روش صحیح انجام 2 روزه

محتوا

• شدت را تغییر دهید
• تمرینات قلبی و قدرتی را تقسیم کنید
• برای کاهش وزن با کاردیو از خواب بیدار شوید
• کاردیو را برای بعداً ذخیره کنید تا قوی تر شوید
• حرکت های پیچیده و ساده را تغییر دهید
• جلسات را کوتاه و با فاصله نگه دارید
• بررسی برای

اگر از تمرینات صبحگاهی و بعدازظهر خود استفاده مضاعف کنید ، اگر از رویکرد مناسب استفاده کنید ، می توانید نتایج را به سطح بعدی برسانید. صرفاً جلسه ای شدید بعد از خروج از دفتر هنگام انجام یک برنامه عادی چالش برانگیز قبل از کار ، می تواند منجر به تخریب عضلات و سایر نتایج کمتر از مطلوب مانند کاهش متابولیسم و ​​احساس خستگی کامل شود.

اما اندرو ولف ، فیزیولوژیست ورزش در Miraval Resort & Spa در توسان می گوید: "اگر شما فقط در آستانه به دست آوردن نتایج ، مانند از دست دادن چربی بدن هستید ، افزودن یک تمرین اضافی می تواند همه چیز را در جهان تغییر دهد." ، AZ این دستورالعمل های مهم را قبل از استفاده از دور دوم تمرینات روزانه در نظر داشته باشید.

شدت را تغییر دهید

گتی ایماژ

ولف می گوید ورزش بر سیستم های بدن تأثیر می گذارد ، که برای بهبود و قوی شدن نیاز به زمان بهبودی نسبت به زمان شروع دارد. اگر یک تمرین سخت صبحگاهی را کامل کنید و بعد از آن در شب با شدت بیشتری به آن ضربه بزنید، مطمئناً دچار سوختگی و احتمالاً زخمی خواهید شد. استیسی آدامز ، صاحب Fitness Together در سنترال جورج تاون ، MD می گوید و اگر دو بار در روز تمرینات قلبی انجام دهید ، می توانید بافت ماهیچه ای را تجزیه کرده و توده بدون چربی بدن خود را کاهش داده و در نتیجه متابولیسم خود را نیز کاهش دهید.

ولف هشدار می‌دهد، بنابراین اگر، برای مثال، صبح‌ها در یک کلاس چرخش شدید شرکت کرده‌اید، تمرین بعد از کار شما باید با شدت بسیار پایین‌تری باشد، تمرینی که حتی ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید. [این نکته را توییت کنید!] "اما به خاطر داشته باشید که آسیب رساندن به خود به این معنی است که به جای دو بار در روز، هیچ تمرینی در روز انجام نمی دهید."

تمرینات قلبی و قدرتی را تقسیم کنید

گتی ایماژ

تقسیم تمرینات قلبی و وزنی با استفاده از ماهیچه ها و سیستم های انرژی مختلف، خطر تمرین بیش از حد را کاهش می دهد. جولی سیبن، متخصص کایروپراکتیک و نویسنده کتاب، می‌گوید: «در پایان روز مهم نیست که کدام یک را صبح یا عصر انجام می‌دهید تا زمانی که آن را انجام دهید. شش هفته برای دویدن عاشق.

برای کاهش وزن با کاردیو از خواب بیدار شوید

گتی ایماژ

Sieben با اشاره به EPOC یا EPOC می‌گوید: «تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مخصوص کاردیو – ممکن است بهتر باشد در صبح انجام شود تا بتوانید از «پس‌سوختگی» که در آن متابولیسم شما بر روی بیش از حد کار در طول روز کار می‌کند لذت ببرید. مصرف زیاد اکسیژن پس از تمرین "این به شما کمک می کند کالری بیشتری را که در طول روز مصرف می کنید بسوزانید." [این نکته را توییت کنید!] او می‌گوید اگر تمرینات قدرتی را در پایان روز انجام دهید در مقابل تمرینات کاردیو، که می‌تواند شب‌ها شما را بیدار نگه دارد، پس از یک تمرین ورزشی، احتمال کمتری دارد که سرحال شوید.

کاردیو را برای بعداً ذخیره کنید تا قوی تر شوید

گتی ایماژ

جری گرینسپن ، مربی شخصی و فیزیوتراپیست در کلمبوس ، اوهایا می گوید ، اگر از تمرینات سخت قدرتی لذت می برید ، بهتر است برای تمرین عصرانه خود از تمرینات قلبی صرفه جویی کنید. به این ترتیب شما از تمرین ماهیچه هایی که از تمرینات شدید قلبی صبحگاهی خسته شده اند جلوگیری می کنید ، به این معنی که خطر آسیب کمتری وجود دارد زیرا تمرینات با وزنه نیروی بیشتری را به ماهیچه ها وارد می کند.

حرکت های پیچیده و ساده را تغییر دهید

گتی ایماژ

برای تمرینات قدرتی دو بار در روز، گرینسپن انجام حرکات پیچیده را توصیه می‌کند - حرکاتی که شامل بیش از یک مفصل مانند اسکات و لانژ است - در اوایل روز و تمرینات ساده - با استفاده از یک مفصل مانند حلقه‌های دوسر بازو و اکستنشن عضلات سه سر - در شب. این امر با عدم کارکردن عضلات بعداً در روز که از تمرینات قبلی مالیات گرفته می شود ، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. تمرینات پیچیده همچنین شامل حرکات قدرت کل بدن مانند حرکاتی که در کراس فیت WOD انجام می شود، می شود، بنابراین اگر معمولاً به یک جعبه ضربه می زنید، در جلسه دیگر خود بر روی گروه های عضلانی کوچکتر تمرکز کنید.

جلسات را کوتاه و با فاصله نگه دارید

Thinkstock

آدامز توصیه می کند در هر تمرین بیش از 45 دقیقه تجاوز نکنید. "یک تمرین کوتاه تر و شدیدتر نتایج بهتری به شما می دهد و برای اهداف بلند مدت شما برای حفظ نتایج واقع بینانه تر است." او توضیح می دهد که تمرینات بیش از 45 دقیقه شروع به استفاده از ماهیچه برای سوخت می کند که می تواند متابولیسم شما را کند کند. و جلسات خود را با فاصله حداقل شش تا هشت ساعت برنامه ریزی کنید تا قبل از اینکه دوباره به آن بپردازید ، تا آنجا که ممکن است بدن شما بهبود یابد.

بررسی برای