پتانسیل کالری سوزی خود را افزایش دهید
محتوا
FULL-BODY BLAST (20 دقیقه)
این روال مجسمه سازی با شدت بالا به شما کمک می کند تا متابولیسم دائمی خود را با عضله سازی افزایش دهید ، اما همچنین کالری زمان واقعی شما را بالا نگه می دارد ، بنابراین بهترین نتیجه را از هر دو جهان دریافت خواهید کرد. این تمرین توسط اریکا میلر، یک مربی شخصی در آتلانتا، جورجیا طراحی شده است، این تمرین با یک کلیپ سریع به تمام عضلات اصلی شما ضربه می زند و بین ست ها فقط 20 ثانیه استراحت خواهید کرد. چگونه انجامش بدهیم
شما به یک توپ طبی 6 پوندی و یک پله نیاز دارید. به مدت 5 دقیقه با بالا و پایین رفتن از پله ها بدن خود را گرم کنید، سپس مدار A را دو بار و سپس دو ست مدار B انجام دهید. بین تمرینات 20 ثانیه و بین دو مدار 60 ثانیه استراحت کنید. با پیاده روی به مدت 5 دقیقه سرد شوید.
CIRCUIT A
لانج سه گانه توپ
(حرکت سه قسمتی)
پاها، باسن و شکم را کار می کند
سه حرکت زیر را پشت سر هم انجام دهید:
1. راه رفتن لانژ با پیچ و تاب:
یک توپ دارویی را با هر دو دست جلوی خود در ارتفاع سینه نگه دارید. با پای چپ به جلو حرکت کنید و مطمئن شوید که زانوی چپ روی مچ پای چپ باقی می ماند. پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه را بچرخانید و توپ را به سمت بیرون باسن چپ پایین بیاورید [نشان داده شده در بالا]. برای شروع به حرکت برخاستید و با پای راست به جلو حرکت کنید و توپ را به سمت راست پایین بیاورید. روی هر پا 2 حرکت لانژ انجام دهید.
2. نبض لانج:
توپ دارو را با دو دست ، بازوها صاف نگه دارید و با پای چپ به جلو بچرخید تا ران چپ موازی زمین باشد (در زیر نشان داده شده است). دوباره بالا و پایین بیایید (برای شروع عقب نشینی نکنید). 4 پالس انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
3. کوهنوردان:
در حالت تخته قرار بگیرید ، مچ ها را زیر شانه ها تراز کنید (یا دستها را روی توپ دارو قرار دهید). زانوی راست خود را به سمت بازوی راست خود بیاورید [در زیر نشان داده شده است] ، سپس ، در یک حرکت صاف ، زانوی چپ را به سمت بالا و پای راست را به عقب پرش دهید تا 1 تکرار انجام شود. 4 تکرار انجام دهید.
این دنباله را 6 بار بدون وقفه تکرار کنید تا 1 ست کامل شود ، 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به شافل و اسکوات بروید.
4. با هم زدن و چمباتمه زدن
پاها و باسن را کار می کند
با پاها به اندازه عرض شانه (یا هر جایی که بیشتر احساس تعادل می کنید) ، زانوها را خم کرده ، نیم تنه را کمی به جلو خم کرده و بازوها را در پهلوها یا جلوی شما شل کنید ، در وضعیت ورزشی قرار بگیرید. 30 فوت را به راست بچرخانید [A - در زیر در سمت چپ نشان داده شده است] ، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران ها موازی زمین شوند. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید ، به بالا بپرید [B - در زیر سمت راست نشان داده شده است] ، به آرامی فرود آمده و به حالت اسکوات برگردید. 5 پرش انجام دهید.
کل حرکت را 6 بار بدون استراحت تکرار کنید تا 1 ست را کامل کنید ، 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به حرکت اسکات و فشار بالا ادامه دهید.
5. حرکت اسکات و فشار بالا
باسن، شکم و سینه کار می کند
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، خم شوید و دستان خود را مستقیماً جلوی پای خود روی زمین بگذارید. پا را به حالت پلانک برگردانید ، یک حرکت فشار بالا انجام دهید [در زیر نشان داده شده است]. در صورت لزوم روی زانوهای خود پایین بیاورید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و برای تکمیل 1 تکرار بایستید. 10 تکرار انجام دهید.
6. افزایش تخته
برای عضلات شکم ، کمر و عضلات شکم کار می کند
روی زمین روی دست ها (مستقیم زیر شانه ها) و انگشتان پا قرار بگیرید. شکم خود را منقبض کنید تا بدن شما قوی و از سر تا پاشنه هم راستا باشد. پای راست خود را صاف نگه دارید ، آن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید [در زیر نشان داده شده است]. پای پایینی را برای ضربه زدن به انگشتان پا روی زمین ، دوباره بلند کنید و این کار را تکرار کنید.10 مرتبه انجام دهید ، سپس پاها را به حالت کامل تغییر دهید.
مدار B
1. حرکت اسکات
پاها و باسن را کار می کند
ایستاده در مقابل یک پلکان ، پای چپ خود را در اولین یا دومین پله قرار دهید تا زانوی چپ شما 90 درجه خم شود. روی پله بلند شوید ، سپس زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را به طور کوتاه روی زمین لمس کنید ، پای چپ را دوباره صاف کرده و این کار را تکرار کنید. 25 تکرار را انجام دهید ، سپس جهت تکمیل ست ، طرف را تغییر دهید.
2. راه پله
پاها و باسن را کار می کند
از یک پله بالا و پایین بروید تا در مجموع 50 پله بالا رفته (و نزول کنید). 3. پاهای سریع
پاها و باسن کار می کند
با استفاده از اولین پله ، با پای راست ، با چپ بالا ، پایین با راست و پایین با چپ خود در اسرع وقت گام بردارید. 15 تکرار (بالا ، بالا ، پایین ، پایین 1 تکرار) انجام دهید. (هر بار که از مدار عبور می کنید پای سر را عوض کنید.)
4. پرش و فشار
روی پاها ، باسن ، سینه و شکم کار می کند
جلوی پله ها ایستاده، به بالا بپرید و به آرامی با هر دو پا روی پله اول فرود بیایید. دوباره به پایین بپرید ، سپس در مرحله اول یا دوم دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، پاها را به عقب بکشید تا به حالت پلانک برسید و یک حرکت رو به بالا انجام دهید. به حالت ایستاده برگردید و دنباله را 10 بار تکرار کنید.دو برابر (45 دقیقه)
در حال حاضر ، احتمالاً متوجه شده اید که انجام تمرینات قلبی و عروقی به سادگی نمی تواند بیشترین کالری را در طول یا بعد از جلسه شما ایجاد کند ، اما این بدان معنا نیست که کاردیو متابولیسم شما را بهبود نمی بخشد. دیوید مک گری ، مدیر تناسب اندام مرکز ایروبیک کوپر در کریگ رنچ در مک کینی ، تگزاس ، که این روال را ایجاد کرده است ، می گوید: "شدت این مسئله است. برنامه او مستلزم این است که شما تلاش زیادی (RPE 7) را به مدت 15 دقیقه انجام دهید، ریکاوری کنید و سپس آن را تکرار کنید. چندین مطالعه نشان داده است که این تلاش بسیار سخت است ، اما نه آنقدر دشوار که نتوانید آن را به مدت 15 یا 20 دقیقه حفظ کنید-می تواند سوختگی پس از زایمان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. یکی دیگر از راه های مطمئن برای بهبود وضعیت: طبق یک مطالعه در دانشگاه کانزاس ، تقسیم جلسات با شدت بالا به دو قسمت 15 دقیقه ای ، هر کدام در زمان های مختلف روز انجام می شود ، به جای یک تمرین 30 دقیقه ای.چگونه انجامش بدهیم
از تردمیل، دوچرخه بیضوی یا دوچرخه سواری گروهی استفاده کنید. سهولت در فواصل 15 دقیقه ای: در پایان 2 دقیقه ، باید در سطحی باشید که می توانید 13 ثانیه دیگر حفظ کنید. اگر نمی توانید RPE 7 را به مدت 15 دقیقه کامل نگه دارید ، 10 را هدف بگیرید ، سپس زمان خود را افزایش دهید هر هفته یک دقیقه .0-5: 00 گرم شوید تا در RPE 5 در دقیقه 5 باشید
5: 00-20: 00 شدت را به RPE 7 فشار دهید
20: 00-25: 00 بهبود در RPE 5
25:00-40:00 شدت را دوباره به RPE 7 افزایش دهید
40:00-45:00 خنک شوید
بررسی برای
تبلیغاتمحبوب
خونریزی واژن در بارداری