آیا کد تقلبی برای سریعتر مصرف شش بسته شکم وجود دارد؟

محتوا

• شش بسته چیست؟
• کاهش سطح چربی بدن
• چه کاری باید انجام دهید تا شکم شکم دریافت کنید
• کالری را کاهش دهید
• مصرف پروتئین را افزایش دهید
• ورزش متناوب با شدت بالا را انتخاب کنید
• آموزش مقاومت را اضافه کنید
• 3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی
• غذای آماده

بررسی اجمالی

عضلات شکم پاره و بریده ، مقدس ترین علاقه مندان به تناسب اندام هستند. آنها به جهانیان می گویند شما قوی و لاغر هستید و لازانیا هیچ تاثیری بر شما ندارد. و دستیابی به آنها آسان نیست.

اگر ورزشکارها کنار بگذاریم ، اکثر مردم عضلات شکم دارند که توسط یک لایه چربی پوشانده شده است. مقداری از آن نزدیک سطح پوست است (چربی زیر جلدی). بعضی از آن در عمق حفره شکم است (چربی احشایی).

هرچه چربی بیشتری داشته باشید ، ریختن آن و نمایش ویتامین های شکم شش تکه بیشتر طول می کشد.

شش بسته چیست؟

عضله اصلی شکم که مسئول شکل ظاهری آن است ، عضله راست شکم است. این یک رشته الیاف بلند و مسطح است که از استخوان شرمگاه تا زیر دنده ها به صورت عمودی گسترش می یابد. این کار بر روی اندام های داخلی و عملکردها قرار دارد تا به نگه داشتن این اندام ها در محل مناسب کمک کند.

این یک عضله تقسیم شده با نیمه راست و چپ است که به موازات یکدیگر قرار دارند. هر نیمه توسط بافت همبند به سه بخش تقسیم می شود. این شش باند بافت پیوندی همان چیزی است که به شکم شکل "شش تکه" می دهد.

صرف نظر از اینکه شکم شکم شما از چه نرمی برخوردار است ، اگر در زیر لایه های چربی پنهان شود ، بسته شش تایی شما قابل مشاهده نیست.

طبق سلامت هاروارد ، تقریباً 90 درصد چربی بدن زیر پوستی است ، یعنی دقیقاً زیر پوست قرار دارد. این مواد خرد شده است که شکم شما را تشکیل می دهد و چربی بدن است که می توانید با دستان خود آن را بگیرید.

حدود 10 درصد چربی انواع احشایی است. این چربی در زیر دیواره شکم و در فضاهای پوشاننده روده و کبد قرار دارد.

این ماده هورمون ها و سایر موادی را ایجاد می کند که باعث التهاب سطح پایین می شوند ، که تأثیر مستقیمی بر پیشرفت مواردی مانند بیماری های قلبی ، زوال عقل و برخی سرطان ها دارد.

انجام تمرینات هدفمند مانند کرانچ برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است ، اما از دست دادن چربی زیر جلدی و احشایی اولین قدم برای بیرون آوردن شکم است.

طبق شورای آمریکایی ورزش (ACE) ، شما باید چربی بدن خود را به حدود 14 تا 20 درصد برای زنان و 6 تا 13 درصد برای مردان کاهش دهید. در مقیاس مورد استفاده توسط ACE ، این به عنوان "ورزشکاران" شناخته می شود.

حتی در آن زمان ، برخی از افراد ترکیب ژنتیکی لازم برای شش ماهه شکم را ندارند. این به این دلیل است که ممکن است پوست و بافت ضخیم تری در اطراف شکم شکمی داشته باشد ، و همین امر نشان دادن شکم شکاف را دشوارتر می کند.

برخی از افراد همچنین دارای تاندون های نامتقارن یا زاویه دار هستند که از روی راست شکم عبور می کنند و باعث می شود شکم آنها کمتر به یک تخته شستشو برسد.

کاهش سطح چربی بدن

کاهش درصد چربی بدن می تواند روندی طولانی و پر زحمت باشد.

تحقیقات منتشر شده در این ژورنال خاطرنشان می کند که در ایالات متحده ، متوسط ​​زنان حدود 40 درصد چربی بدن و مردان متوسط ​​حدود 28 درصد چربی بدن دارند. زنان به دلیل هورمون استروژن به طور طبیعی چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.

بیشتر مردان و زنان برای نشان دادن شکم مجبورند حداقل نیمی از چربی بدن خود را از دست بدهند. شورای ورزش آمریكا می گوید كه از دست دادن 1 درصد چربی بدن در ماه ایمن و قابل دستیابی است.

با توجه به این ریاضیات ، ممکن است خانمی با چربی متوسط ​​بدن حدود 20 تا 26 ماه طول بکشد تا مقدار مناسب چربی برای عضلات شکم شش تکه را بدست آورد. یک مرد متوسط ​​حدود 15 تا 21 ماه زمان نیاز دارد.

چه کاری باید انجام دهید تا شکم شکم دریافت کنید

خبر خوب این است که شما شکم دارید. خبر بد این است که هیچ راهی سریع و آسان برای کشف آنها وجود ندارد. تمرین عضلات شکم با تمرینات هدفمند به تقویت و شکل دادن به آنها کمک می کند.

کالری را کاهش دهید

اگر می خواهید هفته ای یک پوند وزن کم کنید ، حدود 500 کالری از رژیم روزانه خود کم کنید.

اگر ورزش می کنید ، ممکن است کالری کمتری کاهش دهید. اگر با تمرین روزانه 250 کالری می سوزانید ، ممکن است فقط لازم باشد 250 کالری کاهش دهید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

هنگام کاهش وزن ، عضله لاغر نیز از دست می دهید. برای کمک به حفظ توده عضلانی ، مصرف مقادیر کافی پروتئین ، ماده سازنده عضله مهم است.

برای هر دو پوندی که می خواهید تقریباً 1 تا 1.5 گرم در نظر بگیرید.

یک تحلیل منتشر شده در این مورد اشاره کرد که در حالی که سعی در کاهش وزن داشتند ، کسانی که مقادیر بالاتر از حد متوسط ​​پروتئین (1.2 تا 1.5 گرم در هر 2/2 پوند از وزن بدن) مصرف می کردند ، قادر به حفظ توده عضلانی بدون چربی و بهبود ترکیب بدن در مقایسه با افرادی بودند که مقادیر متوسطی پروتئین (0.8 گرم در هر 2/2 پوند) مصرف کرد.

که به بیش از 90 گرم پروتئین - 30 گرم در هر وعده غذایی ، در روز برای یک فرد 150 پوندی تبدیل می شود.

غذاهای غنی از پروتئین شامل مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، حبوبات ، آجیل و برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی است.

ورزش متناوب با شدت بالا را انتخاب کنید

نمونه هایی از ورزش های متناوب با شدت بالا عبارتند از:

• با دو سرعت 20 ثانیه و به دنبال 40 پیاده روی و تکرار کنید
• به مدت 8 ثانیه با سرعت تمام دوچرخه سواری کنید و به مدت 12 ثانیه با سرعت کم دنبال کنید

طبق تحقیقاتی که در این مطالعه منتشر شده است ، زنانی که این نوع ورزش دوچرخه سواری را به مدت 20 دقیقه ، سه بار در هفته و به مدت 15 هفته انجام می دادند ، چربی بدن بیشتری نسبت به افرادی که ورزش هوازی ثابت دارند انجام می دهند.

آموزش مقاومت را اضافه کنید

به نظر می رسد وزنه برداری به علاوه کاردیو بعلاوه گلوله جادویی هنگام از دست دادن چربی است.

در یک مطالعه که روی نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شده است ، کسانی که 30 دقیقه کار قلبی و 30 دقیقه تمرین قدرتی ، 3 بار در هفته به مدت یک سال انجام دادند ، بیش از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند ، چربی بدن خود را از دست داده و دور کمر خود را سفید می کنند.

3 حرکت آگاهانه برای تقویت موارد غیر طبیعی

غذای آماده

راهی سریع و آسان برای دریافت شکم شش تکه وجود ندارد. این شامل نظم و انضباط و تعهد به تمیز کردن ، تغذیه سالم و ورزش منظم ، از جمله تمرینات قلبی و قدرتی است.

اما اگرچه روند کار می تواند طولانی باشد و سخت کار کند ، اما شکم شش تکه هدف تناسب اندام است که می تواند توسط کسانی که به این فرآیند متعهد هستند ، محقق شود.