند. به گفته Leslie Bonci ، M.P.H. ، R.D. ، C.S.S.D. ، L.D.N. ، سخنگوی هیئت مدیره آلو کالیفرنیا ، آلو خشک حاوی منگنز و مس است که دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و سلولهای سالم را در برابر آسیب بیشتر محافظت می کند.

به مدیریت و کاهش وزن کمک می کند

به گفته کنی ، میوه های خشک شده معمولاً برای کاهش یا مدیریت وزن توصیه نمی شوند زیرا کالری بالایی دارند. (ببینید: آیا میوه خشک سالم است؟) با این وجود ، شواهدی وجود دارد که فیبر موجود در آلو خشک می تواند با افزایش سیری به کنترل وزن کمک کند ، همانطور که در تحقیقات منتشر شده در مجله نشان داده شده است. رفتارهای خوردن تحقیق در مجله تغذیه و متابولیسم همچنین گزارش می دهد که فیبر با کاهش هورمون گرسنگی گرلین اشتها را سرکوب می کند. Bonci می‌گوید اساساً آلو خشک می‌تواند به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی طولانی‌تر احساس سیری کنید و آن‌ها را به یکی از بهترین غذاها برای جلوگیری از آویزان تبدیل کند.

از سلامت استخوان پشتیبانی می کند

میلر می گوید آلو حاوی ویتامین K و بور است که دو ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان هستند. وی خاطرنشان کرد: ویتامین K نقش مهمی در تشکیل استئوکلسین، پروتئینی که به اتصال کلسیم به استخوان ها کمک می کند، ایفا می کند. در همین حال، بر اساس مقاله ای که در مجله منتشر شده است، بور فراهمی زیستی ویتامین D را افزایش می دهد، ماده مغذی لازم برای جذب ویتامین K. پزشکی یکپارچه. پتاسیم موجود در آلو نیز به شما کمک می کند. مگان برد، R.D.، بنیانگذار The Oregon Dietitian می گوید: «پتاسیم می تواند از دست دادن استخوان را با [کاهش] اسیدهای تخریب کننده استخوان در بدن شما کاهش دهد. (این اسیدها با رژیم های غذایی غنی از پروتئین حیوانی مرتبط هستند و باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شوند. تمرین غدد درون ریزدر نهایت، ویتامین K، بور و پتاسیم موجود در آلو همه به کلسیم کمک می کنند تا از استخوان های شما محافظت کند.

با این وجود ، در یک مطالعه کوچک در سال 2019 ، آلو خشک باعث کاهش تحلیل استخوان (معروف به تجزیه استخوان) در زنان یائسه سالم شد. این نکته قابل توجه است زیرا تحلیل استخوان به طور طبیعی با افزایش سن افزایش می یابد و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را افزایش می دهد. گزارشات فعلی پوکی استخوان یک مطالعه در سال 2016 نتایج مشابهی را در زنان مسن که از قبل دچار پوکی استخوان بودند ، نشان داد که برای بهره مندی از مزایای استخوان آلو خشک برای سلامت استخوان ها هرگز دیر نیست.

ارتقاء سلامت قلب

به گفته مرکز کنترل بیماری، فشار خون بالا و کلسترول خون بالا دو عامل اصلی خطر بیماری قلبی هستند. و همانطور که پیداست ، مواد مغذی موجود در آلو می تواند به مدیریت هر دو کمک کند. برد ، توضیح می دهد که از نظر فشار خون ، پتاسیم موجود در میوه ها مانند آلو خشک می تواند با کاهش تنش و فشار در دیواره های شریانی ، فشار خون شما را در یک محدوده سالم نگه دارد. به طور مشابه، آنتوسیانین‌های موجود در آلو خشک شریان‌ها را شل کرده و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. مواد مغذی.

در مورد کلسترول خون بالا ، فیبر و آنتوسیانین موجود در آلو پشتی شما را دارد. میلر می گوید: "فیبر محلول به ذرات کلسترول [در روده شما] متصل شده و از ورود آنها به جریان خون جلوگیری می کند." سپس کلسترول از طریق مدفوع بدن شما را ترک می کند. فیبر همچنین کلسترول LDL یا کلسترول "بد" را کاهش می دهد. بر اساس مقاله منتشر شده در مجله ، آنتوسیانین ها کلسترول HDL (کلسترول "خوب") را افزایش می دهند و از سلول های قلب در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. سلول پروتئینی.

خطرات احتمالی آلو خشک

اگرچه آلو خشک فوق العاده سالم است ، اما ممکن است در مصرف آن زیاده روی کنید. به گفته کنی ، خوردن بیش از حد آلو بخاطر خاصیت ملین کننده آن می تواند باعث ایجاد گاز ، نفخ و اسهال شود. میلر توصیه می کند که با 1 تا 2 عدد آلو در روز شروع کنید و قبل از افزودن بیشتر به رژیم غذایی خود به احساس بدن خود توجه کنید. (ببینید: اگر فیبر زیاد بخورید چه اتفاقی می افتد؟)

میلر اضافه می کند که خوردن بیش از حد آلو می تواند قند خون شما را افزایش دهد ، بنابراین در صورت داشتن مقاومت به انسولین یا دیابت محدودیت مصرف روزانه بسیار مهم است. به گفته کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی، اگر به گرده غان حساسیت دارید - آلرژنی که با برخی از غذاها از جمله آلو، گیلاس و بادام مرتبط است - ممکن است بخواهید از مصرف آلو صرف نظر کنید.

نحوه خرید و خوردن آلو

در فروشگاه مواد غذایی، آلو خشک (با هسته یا بدون هسته) در قسمت خشکبار به فروش می رسد. بسته به نام تجاری ، ممکن است برچسب "آلو" و/یا "آلو خشک" داشته باشند. همچنین می توانید آلو خشک کنسرو شده ، که گاهی اوقات آلو خورشتی نامیده می شود را در آب میوه یا آب بخرید. همچنین مربای آلو، کره، کنسانتره و آب میوه وجود دارد، یعنی آب آلو سانسویت (این را بخرید، 32 دلار برای 6 بطری، amazon.com). اگر خوش شانس باشید، ممکن است حتی پودر آلو را پیدا کنید (مثلاً: Sunsweet Naturals Suprafiber، Buy It، 20 دلار، walmart.com)، که طبق گفته هیئت مدیره آلو کالیفرنیا، اغلب برای پخت، مخلوط نوشیدنی و حتی چاشنی استفاده می شود.

کنی پیشنهاد می کند که هنگام خرید آلو خشک شده، "لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و آلویی را انتخاب کنید که هیچ قند اضافه، مواد مصنوعی یا مواد نگهدارنده ندارد." "در حالت ایده آل، برچسب باید حاوی آلو باشد و هیچ چیز دیگری." امتحان کنید: غذا برای زنده کردن آلوهای بدون ارگانیک (خرید آن ، 13 دلار برای 8 اونس ، amazon.com). سایر اشکال آلو، مانند مربا و آب میوه، معمولاً دارای شیرین کننده ها و نگهدارنده های اضافی هستند - بنابراین به دنبال محصولی با حداقل مواد اضافی باشید.

آلو به خودی خود یک میان وعده جامد است، اما اگر می خواهید خلاق تر باشید، این راه های خوشمزه برای خوردن آلو را بررسی کنید:

در توپ های انرژی. میلر می گوید: "در یک غذاساز ، 1 فنجان آلو ، 1/3 فنجان کره آجیل ، 1/4 فنجان پودر پروتئین و 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو اضافه کنید." آب را هر بار 1/2 قاشق غذاخوری اضافه کنید تا مخلوط چسبناک شود و مواد با هم ترکیب شوند. به توپ های انرژی زا بریزید ، در یخچال نگهداری کنید و به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین-یا زمانی که دندان شیرین شما عمل می کند-غذا بخورید!

در ترکیب میکس. Byrd توصیه می کند که ترکیب دنباله خود را با افزودن آلو خرد شده بالا ببرید. همچنین می توانید آنها را با گرانول خانگی یا جو دوسر بپاشید.

در اسموتی. میلر می گوید آلو برای شیرین کردن اسموتی های شما به طور طبیعی عالی است. شیک پروتئینی الهام گرفته از کره بادام زمینی و ژله را با ترکیب دو آلو، 1 فنجان توت یخ زده، چند مشت اسفناج، 1 قاشق پودر پروتئین، 1 قاشق غذاخوری کره آجیل، 1 فنجان شیر و یخ امتحان کنید. اسموتی های خسته کننده ، نه بیشتر.

در سالاد. بونچی پیشنهاد می کند آلو خرد شده را به سالادها اضافه کنید تا شیرینی و طعم خوبی داشته باشد. از آنها در سالادهایی که نیاز به خرما یا کشمش دارند استفاده کنید. سالادهایی با فتا، بادام و سبزی‌های برگ‌دار تیره با آلو به خوبی کار می‌کنند.فکر کنید: این کینوا پلو با اسفناج ، فتا و سالاد بادام.

به عنوان کره آلو. اگرچه می توانید کره آلو را در فروشگاه ها خریداری کنید - به عنوان مثال کره آلو سایمون فیشر لکوار (خرید آن ، 24 دلار برای 3 قوطی ، amazon.com) - تهیه آن در خانه بسیار آسان است. آلو و آب را حدود 15 دقیقه بجوشانید، سپس با عصاره وانیل، کمی نمک و کمی شکر قهوه ای (در صورت تمایل) مخلوط کنید تا یکدست شود.

در محصولات پخته شده. با افزودن آلو خرد شده ، غذاهای پخته خود را ارتقا دهید. آنها مقدار زیادی شیرینی به دستور العمل هایی مانند نان موز ، کوکی های بلغور جو دوسر و مافین کدو سبز اضافه می کنند.

در غذاهای اصلی. میوه های خشک مانند آلو برای افزودن عمق و طعم به غذاهای گوشتی دلچسب ایده آل هستند. سعی کنید آلو خرد شده را به خورشت بره یا دستور شام مرغ مورد علاقه خود اضافه کنید.

بررسی برای