مقدار ویتامین B12: چقدر باید در روز مصرف کنید؟

محتوا

• چرا به ویتامین B12 نیاز دارید؟
• دوزهای پیشنهادی
• بزرگسالان زیر 50 سال
• بزرگسالان بالای 50 سال
• زنان حامله
• زنان شیرده
• گیاهخواران و گیاهخواران
• B12 برای بهبود انرژی
• B12 برای حافظه و روحیه
• عوارض جانبی بالقوه
• خط آخر

بررسی اجمالی

ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن شما لازم است.

دوز ایده آل ویتامین B12 براساس جنسیت ، سن و دلایل مصرف آن متفاوت است.

این مقاله شواهد موجود در مورد دوزهای توصیه شده برای B12 را برای افراد مختلف و موارد استفاده بررسی می کند.

چرا به ویتامین B12 نیاز دارید؟

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که در چندین فرآیند بدن شما نقشی اساسی دارد.

برای تولید مناسب گلبول قرمز ، تشکیل DNA ، عملکرد عصب و متابولیسم لازم است (1).

ویتامین B12 همچنین نقشی اساسی در کاهش سطح اسید آمینه ای به نام هموسیستئین دارد ، که مقادیر بالای آن با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و آلزایمر مرتبط است ().

علاوه بر این ، ویتامین B12 برای تولید انرژی مهم است. با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف مکمل های B12 سطح انرژی را در افرادی که کمبود این ماده مغذی ندارند افزایش می دهد ().

ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، غذاهای دریایی ، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. همچنین به برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات و شیر غیر لبنی اضافه می شود.

از آنجا که بدن شما می تواند B12 را برای چندین سال ذخیره کند ، کمبود جدی B12 نادر است ، اما تا 26٪ از جمعیت ممکن است کمبود خفیف داشته باشند. با گذشت زمان ، کمبود B12 می تواند منجر به عوارضی مانند کم خونی ، آسیب عصبی و خستگی شود.

کمبود ویتامین B12 می تواند به دلیل عدم دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی ، مشکلات در جذب آن یا مصرف دارویی باشد که در جذب آن اختلال ایجاد کند ().

عوامل زیر ممکن است بیشتر در معرض خطر عدم دریافت ویتامین B12 کافی از رژیم غذایی قرار بگیرید (،):

• پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان
• بالای 50 سال سن
• اختلالات دستگاه گوارش ، از جمله بیماری کرون و بیماری سلیاک
• جراحی در دستگاه گوارش ، مانند جراحی کاهش وزن یا برداشتن روده
• متفورمین و داروهای کاهنده اسید
• جهش های ژنتیکی خاص ، مانند MTHFR ، MTRR و CBS
• مصرف منظم نوشیدنی های الکلی

اگر در معرض کمبود هستید ، مصرف مکمل ممکن است به شما در رفع نیازهایتان کمک کند.

ویتامین B12 یک ماده مغذی مهم است که نقشی اساسی در بدن شما دارد. این ماده عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود و برخی از افراد ممکن است در معرض خطر کمبود فقط از رژیم غذایی باشند.

دوزهای پیشنهادی

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین B12 برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است (1).

با این حال ، بسته به سن ، سبک زندگی و شرایط خاص شما ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر مصرف کنید.

توجه داشته باشید که درصد ویتامین B12 که بدن شما می تواند از مکمل ها جذب کند خیلی زیاد نیست - تخمین زده می شود که بدن شما فقط 10 میکروگرم از مکمل B12 500 میکروگرم را جذب می کند ().

در اینجا برخی از توصیه ها برای دوزهای B12 برای شرایط خاص وجود دارد.

بزرگسالان زیر 50 سال

برای افراد بالای 14 سال ، RDI ویتامین B12 2.4 میکروگرم است (1).

اکثر افراد از طریق رژیم غذایی این نیاز را برآورده می کنند.

به عنوان مثال ، اگر دو وعده صبحانه (1.2 میکروگرم B12) ، 3 اونس (85 گرم) ماهی تن برای ناهار (2.5 میکروگرم B12) و 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو برای شام (1.4 میکروگرم B12) خوردید ) ، بیش از دو برابر نیاز روزانه B12 خود را مصرف خواهید کرد (1).

بنابراین مصرف مکمل B12 برای افراد سالم در این گروه سنی توصیه نمی شود.

با این حال ، اگر هر یک از عواملی را که در بالا توضیح داده شده است و باعث اختلال در دریافت یا جذب ویتامین B12 می شود ، داشته باشید ، ممکن است بخواهید یک مکمل مصرف کنید.

بزرگسالان بالای 50 سال

افراد مسن مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. در حالی که نسبتاً افراد کم سن و سال کمتری در B12 دارند ، اما تا 62٪ از بزرگسالان بالای 65 سال سطح خون این ماده مغذی کمتر از حد مطلوب را دارند (، 9).

با افزایش سن ، بدن شما به طور طبیعی اسید معده و فاکتور ذاتی کمتری تولید می کند - هر دو عامل می توانند بر جذب ویتامین B12 تأثیر بگذارند.

برای دستیابی به ویتامین B12 که به طور طبیعی در غذا یافت می شود ، اسید معده ضروری است و برای جذب آن فاکتور ذاتی لازم است.

با توجه به افزایش خطر جذب ضعیف ، آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند بزرگسالان بالای 50 سال بیشتر نیازهای خود به ویتامین B12 را از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده تأمین کنند (1).

در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 100 بزرگسال مسن ، یافتن مکمل 500 میکروگرم ویتامین B12 باعث عادی سازی سطح B12 در 90٪ از شرکت کنندگان شد. دوزهای بالاتر تا 1000 میکروگرم (1 میلی گرم) ممکن است برای برخی لازم باشد ().

زنان حامله

زنان باردار کمی بیشتر از جمعیت عمومی به ویتامین B12 نیاز دارند.

مقادیر کم این ویتامین در مادران با نقایص مادرزادی در نوزادان ارتباط دارد ().

علاوه بر این ، یک بررسی سیستماتیک گسترده نشان داد که کمبود B12 با خطر بالاتر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد در نوزادان همراه است ().

بنابراین ، RDI ویتامین B12 در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. این سطح را می توان از طریق رژیم غذایی به تنهایی یا با ویتامین قبل از تولد تأمین کرد (1).

زنان شیرده

کمبود ویتامین B12 در نوزادان شیرده با تأخیر در رشد ارتباط دارد ().

علاوه بر این ، کمبود B12 در نوزادان می تواند منجر به تحریک پذیری ، کاهش اشتها و عدم رشد شود ().

به همین دلایل ، RDI این ویتامین برای زنان شیرده بیشتر از زنان باردار است - یعنی 2.8 میکروگرم (1).

گیاهخواران و گیاهخواران

توصیه های ویتامین B12 در افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند ، تفاوتی ندارند.

با این حال ، RDI معادل 2.4 میکروگرم برای افراد زیر 50 سال بسیار دشوارتر است که از طریق رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دریافت شوند (1).

در بررسی 40 مطالعه بر روی ویتامین B12 در گیاهخواران ، مشخص شد که تا 86.5٪ از بزرگسالان گیاهخوار - از جمله افراد مسن - دارای مقادیر کمی ویتامین B12 هستند ().

در حال حاضر هیچ توصیه دولتی برای دوزهای مکمل B12 برای گیاهخواران وجود ندارد.

با این حال ، یک مطالعه نشان می دهد که دوزهای حداکثر 6 میکروگرم ویتامین B12 در روز ممکن است برای گیاهخواران مناسب باشد ().

B12 برای بهبود انرژی

اگرچه ویتامین B12 معمولاً برای افزایش سطح انرژی مصرف می شود ، اما شواهدی نشان می دهد که مکمل های B12 باعث بهبود سطح انرژی در افراد بدون کمبود می شود.

با این حال ، مشخص شده است که مکمل های B12 باعث بهبود سطح انرژی در افرادی می شود که کمبود این ماده مغذی را دارند ().

در یک بررسی توصیه شد که کسانی که کمبود ویتامین B12 دارند روزانه 1 میلی گرم ویتامین B12 به مدت یک ماه و به دنبال آن دوز نگهدارنده 125-250 میکروگرم در روز () مصرف کنند.

افرادی که دارای مشکلات جذب ویتامین B12 هستند ، مانند کسانی که مبتلا به بیماری کرون یا سایر مشکلات دستگاه گوارش هستند ، ممکن است از تزریق B12 که نیاز به جذب توسط دستگاه گوارش را دور می زند ، بهره مند شوند ()

B12 برای حافظه و روحیه

معمولاً تصور می شود که مصرف ویتامین B12 می تواند حافظه و روحیه شما را تقویت کند. با این حال ، شواهد زیادی برای تأیید این نظریه وجود ندارد.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 با اختلال در حافظه همراه است. با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر بهبود مکمل های B12 در انسانهایی که کمبود ندارند وجود دارد ().

در یک بررسی گسترده ، مکمل های ویتامین B12 هیچ تأثیری در علائم افسردگی در کوتاه مدت نداشت اما ممکن است به جلوگیری از عود در طولانی مدت کمک کند ().

هیچ توصیه خاصی برای دوزهای مکمل B12 برای عملکرد ذهنی یا خلق و خوی وجود ندارد.

دوز مناسب ویتامین B12 از نظر سن ، سبک زندگی و نیازهای غذایی متفاوت است. توصیه کلی برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم است. بزرگسالان مسن و همچنین زنان باردار و شیرده به دوزهای بالاتر نیاز دارند.

عوارض جانبی بالقوه

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است ، به این معنی که بدن شما آنچه را که نیازی به ادرار ندارید دفع می کند.

از آنجا که این نسبتاً ایمن است ، برای ویتامین B12 هیچ سطح بالایی از میزان مصرف قابل تحمل (UL) تعیین نشده است. UL حداکثر مقدار ماده ای است که می تواند بدون عوارض جانبی با خیال راحت مصرف شود.

با این حال نشان داده شده است که ویتامین B12 در برخی موارد باعث عوارض جانبی نادر می شود.

تزریق ویتامین B12 ممکن است منجر به بیماری های پوستی مانند آکنه و درماتیت (بثورات پوستی) شود.

دوزهای بالای ویتامین B بیش از 1000 میکروگرم نیز در افراد مبتلا به بیماری کلیوی با عوارض همراه است ().

بعلاوه ، مقادیر بسیار بالای خون B12 در مادران با خطر بیشتر اوتیسم در فرزندان آنها ارتباط داشت ().

اگرچه دوزهای بالای مکمل های ویتامین B12 با عوارض جانبی نادر در برخی از افراد مرتبط است ، اما به طور کلی بی خطر است و در حال حاضر حداکثر مقدار توصیه شده برای این ویتامین وجود ندارد.

خط آخر

ویتامین B12 یک ماده مغذی است که بسیاری از نقش های اساسی را در بدن شما بازی می کند.

RDI برای ویتامین B12 از 2.4 میکروگرم برای بزرگسالان تا 2.8 میکروگرم برای زنان شیرده است.

اکثر افراد این نیازها را فقط از طریق رژیم غذایی برآورده می کنند ، اما افراد مسن ، افراد دارای رژیم های غذایی گیاهی سخت و افرادی که دارای اختلالات گوارشی هستند ممکن است از مکمل ها بهره مند شوند ، هر چند دوزها براساس نیازهای فردی متفاوت است.