13 سبزی سالم ترین ریشه

محتوا

• 1. پیاز
• 2. سیب زمینی شیرین
• 3. شلغم
• 4. زنجبیل
• 5. چغندر
• 6. سیر
• 7. تربچه
• 8. رازیانه
• 9. هویج
• 10. گیاه مخمر
• 11. زردچوبه
• 12. سیب زمینی
• 13. روتاباگا
• خط پایین
• تهیه غذا: صبحانه روزانه با هاش سیب زمینی شیرین

از مدت ها قبل از سبزیجات ریشه به عنوان بخشی خوشمزه از یک رژیم غذایی سالم استفاده می شد.

به عنوان یک گیاه خوراکی که در زیر زمین رشد می کند ، سیب زمینی ، هویج و پیاز چند نمونه رایج است که اکثر آنها با آن آشنا هستند.

با این حال ، انواع بسیاری وجود دارد - هر کدام دارای مجموعه ای متمایز از مواد مغذی و فواید سلامتی هستند.

در اینجا 13 سبزیجات ریشه ای سالم برای افزودن به رژیم غذایی آورده شده است.

1. پیاز

پیاز از سبزیجات ریشه ای محبوب است و به عنوان ماده اصلی بسیاری از غذاها سرو می شود.

آنها سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند (1).

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و به جلوگیری از بیماری کمک کنند (،).

تحقیقات نشان می دهد که خوردن پیاز ممکن است با مجموعه ای از فواید سلامتی مرتبط باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که خوردن 3.5 اونس (100 گرم) پیاز خام در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی می شود ().

علاوه بر این ، تحقیقات دیگر مشاهده کردند که پیاز ممکن است دارای خواص ضد سرطانی قدرتمندی باشد ، با مطالعات مشاهده ای مصرف بیشتر این سبزیجات ریشه را با خطر کمتری از انواع شایع سرطان مرتبط می داند ().

پیاز در وعده های غذایی مختلف به خوبی کار می کند و می تواند به راحتی به سالاد ، سوپ ، تخم مرغ خرد شده ، مخروطی ، غذاهای برنج یا ماکارونی و بسیاری دیگر اضافه شود.

خلاصه پیاز دارای آنتی اکسیدان زیادی است و ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
سطح و خطر ابتلا به سرطان های خاص

2. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سبزیجات ریشه ای پر جنب و جوش و خوشمزه ای است که بسیار مغذی و بسته بندی شده مربا و دارای فواید سلامتی است.

آنها غنی از فیبر ، ویتامین C ، منگنز و ویتامین A و منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان هستند - از جمله بتاکاروتن ، اسید کلروژنیک و آنتوسیانین (7 ، 8 ،).

بررسی سه مطالعه نشان داد که خوردن 4 گرم عصاره سیب زمینی شیرین سفید در هر روز به مدت 12 هفته باعث بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی می شود ().

با توجه به محتوای ویتامین A ، برخی مطالعات نشان می دهد که این سبزیجات ریشه همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد ، در برابر از دست دادن بینایی محافظت کند و از سلامت پوست حمایت کند (،).

سیب زمینی شیرین را می توان پخته ، آب پز ، بو داده یا تفت داد و از آن به عنوان یک غذای فرعی خوشمزه لذت برد و یا از ساندویچ گرفته تا سالاد گرفته تا کاسه های صبحانه به آن اضافه کرد.

خلاصه سیب زمینی شیرین ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کرده و باشد
سرشار از ویتامین A ، که ممکن است بینایی را حفظ کرده و ایمنی و پوست را بهبود بخشد
سلامتی.

3. شلغم

شلغم یکی از سبزیجات ریشه ای خوشمزه است و قرن هاست که کشت می شود.

آنها نمای مغذی چشمگیری دارند و منبع بزرگی از ویتامین C ، فیبر ، منگنز و پتاسیم هستند (14).

افزودن ویتامین C به رژیم غذایی می تواند به تقویت ایمنی بدن کمک کند ، با یک مطالعه اشاره کرد که دریافت کافی این ویتامین می تواند به کاهش علائم و کوتاه شدن شدت عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی کمک کند ().

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی ، مانند شلغم ، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده ، پستان ، روده بزرگ و ریه همراه باشد (، ، ،).

شلغم را می توان به جای سیب زمینی تقریباً به هر دستور دیگری مبدل کرد. سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد ، سرخ کرده یا سالاد درست کنید.

خلاصه شلغم سرشار از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی است و در نظر گرفته می شود
ریشه و همچنین سبزیجات چلیپایی. خوردن آن ممکن است با پایین تر همراه باشد
خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان.

4. زنجبیل

زنجبیل یک گیاه گلدار از چین است که با سایر سبزیجات ریشه ای مانند زردچوبه ارتباط نزدیک دارد.

این ماده حاوی آنتی اکسیدان است ، از جمله یک ترکیب خاص به نام جینجرول ، که با لیست طولانی از مزایای سلامتی همراه است ().

یک مطالعه بر روی 1،278 زن باردار نشان داد که زنجبیل در کاهش حالت تهوع و تهوع صبحگاهی مثر است ().

همچنین ممکن است باعث کاهش درد و التهاب شود ، با تحقیقات دیگر نشان داده شده است که عصاره زنجبیل می تواند به تسکین درد قاعدگی و کاهش علائم در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند.

زنجبیل به چای ، سوپ ها ، اسموتی ها و خورش ها افزودنی خوبی می بخشد و می تواند تقریباً هر غذایی را به وجد بیاورد.

خلاصه زنجبیل غنی از آنتی اکسیدان است و می تواند به کاهش حالت تهوع و
کاهش درد و التهاب

5. چغندر

چغندر یکی از مغذی ترین سبزیجات ریشه ای موجود است که مقدار مناسبی فیبر ، فولات و منگنز را در هر وعده بسته بندی می کند (25).

آنها همچنین دارای نیترات زیادی هستند که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می توانند به اتساع رگ های خونی شما کمک کنند ، به طور بالقوه فشار خون را کاهش می دهند و سلامت قلب را بهبود می بخشند ().

مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن چغندر ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و جریان خون را به مغز شما افزایش دهد (، ،).

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان داده است که عصاره چغندر ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته و رشد و گسترش سلول های سرطانی را کند کند (،).

برای استفاده از مزایای منحصر به فرد چغندر برای سلامتی ، سعی کنید این سبزیجات ریشه خوشمزه را بو داده ، آب دهید ، ترشی ، جوشانده یا بخارپز کنید.

خلاصه چغندر منبع خوبی از نیترات است و ممکن است باعث بهبود ورزش شود
عملکرد ، افزایش جریان خون و کاهش رشد سلولهای سرطانی -
طبق مطالعات انسانی و حیوانی.

6. سیر

سیر یکی از سبزیجات ریشه ای است که متعلق به آلیوم تیره و با پیاز ، تره ، پیاز کوهی و موسیر ارتباط نزدیک دارد.

هر وعده سیر دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مهم از جمله منگنز ، ویتامین B6 و ویتامین C است (32).

بعلاوه ، این به دلیل خواص دارویی بسیار معروف است که بیشتر به ترکیب آلیسین نسبت داده می شود ، که با خرد شدن ، جویدن یا خرد شدن حبه های سیر آزاد می شود ().

مطالعات نشان داده است که سیر با کاهش فشار خون و سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید می تواند سلامت قلب را تقویت کند (، ،).

همچنین ممکن است عملکرد ایمنی بدن را تقویت کند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد که می تواند شدت علائم را کاهش دهد و به جلوگیری از عفونت ها مانند سرماخوردگی کمک کند (،).

از همه بهتر ، سیر بسیار متنوع است و می توان از آن برای تقویت عطر و طعم سوپ های شور ، سس ها ، غذاهای کناری و غذاهای اصلی استفاده کرد.

خلاصه سیر به دلیل ترکیبات دارای خواص دارویی قوی است
آلیسین این ممکن است به بهبود ایمنی بدن شما ، کاهش فشار خون و کاهش کمک کند
سطح کلسترول و تری گلیسیرید.

7. تربچه

تربچه ممکن است کوچک باشد ، اما وقتی صحبت از تغذیه می شود موفق می شوند یک مشت تهیه کنند.

آنها از نظر کربوهیدرات و کالری کم در عین حال حاوی مقدار کافی فیبر و ویتامین C هستند (39).

تربچه همچنین دارای خواص ضد قارچی است و در مطالعات مختلفی بر روی آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی بر روی حیوانات بر علیه انواع مختلفی از قارچ ها مثر بوده است ().

نه تنها این ، بلکه یک مطالعه موش نشان داد که برگ گیاه تربچه ممکن است از زخم معده محافظت کند ().

تربچه برای آوردن کمی ترد به وعده های غذایی یا میان وعده های شما عالی است. سعی کنید برش هایی را به اسلواش ها ، ساندویچ ها ، سالادها یا تاکو اضافه کنید تا غذای شما یک غذای خوب و پیشرفته باشد.

خلاصه تربچه حاوی مقدار کافی فیبر و ویتامین C است. ممکن است وجود داشته باشد
همچنین دارای خواص ضد قارچی است و می تواند در برابر زخم معده محافظت کند ،
طبق مطالعات حیوانات و لوله آزمایش.

8. رازیانه

رازیانه که به دلیل عطر و طعم شیرین بیان آن شناخته می شود ، گونه ای گل دهنده است که از نزدیک با هویج ارتباط دارد.

رازیانه علاوه بر تأمین کالری بسیار کمی در هر وعده ، بسته بندی فیبر ، ویتامین C ، پتاسیم و منگنز می کند (43).

این ماده همچنین حاوی ترکیب آنتول است که به رازیانه طعم ، رایحه و طیف گسترده ای از فواید سلامتی آن را می بخشد.

یک مطالعه موش نشان داد که آنتول قادر به اصلاح برخی از آنزیم های مرتبط با متابولیسم کربوهیدرات ها برای کاهش سطح قند خون است ().

بعلاوه ، مطالعات لوله آزمایش مشاهده کرد که آنتول دارای خواص ضد میکروبی است و ممکن است از رشد باکتری جلوگیری کند (،).

رازیانه را می توان به صورت تازه ، بو داده یا ساتو شده و همچنین در سالاد ، سوپ ، سس و غذاهای ماکارونی مخلوط کرد.

خلاصه رازیانه حاوی ترکیب آنتول است که نشان داده شده است
قند خون را کاهش داده و از رشد باکتری ها در لوله آزمایش و حیوانات جلوگیری می کند
مطالعات.

9. هویج

هویج به عنوان یکی از شناخته شده ترین سبزیجات ریشه ای ، همچنین به عنوان یکی از مغذی ترین ها در رده های بالای جدول قرار دارد.

آنها سرشار از ویتامین های A و K و همچنین آنتی اکسیدان مهم بتاکاروتن هستند (47 ،).

خوردن هویج با بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی و کاهش سطح کلسترول در انسان و حیوانات ارتباط دارد ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف بیشتر کاروتنوئیدها ، مانند بتاکاروتن ، ممکن است با خطر کمتری از انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان پستان ، پروستات و معده همراه باشد (، ،).

علاوه بر این ، خوردن کاروتنوئیدها ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) ، دلیل اصلی کاهش بینایی () محافظت کند.

هویج در صورت خوردن خام یا غوطه وری در هوموس یک میان وعده عالی ایجاد می کند ، اما همچنین می تواند در سیب زمینی سرخ شده ، خورشت یا غذاهای کناری پخته و استفاده شود.

خلاصه هویج سرشار از بتاکاروتن است که ممکن است به قسمت پایین تری گره بخورد
خطر مشکلات بینایی و انواع خاصی از سرطان. خوردن هویج نیز داشته است
با کاهش سطح کلسترول و بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی مرتبط است.

10. گیاه مخمر

گیاه سلیکا که به عنوان ریشه کرفس نیز شناخته می شود ، یک گیاه ریشه ای بسیار متنوع و خوشمزه است که به راحتی قابل طبخ و لذت می باشد.

این ماده حاوی دوز دلچسب ویتامین C و فسفر است و همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین K است که در 80٪ مقدار توصیه شده روزانه در یک وعده یک فنجانی (156 گرم) فشرده می شود (56).

ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که برای لخته شدن خون مناسب لازم است ().

همچنین برای عملکرد استئوکلسین ، هورمون پروتئینی که برای سلامت استخوان شما مهم است ، لازم است.

کرفس مزه ای مغزدار و بافتی ترد دارد که به خصوص در سالادها بسیار خوب عمل می کند. تقریباً می توان آن را آب پز ، برشته ، پخته یا له کرد و تقریباً در هر دستور غذایی به جای سیب زمینی استفاده کرد.

خلاصه کرفس یک گیاه ریشه غنی از مواد مغذی است که سرشار از آن است
ویتامین K ، ویتامین ای که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان لازم است.

11. زردچوبه

زردچوبه نوعی سبزیجات ریشه ای است که از همان خانواده گیاهان زنجبیل و هل است.

ریزوم ها یا ریشه گیاه غالباً به صورت ادویه خرد می شوند ، که برای افزودن چاشنی رنگ ، طعم و فواید سلامتی به بسیاری از ظروف مورد استفاده قرار می گیرد.

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که نشان داده شده است برای جلوگیری از تشکیل لخته خون ، سطح کلسترول را کاهش می دهد و نشانگرهای التهاب را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی کاهش می دهد (، ،).

تحقیقات در انسان همچنین نشان می دهد که کورکومین ممکن است درد مفاصل را کاهش دهد ، سطح قند خون را تثبیت کرده و علائم افسردگی را کاهش دهد (، ،).

زردچوبه به عنوان ادویه به طور گسترده ای در دسترس است و می تواند به هر دو دستور العمل شیرین و شیرین ، و همچنین نوشیدنی ها مانند شیر زردچوبه طلایی اضافه شود.

برای بهره مندی از مزایای آن ، حتماً زردچوبه را با فلفل سیاه جفت کنید ، زیرا ماده دوم حاوی ترکیبی است که می تواند جذب کورکومین را در روده شما افزایش دهد ().

خلاصه زردچوبه حاوی کورکومین است ، ترکیبی که با آن مرتبط شده است
با یک لیست طولانی از مزایا ، از جمله بهبود درد مفاصل ، سطح قند خون
و علائم افسردگی

12. سیب زمینی

سیب زمینی فوق العاده متنوع است و به طور گسترده ای در دسترس است ، در حال حاضر در 160 کشور جهان تا 2000 نوع مختلف کشت می شود ().

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، پتاسیم و منگنز را بسته بندی می کنند (68).

سیب زمینی هایی که پخته و خنک شده اند همچنین دارای نشاسته مقاوم زیادی هستند ، نوعی نشاسته که هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کند و به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند ().

لازم به ذکر نیست ، سیب زمینی آب پز یک ماده غذایی فوق العاده پر کننده است و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند ، که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

از سیب زمینی سرخ شده یا فرآورده های سیب زمینی فرآوری شده که غالباً دارای چربی ، نمک و کالری زیادی هستند اما از نظر تغذیه ای کم هستند ، دور شوید. در عوض ، سیب زمینی های پخته ، آب پز یا بخارپز را انتخاب کنید تا بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید.

خلاصه سیب زمینی بسیاری از مواد مغذی را بسته بندی می کند و نشاسته مقاوم زیادی دارد.
آنها همچنین بسیار سیرکننده هستند ، که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

13. روتاباگا

روتاباگا سبزیجات ریشه ای است که از خانواده خردل است و معمولاً به دلیل برگ و ریشه های خوراکی آن کشت می شود.

هر وعده روتاباگا مقدار زیادی ویتامین C ، پتاسیم و منگنز همراه با آنتی اکسیدان های مقابله با بیماری تأمین می کند (73 ،).

روتاباگاس همچنین منبع خوبی از فیبر است ، که می تواند به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کرده و فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد ().

آنها همچنین گلوکوزینولات ها ، ترکیبات حاوی گوگرد را که معمولاً در سبزیجات چلیپایی یافت می شوند ، فراهم می کنند که ممکن است به محافظت در برابر رشد و رشد سلول های سرطانی کمک کرده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند ().

روتاباگا را می توان له کرد ، پخت یا تفت داد و از آن در سوپ ، سالاد ، رشته و حتی دسر لذت برد.

خلاصه روتاباگا سرشار از فیبر و گلوکوزینولات است که ممکن است کمک کند
محافظت در برابر سرطان و جلوگیری از استرس اکسیداتیو.

خط پایین

بسیاری از سبزیجات مغذی و خوشمزه ریشه وجود دارد - هرکدام دارای مجموعه منحصر به فردی از فواید سلامتی هستند.

از کاهش استرس اکسیداتیو گرفته تا جلوگیری از بیماری های مزمن ، افزودن یک یا دو وعده سبزیجات ریشه ای به رژیم روزانه می تواند فوق العاده مفید باشد.

برای بهترین نتیجه ، این سبزیجات ریشه ای خوشمزه را با انواع دیگر مواد غنی از مواد مغذی ترکیب کنید تا به بهینه سازی رژیم غذایی و سلامتی کمک کند.

تهیه غذا: صبحانه روزانه با هاش سیب زمینی شیرین