این را امتحان کنید: 3 گزینه Pushup که به عضلات دو سر بازویی شما کمک می کند
محتوا
- آنچه شما می توانید انجام دهید
- نحوه انجام pushup
- چگونه دو سر بازو را هدف قرار دهیم
- 1. فشار نزدیک موضع
- 2. داخل فشار دادن با عقب عقب
- 3. فشار فشار یک مسلح
- مواردی که باید در نظر گرفت
- سایر تمرینات متمرکز بر عضله دو سر بازویی
- خط آخر
آنچه شما می توانید انجام دهید
یک فشار متوسط قفسه سینه (ماهیچه های قفسه سینه) ، دلتوئیدها و سه سر شما را هدف قرار می دهد.
اما اگر هسته خود را درگیر کرده و گلوتان را فعال کنید ، این حرکت پویا می تواند مواردی فراتر از بالاتنه شما را تقویت کند.
حتی می توانید تکنیک خود را برای هدف قرار دادن عضله دو سر بازویی تنظیم کنید. در اینجا سه گزینه متمرکز بر عضله دو سر ران وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، حرکات جایگزین عضله دوسر بازو و موارد دیگر.
نحوه انجام pushup
برای انجام یک فشار متوسط ، به حالت تخته قرار بگیرید.
کف دست خود را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که مستقیماً زیر شانه های شما قرار گرفته اند. گردن خود را خنثی ، پشت صاف ، هسته محکم و پاها را کنار هم نگه دارید.
برای پایین آمدن ، آرنج را به آرامی خم کنید - آنها باید با زاویه 45 درجه بیرون بروند - و بدن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که یک نیم تنه مستقیم و گردن خنثی دارید.
وقتی سینه به زمین رسید ، خود را به عقب فشار دهید تا از طریق بازوها شروع کند. به کمرتان توجه ویژه داشته باشید. نمی خواهید به سمت زمین آویزان شود.
فرم مناسب کلید افزایش قدرت و جلوگیری از آسیب دیدگی است.قرار گرفتن کف دست و آرنج خیلی دور از هم می تواند منجر به درد شانه شود. و اگر هنگام تلاش برای بلند شدن ، کمرتان دچار افتادگی شود ، ممکن است باعث کمردرد شود.
اگر فشارهای استاندارد دردناک یا ناراحت کننده است ، آن را مجبور نکنید. برخی تغییرات خاص می تواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند و به شما امکان می دهد با خیال راحت قدرت خود را بسازید.
برای شما مفید است که به جای قرار گرفتن در یک تخته تمام بدن ، زانوها را روی زمین تمرین کنید. همچنین می توانید فشارهایی را از سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله انجام دهید.
چگونه دو سر بازو را هدف قرار دهیم
عضله دو سر بازویی - عضله دو سر بازویی (بله ، همیشه جمع است) - عضله جلوی بازو است.
عملکرد اصلی آن خم شدن بازو به سمت بازو است. همچنین به چرخاندن کف دست خود به بالا و پایین کمک می کند.
اگرچه یک فشار متوسط عضله دو سر بازو را هدف قرار نمی دهد ، اما تغییر وضعیت دست ها می تواند باعث شود این عضله نقش بیشتری در حرکت داشته باشد.
1. فشار نزدیک موضع
نزدیک شدن دست ها به یکدیگر به شما امکان می دهد دوسر خود را مستقیماً هدف قرار دهید.
برای حرکت کردن:
- وارد وضعیت فشار فشار استاندارد شوید ، اطمینان حاصل کنید که تنه شما سفت و خنثی است.
- دستان خود را به هم نزدیک کنید و فقط چند اینچ بین آنها باقی بماند. هرچه آنها نزدیکتر باشند ، انجام این تمرین دشوارتر خواهد بود ، بنابراین بر این اساس تنظیم کنید.
- بدن خود را به زمین پایین آورده و اجازه دهید آرنج ها با زاویه 45 درجه بیرون بروند.
- برای شروع و تکرار عقب بروید ، تا آنجا که می توانید تکرار تکرار کنید - یا تا زمان "خرابی" کار کنید - برای سه ست.
2. داخل فشار دادن با عقب عقب
حرکت تراز کردن دست ها به پایین تنه و برگرداندن موقعیت آنها حرکت حرکتی بیشتر از بازو را ایجاد می کند. این کلید برای هدف قرار دادن عضله دو سر بازویی است.
این یک حرکت پیشرفته است ، بنابراین به جای استفاده از یک تخته تمام بدن ، باید از زانو شروع کنید.
برای حرکت کردن:
- از وضعیت فشار استاندارد شروع کنید.
- دستان خود را برگردانید تا انگشتان شما به سمت دیوار پشت سر شما قرار بگیرند. دستان خود را حرکت دهید تا با وسط پشت شما همسو شوند.
- پایین بیایید ، تا جایی که ممکن است آرنج را به سمت بدن خود جمع کنید.
- هنگامی که سینه شما به نزدیکی زمین رسید ، برای شروع به عقب فشار دهید. باز هم ، سه مجموعه را برای شکست کامل کنید.
3. فشار فشار یک مسلح
خود را با نام خود توضیح دهید ، فشار یک مسلح با یک بازو در پشت شما جمع می شود.
این یک حرکت پیشرفته دیگر است ، بنابراین برای شروع در نظر بگیرید که به زانو بیایید یا روی یک سطح مرتفع اجرا کنید.
برای حرکت کردن:
- از وضعیت فشار فشار استاندارد شروع کنید.
- برای ایجاد ثبات بیشتر ، فاصله پاهای خود را بزرگتر کنید ، سپس یک دست خود را از روی زمین بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید.
- پایین بیایید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- با فشار دادن به عقب ، سه ست را برای شکست به پایان برسانید.
مواردی که باید در نظر گرفت
اگر در ابتدا این تمرینات دشوار است ، ناامید نشوید. بیشتر آنها برای ورزشکاران پیشرفته است. برای بهره مندی از مزایا ، از تغییرات استفاده کنید.
انجام یکی از این حرکات حداقل یک بار در هفته به رشد و اندازه و قدرت عضلات دوسر بازویی کمک می کند - خصوصاً اگر در ترکیب با چند تمرین تمرکز روی عضله دو سر انجام شود!
سایر تمرینات متمرکز بر عضله دو سر بازویی
همچنین می توانید با تعداد زیادی تمرین دیگر به عضله دو سر بازویی خود تمرین دهید. تلاش كردن:
فرورفتگی عضلات دو سر دمبل. اگر تازه کار را شروع کرده اید ، در هر دست 10 پوند یا کمتر بچسبید. با تکمیل پیچ خوردگی ، نیم تنه باید ثابت بماند و آرنج ها نیز باید نزدیک بدن باقی بمانند.
حلقه دوسر هالتر شما باید بتوانید کمی بیشتر به شکل هالتر وزنه بزنید ، بنابراین احساس راحتی کنید و کمی سنگین تر شوید. مطمئن شوید که فرم شما جامد است! شما می خواهید در تمام طول حرکت آهسته و کنترل شده باشید.
حلقه کابل سربار برای این حرکت نیاز به دسترسی به دستگاه کابل دارید که این کار را بالای سر انجام می دهید.
سرت رو بالا بگیر. اگرچه واپال ها عمدتاً به پشت کار می کنند ، اما تغییر حالت گرفتن برای انجام چین و چروک به شدت به آن دو عضله ضربه می زند. اگر به سالن بدنسازی دسترسی دارید ، استفاده از دستگاه کمک کششی را در نظر بگیرید. همچنین می توانید از یک باند و نوار کششی استفاده کنید.
خط آخر
Pushups یک تمرین اساسی است ، تمرینی که باید برای تقویت عملکرد در تمرینات ورزشی خود بگنجانید. انجام تغییراتی از آنها - برای مثال ضربه به عضله دوسر عضله - باعث ادویه و تقویت عضلات مختلف می شود.
نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. دنبالش کن اینستاگرام.
محبوب
آیا رژیم غذایی ماهی تن بی خطر است و آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
