5 تمرین آسان Rhomboid برای تعریف کمر شما

محتوا

• عضلات پشت خود را مشخص کنید
• 1. افزایش جانبی مستعد
• 2. جلو شست بالا
• مرحله ی بعد
• 3. انقباض کتف
• 4. پرواز عقب دلت
• 5. اسلایدهای دیواری کتف
• بردن

عضلات پشت خود را مشخص کنید

نحوه ایستادن یا نشستن نشان می دهد که عضلات و عضلات شما به چه خوبی کار می کنند. تراز وضعیت بد وضعیت می تواند به مشکلاتی مانند درد مزمن کمر ، گردن و شانه منجر شود. همچنین می تواند باعث آتروفی و ​​ضعف عضلات شود.

اما تمرینات می تواند به تقویت ماهیچه های کمر شما کمک کند و منجر به پوسچر بهتر و دردهای بالاتر در هنگام پیری شود.

عضلات رمبوئید ، که در قسمت فوقانی پشت شما در زیر عضله ذوزنقه قرار دارند ، هنگام رسیدن به وضعیت بدن ، نقش بزرگی دارند. این امر به ویژه در صورتی که عضلات بیش از حد توسعه یافته سینه داشته باشید یا شانه های شما به جلو خم شود ، صادق است.

رمبوها به شکل رومبوس هستند و از آنها برای کشیدن تیغه های شانه به یکدیگر استفاده می شود. آنها همچنین کتف را در جهت رو به پایین چرخانده و ثبات شانه های شما را تأمین می کنند.

این پنج تمرین به تقویت عضلات رمبوئید و بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.

1. افزایش جانبی مستعد

1. روی شکم خود روی تخته یا نیمکت دراز بکشید. یک دمبل سبک را در هر دست نگه دارید. پیشانی خود را روی حصیر قرار دهید. پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا کنید. بازوها را دراز کرده و کاملاً استراحت کنید. کف دست شما باید به سمت بدن شما باشد. این موقعیت شروع شماست
2. بازوها را به طرف خود بلند کنید تا آرنج های شما در ارتفاع شانه باشد و بازوهای شما به موازات کف باشد. بازدم بازوهای خود را عمود بر تنه خود بکشید و از طریق حرکت کاملاً دراز کنید.
3. وقتی به ارتفاع شانه رسیدید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و یک شمارش نگه دارید. فقط بازوهای شما باید بلند شود ، نه چیز دیگر. هدف این است که قسمت پشتی خود را جدا کنید.
4. استنشاق کنید ، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. 8 بار تکرار کنید.

2. جلو شست بالا

1. روی شکم یا نیمکت خود بر روی شکم دراز بکشید که پیشانی در حالت استراحت است. پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا کنید. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید ، کاملاً استراحت کنید ، و انگشتان دست خود را در هوا نشان دهید. این موقعیت شروع شماست
2. بازدم کنید و سپس بازوها را مستقیماً بالا ببرید. بدون بلند کردن سر خود از روی تشک ، آنها را کاملاً طولانی نگه دارید. این دقیقاً یک تمرین شانه و کمر است ، بنابراین بند و بدن خود را به سمت چسب چسبیده نگه دارید.
3. ماهیچه ها را بین تیغه های شانه خود بچسبانید و به همان اندازه که می توانید بلند شوید و بدون شکسته شدن فرم. این موقعیت را برای یک تعداد نگه دارید.
4. با بازوهایی که کاملاً استراحت کرده اید ، استراحت کرده و به آرامی خود را به حالت اولیه خود برسانید. 15 بار تکرار کنید.

مرحله ی بعد

برای نسخه پیشرفته این تمرین ، می توانید به جای اینکه انگشتان دست خود را به سمت بالا بکشید ، دمبل ها را در دستان خود نگه دارید.

3. انقباض کتف

برای این تمرین از دستگاه اسمیت یا یک دستگاه کشش دستی استفاده کنید.

1. یک صندلی روی زمین داشته باشید و قفسه سینه خود را مستقیماً زیر نوار بکشید. پاها را با عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. هسته خود را درگیر کنید و نوار را با کف دست خود دور کنید. خود را بکشید و شانه ها ، تنه ، باسن و زانوها را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت شروع شماست
3. با باز کردن قفسه سینه ، تیغه های شانه خود را با فشار دادن آنها به پایین و عقب به هم فشار دهید تا زمانی که به وضوح خود را در حدود 2 تا 3 اینچ به بالا بکشید. صف نکنید و خود را بالا نکشید. این جمع بندی را برای یک تعداد نگه دارید.
4. نفس بکشید ، انقباض را آزاد کنید و به وضعیت شروع خود برگردید. 15 بار تکرار کنید.

4. پرواز عقب دلت

1. روی پای یک نیمکت بنشینید که پاهای شما روی زمین صاف باشد. زانوها را با زاویه 90 درجه نگه دارید. به سمت باسن بپیچید و یک دمبل را در هر دست با کف دست خود دور کنید. بگذارید دمبل ها در فضای بین پاها و نیمکت در حال استراحت باشند. شکم شما باید بر روی ران شما باشد و بازوها باید به طور کامل به طرفین کشیده شوند. این موقعیت شروع شماست
2. هسته خود را بیرون آورده و درگیر کنید. با یک حرکت ، پرواز را برعکس انجام دهید در حالی که پیچ و مهره خود را از روی ران خود دور کرده و به حالت ایستاده قرار دارید.
3. وقتی دمبل ها را به طرف خود بلند می کنید ، مچ دست خود را بچرخانید تا اکنون در قسمت مقابل سقف قرار گیرند و به ارتفاع شانه ختم شوند. در صورت لزوم ممکن است آرنج های خود را کمی خم کنید. قسمت بالای بدن شما باید در حالت "T" باشد.
4. هنگامی که با کف دست خود را در ارتفاع شانه بلند دارید ، مچ دست خود را به سمت پایین بکشید و یک بار به پشت سقف برگردید. این شما را مجبور می کند تا این موقعیت را برای تعداد بیشتری حفظ کنید. شما ساعد خود را تقویت کرده و تیغه های شانه خود را به سمت عقب و عقب انقباض می کنید.
5. استنشاق کنید ، قدم ها را به آرامی معکوس کنید و دمبل ها را به سمت پایین شروع کرده و با تنه در قسمت ران خود به سمت پایین شروع کنید. 12 بار تکرار کنید.

5. اسلایدهای دیواری کتف

1. در مقابل دیوار تکیه دهید. شیب خود را در لگن خود نگه دارید تا هیچ طولی در پشت شما نماند. سر ، پشت و باسن شما باید محکم به دیوار فشار داده شود. کمی خم در زانوها بگذارید تا پاها به طور کامل قفل نشوند. بازوهای خود را کاملاً مستقیماً بالای سر خود بکشید و کف دست خود را به سمت دیوار دور کنید. این موقعیت شروع شماست
2. با قفسه سینه باز و پشت خود ، عضلات قسمت میانی خود را فشار دهید تا بازوهای خود را به سمت شانه های خود بکشید. کمر و قسمت پشتی کف دست ، مچ و آرنج خود را بر روی دیوار فشار دهید. باید فوراً احساس انقباض کنید.
3. به خاطر داشته باشید ، اگر سفت هستید یا وضعیت بدی ندارید ، این تمرین دشوار است. هنگامی که آرنجهای شما کمی از ارتفاع شانه پایین باشد ، پایان دهید.
4. این موقعیت را برای یک تعداد نگه دارید. استنشاق کرده و سپس بازوهای خود را به حالت اولیه خود برگردانید بدون اینکه چیزی از دیوار بلند شود. 15 بار تکرار کنید.

بردن

تقویت عضلات پشت و یادگیری انقباض تیغه های شانه شما می تواند تأثیر مثبتی در وضعیت شما داشته باشد. هنگام استقرار کامل ، احساس فرمان ، اعتماد به نفس و استرس کمتری در پشت شما وجود دارد.

یادگیری انقباض و انقباض تیغه های شانه شما باعث افزایش اسکوات ، پرس سینه و کشش می شود. از همه مهمتر ، هر چه بیشتر پشت خود را تقویت کنید ، در هنگام کار یا کار در محل کار خود مستعد آسیب بیشتر خواهید بود.

کت میلر ، CPT ، در روزنامه دیلی پست به نمایش درآمده است و یک نویسنده مستقل تناسب اندام و صاحب تناسب اندام با کت است. او در استودیوی تناسب اندام Brown East Fide Brownings Fitness نخبگان منهتن مربی می شود ، یک مربی شخصی در نیویورک Health and Racquet Club در میانه شهر منهتن است و بوت کامپ را تدریس می کند.