کگل معکوس چیست و چرا باید آنرا انجام دهم؟

محتوا

• مزایای ادعایی چیست؟
• چگونه عضلات مناسب را پیدا کنیم
• چگونه می توان یک کگل معکوس انجام داد
• برای خانم ها
• مردانه
• آیا مهم است که ابتدا به Kegels استاندارد مسلط شوید؟
• برای خانم ها
• مردانه
• اقدامات احتیاطی انجام شود
• چه موقع باید نتیجه گرفت

کگل معکوس چیست؟

یک معکوس کگل یک ورزش کششی ساده است که به شما کمک می کند کف لگن خود را شل کنید. این می تواند به کاهش درد و تنش لگن و همچنین افزایش انعطاف پذیری کمک کند.

کگل های معکوس برعکس کگل های استاندارد هستند. کگلز معکوس بر روی آزاد سازی و شل شدن عضلات کف لگن تمرکز دارد. کگل های سنتی بر انقباض و آزاد سازی ناحیه لگن تمرکز دارند. هر دو نوع می توانند به تعادل کف لگن کمک کنند.

ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که Kegels چگونه می تواند به نفع زنان و مردان باشد ، چگونه عضلات مناسب را پیدا کنید ، چگونه آنها را تمرین دهید و موارد دیگر.

مزایای ادعایی چیست؟

Kegels - استاندارد و معکوس - در درجه اول به دلیل تأثیر بالقوه آنها در زندگی جنسی شما شناخته می شوند. این تمرینات ممکن است به افزایش میل جنسی کمک کرده و به شما امکان دهد ارگاسم های قویتری را تجربه کنید.

به ویژه ، کگلز معکوس ممکن است به لذت بخشیدن به رابطه جنسی برای زنان مبتلا به دیس پارونی کمک کند. همچنین ممکن است در هنگام زایمان برای خانم ها مفید باشد ، زیرا این تمرین به شما می آموزد که چگونه کف لگن خود را رها کنید.

در مردان ، Kegels معکوس به افزایش قدرت ، استقامت و کنترل در عضلات آلت تناسلی کمک می کند. این ممکن است باعث بهبود و جلوگیری از انزال زودرس شود.

به طور کلی ، کگلز معکوس به کشیدگی عضلات لگن و بهبود کنترل عضلات کمک می کند.

این می تواند به تسکین چندین بیماری مرتبط با تنش لگن از جمله عدم تعادل عضلانی و یبوست کمک کند. همچنین می تواند کنترل مثانه ، پایداری مفصل ران و قدرت کمر را بهبود بخشد.

چگونه عضلات مناسب را پیدا کنیم

قبل از اقدام به معکوس کردن کگل ، شناسایی و شناسایی عضلات صحیح از اهمیت برخوردار است.

برای بسیاری از افراد ، افتادن کف لگن شبیه ترشحاتی است که هنگام ادرار کردن یا دفع مدفوع احساس می کنید. به همین دلیل ، مهم است که مثانه و روده خود را قبل از شروع تخلیه کنید. این به شما امکان می دهد بدون ترس از تصادف تمرین کنید.

وقتی آماده هستید ، روی آزاد کردن این عضلات در حین استنشاق تمرکز کنید. همانطور که بدن را از اکسیژن پر می کنید ، دیافراگم و عضلات کف لگن باید پایین بیایند.

چگونه می توان یک کگل معکوس انجام داد

اگرچه زن و مرد متفاوت عمل می کنند ، اما فرضیه اصلی برای هر دو جنس یکسان است. شما عضلات بین استخوان شرمگاه و استخوان دنبالچه خود را طولانی می کنید.

برای خانم ها

می توانید تمرینات را در حالت نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده به پشت و در حالی که زانوها خم است ، انجام دهید.

هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید ، نفس عمیق بکشید و آگاهی خود را به کف لگن برسانید. هنگام استنشاق احساس کنید ماهیچه ها شل شده و به سمت پایین افتاده اند.

برای بررسی حرکت تمرین می توانید از آینه استفاده کنید. با پایین آمدن فضای بین مقعد و واژن ، مقعد آزاد می شود. همچنین باید فضای بین استخوان شرمگاه و استخوان دنبالچه را گسترش دهید.

معکوس کگل را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس برای همان زمان آزاد کنید. در طول روز دو تا سه ست 10 تایی انجام دهید. پس از تسلط بر این ، می توانید مدت زمان بیشتری را نگه دارید و آزاد کنید.

هنگام انجام این تمرینات مطمئن شوید که نفس می کشید. نفس کشیدن در معده خود مهم است (به جای اینکه فقط در قفسه سینه نفس بکشید). شل نگه داشتن شکم کمک می کند.

مردانه

می توانید کگلز را در حالت نشسته ، ایستاده یا دراز کشیده به پشت و در حالی که زانوها را خم کرده اید معکوس کنید.

هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید ، ماهیچه های خود را منقبض کنید انگار که سعی در ادرار کردن سریعتر یا کندن آن دارید. این باعث شل شدن عضله پرینه شما شده و فشار را از پروستات دور می کند.

عضلات مقعد خود را آزاد کرده و بدن پرینه را به سمت پایین حرکت دهید. با انقباض عضلات جلوی آلت تناسلی ، آلت تناسلی مرد و بیضه ها را کمی بلند کنید. فضای بیشتری بین استخوان شرمگاه و استخوان دنبالچه خود احساس خواهید کرد.

معکوس کگل را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس برای همان زمان آزاد کنید. در طول روز دو تا سه ست 10 تایی انجام دهید. پس از تسلط بر این ، می توانید مدت زمان بیشتری را نگه دارید و آزاد کنید.

هنگام انجام این تمرینات مطمئن شوید که نفس می کشید. نفس کشیدن در معده خود مهم است (به جای اینکه فقط در قفسه سینه نفس بکشید). شل نگه داشتن شکم کمک می کند.

آیا مهم است که ابتدا به Kegels استاندارد مسلط شوید؟

شاید یادگیری نحوه انجام یک Kegel استاندارد ابتدا مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند ماهیچه های صحیحی پیدا کنید و با نحوه کنترل آنها آشنا شوید.

برای خانم ها

با تصور اینکه جریان میانه ادرار خود را متوقف می کنید ، می توانید عضلات کگل را پیدا کنید. در حالی که در واقع ادرار می کنید ، بهتر است عضلات خود را فشار ندهید ، اما می توانید این کار را در حالی انجام دهید که عضلات را به درستی پیدا کنید.

روش دیگر قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن است. می توانید این کار را به صورت ایستاده ، نشسته یا دراز کش انجام دهید ، بنابراین آزمایش کنید تا موقعیتی مناسب شما پیدا کند. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید ، عضلات واژن خود را در اطراف انگشت خود سفت کنید. به احساس و احساس آرامش این عضلات توجه کنید. انقباضات شما باید به سمت داخل و بالا حرکت کند.

هنگامی که عضلات کف لگن خود را سفت کردید ، 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس 5 ثانیه آرام باشید. این کار را پنج بار پشت سر هم انجام دهید. با پیشرفت می توانید زمان را به 10 ثانیه افزایش دهید. حداقل سه ست 10 تکرار در روز انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که بیش از حد سخت یا زیاد فشار ندارید. این می تواند باعث سفتی و خستگی عضلات شود. همچنین حفظ نفس صاف و ثابت بسیار مهم است.

مردانه

شما می توانید با تصور اینکه می خواهید هنگام دفع ادرار جریان ادرار خود را متوقف کنید ، عضلات کف لگن خود را پیدا و شناسایی کنید. هنگام ادرار کردن ، بهتر است عضلات خود را فشار ندهید ، اما می توانید این کار را در حالی انجام دهید که عضلات را به درستی پیدا کنید.

اطمینان حاصل کنید که شکم ، کمر و باسن خود را سفت نکنید. پهلوها نیز باید شل باشند و باید در طول تمرینات به طور مساوی نفس بکشید.

می توانید کگل را در حالت ایستاده ، نشسته یا دراز کش انجام دهید. عضلات کف لگن را برای چند ثانیه فشار دهید و نگه دارید. هر انقباض را تا 10 ثانیه نگه دارید. بین 5 بار تکرار حداقل 5 ثانیه آرام باشید. هر روز سه ست 10 تکرار انجام دهید.

اقدامات احتیاطی انجام شود

فقط در صورت داشتن مثانه خالی باید کگلز را معکوس کنید.

در این کار زیاده روی نکنید و عضلات خود را بیش از حد کار کنید ، مخصوصاً در ابتدای کار. مطمئن شوید که فشار نمی آورید یا فشار نمی آورید. در حین انجام تمرینات اصلی ، نباید این تمرینات را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که باید درست نفس بکشید. نگه داشتن نفس می تواند تنش بیشتری در بدن شما ایجاد کند.

اگر باعث درد یا ناراحتی شما می شود ، کار معکوس را متوقف کنید. این معمولاً نشانه این است که ورزش به درستی انجام نمی شود. برای شما مفید خواهد بود که با پزشک خود یا یک مربی تناسب اندام واجد شرایط در مورد چگونگی تسلط بر این روش صحبت کنید.

چه موقع باید نتیجه گرفت

در ابتدا ممکن است انجام کار معکوس کگل آسان نباشد. آنها با گذشت زمان و تمرین طبیعی تر می شوند.

مدت زمان لازم برای دیدن نتایج در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا نتایج را ببینید. داشتن صبر و حوصله و سازگار بودن با برنامه روزمره مهم است. همچنین ممکن است بخواهید سایر تمرینات کف لگن را نیز در آن بگنجانید.