6 دلیل پنهانی برای کاهش وزن

محتوا

• چرا وزن کم نمی کنم؟
• 1. من به اندازه کافی آب نمی نوشم.
• 2. من پروتئین را کم مصرف می کنم.
• 3. بیشتر روزها می نشینم.
• 4. شماره های من خاموش است.
• 5. من به طور منظم ورزش می کنم.
• 6. من یک فرد استرس زا هستم.
• چگونه نتایج کاهش وزن را بدست آوریم
• فراتر از اعداد
• بررسی برای

مجله غذا؟ بررسی. تمرینات منظم؟ بله ، واقعاً. آیا فیبر کافی برای منظم نگه داشتن کل ارتش وجود دارد؟ فهمیدی. من بدانند چطور وزن را کم کنیم. بیش از یک دهه است که درباره این موضوع می نویسم. به همین دلیل بسیار ناامید کننده بود وقتی متوجه شدم که وزن من مانند یک دوست پسر وابسته به من چسبیده است ، مهم نیست که چقدر تلاش کردم یا چقدر ورزش کردم. "چطور لاغر نمی شوم؟" می خواستم مقیاس خود را بپرسم. و به گفته کارشناسان، بسیاری از زنان مانند من سردرگمی مشابهی را در مورد تعدادی تجربه می کنند که علیرغم تلاش هایشان از بین نمی رود. (BTW ، اگر خودتان را در حال رفع مشکل می بینید ، اینجا را ببینید: این وبلاگ نویس تناسب اندام ثابت می کند که وزن فقط یک عدد است.)

من که مصمم بودم سرانجام پیشرفتی داشته باشم ، از طریق تحقیقات و متخصصان رژیم غذایی کباب کردم تا دلایل کمی شناخته شده ای را نشان دهم که چرا تلاش های شما-و من-در این مقیاس نشان داده نشده است. این چیزی است که من یاد گرفتم.

چرا وزن کم نمی کنم؟

1. من به اندازه کافی آب نمی نوشم.

همه ما شنیده ایم که H2O در کاهش وزن چقدر مهم است. این به سرکوب اشتها کمک می کند، بنابراین کمتر احتمال دارد پرخوری کنید. اما این همه ماجرا نیست: هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، کلیه های شما نمی توانند به درستی عمل کنند ، بنابراین بدن برای حمایت بیشتر به کبد مراجعه می کند. از آنجایی که کبد بسیار سخت کار می کند، چربی بیشتری که مصرف می کنید ذخیره می شود، به جای سوزاندن.

با این حال ، برای من شگفت انگیز این است که اگر میزان فیبر خود را افزایش دهید ، اما بطری آب خود را نیز به طور مرتب پر نکنید ، اوضاع کمی تثبیت می شود. آنا لیزا فینگر ، R.D. ، مربی شخصی و متخصص تغذیه معتبر می گوید: "افزودن فیبر به تدریج و افزایش مصرف آب در همان زمان مهم است. در غیر این صورت ، فیبر به جای کمک به هضم ، ممکن است منجر به یبوست شود." معلوم است، من اغلب تقریبا مصرف می کنم دو برابر 25 گرم فیبر توصیه شده در روز. این قطعاً می تواند در علت کاهش وزن من نقش داشته باشد. (مرتبط: آیا امکان مصرف بیش از حد فیبر وجود دارد؟)

فقط چقدر آب باید بنوشم؟ پاملا وارتیان اسمیت، نویسنده کتاب، می‌گوید: «تقریباً نیمی از وزن بدن شما بر حسب اونس در روز، به خصوص اگر در حال ورزش هستید.چرا نمی توانید وزن کم کنید. بنابراین قانون هشت فنجان در روز فقط برای زنان کم تحرکی که 128 پوند وزن دارند اعمال می شود (مطمئناً من نه!). اگر می خواهید مقدار زیادی فیبر مصرف کنید (مقصر) ، 8 تا 16 اونس آب اضافی در روز ایده خوبی است. فقط هشدار دهید: این مقدار مایع - برای من ، یک لیتر در هر وعده غذایی ، حداقل - به تلاش جدی نیاز دارد و شما را به یک دستگاه ادرار تبدیل می کند.

2. من پروتئین را کم مصرف می کنم.

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حداقل در ابتدا باعث کاهش وزن می شود. این به این دلیل است که پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و با از دست دادن چربی از از دست دادن ماهیچه جلوگیری می کند. شما همچنین دارای گرماژنیز رژیم غذایی هستید ، که همان انرژی ای است که برای پردازش و استفاده از غذایی که می خورید ، در کنار خود می سوزانید. Cari Coulter، مدیر برنامه کمپ کاهش وزن Wellspring در Kenosha، WI می گوید: «بدن شما انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی مصرف می کند. بنابراین رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر باعث می شود کمی کالری بیشتری بسوزانید.

بنابراین چقدر پروتئین در روز نیاز دارم؟ دکتر اسمیت می گوید: «این به وزن شما بستگی دارد، اما بیشتر زنان باید 40 تا 80 گرم دریافت کنند. برای انجام این کار، من برای صبحانه ماست یونانی (18 گرم) یا چند تخم مرغ (13 گرم) می‌خورم و چند اونس مرغ بدون چربی (25 گرم) یا ماهی (22 گرم) یا مقدار زیادی لوبیا سیاه می‌خورم. (15 گرم) یا عدس (18 گرم) در وعده نهار و شام. وقتی به یک میان وعده نیاز دارم، دستم به یک مشت بادام خام (6 گرم) می رسد. در نتیجه، احساس سیری بیشتری می‌کنم - گاهی آنقدر سیر می‌شوم که حتی یک لقمه از بستنی پسرم را هم نمی‌خورم (همانطور که قبلاً گرسنه بودم یا نبودم) - بنابراین کنترل کالری روزانه آسان‌تر است.

3. بیشتر روزها می نشینم.

من تقریباً هر روز یک ساعت ورزش را ثبت می کنم. اما خارج از آن ، بیشتر وقت من صرف نشستن جلوی کامپیوتر می شود. آیا این می تواند یکی از دلایلی باشد که من ورزش می کنم اما وزن کم نمی کنم؟

بله با تاسف من، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اختصاصی به سادگی نمی توانند بی تحرکی در بقیه زمان ها را جبران کنند. بر اساس یکی از تحقیقات دانشگاه میسوری کلمبیا ، نشستن فقط چند ساعت باعث می شود بدن شما از تولید آنزیم مهار کننده چربی به نام لیپاز دست بکشد. جای تعجب نیست که من اصلا وزن کم نمی کنم. بر اساس تحقیقات دانشگاه ویسکانسین-میلواکی ، بلند شدن و راه رفتن فقط دو دقیقه در هر یک از آن ساعتها 59 کالری دیگر در روز می سوزاند.

کارشناسان توصیه می کنند یک تایمر روی رایانه تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت حرکت کنید، اما چیزی که به من کمک کرد Fitbit One است (Buy It، 280 دلار، amazon.com). من این ردیاب فعالیت را به صورت 24 ساعته روی سوتین خود بسته نگه می دارم و تا زمانی که 10000 قدم در روز ثبت نکنم به رختخواب نمی روم. برای انجام این کار، به برخی از آن توصیه‌هایی که همه ما میلیون‌ها بار شنیده‌ایم توجه می‌کنم ("به جای آسانسور از پله‌ها بروید"، "دورتر از مرکز خرید پارک کنید"). حتي هنگام مسواك زدن و تماشاي تلويزيون در جاي خود مي پريدم. در ابتدا شوهر و پسرم لب های کوچک و لاغر خود را به من خندیدند ، اما اکنون دیدن اینکه من در اتاق نشیمن می پردم آنها را عادی می کند. پیاده روی بخشی از روتین عصر خانواده من است و "الان چند قدم داری؟" تبدیل شده است جدید "آیا ما هنوز آنجا؟" من حتی Fitbits را به دوستان و خانواده خود هدیه دادم تا بتوانیم ببینیم چه کسی بیشترین قدم ها را بر می دارد. ماموریت حرکت بیشتر: انجام شد.

4. شماره های من خاموش است.

من همیشه خود را یک ریاضی ریاضی می دانستم ، بنابراین تصور می کردم که کل فرمول کالری مصرفی و کالری را کم کرده ام. با این حال من به طور مداوم ورزش می کردم اما وزن کم نمی کردم. WTF؟

به این ترتیب تعیین کردم که چه مقدار کالری باید در روز بخورم: میزان متابولیسم پایه (BMR یا تعداد کالری‌هایی که برای حفظ وزنم نیاز دارم) را با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین دریافت کردم و برای سطح فعالیتم «متوسط» را وارد کردم. چون مرتب ورزش میکنم این مقدار حدود 2400 کالری در روز به من داد. سپس با توجه به مانیتور ضربان قلب ، هر کالری که در طول تمرین می سوزانم (معمولاً حدود 500) اضافه کردم. این بدان معناست که من می توانم تقریبا 3000 کالری در روز بدون افزایش وزن (یا تقریبا 2500 در روز برای از دست دادن یک پوند در هفته) بخورم. البته زیاد به نظر می رسید، اما من از ماشین حساب استفاده کرده بودم. باید درست می شد!

کولتر می گوید نه چندان سریع. او توضیح می دهد: "ماشین حساب BMR در حال حاضر میزان کالری ای را که با تمرینات خود می سوزانید ، تعیین می کند ، بنابراین نباید دوباره آنها را اضافه کنید." عضویت در باشگاه ریاضی لغو شد! در تمام این مدت فکر می‌کردم نیازهای روزانه‌ام 500 کالری بیشتر از چیزی است که واقعاً هستند. جای تعجب نیست که من وزن کم نمی کنم.

5. من به طور منظم ورزش می کنم.

میدونم میدونم. چگونه یک برنامه ورزشی می تواند شما را افزایش دهد؟ برای شروع، افراد تمایل دارند هنگام ورزش بیشتر غذا بخورند، یا به این دلیل که احساس می‌کنند "درآمد آن را به دست آورده‌اند" یا به این دلیل که بیش از حد برآورد می‌کنند که چقدر سوخته‌اند - یا هر دو. فینگر می گوید: «این به ویژه در مراحل اولیه یک برنامه تناسب اندام، زمانی که بدن شما به کاهش کالری مصرفی و افزایش کالری سوزانده شده عادت می کند، صادق است. (بخوانید: شما خیلی گرسنه هستید.)

ورزش کردن همچنین می تواند باعث حفظ آب شود. Michele S. Olson ، دکترای علوم ورزشی در دانشگاه Auburn در مونتگومری ، می گوید: "برای اطمینان از کم آبی بدن ، پلاسما در جریان خون شما 2 تا 4 پوند اضافی آب ذخیره می کند." آلاباما "شما همیشه آن آب اضافی را حمل خواهید کرد مگر اینکه غیرفعال شوید ؛ این چربی یا ماهیچه نیست ، بلکه فقط سوپر هیدراتاسیون است. این یک چیز خوب است." همچنین خوب است که H2O را ادامه دهید، که می تواند به طور غیرمستقیم به به حداقل رساندن احتباس آب اضافی کمک کند. بنابراین من از توصیه اولسون پیروی می کنم و فعال ، با آب بدن خوب و خارج از مقیاس باقی می مانم. و همچنین به خاطر می‌آورم که ورزش بیشتر به تناسب اندام و سلامت کلی مربوط می‌شود تا وزن، و بله، عضله‌سازی می‌تواند به معنای تغییر در ترازو باشد. (و این احساس خوبی است و با گذشت زمان چربی بیشتری می سوزانید.)

6. من یک فرد استرس زا هستم.

من خیلی شبیه موش‌های آزمایشگاهی - و انسان‌ها - هستم که وقتی تحت فشار هستند به سراغ غذای راحت می‌روند و وزن خود را جمع می‌کنند. دکتر اسمیت می گوید: "هورمون استرس کورتیزول واکنش مبارزه یا فرار را تحریک می کند ، که محرک اشتها است." علاوه بر این، تولید یک ماده شیمیایی خاص مغز به نام نوروپپتید Y را افزایش می دهد که میل به کربوهیدرات ها را افزایش می دهد. بنابراین علم واقعی وجود دارد که چرا شما می خواهید تمام نان را هنگامی که استرس دارید بخورید.

حتی وقتی تسلیم هوس نمی شوم ، استرس می تواند باعث کاهش وزن من شود. دکتر اسمیت می گوید: "کورتیزول زیاد متابولیسم را کند می کند." حتی بدتر ، استرس بیش از حد باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می شود ، جایی که کاهش وزن سخت تر است. "

خوشبختانه ، بسیاری از کارهایی که برای کاهش وزن انجام می دهم ، باید عصبانیت مرا کاهش دهد. دکتر اسمیت خاطرنشان می کند: «ورزش استرس را کاهش می دهد. وعده‌های غذایی متعادل و مغذی می‌توانند آسیب‌هایی را که استرس به بدن وارد می‌کند، ترمیم کند و شبکه‌های حمایت اجتماعی نیز به شما کمک می‌کند.» بنابراین تیم دوستان و خانواده فیت بیتی به بیش از یک روش به من کمک می کند وزن خود را کاهش دهم. (مرتبط: 11 ماده غذایی که با استرس مبارزه می کنند)

چگونه نتایج کاهش وزن را بدست آوریم

بنابراین آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟ سه ماه از شروع این ماجراجویی می گذرد و 12 پوند وزن کم کرده ام - یک پوند در هفته. مصرف آب و پروتئین را افزایش داده ام ، در طول روز بیشتر حرکت می کنم و سعی می کنم استرس کمتری داشته باشم. اما یکی از بهترین کارهایی که انجام داده ام این بوده است - به قول اولسون - حداقل برای مدتی خود را وزن نکنم.

در ابتدا وسوسه شدم ، اما به مدت یک ماه به تحریم مقیاس خود پایبند بودم. الان هفتگی وزن می کنم اما نوسانات اذیتم نمی کند. به هر حال ، "وزن بدن می تواند تا پنج پوند در هر روز متغیر باشد ، بنابراین مقدار از دست رفته شما به راحتی از بین می رود" ، دکتر اسمیت توضیح داد.

در پایان روز، می دانم که در حال ایجاد کسری کالری روزانه هستم، مهم نیست که ترازو چه می گوید. به علاوه ، من راه های دیگری برای اندازه گیری پیشرفت خود (فریاد برآورد پیروزی های غیر مقیاس!) پیدا کرده ام. من احساس روشنفکری می کنم - از راه های بیشتری.

فراتر از اعداد

هنگامی که مقیاس شما را از دست می دهد ، در اینجا سه ​​روش دیگر برای سنجش پیشرفت شما آمده است.

1. لباس های شما چگونه مناسب است؟ هر شش تا هشت هفته یک شلوار جین و پیراهن مشابه را امتحان کنید.
2. چه احساسی دارید؟ شما باید انرژی بیشتری داشته باشید ، بهتر بخوابید و استرس کمتری احساس کنید.
3. چقدر می توانید انجام دهید؟ یک گزارش تمرینی داشته باشید و میزان وزنه ای که می توانید بلند کنید و چند مایل می توانید راه بروید یا بدوید را پیگیری کنید.

بررسی برای