باز کننده های مفصل ران یوگا که در نهایت بدن شما را شل می کند

محتوا

• ژست کودک
• سگ رو به پایین
• باز کننده مفصل ران
• نیم کبوتر
• سوزن را نخ کنید
• کشش تمام پا
• ساواسانا
• بررسی برای

شانس بسیار خوبی وجود دارد که بیشتر روز را روی باسن خود بگذرانید، حتی اگر ورزش کنید. فقط به تمام زمانی که در پشت میز کار خود می گذرانید ، Netflix را تماشا می کنید ، در اینستاگرام حرکت می کنید ، در ماشین خود می نشینید فکر کنید.

کشش باسن همه چیز را در ناحیه شاد نگه می دارد-از همسترینگ و ساق پا تا کمر. (و اگر دونده هستید ، داشتن باسن ضعیف می تواند به شما درد جدی دهد.) این جریان یوگا دو دقیقه ای ساده از یوگی Danielle Cuccio از Cuccio Somatology به شما در باز کردن مفصل ران یوگا کمک می کند که می توانید آنها را در تمرین خود قرار دهید. در پایان یک جلسه کامل یوگا خنک شوید یا برچسب بزنید.

با دنیل در ویدیو همراه باشید ، یا هر مرحله زیر را طی کنید. (هنوز هم کمی تنگ است؟ این بازکننده های دیگر یوگا را برای کشش عمیق تر امتحان کنید.)

ژست کودک

آ. در حالت میز روی چهار دست و پا شروع کنید.

ب. بازدم را انجام دهید تا باسن نشسته و روی پاشنه پا استراحت کنید و تنه را آزاد کنید تا روی پاها بیفتد. زانوها بسته به ترجیح شخصی می توانند نزدیک به هم یا پهن باشند. بازوها را می توان به جلو ، کف دست ها ، یا پشت را با لگن ، کف دست ها را به سمت بالا کشید. 2 نفس نگه دارید.

سگ رو به پایین

آ. از حالت کودک، دم کنید تا به میز برگردید.

ب. بازدم کنید و پاشنه ها را رها کنید و باسن را بالا بیاورید تا شکل "V" وارونه (سگ رو به پایین) ایجاد شود ، کف دست ها را به کف فشار دهید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید. 2 نفس نگه دارید.

باز کننده مفصل ران

آ. از سگ به سمت پایین، هر دو پا را به سمت دست بالا ببرید و دم کنید تا شیرجه برعکس (بالا بردن بازوها، سر و سینه) برای ایستادن (ژست کوهستانی) انجام شود. کف دست ها را روی هم فشار دهید و بازدم کنید و دست ها را به سمت سینه در حالت نماز پایین بیاورید.

ب. وزنه را به پای چپ منتقل کنید و دم کنید تا پای راست را با زاویه 90 درجه در جلوی بدن خم کنید. زانو را به پهلو باز کنید و مچ پای راست را روی ران چپ دقیقا بالای زانوی چپ ضربدری کنید.

سی. بازدم، در حالت نیمه اسکات فرورفته، روی پای چپ، دست‌ها همچنان در حال نماز هستند (بازکننده باسن). برای 2 نفس نگه دارید. حرکت معکوس را به سمت خارج از پای راست انجام دهید ، در زانوی بالا بلند کنید و به سمت پایین بکشید. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید ، سپس به حالت کوه بازگردید.

نیم کبوتر

آ. از حالت کوه ، بازدم را انجام دهید تا قو شیرجه بزنید تا روی پاهای راست به جلو تا شوید. دم را بکشید و با یک پشت صاف تا نیمه بالا بیاورید ، سپس بازدم کنید و رها کنید تا روی پاها جمع شود.

ب. کف دست ها را صاف روی زمین بگذارید و قدم به عقب به سگ رو به پایین بگذارید. دم کنید و پای راست را به سمت بالا و عقب بکشید، سپس شانه‌ها را روی مچ‌ها قرار دهید و زانوی راست را زیر باسن بکشید، ساق پا را به موازات جلوی تشک بکشید.

سی. پای راست را در این حالت دراز بکشید ، انگشتان پای چپ را باز نکنید و به آرامی روی پای راست جلو بیایید و وزن را بین باسن نگه دارید. برای 2 نفس نگه دارید.

D. نیم تنه را به سمت بالا فشار دهید و پای راست را با دقت باز کنید تا به سمت پایین سگ بازگردید. در طرف مقابل تکرار کنید.

سوزن را نخ کنید

آ. از نیمه کبوتر سمت چپ ، پاها را بچرخانید تا روی تشک بنشینید ، پاها صاف و زانوها به سمت بالا باشد. سپس دم را بیرون دهید و به آرامی مهره ها را به سمت مهره ها بچرخانید تا روی حصیر به سمت بالا دراز بکشید.

ب. پای چپ را صاف روی زمین نگه دارید، پای راست را بلند کنید و مچ پای راست را روی ران چپ ضربدری کنید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و بازوها را با نخ بکشید تا ران چپ را نگه دارید. 2 نفس نگه دارید.

سی. پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را به آرامی باز کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

کشش تمام پا

آ. پای چپ را روی زمین دراز کنید.

ب. مچ پا یا ساق پا را نگه دارید ، پای راست را مستقیم (اما قفل نشده) به سمت بالا بکشید. برای 2 نفس نگه دارید.

سی. پاهای قیچی را تغییر دهید ، پای راست را روی زمین کشیده و پای چپ را به سمت صورت دراز کنید.

ساواسانا

آ. از سمت چپ تمام پا را بکشید ، به آرامی پای چپ را تا حصیر پایین بیاورید و بازوها را کنار هم بکشید ، کف دست ها رو به بالا باشد.

ب. تمام عضلات بدن را شل کنید. به تعداد مورد نیاز نفس خود را نگه دارید.

بررسی برای