یافتن راه هایی برای استراحت و شارژ مجدد با MDD

محتوا

• 1. استراحت شب خوبی داشته باشید
• 2. ورزش
• 3. یک رژیم غذایی سالم بخورید
• 4. برنامه "زمان من"
• 5- در آفتاب خیس کنید
• 6. خانه خود را تجزیه کنید
• 7. سر و صدا را کم کنید
• غذای آماده

زندگی با اختلال افسردگی اساسی (MDD) می تواند عواقب جسمی و عاطفی بر زندگی شما بگذارد. روزهایی وجود دارد که از گذراندن وقت با دوستان و خانواده لذت می برید. در روزهای دیگر ، ممکن است خودتان را جدا کنید و نتوانید از رختخواب بر شوید. علائم MDD شامل موارد زیر است:

• تمرکز ضعیف
• اشتهای ضعیف
• انرژی کم
• غم و اندوه مداوم
• افکار خودکشی

افسردگی می تواند نبرد مداوم باشد ، اما لازم نیست زندگی شما را کنترل کند. برخی از افراد پس از وقایع استرس زا یا تروما دچار افسردگی می شوند ، در حالی که برخی دیگر به دلیل سابقه خانوادگی مستعد ابتلا به این بیماری هستند.

بسیاری از افراد مبتلا به MDD با کمک داروهای ضد افسردگی و سایر روشهای درمانی احساس بهتری می کنند. اما حتی وقتی این اقدامات مؤثر باشند ، مراقبت از خود برای مدیریت موفقیت آمیز افسردگی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

احساس بهتر شامل مراقبت از سلامت روحی و جسمی شماست. داروها اغلب اولین خط دفاع هستند ، اما یادگیری راه های استراحت و شارژ نیز مفید است. در اینجا هفت نکته مراقبت از خود برای بهبود سلامت روان شما آورده شده است.

1. استراحت شب خوبی داشته باشید

بی خوابی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. باعث عدم تمرکز و خستگی می شود و می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد.

رابطه بین افسردگی و خواب پیچیده است. افسردگی اغلب خوابیدن یا خوابیدن در طول شب را سخت می کند. با این حال برخی از افراد به دلیل کمبود خواب دچار افسردگی می شوند.

بهبود کیفیت خواب و اطمینان از استراحت کافی می تواند در مدیریت افسردگی به شما کمک کند. مصرف کافئین را در طول روز محدود کنید تا به شما کمک کند سریعتر در شب بخوابید.

همچنین از طولانی شدن روزهای چرت زدن در طول روز خودداری کنید یا کوتاه کنید. خواب بیش از حد در طول روز خوابیدن در شب را نیز دشوار می کند.

شما باید از تحریک قبل از خواب مانند ورزش یا انجام بازی های ویدئویی خودداری کنید. و ایجاد محیط راحت خواب مهم است. اتاق را تاریک کرده و نویز را کاهش دهید ، به این معنی که خوابیدن با رادیو یا تلویزیون در آن نیست.

اگر بعد از انجام این تنظیمات نمی توانید بخوابید ، به پزشک مراجعه کنید.

2. ورزش

ممکن است هنگام مقابله با افسردگی ، آخرین تمرین در ذهن شما باشد. اما اگر خود را مجبور به انجام فعالیت های بدنی کنید ، ممکن است احساس بهتری داشته باشید.

ورزش و انواع دیگر فعالیتهای بدنی می تواند یک ضد افسردگی طبیعی باشد. هنگامی که فعال هستید ، بدن شما تولید هورمون هایی مانند اندروفین و سروتونین را افزایش می دهد. سطوح بالاتر این هورمون ها می توانند خلق و خوی را بهبود بخشیده و علائم افسردگی را تسکین دهند.

در صورت امکان ، حداقل 30 دقیقه ورزش هر روز یا بیشتر روزهای هفته را هدف بگیرید. نیازی به ورزش شدید نیست. به پیاده روی یا یوگا بروید ، دوچرخه خود را سوار کنید یا پیاده روی کنید. فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید ، و راحت تر می توانید با کارهای روزمره خود را حفظ کنید.

3. یک رژیم غذایی سالم بخورید

رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد ، اما شما می توانید با شامل غذاهای تقویت کننده خلق و خوی در رژیم غذایی علائم خود را بهبود بخشید.

اینها شامل غذاهای سرشار از ویتامین های گروه B ، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D. منابع خوب این ویتامین ها عبارتند از:

• تخم مرغ
• میوه ها
• سبزیجات سبز برگ
• کبد
• مرغ و سایر گوشتهای لاغر
• ماهی سالمون
• ماهی تن

اگر کمبود ویتامین دارید ، قبل از مصرف مکمل های ویتامین از پزشک خود مشورت کنید.

مکمل تنها گزینه کمبود نیست. شما همچنین باید وعده های غذایی متعادل بخورید تا از تغذیه مناسب برخوردار شوید و سلامت روانی خود را بهبود بخشید. از آنجا که افسردگی می تواند اشتهای شما را تغییر دهد ، ممکن است به اندازه کافی غذا نخورید ، یا اگر یک غذای عاطفی هستید ، ممکن است زیاد غذا بخورید. مصرف پنج یا شش وعده غذایی کوچک در روز می تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد و اطمینان حاصل کند که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را برای سلامت روانی بهتر دریافت می کند.

حمایت: راهنمای تغذیه ای برای مدیریت MDD »

4. برنامه "زمان من"

اضطراب و افسردگی می توانند دست به دست هم دهند. اگر برنامه سختی دارید و مسئولیت های شخصی زیادی را بر عهده دارید ، اضطراب می تواند وارد شود. ممکن است از وقت خود برای خود غافل شوید ، که خطرناک است زیرا فرصتی برای استراحت وجود ندارد.

برای کاهش خطر اضطراب و افسردگی ، در صورت امکان هر روز وقت خود را اختصاص دهید. حتی اگر فقط 30 دقیقه یا یک ساعت باشد ، فعالیتی را که از آن لذت می برید انجام دهید یا خود را معالجه کنید. یک کتاب بخوانید ، در وان حمام خیس کنید یا با یک لیوان چای یخ زده روی پاسیوی خود بنشینید. هر کاری را انجام می دهید که هر روز برای این چند لحظه خوشحال می شوید. این ذهن شما را پاک می کند و بدن شما را شارژ می کند و به شما قدرت ذهنی برای مقابله می دهد.

5- در آفتاب خیس کنید

کمبود ویتامین D با افسردگی نیز مرتبط است. شما می توانید کمبود آن را با مکمل ها و غذاهای خاص مانند:

• کبد
• قارچ
• آب پرتقال
• ماهی سالمون
• ماهی تن

گزینه دیگر این است که کمی وقت را در بیرون بگذرانید و ویتامین D طبیعی را از خورشید دریافت کنید.

به یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه‌ای بروید ، در باغ ، یا از سایر فعالیتهای در فضای باز لذت ببرید. این امر به ویژه در صورت داشتن اختلال عاطفی فصلی بسیار مهم است. این نوع افسردگی در زمستان به دلیل روزهای کم تر و نور خورشید کم است.

6. خانه خود را تجزیه کنید

آیا می دانید یک خانه درهم ریخته در افسردگی نقش دارد؟ درهم و برهمی می تواند اذیت کننده ذهنی باشد و استرس را تحریک کند. هرچه استرس در زندگی شما بیشتر باشد ، خطر ابتلا به افسردگی بیشتر است.

از طرف دیگر ، سازماندهی و گسیختگی می تواند تأثیر فوق العاده ای بر سلامت روان شما بگذارد. از خانواده یا دوستان کمک بخواهید. از مواردی که استفاده نمی کنید خلاص شوید و فضای زیادی را به خود اختصاص دهید.

مراحل کودک را برداشته و با تمیز کردن کابینت ، کشو یا کمد شروع کنید و سپس به وسایل بزرگتر بروید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، با یک سازمان دهنده شخصی کار کنید.

7. سر و صدا را کم کنید

زمان ساکت و آرام به همان اندازه "زمان من" مهم است. با این حال برخی از مردم هرگز از لحظه های سکوت کامل لذت نمی برند. صدای مداوم در گوش شما می تواند بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد. در حقیقت ، آلودگی صوتی گاهی اوقات باعث افزایش اضطراب ، فشار خون بالا و فشار عضلات می شود. همچنین می تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

شما نمی توانید همه سر و صدا را از زندگی حذف کنید. اما در صورت امکان ، گاهی اوقات به دنبال مکان های آرام برای شارژ مجدد و استراحت باشید. اگر سر و صدای ترافیک یک مشکل مداوم در جایی است که شما زندگی می کنید ، با تلفن های موبایل در طبیعت در پس زمینه بخوابید یا برای استراحت بی وقفه از گوشواره استفاده کنید.

غذای آماده

افسردگی می تواند از نظر جسمی و روحی بر شما تأثیر بگذارد. هنگامی که با اوج و احساسات روبرو هستید ، پیدا کردن راه هایی برای استراحت و شارژ مجدد می تواند به شما در کنترل وضعیت روحی خود کمک کند. صرف نظر از اینکه شما داروی ضد افسردگی را تجویز کرده اید ، از مراقبت از خود نیز غافل نشوید. هرچه نسبت به سلامتی خود تحریک آمیز تر باشید ، احساس بهتری خواهید داشت.