چه مدت باید بین ست ها استراحت کرد؟

محتوا

• اگر می خواهید تن کنید ، وزن کم کنید یا استقامت خود را افزایش دهید ...
• اگر می خواهید قدرت بسازید...
• اگر ماهیچه های بزرگتر می خواهید ...
• اگر می خواهید بر فرم مسلط شوید ...
• اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید ...
• بررسی برای

سالهاست که ما قانون کلی تمرینات قدرتی را می شنویم که می گوید هرچه وزنه بیشتری را بلند کنید ، بین ست ها بیشتر باید استراحت کنید. اما آیا این واقعا یک حقیقت سخت و سریع است؟ و آیا استراحت طولانی مدت بین ست ها به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کند؟ (سرانجام، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که *بازیابی فعال* از نوع غیرفعال برتری دارد.)

در اینجا، آنچه باید در مورد فواصل استراحت بدانید، بر اساس نتایج *شما* به دنبال آن هستید.

اگر می خواهید تن کنید ، وزن کم کنید یا استقامت خود را افزایش دهید ...

استراحت برای: 20 تا 60 ثانیه بین ست ها

رایان راجرز ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع در Fitness Quest 10 در سن می گوید ، اگر هدف شما این است که با بهبود آمادگی عضلانی خود یا افزایش استقامت عضلانی خود ، بدن خود را در وضعیت بهتری قرار دهید ، حداقل زمان استراحت در بهترین حالت است. دیگو ، کالیفرنیا (PS: در وهله اول چند وقت یکبار باید تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید.) "برای اکثر افرادی که به دنبال حفظ اندامی و کاهش وزن هستند، توصیه می کنم با حفظ حرکت در طول تمرین، استراحت را به حداقل برسانند. ”

راجرز برای حفظ تنفس ماهیچه ها در حالی که ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد ، به طور معمول از مشتریان خود می خواهد تمرینات دایره ای کامل را انجام دهند که در آن تنها استراحت در هنگام انتقال از یک حرکت به حرکت دیگر - معمولاً کمتر از 30 ثانیه است. او می‌گوید: «این روش به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به استراحت کامل بین ست‌ها کمک می‌کند، در حالی که همچنان عضلات را قادر می‌سازد تا کمی ریکاوری کنند تا بتوانند وزن بیشتری را فشار دهند.» (مطالب مرتبط: چرا برخی از افراد زمان بیشتری را برای تقویت عضلات خود می گذرانند)

اگر می خواهید قدرت بسازید...

استراحت برای: 2 تا 5 دقیقه بین ست ها

پیت مک کال ، C.S.C.S. ، مربی دارای مجوز ACE مستقر در سن دیگو ، کالیفرنیا ، می گوید که این امر باعث می شود ماهیچه ها انرژی مورد نیاز برای انقباض را دوباره پر کنند و به سیستم عصبی اجازه می دهد تا بازیابی شود. زمانی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید به طوری که ۱۰ تکرار یا کمتر انجام می‌دهید، استراحت و ریکاوری مناسب برای فعال‌سازی فیبرهای عضلانی ضروری است، که در نهایت منجر به پاسخ هورمونی می‌شود که مسئول رشد عضلات است. و هورمون ها به ترمیم بافت آسیب دیده و شروع رشد کمک می کنند."

اگر ماهیچه های بزرگتر می خواهید ...

استراحت برای: بین ستها 1 دقیقه

اگر هدف اصلی شما هیپرتروفی است – یعنی افزایش اندازه مقطعی عضلات – این دوره استراحت ایده آل است. Sabrena می گوید: "توقف بسیار بیشتر از 60 ثانیه جنبه استرس متابولیکی تمرین را به خطر می اندازد و احتمال رشد ماهیچه ها را کاهش می دهد ، اما استراحت کمتر از 60 ثانیه اجازه نمی دهد که عضله بتواند در ست بعدی عملکرد خوبی داشته باشد." جو، مدیر محتوای علمی و تحقیقاتی ACE. (مرتبط: تفاوت بین استقامت عضلانی و قدرت عضلانی چیست؟)

اگر می خواهید بر فرم مسلط شوید ...

استراحت برای: 3 دقیقه بین ست ها

چرا سه دقیقه؟ بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه، با استراحت فقط دو دقیقه بین ست ها، سریعتر از حالت استراحت ریکاوری خواهید کرد. بعلاوه، زمان و انرژی بیشتری برای تمرکز بیشتر روی تسلط بر حرکتی که روی آن کار می کنید، خواهید داشت.

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید ...

استراحت برای: طولانی تر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید

آیا در تمرینات قدرتی نسبتاً جدید هستید؟ راجرز می گوید: "شما از استراحت بیشتر بین ست ها سود خواهید برد تا خود را به حالت تهوع نرسانید." (همچنین: این تمرین قدرتی را که برای مبتدیان عالی است از دست ندهید.)

فابیو کومانا ، مدرس دانشکده ورزش و علوم تغذیه دانشگاه ایالت سن دیگو ، برای مبتدیان ، صرف زمان بیشتر برای بازیابی (بدون اجازه دادن به ضربان قلب و دمای بدن به طور کامل به سطح استراحت) مزایای دیگری نیز به همراه دارد. او می‌گوید: «برای ورزشکاران بی‌تجربه‌تر، ریکاوری طولانی‌تر می‌تواند خودکارآمدی را افزایش دهد. به عبارت دیگر ، اگر یک یا دو دقیقه استراحت اضافی بین ست ها به شما این امکان را می دهد که آخرین تلاش خود را انجام دهید ، اعتماد به نفس بیشتری برای ادامه تمرین طولانی مدت خواهید داشت-که البته بهترین راه برای دیدن نتایج است. ، مهم نیست هدف شما چیست. (مرتبط: سوالات متداول وزنه برداری برای مبتدیانی که آماده وزنه برداری هستند)

بررسی برای