راز شکم 6 تکه کیت هادسون

محتوا

• بررسی برای

هشدار Gleek! همیشه دوست داشتنی کیت هادسون با یک قوس شش قسمتی دوباره در کانون توجه قرار گرفته است شادی در حال بازی کردن یک مربی رقص، و بیایید بگوییم... او در حال تکان دادن چیزی است که مادرش به او داده است! این مرد 33 ساله در اولین نمایش فصل چهارم شگفت انگیز به نظر رسید و شکم های بسیار زیبایی را به نمایش گذاشت.

هیچ شکی وجود ندارد که بمب بلوند به عقب برگشته و بهتر از همیشه شده است ، اما چگونه او این بدن سخت پس از نوزاد را بدست آورد؟ نیکول استوارت ، مربی پیلاتس طولانی مدت هادسون ، از تمرین SHAPE در مورد تمرینات ستاره سکسی و موارد دیگر لذت برد!

شکل: ما عاشق کیت هادسون هستیم! شکمش باورنکردنی است شادی این فصل چه مدت با او کار می کنید و آموزش او چگونه است؟

نیکول استوارت (NS): من 15 سال با او کار کردم. عالی بود! وقتی مدت زیادی با کسی کار کرده اید ، او اکنون به یکی از بهترین دوستان من تبدیل شده است. او فردی باورنکردنی است و واقعاً مرا به عنوان یک مربی به چالش می کشد زیرا او یک ورزشکار فوق العاده است. هردو به خاطر پولمان به هم می پردازیم. وقتی صحبت از تمریناتش به میان می آید ، او همیشه شگفت انگیز بوده است.

شکل: چند وقت یکبار به او آموزش می دهید و جلسات چقدر است؟

NS: سه ساعت در هفته یک ساعت پیلاتس انجام می دهیم. اگر او برای چیزی آماده می شود ، بیشتر خواهد بود. ما همیشه تمرینات قلبی مانند یک مایل دویدن را قبل از کلاس پیلاتس ترکیب می کنیم. در روزهای تعطیل، او برای یوگا یا کلاس اسپین با من ملاقات می کند.

شکل: چرا پیلاتس یک تمرین عالی است؟

NS: این در درجه اول هسته شما را کار می کند ، اما نه فقط در جلو. تمام بدن را جلو ، پهلوها ، پشت ، تمام قسمت وسط بدن ، تنه را کار می کنید-همه چیز را به هم وصل می کند. شما سفت تر، لطیف تر و قوی تر خواهید شد. این باعث می شود بلندتر بایستید ، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، باعث می شوید بیشتر محکم باشید. اینچ را از دست خواهید داد و ظاهر لاغرتر و طولانی تری خواهید داشت. بعد از 10 جلسه اول، احساس متفاوتی خواهید داشت. بعد از 20 جلسه، تفاوت را خواهید دید!

ما مشتاق دانستن اطلاعات بیشتر بودیم ، بنابراین از استوارت خواستیم نمونه ای از تمرین هادسون را به اشتراک بگذارد. اکنون شما نیز می‌توانید با برنامه پیلاتس او احساس طولانی‌تر، لاغرتر، سفت‌تر، قوی‌تر و خوش‌رنگ‌تر کنید. آن را در صفحه بعدی بررسی کنید!

شما نیاز دارید: تشک پیلاتس ، آب

1. 100s

به پشت دراز بکشید و پاها را در حالت رومیزی خم کرده و ساق پا و مچ پا را موازی با زمین قرار دهید. استنشاق کنید.

بازدم سر خود را با چانه پایین بیاورید. شما باید مستقیماً به ناف خود نگاه کنید. ستون فقرات بالایی خود را از روی زمین خم کنید و نفس بکشید.

دست ها و پاها را مستقیماً روبروی خود دراز کرده و بازدم کنید. پاهای خود را به اندازه کافی پایین بیاورید تا تنش را در معده خود احساس کنید اما پاهایتان تکان نخورد. بازوهای خود را حدود نیم اینچ از زمین نگه دارید.

این وضعیت را حفظ کنید و در حرکتی تکراری اندکی دست خود را بالا و پایین بکشید. نفس های کوتاه را از طریق بینی وارد و از دهان خارج کنید. پنج نفس به داخل و پنج نفس بیرون بکشید.

یک چرخه 10 نفس کامل انجام دهید. هر سیکل پنج تنفس کوتاه و پنج تنفس کوتاه است. پس از اتمام کار ، پاهای خود را به آرامی به داخل شکم خود بکشید. دستان خود را دور آنها بپیچید و سر و شانه های خود را روی زمین بیندازید.

2. رول آپ

روی تشک یوگا یا باشگاه به پشت دراز بکشید. پاهای شما باید صاف باشد. نفس بکشید و بازوهایتان را بالای سرتان برسید به طوری که مثل صبح تمام بدنتان را دراز کنید.

بازدم کنید و بازوهای خود را به سمت آسمان بلند کنید. هنگامی که بازوهای شما عمود بر آسمان می شوند ، به تدریج سر و شانه های خود را از روی تشک بلند کنید. به خاطر داشته باشید که با تظاهر به وجود پرتقال زیر چانه، گردن خود را در یک راستا قرار دهید.

برای شروع جمع کردن ، شکم خود را به سمت بیرون بکشید. در عین حال ، عضلات داخلی ران و باسن خود را منقبض کنید. شما می خواهید پاهای خود را روی زمین نگه دارید. اگر در این مورد مشکل دارید ، از اصلاحاتی مانند خم کردن زانوها برای محافظت از کمر در طول تمرین استفاده کنید.

پس از رسیدن به بالا و در حالت نشسته نفس بکشید. روی انگشتان پا به جلو دراز کنید.

شروع به چرخیدن به عقب کنید ، ستون فقرات خود را در شکل "C" نگه دارید. یکی یکی مهره ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت آهسته شما را مجبور می کند کنترل بیشتری داشته باشید و در نهایت ، ماهیچه های خود را تقویت کنید.

پس از تکمیل رول کردن به سمت پایین، بازوهای خود را به عقب برگردانید. وقتی به موقعیت ابتدایی رسیدید، این روند را برای یک رول آپ دیگر تکرار کنید. این کار را پنج بار انجام دهید.

3. کشیدن تک پا

شروع به دراز کشیدن روی زمین کنید و پاهایتان را مستقیماً جلوتر از هم باز کنید. بازوهای خود را در امتداد پهلوها قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. شانه های خود را از گوش خود دور کرده و اجازه دهید شکم به سمت زمین بیفتد.

در حالی که شکم خود را عمیق می‌کشید، نفس بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات فرو ببرید. سر خود را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که چانه به قفسه سینه شما برخورد کند و همزمان هر دو زانو را خم کنید و هر دو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید. انگشتان پا را نشانه بگیرید و دستان خود را دور ساق پا ببندید.

پای راست خود را مستقیماً تا سقف دراز کنید. مچ پای راست خود را با هر دو دست نگه دارید. پای چپ خود را در جلوی خود دراز کنید ، ساق را کاملاً صاف کنید. بگذارید پاشنه چپ شما حدود دو اینچ بالای تشک معلق باشد.

در تمام حرکات عضلات شکم خود را خم کرده ، پشت خود را صاف و قسمت بالای بدن خود را خم نگه دارید.

دم کرده و ستون فقرات خود را عمیقاً روی تشک فشار دهید. وقتی پای راست خود را با دو پالس کوتاه به سمت سر نزدیک می کنید ، بازدم کنید. دوبار ، یکبار با هر نبض ، بازدم کنید.

دوباره نفس بکشید و در هنگام بازدم، به سرعت موقعیت پاهای خود را با "قیچی کردن" روی یکدیگر تغییر دهید.

مچ پای چپ خود را بگیرید و حرکت را تکرار کنید. وقتی ستون فقرات خود را فشار می دهید ، نفس خود را بکشید و در حالی که پای خود را با دو پالس کوتاه نزدیک می کنید ، بازدم کنید.

10 تا 20 بار تکرار کنید.

4. کریس کراس

به پشت در ستون فقرات خنثی دراز بکشید. زانوها را خم کرده و ساق پا را بالا بیاورید به طوری که با زمین موازی شوند.

دستان خود را پشت سر قرار داده و پایه جمجمه را حمایت کنید. آرنج ها را پهن نگه دارید. با یک بازدم ، شکم خود را به داخل یک اسکوپ عمیق بکشید و لگن را در حالت خنثی (نه در حالت کشیده و نه در پشت) قرار دهید ، چانه و شانه ها را از حصیر تا پایه تیغه های شانه خم کنید.

استنشاق کنید: قسمت بالای بدن شما در حالت کامل قرار دارد ، شکم شما دکمه شکمتان را به سمت ستون فقرات می کشاند و پاها در وضعیت رومیزی قرار دارند.

بازدم: پای چپ خود را به مدت طولانی بیرون بیاورید و همانطور که آرنج ها را باز نگه می دارید، نیم تنه خود را به سمت زانوی راست خم شده بچرخانید تا زیر بغل چپ شما به سمت زانو برسد.

استنشاق کنید: وقتی پای خود را عوض می کنید و تنه را از وسط می آورید ، نفس بکشید.

بازدم: پای راست را دراز کنید. بالاتنه خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید. در تمام مدت سینه خود را باز و آرنج ها را باز نگه دارید. در برابر میل به نگه داشتن خود با بازوها مقاومت کنید. این تمرین را در مورد عضلات شکم انجام دهید.

این کار را 10 بار انجام دهید.

برای تمرینات عالی نیکول استوارت ، وب سایت او را بررسی کنید و برنامه او را بارگیری کنید! "شما می توانید تمرینات را در هر کجا ، حتی در دفتر خود انجام دهید!" می گوید استوارت.

بررسی برای