چرا ممکن است بخواهید میزان توصیه شده روزانه برای پروتئین را نادیده بگیرید؟

محتوا

• میزان توصیه شده روزانه برای پروتئین چقدر است؟
• در صورت تمرین قدرتی چقدر پروتئین باید بخورید؟
• اگر می خواهید وزن کم کنید ، چقدر پروتئین باید بخورید؟
• آیا چیزی به نام خوردن بیش از حد پروتئین وجود دارد؟
• بررسی برای

در این مرحله ، شما شنیده اید که پروتئین در افزایش عضله نقش دارد. چیزی که همیشه چندان واضح نیست این است که آیا رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای همه مفید است یا فقط برای ورزشکاران و وزنه برداران جدی. مطالعه اخیر منتشر شده در پیشرفت در تغذیه ممکن است پاسخی داشته باشد

به نظر می رسد دو گروه از افراد از پیشی گرفتن از میزان توصیه شده پروتئین روزانه (RDA) سود می برند. (بیشتر در مورد میزان آن ، در زیر.) محققان 18 مطالعه موجود را مورد بررسی قرار دادند که بزرگسالانی را که RDA پروتئین مصرف می کردند با بزرگسالانی که از دستورالعمل تجاوز می کردند مقایسه کردند. آنها دریافتند که در هر مورد ، افرادی که در گروه پروتئین بیشتری مصرف می کردند بیشتر از سایر گروه های RDA توده عضلانی بدون چربی به دست می آوردند یا به آن چسبیده بودند.

قبل از سفارش همبرگر ، یک هشدار وجود دارد: فراتر رفتن از RDA فقط برای افرادی مفید است که الف) محدود کردن مصرف کلی کالری یا B) تمرینات مقاومتی هستند. به طور دقیق تر ، محققان دریافتند افرادی که کالری خود را محدود می کنند کمتر احتمال دارد از دست دادن اگر از RDA پروتئین بیشتر شوند و افرادی که تمرینات مقاومتی را تمرین می کردند ، از توده عضلانی بدون چربی بیشتر استفاده می کردند کسب کردن هنگام تجاوز به RDA ، توده عضلانی بدون چربی وجود دارد. اما برای افرادی که کالری مصرف نمی کردند یا تمرینات مقاومتی انجام ندادند ، استفاده بیش از حد از RDA تفاوتی در عضلات لاغر آنها ایجاد نکرد.

میزان توصیه شده روزانه برای پروتئین چقدر است؟

موسسه پزشکی RDA را برای پروتئین در ایالات متحده تعیین کرده است و در حال حاضر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود 0.8 گرم در هر 2.2 پوند) است. این بدان معناست که به کسی که 150 پوند وزن دارد توصیه می شود روزانه 54 گرم پروتئین مصرف کند. مؤسسه ملی بهداشت RDA را به عنوان "متوسط ​​سطح مصرف روزانه کافی برای برآوردن نیازهای مواد مغذی تقریباً همه (97 تا 98 درصد) افراد سالم تعریف می کند. بنابراین به عنوان یک مقدار ایده آل برای همه ارائه نمی شود، بلکه یک دستورالعمل کلی بر اساس میانگین افراد سالم است.

با این حال ، در این مطالعه اخیر ، نویسندگان مطالعه نوشتند که نتایج آنها نشان می دهد "تحت شرایط استرس زا مانند محدودیت انرژی (ER) و فعالیت بدنی ، RDA پروتئین دیگر ممکن است توصیه مناسبی نباشد." (مرتبط: چه کسانی باید از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنند؟)

در صورت تمرین قدرتی چقدر پروتئین باید بخورید؟

بسیاری از متخصصان تغذیه ثبت شده در حال حاضر یک هدف پروتئینی بالاتر از RDA را به مشتریان فعال خود پیشنهاد می کنند. سوزان ویلسون ، R.D.N.، L.D.N. ، رئیس آکادمی تغذیه و رژیم درمانی کنتاکی می گوید: "متخصصان رژیم غذایی می دانند که توصیه های متفاوتی از پروتئین بر اساس انواع و سطوح مختلف فعالیت بدنی وجود دارد." برای کسانی که تمرینات مقاومتی یا وزنه‌ای مکرر انجام می‌دهند، این نیاز می‌تواند تا حدود 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد. او می گوید، برخی از متخصصان تغذیه به مشتریانی که ورزشکاران جدی هستند توصیه می کنند که در طول تمرینات شدید، 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. اما حتی خرگوش های قلبی به پروتئین بیشتری نسبت به توصیه متوسط ​​نیاز دارند. ویلسون می گوید: «حتی انجام یک نوع فعالیت هوازی بیشتر نیاز به پروتئین را افزایش می دهد. به طور معمول ، توصیه ها 1.0-1.2 گرم در کیلوگرم برای فعالیت های سبک و 1.5 برای فعالیت های متوسط ​​است ، مانند تمرینات مقاومتی با وزن سبک تر و تکرارهای بیشتر. "

اگر می خواهید وزن کم کنید ، چقدر پروتئین باید بخورید؟

محاسبه مقدار ایده آل پروتئین در حین کاهش کالری کمی پیچیده تر است. ویلسون می‌گوید: «معمولاً توصیه می‌کنم 10 تا 15 درصد از کل کالری مصرف‌شده از پروتئین برای افراد عادی تأمین شود. عوامل زیادی در میزان کالری مصرفی شما هنگام تلاش برای کاهش وزن نقش دارند ، مانند سطح فعالیت و بازه زمانی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید. ویلسون هشدار می دهد که اگر با تغذیه آشنا نیستید ، با این اعداد زیاد بازی نکنید. به هم زدن متابولیسم زمانی که واقعاً نمی‌دانید چه کار می‌کنید و تحت راهنمایی یک متخصص بهداشتی آگاه نیستید، می‌تواند عواقب ناخواسته‌ای داشته باشد، نه تنها برای تعداد در مقیاس شما، بلکه احتمالاً برای سلامت کلی شما نیز. "او می گوید. (مرتبط: 20 دستور العمل پروتئین بالا که شما را سیر می کند)

آیا چیزی به نام خوردن بیش از حد پروتئین وجود دارد؟

در هر صورت، شما می خواهید از زیاده روی در RDA اجتناب کنید، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین خطراتی را به همراه دارد. پروتئین از طریق کلیه ها فیلتر می شود ، بنابراین پروتئین اضافی می تواند برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مشکل ایجاد کند. خطر کمتر ترسناک افزایش ناخواسته وزن است. ویلسون می‌گوید: «اگر بیش از نیاز بدنتان پروتئین مصرف می‌کنید، ممکن است بدنتان آن انرژی را برای استفاده در آینده ذخیره کند». یعنی بله ، به صورت چربی ذخیره می شود.

نتیجه گیری: نیاز پروتئین شما بستگی زیادی به نحوه غذا خوردن و ورزش و اهداف شما دارد. اگر اغلب در حال تمرین یا تمرین هستید ، احتمالاً می توانید از میزان RDA برای پروتئین بیشتر استفاده کنید.

بررسی برای