6 تمرین غلتکی فوم برای پشت شما

محتوا

• غلتک کف چیست؟
• انواع غلطک های کف
• تمرینات غلتکی فوم
• 1. پشت بالا
• 2. تراز ستون فقرات
• 3. لات ها (طرفین پشت)
• 4. کم پشت
• 5- هسته
• 6. Gluteus maximus
• غذای اصلی

تمرینات نورد فوم علاوه بر خارق العاده ای در کارنامه خوددرمانی شما ایجاد می کند. این روش آزادسازی میوفاشیال می تواند با اطمینان و به طور موثری تنش ، سفتی و درد در کمر شما را تسکین دهد.

می توانید از این تمرینات غلتکی فوم در کنار سایر روش های درمانی مانند ماساژ ، طب سوزنی یا درمان گرم و سرد استفاده کنید.

خواندن را ادامه دهید تا در مورد غلطک های کف استفاده کنید ، به همراه شش تمرین که می توانید برای تسکین درد از ورزش شدید ، خلاص شدن از درد و درد بعد از استراحت شبانه یا از بین بردن استرس روز استفاده کنید.

غلتک کف چیست؟

غلتک کف یک سیلندر سبک وزن است که شما برای خود ماساژ بافت های عمیق از آن استفاده می کنید. نورد فوم گره های عضلانی را آزاد می کند ، التهاب را تسکین می بخشد و راحتی کلی را بهبود می بخشد.

همچنین می تواند دامنه حرکت ، انعطاف پذیری و تحرک شما را همزمان با افزایش گردش خون و جریان لنفاوی افزایش دهد.

انواع غلطک های کف

غلطک های کف می توانند در اندازه و استحکام متفاوت باشند تا نتیجه متفاوتی به دست آورند. بسته به نیاز خود ، می توانید با یک یا چند گزینه زیر آزمایش کنید:

• غلطک های نرم و با چگالی کم گزینه ای ملایم است که برای افرادی که به راحتی نورد می خورند یا دارای حساسیت زیادی هستند مناسب است.
• غلطک های فوم با چگالی بالا فشار بیشتری به بدن خود وارد کنید.
• غلطک های کف فوم بر روی آنها پشته ها ، شبکه ها یا دستگیره ها قرار دارد. آنها عضلات شما را عمیق تر هدف قرار می دهند.
• غلطک های کف سفر برای بازوها و گوساله های شما ایده آل هستند. اگر می خواهید غلتک خود را به سالن بدن سازی یا محل کار منتقل کنید ، اندازه کوچک بهینه است.
• غلطک های لرزشی کف برای شل شدن عمیق عضلات و آزاد کردن گره های عضلات از تنظیمات مختلف استفاده کنید. آنها می توانند به تقویت گردش خون و انعطاف پذیری کمک کنند.
• غلطک های کف و گرما و سرد برای تعمیق آرامش عضلانی و رفع ناراحتی می توان گرم یا خنک شد.
• توپ غلتکی فوم می تواند مناطق خاص را هدف قرار دهد.
• میله های نورد فوم می تواند به طور مستقیم بر مناطق نگران کننده فشار وارد کند.

تمرینات غلتکی فوم

برای تسکین درد و تنگی در کمر ، این تمرینات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید ، حتی اگر علائم شما بهبود یابد. نکته مهم پیشگیری یا کاهش ناراحتی قبل از بروز مزمن است.

اگر درد شدید را تجربه می کنید ، صبر کنید تا بهبودی خود را قبل از نورد شدن کف انجام دهید.

می توانید تمرینات را به تنهایی یا قبل یا بعد از تمرین انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که بدن خود را به درستی بر روی غلتک کف قرار داده و از بالشت ورزشی برای کوسن استفاده کنید. هنگام خاموش کردن غلتک کف استفاده کنید و قبل از تکرار یک تمرین یا حرکت به حالت بعدی ، به شما 1 دقیقه فرصت دهید تا استراحت کنید.

1. پشت بالا

این کشش می تواند برای تسکین تنش در قسمت فوقانی کمر و کاهش وضعیت ضعیف بدن که ناشی از لاغر شدن یا شکار به جلو است ، کمک کند. همچنین به تراز کردن سر ، گردن و ستون فقرات کمک می کند.

1. با یک غلتک فوم در زیر ستون فقرات دراز بکشید ، از سر و پشت سر خود حمایت کنید.
2. زانوها را خم کرده و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
3. بازوهای خود را گسترده و به طرف آن بکشید که کف دستان به سمت بالا باشد.
4. تا 1 دقیقه نفس عمیق بکشید و در این حالت استراحت کنید.
5. 3 بار تکرار کنید.

2. تراز ستون فقرات

این تمرین ستون فقرات شما را تراز می کند و گره های عضلانی ، سفتی و تنش را آزاد می کند. این حالت استقرار عالی را ایجاد می کند و برای افرادی که برای مدت طولانی می نشینند مفید است. از پایین آمدن از قفسه میانی خود ، جایی که قفسه دنده شما پایان می یابد ، خودداری کنید.

1. غلتک را به صورت افقی در پشت پشت خود ، درست زیر تیغه های شانه خود قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و پاهای خود را محکم به کف فشار دهید.
3. انگشتان خود را در پایه جمجمه خود بچسبانید و به عقب تکیه دهید.
4. باسن خود را کمی بلند کنید تا غلتک را به سمت شانه های خود حرکت دهید.
5. حداقل 20 ثانیه روی مناطق حساس تمرکز کنید.
6. راه خود را تا شانه های خود ادامه دهید. سپس دوباره راه خود را به قسمت میانی برگردانید.
7. 4 تا 5 بار تکرار کنید.

3. لات ها (طرفین پشت)

این کشش تنش در ناحیه زیر بغل شما را کاهش می دهد. این به بهبود وضعیت بدن و بهبود تحرک در قسمت بالای بدن کمک می کند.

1. با غلتک فوم زیر شانه در سمت راست خود دراز بکشید.
2. پای راست خود را برای پشتیبانی از کف نگه دارید و پای چپ خود را محکم به کف فشار دهید.
3. درست از زیر بغل شروع کنید و به آرامی به سمت میانی پشت خود بپیچید.
4. برای هدف قرار دادن مناطق حساس یا دردناک مکث کنید.
5. تا 1 دقیقه ادامه دهید. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

4. کم پشت

این تمرین تنش کمر شما را تسکین می دهد. از فشار بیش از حد بر این منطقه خودداری کنید.

1. به پشت خود دراز بکشید و غلتک کف را طوری قرار دهید که به صورت افقی در زیر کمر شما باشد.
2. زانوها را خم کرده و پاها را محکم به کف فشار دهید.
3. زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید ، دستان خود را در پشت ران یا بر روی شانه های خود قرار دهید.
4. به آرامی وزن خود را به سمت راست بکشید ، و سمت چپ کمر خود را خاموش غلتک کف کنید.
5. این موقعیت را چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به سمت چپ سنگ بزنید.
6. تا 1 دقیقه وزن خود را از یک طرف به سمت دیگر ادامه دهید.
7. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

5- هسته

این تمرین هسته اصلی شما را تقویت می کند ، این به شما کمک می کند تا وضعیت استقرار ، ثبات و تراز را پشتیبانی کنید.

1. با یک غلتک فوم در امتداد ستون فقرات دراز بکشید ، از سر و پشت سر خود حمایت کنید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن خود با زانوهای خم شده و فشار دادن پاها به روی تشک استراحت دهید.
3. عضلات اصلی خود را در حالی که کمر خود را در غلتک فوم فشار می دهید درگیر کنید.
4. دست راست و زانوی چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
5. پایین به موقعیت شروع.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید. این 1 تکرار است
7. 1 تا 3 ست از 8 تا 16 تکرار انجام دهید.

6. Gluteus maximus

تسکین تنش در گلوتئوس ماکسیموس به سست شدن پاهای سفت و محکم در حالی که از استحکام و پایداری کمر شما کمک می کند ، کمک می کند.

برای پشتیبانی از استحکام و پایداری کمر خود ، روی رفع تنش در گلوت های خود تمرکز کنید ، که این امر پاهای شما را نیز سست می کند.

1. بالای غلتک کف بنشینید تا مستقیماً زیر استخوان های نشسته شما باشد.
2. دستان خود را برای پشتیبانی پشت باسن خود قرار دهید.
3. زانوها را خم کرده و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
4. مچ پا راست خود را به سمت بیرون زانوی چپ خود قرار دهید.
5. دست چپ خود را روی مچ پا یا ران خود قرار دهید و به آرامی به راست تکیه دهید و کشش را در گلوتهای خود احساس کنید.
6. از یک طرف به طرف دیگر ، با تمرکز روی هر قسمت از مناطق حساس ، چرخش کنید.
7. هر منطقه را تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

غذای اصلی

نورد نورد فواید زیادی دارد و ارزش دارد اگر می خواهید عضلات محکم را شل کنید ، درد را تسکین دهید و احساس آرامش را بیشتر کنید ، بررسی کنید.

این عمل ممکن است به شما کمک کند تا بدن خود را تراز کنید و با سهولت بیشتری حرکت کنید. در نظر بگیرید که با استفاده از مالش عضلانی منتول یا روغنهای اساسی قبل یا بعد از روال خود ، تسکین خود را تقویت کرده و به دنبال آن دوش یا حمام گرم قرار بگیرید.

به بدن خود توجه کنید و به محض بروز علائم ، علائم خود را درمان کنید ، و توجه کنید که کدام فعالیت ها باعث ایجاد علائم می شود.

اگر همچنان درد را تجربه می کنید یا بدتر می شود ، با پزشک ، فیزیوتراپیست یا استئوپات صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید روی کدام ماهیچه ها و تمرینات باید تمرکز کنید و ممکن است نوع خاصی از غلتک های کف را توصیه کنید.