یک حرکت عالی: چگونه یک بارپی آهنی دوار انجام دهیم

محتوا

• نحوه انجام بورپی آهنی چرخان
• بررسی برای

جن ویدرستروم، خالق روش و قبیله آموزشی WiderStrong و مدیر مشاوره تناسب اندام Shape، این بورپی آهنی چرخان را فقط برای شکلو این بسته کلی است: یک تمرین قدرتی با پلیو پمپاژ قلب و بلند کردن اجسام داخلی.

او می گوید: "این تمرین مغز نیز با تغییرات سطح و هماهنگی چرخش است." وایدرستروم با اضافه کردن یک چرخش 90 درجه در هوا و یک دمبل - که یک دمبل سنگین است - پرش کراوچ پلانک بورپی کلاسیک را انجام داده است.

او می گوید: "شما می خواهید 20 پوند یا بیشتر وزن بگیرید زیرا تغییر بدن تنها با محرک کافی اتفاق می افتد." "اما برای پایین آمدن فرم خود می توانید با یک وزن 12 کیلویی شروع کنید."

برای میخکوب نمودن آن شکل ، تصویر کشیدن ددبل را در حالت دراز کشیدن (دمبل نزدیک ساق هنگام حرکت به سمت بالا) بجای پرش انجام دهید. (برای فرم مناسب ددلیفت با دمبل اینجا را ببینید.) همانطور که از طریق پاهای خود رانندگی می کنید تا از حالت خمیده به بالا بپرید، ددلیفت پلیو را انجام می دهید که واقعاً از باسن تا ساق پا کار می کند. بعلاوه، از آنجایی که در حین پلانک دمبل را برای سواری به همراه می آورید، از مزایای شکم بهره مند می شوید: "من دوست دارم که داشتن یک پایه تخته ناهموار نحوه عملکرد هسته شما را به چالش می کشد."

او می‌گوید: «این فرصتی است که نیمه پایینی خود را با یک پیشرانه متفاوت کار کنید». حتی انجام یک هشتم نوبت شما را به جایی که می‌خواهم می‌رساند.» (چالش برپی دیگر سخت می خواهید؟ سس داغ Burpee را از Nike Master Trainer Kirsty Godso امتحان کنید)

حرکت را با استفاده از تذکرات ویدراستروم در بالا و نکات زیر امتحان کنید (و آن را به این تمرین دمبل سنگین که او نیز ایجاد کرده است اضافه کنید).

نحوه انجام بورپی آهنی چرخان

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل سنگین را در دست راست بگیرید.

ب. زانوها را خم کنید و صاف نگه دارید تا دمبل را در حرکت ددلیفت معکوس روی زمین پایین بیاورید.

سی. همچنان دمبل را در دست بگیرید ، کف دست دیگر را روی زمین بگذارید و پاها را به یک تخته بلند با پاهای پهن برگردانید.

D. برای خم شدن پا را به عقب پرش کنید. دمبل را به حالت ایستاده برگردانید، صاف نگه دارید و هسته را درگیر کنید و بپرید و یک ربع به چپ بچرخانید.

E. این کار را تکرار کنید و چهار بار به سمت چپ بپرید تا یک دور کامل انجام شود. دمبل را به دست دیگر تغییر دهید و این کار را تکرار کنید و جهت دیگر را بچرخانید.

مجله Shape ، شماره ژوئیه/آگوست 2019

بررسی برای