تمرین مقاومتی باند مقاومتی که می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید

محتوا

• تمرین 15 باند مقاومتی پشت تمرین
• گروه مقاومت Pull-Apart
• باند مقاومت خم شده روی ردیف ها
• باند مقاومت به صورت کشش
• گروه مقاومت ددلیفت
• گروه مقاومت صبح بخیر
• بررسی برای

در مقایسه با ددلیفت های سنگین وزنه یا رانشگرها، به نظر می رسد که ردیف های خمیده یک تمرین ساده است که کمر شما را به طور جدی تقویت می کند - بدون خطر آسیب دیدگی. نیازی نیست نگران باشید که فرم خود را کامل نگه دارید * و * بیشترین نیرو را از طریق پاهای خود تولید کنید ، همانطور که برای جلوگیری از کمردرد در حین حرکت ددلیفت لازم است. و هنگام بالا آوردن یک هالتر عظیم از بالای سر ، همانطور که می توانید با یک راننده ، خطر اضافه بار شدن ستون فقرات را نخواهید داشت. به نظر می رسد یک پیروزی است ، درست است؟

از شکستن آن متنفر باشید ، اما حتی ابتدایی ترین اقدامات نیز می تواند صدمه بزرگی به شما وارد کند. وقتی برخی تمرینات پشتی ، مانند ردیف های خم شده و مگس زدن معکوس ، با دمبل ، کتریبل یا هالتر انجام می شود ، ممکن است با خسته شدن ماهیچه ها شروع به تکان دادن وزن کنید-نه اینکه آن را با حرکتی آرام و کنترل شده کاهش دهید. Dannah Eve Bollig، یک مربی شخصی معتبر و خالق روش DE می گوید. او می‌گوید: «زمانی که وزنه‌ای را به اطراف تکان می‌دهید، می‌تواند واقعاً فشار بیاورد و به طور بالقوه عضله را بکشد یا پاره کند. "هر زمانی که در حال انجام یک تمرین وزنی هستید، باید واقعا مراقب باشید... و هر چه وزنه سنگین تر استفاده شود، خطر آسیب شما بیشتر می شود."

این بدان معنا نیست که باید تمرینات قدرتی عضلات پشت خود را کنار بگذارید. Bollig می گوید: از این گروه عضلانی هنگام انجام فعالیت های روزمره (مانند جابجایی مبلمان و خم شدن برای برداشتن سبد لباس) استفاده می شود، از ستون فقرات شما حمایت می کند و به شما کمک می کند وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. او می افزاید: به علاوه، ایجاد ماهیچه های قوی پشت می تواند به جلوگیری از کشیدگی ها و رگ به رگ شدن هایی که می تواند در حین چرخش و خم شدن در طول آن کارهای روزانه رخ دهد، کمک کند.

بنابراین چگونه می توانید تمرینات عضله سازی مورد نیاز خود را به پشت خود بدهید بدون خطر آسیب دیدگی؟ وزنه های آزاد خود را با نوارهای مقاومتی عوض کنید. Bollig می گوید: «با یک نوار مقاومت، شما کنترل کامل هر دو حرکت متحدالمرکز (فشار) و غیر عادی (کشش) را دارید. "یک دمبل ، هالتر ، کتل بل ، یا هر دستگاه بدنسازی با وزنه تنظیم شده در کل حرکت ثابت می ماند ، در حالی که یک نوار مقاومت تنش را افزایش می دهد و تنش را در طول حرکت کاهش می دهد ... بنابراین دور زدن آن واقعاً دشوار است."

این تنش در حال تغییر در طول تمرین پشت باند مقاومتی همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را متفاوت از وزنه آزاد تمرین دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام یک ردیف خم شده با دمبل هستید ، ماهیچه های شما عمدتا در حین حرکت متمرکز دچار چالش می شوند-هنگامی که وزنه را به سمت بالا می زنید و عضله کوتاه می شود.با این حال ، هنگامی که از یک نوار مقاومت استفاده می کنید ، عضلات شما باید مقاومت را در طول بخش متحدالمرکز پیش ببرند * و * در قسمت خارج از مرکز حرکت - هنگامی که دستان خود را به سمت پایین پایین می آورید ، با کشش باند مبارزه کنید. بوليگ مي گويد ، عضلات شما در طرفين قرار گرفته و دراز مي شود. او می‌گوید: نه تنها عضلات شما زمان بیشتری را تحت تنش سپری می‌کنند، که منجر به شکست عضلانی (و در نتیجه رشد بیشتر!) می‌شود، بلکه مقاومت نوسانی باند نیز عضلات تثبیت‌کننده شما را به چالش می‌کشد. تارا لافرارا، یک مربی شخصی معتبر و بنیانگذار روش TL، قبلاً گفته است که با تمرین این عضلات، عضلات غالب بزرگتر خود را آماده می کنید تا در زمان انجام حرکات سخت گیرانه تر، بهترین عملکرد را داشته باشند. شکل.

یکی دیگر از مزایای اصلی انجام تمرینات مقاومتی در پشت: لازم نیست هنگام تمرین با هالتر یا مجموعه ای از دمبل ، دائماً بشقاب های سنگین را عوض کنید یا وزنه های بدون وزنه را دوباره به دوش بکشید. بلیگ می گوید ، هنگامی که شما نیاز به افزایش تنش یا سهولت حرکت دارید ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوار جمع و جور متفاوت بگیرید یا محل چسبندگی خود را بر روی باند مورد استفاده خود تنظیم کنید. به‌علاوه، آنها به راحتی بسته می‌شوند - بنابراین می‌توانید برخلاف وزنه‌های آزاد، در حین سفر، یا در فضای زندگی کوچک آنها را حمل کنید. (مرتبط: مزایای باندهای مقاومتی شما را وادار می کند در مورد نیاز به وزنه تجدید نظر کنید)

آیا آمادگی آزمایش برخی از تمرینات نوار مقاومتی را برای کمر دارید؟ تمرین پشتی باند مقاومتی Bollig را امتحان کنید ، که از یک نوار مقاومت حلقه ای بزرگ برای سوزاندن ماهیچه های شما استفاده می کند.

تمرین 15 باند مقاومتی پشت تمرین

چگونه کار می کند: هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 15 ثانیه استراحت کنید تا حرکت بعدی را انجام دهید. مدار را در مجموع 3 بار تکرار کنید و بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید.

شما نیاز دارید: یک باند مقاومت حلقه بزرگ (خرید آن، 30 دلار، amazon.com)

گروه مقاومت Pull-Apart

آیا به دنبال رفع شانه های گرد و قوس دار هستید؟ Bollig می گوید: این تمرین باند مقاومتی برای کمر، ماهیچه های قسمت بالایی پشت شما از جمله دلتوئید، رومبوئید و تله ها را تقویت می کند و می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. نوار مقاومت را در هر انتها بگیرید و آن را جلوی سینه نگه دارید، بازوها را صاف نگه دارید و کف دست ها را رو به زمین نگه دارید.

ب. تیغه های شانه را به هم فشار دهید و تا جایی که ممکن است نوار را از هم جدا کنید ، بازوها را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید ، قفسه سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که تله ها را شل کنید تا شانه ها از گوش دور شوند.

سی. برای دو ثانیه شمارش نگه دارید و به آرامی باند را آزاد کنید تا شروع شود.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

باند مقاومت خم شده روی ردیف ها

این تمرین با بند مقاومتی برای کمر، دقیقاً مانند تمرینات کششی، روی لوزی ها و تله های شما کار می کند، اما لات ها را نیز تقویت می کند، که وضعیت شما را بیشتر جلا می دهد و می تواند به کاهش تنش گردن و شانه ها کمک کند.

آ. به اندازه عرض شانه پا بایستید. نوار مقاومت حلقه بلند را در زیر هر دو پا محکم کنید تا یک حلقه در هر انتهای آن بیرون بیاید. هر حلقه را با کف دست ها رو به داخل بگیرید.

ب. با قفسه سینه بالا و پشت صاف، از کمر خم شوید و بالاتنه پایین تنه را در یک ردیف راحت، حدود 45 درجه به جلو خم کنید.

سی. هر حلقه از باند را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید، گویی می خواهید یک مداد را بین آنها نگه دارید.

D. برای دو ثانیه شمارش نگه دارید و به آرامی باند را رها کنید تا به شروع بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

باند مقاومت به صورت کشش

در طول این قسمت از تمرین پشت نوار مقاومتی ، به چیزی محکم برای پیچاندن نوار نیاز دارید ، مانند یک تیر پشتیبان در خانه خود ، پایه های نیمکت خود ، یک نرده پله عمودی یا یک تیر فلزی. اما فواید این تمرین ارزش زحمت را دارد: به گفته بولیگ، شما با هر تکرار، دلتوئید و لوزی عقب خود را تقویت خواهید کرد.

آ. یک نوار مقاومت حلقه بلند را در اطراف یک جسم امن در ارتفاع کمر ثابت کنید. چند قدم عقبتر از جسم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و رو به روی شیئی که نوار به آن وصل شده است باشید. نوار را جلوی کمر بگیرید و دست ها را بین 3 تا 4 اینچ از هم فاصله دهید و کف دست ها به سمت پایین باشد.

ب. باند را به سمت صورت بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید، آرنج ها را بالا و پشت را صاف نگه دارید. سعی کنید تله ها آرام باشند تا شانه ها به سمت گوش ها بالا نیایند.

سی. برای دو ثانیه شمارش نگه دارید و به آرامی باند را رها کنید تا به شروع بازگردید. اگر خیلی آسان است ، یک گام دیگر از جسم عقب بروید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

گروه مقاومت ددلیفت

بلیگ می گوید ، شما احتمالاً ورزش های ددلیفت را به عنوان ورزش کشنده ساق پا و ساق پا می شناسید ، اما آنها همچنین می توانند کارهای جدی بر روی ناحیه نعوظ کننده شما انجام دهند - ماهیچه های عمیق کمر که از دو طرف ستون فقرات شما عبور می کنند. او می افزاید، فقط مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین کمربند مقاومتی از گرد شدن کمر خود جلوگیری کنید تا بیشترین سود را ببرید.

آ. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. یک طرف نوار مقاومت حلقه بلند را زیر پاها محکم کنید. برای خم شدن بالاتنه به جلو، باسن را به سمت عقب فشار دهید. یک یا هر دو بخش از باند را بین پاها بگیرید (یکی راحت‌تر، دوتا سخت‌تر)، با بازوها کشیده و کف دست‌ها به سمت بدن.

ب. پشت خود را صاف نگه دارید ، قفسه سینه را بالا نگه دارید و باسن به عقب رانده شود ، عضلات جلویی را به هم فشار دهید و نوار را تا بالا آمدن کامل بکشید.

سی. به آرامی باند را رها کنید تا شروع شود.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

گروه مقاومت صبح بخیر

اگر بدنبال حرکتی هستید که بیشتر از پشت شما قوی نمی شود ، باید صبح های خوبی را امتحان کنید. به گفته Bollig، تمرین باند مقاومتی برای کمر، زنجیره خلفی شما را که توسط ماهیچه های ساق پا، همسترینگ، باسن، ستون فقرات ارکتور و لات ها ساخته شده است، تقویت می کند.

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک طرف نوار مقاومت حلقه بلند را در زیر پا و انتهای دیگر را در پشت شانه ها محکم کنید. نوار را درست بیرون شانه ها بگیرید ، کف دست ها رو به بدن باشد.

ب. پشت را صاف نگه دارید، قفسه سینه را بالا نگه دارید، و انتهای کمی در زانوها داشته باشید، در باسن لولا کنید تا بالاتنه را به جلو خم کنید تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.

سی. قسمت پشتی خود را بچسبانید ، از باسن خود را لولا کنید و به آرامی بالاتنه را به حالت ایستاده درآورید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای