10 دلیل که گردن و شانه های شما هنگام دویدن درد می کند

محتوا

• مشت هایت را گره می کنی
• سرت را جلو انداختی
• به زمین نگاه می کنی
• شانه های خود را بالا می اندازید.
• بازوهای خود را روی بدن خود پمپ می کنید.
• شما تحرک کمی در پشت خود دارید.
• بدن شما در سراسر بدن احساس سفت شدن می کند.
• شما به درستی کش نمی آورید
• کم آب شده اید
• استرس داری
• بررسی برای

وقتی نوبت به دویدن می رسد ، ممکن است در قسمت تحتانی بدن احساس درد کنید: سفت شدن همسترینگ و باسن ، آتل ساق پا ، تاول و گرفتگی عضلات ساق پا. اما همیشه به همین جا ختم نمی شود. گریسون ویکام ، D.P.T.، C.S.C.S. ، بنیانگذار جنبش خرک ، توضیح می دهد که ضربه زدن به سنگ فرش می تواند باعث ناراحتی در گردن و شانه های شما شود. او می گوید که هنگام دویدن ، هر مرحله یک تکرار است ، بنابراین اگر فرم بالاتنه شما به خطر بیفتد ، درد با هر قدم ادامه می یابد. شما می توانید تصور کنید که چه معنایی دارد اگر در حال دویدن 7 مایلی هستید.

آشنا بنظر رسیدن؟ در اینجا برخی از مهمترین دلایلی که ممکن است در طول و بعد از دویدن دچار درد گردن و شانه شوید، آورده شده است. علاوه بر این ، چگونه می توان مشکل را برطرف کرد.

مشت هایت را گره می کنی

یوسف جفرز ، C.P.T. ، سرمربی باشگاه Mile High Run در نیویورک می گوید که تنش در بدن بالا می رود. بنابراین اگر در حال دویدن دستان خود را محکم می کنید یا مشت می زنید ، کششی ایجاد می کنید که از طریق ساعد و بالای بازوی شما وارد عضله ذوزنقه ای می شود (مستقیماً به قسمت بالای کمر و گردن متصل می شود) ، که در نهایت در شانه شما قرار می گیرد. گردن. جفرز می گوید: "اگر گردن و شانه های شما درد می کند ، سعی کنید دستان خود را طوری آویزان کنید که انگار در حال نگه داشتن تخم مرغ هستید ؛ نمی خواهید تخم مرغ را خرد کرده و همچنین نمی خواهید تخم مرغ را رها کنید." او می گوید اگر نشانه تخم مرغ کار نمی کند ، سیم هدفون را در دست بگیرید ، یک مشت پر از چیپس را تجسم کنید یا یک پیراهن با حفره شست بپوشید ، که امیدوارم همه آنها فضای لازم را در کف دست شما ایجاد کنند.

سرت را جلو انداختی

ویکام توضیح می دهد که وضعیت ضعیفی که اغلب در محل کار دارید به وضعیت ضعیف در دویدن شما تبدیل می شود و یکی از رایج ترین حالت های کار سر به جلو ، چانه به پایین و قوس به عقب است. بنابراین اگر از یک روز کاری 8 تا 12 ساعته در آن موقعیت، بلافاصله به دویدن بروید، ادامه حرکت با همان وضعیت ضعیف غیر معمول نیست. در عوض ، سعی کنید با چیزی که ویکهام آن را "گردن خنثی" توصیف می کند ، که گردنی با خم شدن طبیعی است (سر کمی به سمت پایین متمایل شده است) و شانه ها به پشت فشار داده شده ، دوید. اگر هنگام دویدن برای شما سخت است که شانه های خود را به سمت زمین فشار دهید ، جفر توصیه می کند سعی کنید با بازوهای صاف در کنار خود بدوید و هنگامی که در نگه داشتن گردن خنثی احساس راحتی می کنید ، تا آرنج های خم شده حرکت کنید.

به زمین نگاه می کنی

ممکن است وقتی صحبت از دویدن به میان می آید چشمان شما چندان مهم به نظر نرسد، اما بقیه بدن شما نگاه شما را دنبال می کند، بنابراین توجه به آن مهم است. جفرز می گوید: "وقتی می دویید ، چانه خود را داخل کنید و چشم ها را به سمت افق نگه دارید." بدن شما از خط دید شما پیروی می کند ، بنابراین اگر به زمین نگاه کنید ، می تواند بر نحوه نگه داشتن گردن شما تأثیر بگذارد ، که بر موقعیت شانه ها و پشت شما تأثیر می گذارد ، که به نوبه خود باعث درد در ناحیه لگن و زانو می شود ، و غیره و غیره ، می گوید. اساساً، نگاه کردن به پایین در کل فرم دویدن شما به هم می‌ریزد، که مطمئناً نه تنها در گردن و شانه‌ها بلکه در هر جای دیگری نیز باعث درد و ناراحتی شما می‌شود.

شانه های خود را بالا می اندازید.

در حال حاضر شما می دانید که حالت ضعیف ناشی از خم شدن روی صفحه کامپیوتر به طور جادویی هنگامی که برای دویدن بیرون می روید از بین نمی رود. ویکهام می‌گوید، با این حال، مشکل این است که شما ممکن است سعی کنید وضعیت شل و ول خود را در طول دویدن با کشیدن جزئی شانه‌هایتان به سمت بالا و نزدیک‌تر به گوش‌هایتان جبران کنید. می گوید در حالی که دویدن با کمی تکان دادن شانه ها ممکن است در ابتدا ناراحت کننده نباشد (ممکن است حتی ندانید که این کار را انجام می دهید) ، اما اگر در مسافت طولانی یا مدت طولانی از این راه بدوید ، می تواند باعث ایجاد تنش و سفتی در گردن شما شود. جفرز این معمولاً زمانی است که متوجه شکل خود می شوید-هنگامی که مسافت پیموده شده را افزایش می دهید-زیرا در آن زمان است که درد گردن و شانه شروع به خزیدن می کند. فقط با هر نفس، تیغه های شانه خود را کمی بیشتر به پایین پشت خود بیندازید و حواستان به انجام این تنظیمات در طول دویدن باشد.

بازوهای خود را روی بدن خود پمپ می کنید.

جفرز می گوید کارآیی کلیدی است و نه فقط با گام های شما. او می گوید: "مردم اغلب بازوهای خود را به صورت بیگانه حرکت می دهند." حرکت دست‌ها در سراسر بدن می‌تواند باعث فشار غیرضروری در گردن و شانه‌های شما شود، به علاوه انرژی زیادی را هدر می‌دهد. او می گوید سعی کنید شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در آرنج خم کنید و به پمپاژ کردن ادامه دهید. "به یاد داشته باشید ، حرکت در شانه شما اتفاق می افتد ، نه در آرنج شما. و این دامنه حرکتی اغراق آمیز نیست ، صاف ، شل و تحت کنترل است." ویکام می افزاید: بازوهای شما باید برای ایجاد تعادل بین گام های شما مورد استفاده قرار گیرند ، نه اینکه شما را به جلو هدایت کنند ، نیرو تولید کنند یا انرژی مصرف کنند. (روشهای بیشتری را برای بهبود تکنیک دویدن خود بررسی کنید.)

شما تحرک کمی در پشت خود دارید.

ویکام می گوید ، سفت شدن در قسمت فوقانی و میانی کمر حتی ایده آل ترین حالت دویدن را به هم می زند. گاهی اوقات این سفتی ناشی از نشستن تمام روز است، اما گاهی اوقات این سفتی فقط در نتیجه انعطاف پذیری و تحرک کم یا حتی نحوه خوابیدن شب قبل است. اما خبر خوب این است که بهبود انعطاف پذیری می تواند به شما در حفظ وضعیت دویدن مناسب کمک کند و نه تنها با درد گردن و شانه ، بلکه با درد در همه جا خداحافظی کنید. او توصیه می کند که فوم را بپوشانید و سپس برخی از حرکات را انجام دهید که باعث افزایش تحرک در ستون فقرات قفسه سینه (قسمت میانی بالای پشت) می شود.

آن را امتحان کنید: چرخش ستون فقرات توراسیک

از چهار دست شروع کنید انگشتان کمی پهن می شوند. دست چپ را پشت سر خود قرار دهید ، اما دست راست را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. هنگام بازدم آرنج چپ را به سمت آسمان بچرخانید ، جلوی تنه خود را کشیده و یک نفس عمیق بکشید. دست ها را عوض کرده و تکرار کنید.

ویکهام توضیح می دهد که این تمرین عضلات پشت، قفسه سینه و شکم را تحت تأثیر قرار می دهد، کشش می دهد و به بهبود تحرک در تنه شما کمک می کند، در حالی که سفتی در قسمت میانی تا پایین کمر را کاهش می دهد. (هشت حرکت دیگر پشت را بررسی کنید که کمردرد و وضعیت بد بدن را از بین می برد.)

بدن شما در سراسر بدن احساس سفت شدن می کند.

ویکهام می گوید ، اگر برنامه ای برای دویدن طولانی مدت دارید ، اما می توانید سفتی تمرین دیروز را احساس کنید که هنوز عضلات شما را تحت تأثیر قرار داده است ، دویدن خود را برای چند دقیقه به تعویق انداخته و فوم رول کنید. صبر در نهایت نتیجه می دهد. اگر قادر به حرکت روان نیستید ، تنش در بدن شما حرکت می کند و نه تنها در گردن و شانه های شما بلکه در جاهای دیگر مشکل ایجاد می کند. او می گوید: هرچه قبل از دویدن درد کمتری احساس کنید ، باید در طول و بعد از دویدن احساس درد کمتری داشته باشید. اهمیت صرف زمان برای کشش های پویا و نورد کف برای برخورد با جاده را نمی توان نادیده گرفت.

شما به درستی کش نمی آورید

جفرز می گوید، قبل و بعد از دویدن، علاوه بر پایین تنه، باید گردن، شانه ها و پشت خود را نیز دراز کنید. قبل از بیرون رفتن ، یک گرم کردن پویا در قسمت بالای بدن انجام دهید ، مانند موارد زیر: سر خود را به جلو و عقب با شمارش چهار تکان دهید ، سپس گردن خود را برای شمارش چهار به چپ و راست بچرخانید. سپس دست ها را به جلو و عقب و پهلو به پهلو بچرخانید. جفرز می‌گوید: «قبل از اینکه برای دویدن به بیرون بروید، برخی از تمرین‌هایی را که شناگران المپیکی روی عرشه استخر انجام می‌دهند، انجام دهید: گردن و شانه‌های خود را بچرخانید، بازوهای خود را بچرخانید، و ماهیچه‌ها و مفاصل را فعال کنید. سپس، پس از دویدن، حرکات کششی ایستا را انجام دهید که عضلاتی را که بیشتر آسیب می بینند هدف قرار دهد.

کم آب شده اید

ویکهام می‌گوید: «کم‌آبی می‌تواند باعث گرفتگی در تمام نقاط، از جمله گردن و شانه‌های شما شود». در حالی که دلایل عصبی عضلانی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود ، اما به خاطر سپردن آب بدن در یک تا پنج ساعت قبل از بیرون رفتن باید از دویدن جلوگیری کند. اگر ورزش صبحگاهی هستید ، این بسیار مهم است زیرا ویکام می گوید بدن شما بطور طبیعی کم آب از خواب بیدار می شود ، بنابراین دویدن قبل از نوشیدن کافی نوشیدن به معنی مشکل است.

استرس داری

ویکهام می‌گوید: وقتی استرس دارید، بدن شما نمی‌تواند با دردها و دردهایی که معمولاً برای مقابله با آن استفاده می‌شود، مقابله کند. یک مطالعه از دانشگاه تل آویو که در مجله منتشر شده است درد ، دریافتید که استرس روانی در واقع توانایی شما را در مقابل درد جسمی کاهش می دهد. به گفته ویکام ، این بدان معناست که استرس می تواند دردها و دردهایی را که قبلاً احساس کرده اید تقویت کند.

بعلاوه ، اگر در وضعیتی دچار افتادگی هستید ، که طبق تحقیقات بدن شما آن را استرس زا می دانید ، در واقع باعث ترشح هورمون استرس کورتیزول می شوید که به معنی کاهش سطح استرس در هنگام دویدن است (یک عامل انگیزه برای بسیاری او می‌گوید دوندگان)، می‌توانید آنها را افزایش دهید.

بنابراین از خود بپرسید که "من در مقیاس 1 تا 10 چقدر استرس دارم، در حالی که 1 کمترین استرس را دارد." ویکام پیشنهاد می کند ، اگر بیش از 7 یا 8 سال استرس دارید ، شما و بدنتان از انجام فعالیتی که به کاهش استرس کمک می کند سود خواهید برد. برای برخی، دویدن آن کاهش دهنده استرس است، بنابراین اگر شما هستید، ادامه دهید و به دویدن برنامه ریزی شده خود ادامه دهید و سعی کنید قفسه سینه را بالا نگه دارید و برای نتایج ذهنی و فیزیکی بهینه تر نگاه کنید. اما اگر استرس دارید و دویدن فقط به عنوان یک وظیفه دیگر در لیست کارهای شما به نظر می رسد ، یوگا ، مدیتیشن ، حمام کردن ، پیاده روی یا تمرکز بر دو دقیقه تنفس عمیق را امتحان کنید.

بررسی برای