آیا غذای خام از غذای پخته سالمتر است؟

محتوا

• رژیم غذایی غذایی خام چیست؟
• پخت و پز ممکن است آنزیم های موجود در غذا را از بین ببرد
• برخی از ویتامین های محلول در آب در فرآیند پخت از بین می روند
• غذای پخته شده ممکن است راحت تر جویده و هضم شود
• پخت و پز باعث افزایش توانایی آنتی اکسیدانی برخی از سبزیجات می شود
• پخت و پز باعث از بین رفتن باکتری ها و میکروارگانیسم های مضر می شود
• ممکن است به غذا بستگی داشته باشد
• غذاهای سالم و خام
• غذاهایی که سالم تر پخته می شوند
• خط پایین

پخت و پز غذا می تواند طعم آن را بهبود بخشد ، اما همچنین باعث تغییر محتوای غذایی می شود.

جالب اینجاست که بعضی از ویتامین ها هنگام پخت غذا از بین می روند ، در حالی که برخی دیگر برای استفاده در بدن شما بیشتر می شود.

برخی ادعا می کنند که خوردن غذاهای خام در درجه اول راه سلامتی است. با این حال ، برخی از غذاهای پخته شده دارای فواید تغذیه ای مشخص هستند.

در این مقاله فواید غذاهای خام و پخته شده مورد بحث قرار می گیرد.

رژیم غذایی غذایی خام چیست؟

غذاهای خام غذاهایی هستند که پخته یا فرآوری نشده اند.

در حالی که رژیم های غذایی خام سطح متفاوتی دارند ، همه آنها شامل خوردن غذاهای غالباً گرم نشده ، پخته نشده و فرآوری نشده است. به طور کلی ، رژیم غذایی با مواد غذایی خام حداقل از 70٪ غذای خام تشکیل شده است.

این رژیم غالباً علاوه بر میوه ها و سبزیجات خام ، شامل غذاهای تخمیر شده ، غلات جوانه زده ، آجیل و دانه ها نیز می باشد.

بسیاری از متخصصان مواد غذایی خام ، رژیم گیاهخواری یا وگان مصرف می کنند و محصولات حیوانی را از بین می برند و غذاهای گیاهی را اغلب خام می خورند. با این حال ، تعداد کمی نیز از محصولات لبنی خام ، ماهی و حتی گوشت خام استفاده می کنند.

طرفداران ادعا می کنند که غذاهای خام از غذاهای پخته شده مغذی تر هستند زیرا آنزیم ها به همراه برخی مواد مغذی در فرآیند پختن از بین می روند. برخی معتقدند که غذای پخته شده در واقع سمی است.

در حالی که برخی از مزایای آشکار مصرف میوه ها و سبزیجات خام وجود دارد ، اما برخی از مشکلات احتمالی رژیم غذایی با مواد غذایی خام نیز وجود دارد.

رعایت یک رژیم غذایی سخت و خام بسیار دشوار است و تعداد افرادی که در طولانی مدت به یک رژیم کاملاً خام پایبند هستند بسیار کم است.

بعلاوه ، برخی از غذاها حاوی باکتری ها و میکروارگانیسم های خطرناکی هستند که فقط با پخت و پز از بین می روند. خوردن یک رژیم کاملاً خام که شامل ماهی و گوشت باشد ، خطر ابتلا به بیماری منتقله از راه غذا را به همراه دارد.

خلاصه:

رژیم های غذایی خام شامل خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر خام است. خوردن غذاهای خام فوایدی دارد ، اما مشکلات احتمالی نیز وجود دارد.

پخت و پز ممکن است آنزیم های موجود در غذا را از بین ببرد

هنگام مصرف یک ماده غذایی ، آنزیم های گوارشی در بدن به تجزیه آن به مولکول های قابل جذب کمک می کنند (1).

غذایی که می خورید همچنین حاوی آنزیم هایی است که به هضم غذا کمک می کنند.

آنزیم ها به گرما حساس هستند و در معرض دمای بالا به راحتی غیرفعال می شوند. در حقیقت ، تقریباً همه آنزیم ها در دمای بیش از 117 درجه فارنهایت (47 درجه سانتی گراد) غیرفعال می شوند ().

این یکی از بحث های اصلی در حمایت از رژیم های غذایی خام است. وقتی آنزیم های غذایی در طی فرآیند پخت تغییر می کنند ، آنزیم های بیشتری از بدن شما برای هضم آن لازم است.

طرفداران رژیم های غذایی خام ادعا می کنند که این باعث فشار بر بدن شما می شود و می تواند منجر به کمبود آنزیم شود. با این حال ، هیچ مطالعه علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد.

برخی از دانشمندان معتقدند که هدف اصلی آنزیم های غذایی تغذیه رشد گیاه است - نه کمک به انسان در هضم آنها.

علاوه بر این ، بدن انسان آنزیم های لازم برای هضم غذا را تولید می کند. و بدن برخی از آنزیم ها را جذب و ترشح می کند و بعید به نظر می رسد که هضم غذا منجر به کمبود آنزیم شود ().

علاوه بر این ، دانش هنوز هیچ اثر سو ad بر سلامت خوردن غذاهای پخته شده با آنزیم های دناتوره شده را نشان نداده است.

خلاصه:

پخت و پز مواد غذایی آنزیم های موجود در آنها را غیرفعال می کند. با این حال ، هیچ مدرکی وجود ندارد که آنزیم های غذایی به سلامت بهتر کمک کنند.

برخی از ویتامین های محلول در آب در فرآیند پخت از بین می روند

غذاهای خام ممکن است از نظر برخی مواد مغذی غنی از غذاهای پخته باشند.

برخی از مواد مغذی به راحتی غیرفعال می شوند یا می توانند در طی فرآیند پخت و پز از غذا خارج شوند. ویتامین های محلول در آب ، مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B ، به ویژه در معرض از دست رفتن در حین پخت و پز قرار دارند (، ، ، 9 ،).

در حقیقت ، جوشاندن سبزیجات ممکن است محتوای ویتامین های محلول در آب را تا 50-60٪ کاهش دهد (، 9 ،).

برخی از مواد معدنی و ویتامین A نیز در حین پخت و پز از بین می روند ، هرچند به میزان کمتری. ویتامین های محلول در چربی D ، E و K عمدتا تحت تأثیر پخت و پز نیستند.

جوشاندن منجر به از بین رفتن بیشتر مواد مغذی می شود ، در حالی که سایر روش های پخت و پز به طور موثرتری مواد مغذی مواد غذایی را حفظ می کنند.

بخارپز کردن ، تفت دادن و سرخ کردن از بهترین روشهای پختن سبزیجات هنگام حفظ مواد مغذی است (، ، ،).

در آخر اینکه ، مدت زمانی که یک غذا در معرض گرما قرار می گیرد ، روی محتوای مواد مغذی آن تأثیر می گذارد. هرچه غذا پخته شود ، از بین رفتن مواد مغذی بیشتر می شود (9).

خلاصه:

برخی از مواد مغذی ، به ویژه ویتامین های محلول در آب ، در طی فرآیند پخت از بین می روند. میوه ها و سبزیجات خام ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B باشند.

غذای پخته شده ممکن است راحت تر جویده و هضم شود

جویدن اولین قدم مهم در روند هضم غذا است. عمل جویدن تکه های بزرگ غذا را به ذرات کوچک قابل هضم تجزیه می کند.

هضم غذای نادرست جویده شده برای بدن بسیار دشوارتر است و می تواند منجر به گاز و نفخ شود. علاوه بر این ، برای جویدن صحیح غذاهای خام نسبت به غذاهای پخته شده به انرژی و تلاش بیشتری نیاز دارد ().

روند پخت و پز مواد غذایی باعث شکسته شدن برخی از الیاف و دیواره سلولهای گیاهان می شود و بدن هضم و جذب مواد مغذی را آسان می کند ().

پخت و پز همچنین به طور کلی طعم و بوی غذا را بهبود می بخشد ، که خوردن آن را بسیار لذت بخش می کند.

اگرچه تعداد متخصصان مواد غذایی خام که گوشت خام مصرف می کنند اندک است ، جویدن و هضم گوشت آسان تر است ().

پخت درست غلات و حبوبات نه تنها قابلیت هضم آنها را بهبود می بخشد ، بلکه باعث کاهش تعداد مواد مغذی ضد مواد مغذی موجود در آنها می شود. ضد مواد مغذی ترکیباتی هستند که توانایی بدن در جذب مواد مغذی در غذاهای گیاهی را مهار می کنند.

قابلیت هضم غذا مهم است زیرا بدن شما فقط در صورت توانایی جذب مواد مغذی می تواند از نظر سلامتی یک فواید غذایی دریافت کند.

بعضی از غذاهای پخته شده ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به غذای خام بدن فراهم کنند زیرا جویدن و هضم آن راحت تر است.

خلاصه:

غذاهای پخته شده راحت تر از غذاهای خام جویده و هضم می شوند. هضم مناسب برای جذب مواد مغذی یک غذا ضروری است.

پخت و پز باعث افزایش توانایی آنتی اکسیدانی برخی از سبزیجات می شود

مطالعات نشان داده است که پختن سبزیجات در دسترس بودن آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن و لوتئین را افزایش می دهد (،).

بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند.

رژیم غذایی غنی از بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است ().

آنتی اکسیدان لیکوپن نیز هنگامی که بدن را از غذاهای پخته شده به جای غذاهای خام دریافت می کنید ، به راحتی جذب بدن می شود ().

لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و کاهش خطر بیماری قلبی همراه است ().

یک مطالعه نشان داد که پخت گوجه فرنگی میزان ویتامین C آنها را 29٪ کاهش می دهد ، در حالی که محتوای لیکوپن آنها در عرض 30 دقیقه پس از پخت بیش از دو برابر افزایش می یابد. همچنین ، ظرفیت کل آنتی اکسیدانی گوجه فرنگی بیش از 60 درصد افزایش یافت ().

مطالعه دیگری نشان داد که پخت و پز باعث افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی و محتوای ترکیبات گیاهی موجود در هویج ، کلم بروکلی و کدو سبز می شود ().

آنتی اکسیدان ها از آن جهت مهم هستند که بدن را در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند. یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان با کاهش خطر بیماری مزمن همراه است ().

خلاصه:

پختن سبزیجات ممکن است برخی از آنتی اکسیدان ها را نسبت به مواد غذایی خام در دسترس بدن قرار دهد.

پخت و پز باعث از بین رفتن باکتری ها و میکروارگانیسم های مضر می شود

بهتر است غذاهای خاصی را به صورت پخته مصرف کنید ، زیرا ممکن است نسخه های خام حاوی باکتری های مضر باشند. پخت غذا به طور موثری باعث از بین رفتن باکتری هایی می شود که ممکن است باعث بیماری های ناشی از غذا شوند ().

با این حال ، میوه ها و سبزیجات به طور کلی مصرف خام آن بی خطر است ، به شرطی که آلوده نشده باشند.

اسفناج ، کاهو ، گوجه فرنگی و جوانه های خام برخی از میوه ها و سبزیجاتی هستند که بیشتر آلوده به باکتری هستند (28).

گوشت خام ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات اغلب حاوی باکتری هایی هستند که می توانند شما را بیمار کنند (،).

اشرشیاکلی, سالمونلا, لیستریا و کمپیلوباکتر برخی از باکتریهای متداول هستند که ممکن است در غذاهای خام یافت شوند ().

بیشتر باکتری ها نمی توانند در دمای بیش از 140 درجه فارنهایت (60 درجه سانتیگراد) زنده بمانند. این بدان معنی است که پخت و پز به طور موثری باکتری ها را از بین می برد و خطر بیماری های ناشی از غذا را کاهش می دهد ().

شیر تولید شده در بازار پاستوریزه است ، به این معنی که برای از بین بردن باکتری های مضر موجود در آن در معرض گرما قرار گرفته است (32).

مصرف گوشت ، تخم مرغ یا لبنیات خام یا نیمه پخته توصیه نمی شود. اگر ترجیح می دهید این غذاها را به صورت خام بخورید ، از تازه بودن غذای خود اطمینان حاصل کنید و آن را از منبع معتبری خریداری کنید ().

خلاصه:

پخت غذا به طور موثری باکتری هایی را که ممکن است باعث بیماری های ناشی از غذا شوند از بین می برد. این امر خصوصاً در مورد گوشت ، تخم مرغ و لبنیات صدق می کند.

ممکن است به غذا بستگی داشته باشد

نه یک رژیم کاملاً خام و نه کاملاً پخته شده توسط علم قابل توجیه نیست.

این بدان دلیل است که میوه ها و سبزیجات خام و پخته شده دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از جمله خطر ابتلا به بیماری های مزمن (33).

حقیقت این است که اینکه آیا غذا باید به صورت خام یا پخته مصرف شود به غذا بستگی دارد.

در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم یا خام سالم یا پخته شده سالم وجود دارد:

غذاهای سالم و خام

• کلم بروکلی: کلم بروکلی خام حاوی سه برابر مقدار سولفورافان ، یک ترکیب گیاهی مبارزه با سرطان ، از کلم بروکلی پخته شده است (،).
• کلم: پختن کلم آنزیم میروسیناز را که در پیشگیری از سرطان نقش دارد از بین می برد. اگر می خواهید کلم بپزید ، این کار را برای مدت کوتاهی انجام دهید ().
• پیازها: پیاز خام یک ماده ضد پلاکتی است که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. پختن پیاز این اثر مفید را کاهش می دهد (، 38).
• سیر: ترکیبات گوگرد موجود در سیر خام دارای خواص ضد سرطانی هستند. پختن سیر این ترکیبات گوگرد را از بین می برد ().

غذاهایی که سالم تر پخته می شوند

• مارچوبه: مارچوبه پخت و پز ، دیواره های سلولی رشته ای آن را تجزیه می کند و باعث جذب فولات و ویتامین های A ، C و E می شود.
• قارچ: پخت قارچ به تخریب آگاریتین ، ماده سرطان زای بالقوه موجود در قارچ کمک می کند. پخت و پز همچنین به آزاد سازی ارگوتیونین ، یک آنتی اکسیدان قوی قارچ کمک می کند (،).
• اسفناج: مواد مغذی مانند آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی هنگام پخت اسفناج بیشتر برای جذب در دسترس هستند.
• گوجه فرنگیها: پخت و پز آنتی اکسیدان لیکوپن را در گوجه فرنگی بسیار افزایش می دهد ().
• هویج: هویج پخته شده حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است ().
• سیب زمینیها: نشاسته موجود در سیب زمینی تقریباً قابل هضم نیست تا زمانی که یک سیب زمینی پخته شود.
• حبوبات: حبوبات خام یا نپخته حاوی سموم خطرناکی به نام لکتین هستند. لکتین ها با خیساندن و پخت مناسب از بین می روند.
• گوشت ، ماهی و مرغ: گوشت ، ماهی و مرغ خام ممکن است حاوی باکتری هایی باشد که می تواند باعث بیماری های ناشی از غذا شود. پختن این غذاها باعث از بین رفتن باکتری های مضر می شود.

خلاصه:

بعضی از غذاها بهتر است به صورت خام مصرف شوند و برخی دیگر هنگام پختن از سلامتی بیشتری برخوردار هستند. برای داشتن حداکثر فواید سلامتی ، ترکیبی از غذاهای پخته و خام بخورید.

خط پایین

بعضی از غذاها وقتی به صورت خام خورده می شوند مقوی ترند ، در حالی که برخی دیگر بعد از پخته شدن مقوی ترند.

با این وجود رعایت یک رژیم کاملاً خام برای سلامتی ضروری نیست.

برای بیشترین فواید سلامتی ، انواع غذاهای خام و پخته شده مغذی را بخورید.