چه تمرینی در سه ماهه دوم بی خطر است؟

محتوا

• ورزش در حین بارداری
• اول ایمنی
• پیاده روی
• چقدر؟
• یوگا
• چقدر؟
• ایروبیک شنا و آب
• چقدر؟
• در حال دویدن
• چقدر؟
• سالم و خوشحال

ورزش در حین بارداری

خوب بودن در حین بارداری بودن از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و کودک خود انجام دهید. ورزش به شما کمک می کند وزن مناسب (نه زیاد) بدست آورید و شما را برای سخت گیری های تولد آماده کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و بهتر بخوابید.

با وجود تغییراتی که در بدن شما ایجاد شده است ، ممکن است تعجب کنید که ورزش سالم چیست: چه نوع برای شما و کودک شما خوب است و چه مقدار باید انجام دهید؟

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید تا اکثر فعالیتهایی که در سه ماهه اول خود از آن لذت برده اید ، تسلیم شوید ، تا زمانی که بارداری شما سالم است و شما در معرض خطر سقوط نیستید.

اول ایمنی

بسیاری از فعالیت ها در حد اعتدال بی خطر هستند ، تا زمانی که شما و کودک شما سالم باشید.

از فعالیتهایی که می توانید سقوط سخت داشته باشید خودداری کنید. ممکن است در سه ماهه اول با خیال راحت دوچرخه سوار کرده باشید ، اما چرا اکنون خطر آن را دارید؟ اگر دوچرخه سواری قسمت مهمی از ورزش روزانه شما است ، از اینجا به بعد دوچرخه ثابت را انتخاب کنید.

اگر یک اسکی باز مشتاق هستید ، به دامنه اسم حیوان دست اموز بپیچید ، یا به کشور متقابل بروید. هر چیزی که باعث کاهش جریان اکسیژن شود ، مانند غواصی یا فعالیت هایی که در ارتفاع زیاد است ، بی خطر نیست.

اگر:

• احساس کنجکاوی
• خیلی گرم می شود
• احساس کمبود آب بدن
• هر نوع ترشحات واژن ، خونریزی یا درد شکم یا لگن را تجربه کنید

هنگام ورزش ، مقدار زیادی آب را در دست خود نگه دارید. و در حالی که هیچ توصیه ای برای ضربان قلب ایده آل در طول تمرین سه ماهه دوم وجود ندارد ، اگر در حین کار ، نمی توانید مکالمه عادی داشته باشید ، احتمالاً خیلی سخت کار می کنید.

پیاده روی

پیاده روی یک فعالیت اولیه انسانی و مناسب برای بارداری است. بیشتر مراکز مدرن زایمان به مادران اجازه می دهد تا ساعت ها - حتی در لحظه ها - پیاده روی نکنند و منجر به زایمان شوند.

هنگام استفاده از بازوها هنگام راه رفتن ، می توانید قدرت و انعطاف پذیری بالای بدن ایجاد کنید. قدم زدن با سرعتی سریع یک تمرین قلبی سالم است.

چقدر؟

سی دقیقه در روز ، سه تا پنج بار در هفته یک برنامه پیاده روی سالم است. اگر در حال حاضر راهپیمایی ورزشی ندارید ، می توانید با 10 دقیقه در روز کار را در آن سطح انجام دهید.

یوگا

شما آن را حدس زده اید: اگر باردار باشید ، یوگا تقویت می تواند بهترین دوست شما باشد. این امر به شما در کشش ماهیچه ها ، کاهش دردهای حاملگی مانند آنچه در قسمت تحتانی کمر و کاهش فشار خون کمک می کند ، کمک می کند.

یادگیری نفس کشیدن با حرکات بدن بخش مهمی از تمرین یوگا است و عملکردی است که در طول زایمان و زایمان به شما کمک می کند (و در آینده در لحظه های والدین والدین).

اگر قبلاً یوگا را تمرین کرده اید ، تا زمانی که راحت باشد ، به روال خود ادامه دهید. از موقعیتهایی که ممکن است شما در آن سقوط کنید ، مانند Warrior posose و Tree posose جلوگیری کنید ، یا شریک زندگی شما را برای آن ها پشتیبانی کند. از پیچ خوردن شکم خودداری کنید.

هیچ وجه معکوس (جایی که پاهای شما بالای سر شماست) ، در جایی که پشتتان هستید یا پشتی های خود قرار ندارد ، قرار می گیرد. اگر هر چیزی احساس صحیح نمی کند ، این کار را نکنید - شما باید بقیه عمر خود را یاد بگیرید که می توانید نکات مهم و چالش برانگیز در یوگا را یاد بگیرید.

در دوران بارداری باید از بیکرام یا یوگا «داغ» اجتناب کنید. این کلاس ها معمولاً اتاق ورزش را تا 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتیگراد) گرم می کنند. دریافت دمای بدن بالاتر از 102 درجه فارنهایت (39 درجه سانتیگراد) می تواند کودک شما را به خطر بیندازد و یا باعث کمبود آب بدن شود.

اگر یک بار "یوگینی" برای اولین بار در سه ماهه دوم خود هستید ، یک کلاس یوگا یا قبل از تولد آموزش ویدیویی را امتحان کنید. این موارد روی نکات مثبت یوگا برای شما و کودک شما متمرکز است.

چقدر؟

سه تا پنج بار در هفته بسیار خوب است ، اما اگر می خواهید هر روز تمرین کنید ، به دنبال آن بروید. سی دقیقه یوگا یک روال سالم است ، اما اگر احساس کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

ایروبیک شنا و آب

اگر به هیچ دلیل غیر از سقوط اندکی انجام شود ، ورزش در دوران بارداری عالی است. آب تسکین دهنده است ، حرکت کم اثر است و می توانید همزمان با استحکام و ظرفیت هوازی بسازید. روی تمرینات شنا تمرکز کنید که عضلات اصلی را بدون پیچاندن شکم شما تقویت می کند.

اگر قبلاً در استخر ورزش می کنید ، آن را ادامه دهید. اگر تازه به شنا مشغول هستید ، از مربی یا مربی شنا در استخر که در آن شنا می کنید ، بخواهید تا به شما در توسعه روال ایمن کمک کند.

چقدر؟

سه تا پنج بار در هفته ، 30 دقیقه در یک زمان.

در حال دویدن

اگر قبل از بارداری دونده بودید یا در سه ماهه اول با خیال راحت دویدید ، احتمالاً می توانید روال ایمنی خود را دنبال کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما در حال تغییر است. به طور خاص ، مرکز ثقل شما در حال تغییر است.

این بدان معناست که باید مراقب باشید که سقوط نکنید. به مسیرهای مسطح مسطح بچسبانید ، یا بر روی تردمیل با میله های ایمنی اجرا کنید. فعلاً از مسیرها و پیاده روهای شکسته شده کنار بگذارید.

اگر قبلاً دونده نبودید ، اکنون زمان شروع کار نیست.

اگر احساس درد مفاصل یا کمر دارید ، یا علائم مربوط به آن وجود دارد ، دویدن را متوقف کنید.

چقدر؟

روزمرگی قبلی خود را دنبال کنید ، یا سه تا پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه اجرا کنید.

سالم و خوشحال

اطمینان حاصل کنید که به طور مناسب ورزش می کنید و با توجه به محدودیت های جدید بدن خود با پزشک خود در طول بارداری خود مشورت کنید.

حتی اگر قبل از بارداری شما یک ورزشکار نبوده اید (یا شاید به دلیل احتمالی در ورزش سه ماهه اول خود را از انجام ورزش های زیاد باز داشته اید) ، اکنون زمان بسیار خوبی برای شروع با ورزش آرام است. خودتان را خیلی سخت نکنید. و از همه مهمتر ، استراحت و تفریح ​​را فراموش نکنید.

1. تمرینات کم تأثیر مانند پیاده روی ، شنا و یوگا را انتخاب کنید.
2. با سطح پایین ورزش شروع کنید و تا 30 دقیقه در روز ، سه تا پنج بار در هفته کار کنید.
3. در صورت امکان با مربی که در زمینه کار در دوران بارداری تخصص دارد کار کنید.