تمرینات برای درمان و پیشگیری از زانو دونده (سندرم پاتلوفمورال)

محتوا

• زانوی دونده چیست؟
• 10 تمرین برای زانوی دونده
• 1. چهار کشش ایستاده
• 2. کشش خم کننده مفصل ران
• 3. لیفت مستقیم پا
• 4. کشش گوساله ایستاده
• 5. قدم بالا بگذارید
• 6. ورزش صدفی
• 7. سرسره دیواری
• 8. لگد زدن به الاغ
• 9. باند IT کشش دارد
• 10. کشش همسترینگ
• سایر روش های درمانی و درمان های خانگی را امتحان کنید
• آیا ورزش یک درمان موثر برای زانوی دونده است؟
• بهبودی چه مدت طول می کشد؟
• نحوه شناسایی زانوی دونده
• چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد
• بردن

زانوی دونده چیست؟

زانوی رانر یا سندرم پاتلوفمورال ، آسیب دیدگی است که می تواند باعث درد مبهم و دردناک در جلوی زانو و اطراف مچ پا شود. این مورد برای دوندگان ، دوچرخه سواران و برای کسانی که در ورزش های پرش شرکت می کنند معمول است.

علائم زانوی دونده ممکن است پس از استراحت از ورزش و یخ زدگی در منطقه بهبود یابد. تمرینات کششی و تقویت کننده در خانه نیز ممکن است کمک کند.

برای یادگیری تمرینات و سایر روش های درمانی خانگی که می توانید امتحان کنید ، ادامه مطلب را بخوانید. اگر بعد از چند هفته از درمان خانگی درد از بین نرفت یا درد شدیدی داشتید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

10 تمرین برای زانوی دونده

برای درد زانوی دونده ، تمرینات مختلفی را که بر تقویت زانو ، باسن و عضلات چهار سر متمرکز است ، امتحان کنید. همچنین می توانید خم کننده های ران و همسترینگ خود را کشیده کنید.

تقویت به ثابت ماندن زانو در هنگام دویدن کمک خواهد کرد ، همچنین به افزایش انعطاف پذیری پا و کاهش گرفتگی کمک می کند.

بیشتر تمرینات زیر را می توان روی یک یا هر دو پا انجام داد. اگر از دو طرف زانو درد دارید ، از کشش عقب بروید و از این ورزش صرف نظر کنید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه ، سعی کنید هر تمرین را به مدت شش هفته روزانه انجام دهید.

1. چهار کشش ایستاده

مناطق کار شده: عضلات چهار سر ران و خم کننده مفصل ران

1. قائم بایستید.
2. به پشت بدن خود برسید تا پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. پاشنه چپ خود را به سمت گلوتان بیاورید ، یا تا آنجا که باعث درد نمی شود. برای تعادل می توانید از دیوار یا شانه دوست خود استفاده کنید.
3. به عنوان کشش ، زانوی چپ خود را نزدیک نگه دارید.
4. 15 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به پای راست بروید.
5. کشش را در سمت راست تکرار کنید.
6. 2-3 ست را روی هر پا انجام دهید.

اگر این نسخه به زانوها آسیب می رساند ، می توانید کشش را روی شکم دراز بکشید و برای زانوی خود به پشت خود برسید. همچنین می توانید از یک بند یا حوله یوگا استفاده کنید تا زانوی خود را به آرامی تا بالای گلوتان بالا بیاورید.

2. کشش خم کننده مفصل ران

مناطق کار شده: خم کننده های ران ، پسواس

1. در حالت تقسیم شده ، با پای چپ به جلو و پای راست به عقب شروع کنید.
2. زانوی پشت و استخوان دنبالچه خود را اندکی رها کنید تا در حالی که لگن را به جلو می برید ، یک اینچ به زمین نزدیکتر باشند.
3. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. پشت خود را قوس ندهید و گرد نکنید.
4. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

3. لیفت مستقیم پا

مناطق کار شده: عضلات چهار سر ران ، باسن

1. به پشت بخوابید و یک زانو را در زاویه 90 درجه خم کرده و پای دیگر را مستقیم روی زمین قرار دهید.
2. با استفاده از پای کشیده ، عضلات چهار سر ران (عضله ران) خود را محکم کرده و پا را تا زمانی که در زاویه 45 درجه قرار گیرد ، بالا ببرید.
3. پای خود را به مدت 2 ثانیه در این زاویه بالا نگه دارید قبل از اینکه آن را به آرامی پایین بیاورید.
4. این کار را 20 بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید. 2-3 ست اجرا کنید.

4. کشش گوساله ایستاده

مناطق کار شده: گوساله ، شانه

1. رو به دیوار بایستید. دستان خود را بیرون بیاورید تا دستان شما با فاصله راحت به دیوار فشار دهند. دست ها باید در سطح چشم قرار بگیرند.
2. پاشنه پا را با زانوی آسیب دیده صاف روی زمین نگه دارید.
3. پای دیگر را با زانوی خمیده به جلو حرکت دهید.
4. پای خم نشده (آن را که درد دارد) کمی به سمت داخل برگردانید و به آرامی به دیواره متمایل شوید تا جایی که در پشت عضله ساق پا احساس کشیدگی کنید.
5. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت ایستاده قرار بگیرید.
6. 3 بار تکرار کنید.

5. قدم بالا بگذارید

مناطق کار شده: گلوت ، چهار

تجهیزات مورد نیاز: مرحله جعبه یا پله ها

1. پای چپ خود را روی پله قرار دهید.
2. پای راست خود را در هوا بلند کنید و همزمان با صاف شدن و سفت شدن پای چپ ، یک ثانیه آن را نگه دارید.
3. پای راست را به آرامی به زمین پایین بیاورید.
4. 10 بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید ، پای راست را روی پله قرار دهید.

در صورت آسیب دیدگی مراحل می تواند دردناک باشد. اگر مراحل زانوها را تحریک می کند ، از این تمرین صرف نظر کنید. بعد از بهبودی ، این ورزش می تواند روش خوبی برای تقویت پاها و پرانتزی و کاهش خطر آسیب باشد.

6. ورزش صدفی

مناطق کار شده: باسن ، گلوت

1. دراز بکشید و باسن و زانوی خود را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید.
2. در حالی که پاشنه هایتان همچنان به هم لمس می شوند ، پای بالایی خود را به آرامی به سمت سقف بالا ببرید و شکل صدفی ایجاد کنید.
3. 2 ثانیه نگه دارید ، سپس پای بالایی را به آرامی پایین بیاورید.
4. حداکثر 15 تکرار انجام دهید. اگر دردناک نیست ، طرف را عوض کنید و تکرار کنید. در هر طرف 2 ست انجام دهید.

7. سرسره دیواری

مناطق کار شده: چهار پا ، گلوت و گوساله

1. با پشت به دیوار بایستید. پاشنه پا باید در حدود 6 اینچ در مقابل استخوان ران قرار داشته باشد و پاها باید از فاصله شانه فاصله داشته باشند.
2. به آرامی حرکت کنید ، کمر و باسن خود را به پایین دیوار بلغزانید تا جایی که زانوها در یک زاویه 45 درجه خم شوند.
3. این وضعیت را برای حدود 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پشت سر بایستید.
4. 10-15 بار اسلاید را تکرار کنید. 2-3 ست اجرا کنید.

8. لگد زدن به الاغ

مناطق کار شده: گلوت

1. با یک تشک یوگا ، حوله یا پتو چهار دست و پا ، در حالی که دست ها را صاف ، زانوها را در زیر لگن و شانه ها را روی مچ ها قرار دهید ، شروع کنید.
2. پای چپ خود را به آرامی پشت سر خود بلند کرده و به سمت پشت تشک دراز کنید. آن را تا ارتفاع ران بالا بیاورید و پای خود را خم کنید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید ، یک ثانیه پاشنه خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید و سپس آن را به اندازه ارتفاع مفصل ران پایین بیاورید
4. 10 بار روی پای چپ تکرار کنید ، سپس به سمت راست بروید.

9. باند IT کشش دارد

مناطق کار شده: شکم پا ، باسن ، قسمت فوقانی پاها

1. ایستادن را شروع کنید ، در حالی که پای چپ خود را از سمت راست خود عبور داده اید.
2. در حالی که دست راست خود را روی سر خود دارید ، به آرامی شروع به خم شدن به سمت راست کنید تا احساس کشیدگی کنید.
3. تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. 2-3 بار روی هر پا انجام دهید.

10. کشش همسترینگ

مناطق کار شده: همسترینگ

1. به پشت بخوابید و پای راست را در جلوی خود قرار دهید.
2. پای چپ خود را خم کنید. دستان خود را به پشت ران چپ خود بپیچید و به آرامی شروع به کشیدن آن به سمت خود کنید. باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
3. همانطور که پا را به سمت خود نزدیک می کنید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است زانوی خود را صاف کنید ، در حالی که پاشنه خود را خم کرده و به سمت سقف نشان دهید.
4. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.
5. این کار را تا 3 بار روی هر پا تکرار کنید.

سایر روش های درمانی و درمان های خانگی را امتحان کنید

سایر روش های درمانی برای زانوی دونده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• زانوی خود را روزانه یا در صورت لزوم چندین بار در روز یخ بزنید.
• در صورت درد ، با پزشک خود در مورد مصرف مسکن های بدون نسخه ، مانند داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) صحبت کنید.
• فعالیت های کم ضربه مانند شنا و دوچرخه سواری را امتحان کنید.
• نواحی فوم رول پاها که محکم هستند.
• تمرینات تقویت زانو را انجام دهید و در صورت لزوم به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.

در موارد نادر ، ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید ، در صورتی که درمان های غیرجراحی م effectiveثر نباشد. ممکن است برای تنظیم مجدد زاویه پشت زانوی شما جراحی لازم باشد. پزشک شما می تواند با اشعه ایکس یا ام آر آی زانوی شما آسیب دیدگی شما را ببیند و بهترین گزینه درمانی را تعیین کند.

آیا ورزش یک درمان موثر برای زانوی دونده است؟

در بسیاری از موارد ، تمرینات و کشش های توانبخشی ممکن است برای درمان زانوی دونده موثر باشد.

طبق تحقیق منتشر شده در مجله فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزش ، انجام یک سری تمرینات تقویت کننده زانو و مفصل ران سه بار در هفته به مدت شش هفته ممکن است یک روش موثر برای کاهش درد زانو و بهبود فعالیت بدنی باشد.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که استفاده از تمرینات فیزیوتراپی شخصی برای تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش انعطاف پذیری از زانوبندها یا ضربات زانو موثر است. و در بعضی موارد ، تمرینات تقویت کننده ممکن است م moreثرتر از مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی باشد.

یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید کدام تمرینات با توجه به شرایط شما بیشترین تأثیر را برای شما خواهند داشت. آنها می توانند به شما کمک کنند تمریناتی را برای هدف قرار دادن و کشش مناطق خاص انجام دهید. در صورت عدم تعادل عضلانی که باید اصلاح شود ، آنها همچنین می توانند مشاهده کنند.

بهبودی چه مدت طول می کشد؟

برای بهبودی از درد زانوی دونده ، باید با استراحت شروع کنید. ممکن است لازم باشد دویدن یا سایر ورزش ها را کاهش دهید یا کاملاً متوقف شوید تا زمانی که احساس بهبودی کنید. تا حد امکان از انجام فعالیت های دیگری که درد شما را افزایش می دهند مانند بالا و پایین رفتن از پله ها خودداری کنید.

مدت زمان بهبودی از زانوی دونده برای همه متفاوت است. با استراحت و یخ ، درد شما ممکن است طی دو تا سه هفته برطرف شود. یا ممکن است لازم باشد به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید که می تواند تمرینات تقویت کننده و کششی را برای کمک به شما در بازگشت به ورزش توصیه کند.

اگر درد زانوی شما بعد از سه هفته برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید. برای تعیین علت درد شما ممکن است به رادیوگرافی ، سی تی اسکن یا MRI نیاز داشته باشید.

نحوه شناسایی زانوی دونده

اگر زانوی دونده دارید ، ممکن است درد در زانوی خود مشاهده کنید:

• در حین یا بعد از ورزش
• هنگام بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
• هنگام چمباتمه زدن
• هنگام نشستن به مدت طولانی

علل شایع زانوی دونده عبارتند از:

• استفاده بیش از حد از دو و میدانی
• عدم تعادل عضلانی
• صدمات
• جراحی های قبلی زانو

چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد

جلوگیری از درد زانوی دونده ممکن است ممکن نباشد ، اما مراحل زیر ممکن است به کاهش علائم کمک کند:

• فعالیت بدنی با تأثیر زیاد را کاهش دهید. روزهای دویدن را جایگزین فعالیت های کم تأثیر یا کم نظیر شنا و یوگا کنید.
• مسافت پیموده شده و شدت آن را به تدریج افزایش دهید. دویدن بیش از حد مایل ، خیلی سریع ممکن است منجر به درد زانو شود.
• سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. اضافه وزن یا چاقی باعث ایجاد فشار اضافی بر روی زانوها در هنگام فعالیت بدنی می شود. اگر نگران هستید ، با پزشک خود در مورد یک برنامه کاهش وزن ایمن صحبت کنید.
• قبل و بعد از هر تمرین کشش و گرم کنید.
• کفش های خود را چک کنید. ممکن است به کفشهایی با تکیه گاه اضافی یا درج ارتزیک نیاز داشته باشید. دوندگان همچنین باید کفش های خود را هر 300 تا 500 مایل تعویض کنند.

بردن

زانوی دونده در دوندگان و ورزشکاران رایج است ، اما می تواند هر کسی را درگیر کند.

اگر زانوی دونده را تجربه کردید ، تا زمان تسکین درد ، باید دویدن و سایر ورزش ها را کاهش دهید. هرچند ممکن است هنوز بتوانید در سایر فعالیت های کم تأثیر مانند شنا و دوچرخه سواری شرکت کنید.

اگر درد زانوی شما بعد از چند هفته برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید. برای تعیین علت درد شما ممکن است به رادیوگرافی ، سی تی اسکن یا MRI نیاز داشته باشید.