چند وعده سبزیجات باید در روز بخورید؟

محتوا

• سبزیجات غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند
• یک وعده از سبزیجات چیست؟
• سبزیجات ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کرده و به شما کمک کنند تا طولانی تر زندگی کنید
• آنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند
• سبزیجات می توانند برای قند خون شما مفید باشند
• آنها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند
• چگونه باید سبزیجات خود را بخورید؟
• خط پایین

خوردن مقدار کافی سبزیجات در هر روز مهم است.

آنها نه تنها مقوی هستند ، بلکه ممکن است در برابر بیماری های مختلف از جمله دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان ها محافظت کنند.

بیشتر افراد پیشنهاد می کنند که هرچه سبزیجات بیشتری مصرف کنید ، بهتر است. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است همیشه اینگونه نباشد.

این مقاله به بررسی شواهدی می پردازد که تعیین می کند هر روز چند وعده سبزیجات بخورید تا بیشترین سود را ببرید.

سبزیجات غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند

سبزیجات حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مفید هستند ، هرچند نوع سبزیجات تعیین می کند که چه مواد مغذی حاوی و به چه میزان باشد.

با این حال ، سبزیجات به طور کلی از غنی ترین مواد غذایی حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

علاوه بر این ، بیشتر سبزیجات به طور طبیعی دارای قند ، سدیم و چربی کم هستند. انواع خاصی نیز به دلیل داشتن آب زیاد می توانند بسیار آبرسان باشند که از 84 تا 95٪ متغیر است ().

سبزیجات همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رسانند کمک می کند. رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان اغلب با پیری کندتر و کاهش خطر بیماری مرتبط هستند (،).

بنابراین ، خوردن انواع سبزیجات در هر روز می تواند طیف متنوعی از مواد مغذی را برای شما فراهم کند.

خلاصه سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. انواع سبزیجات را بخورید تا از طیف وسیعی از مواد مغذی بهره مند شوید.

یک وعده از سبزیجات چیست؟

آنچه به عنوان یک وعده میوه یا سبزیجات در نظر گرفته می شود بسیار استاندارد نیست و در واقع از کشوری به کشور دیگر متفاوت است.

اندازه سرو نیز بر اساس روش تهیه و واحدهای اندازه گیری مورد استفاده متغیر است.

جدول زیر برخی از وعده های غذایی سبزیجات را براساس توصیه های کشورهای مختلف توصیف می کند ():

	ایالات متحده و کانادا	انگلستان
سبزیجات خام (به استثنای سبزیجات برگ دار)	1/2 فنجان (125 میلی لیتر)	2.9 اونس (80 گرم)
سبزیجات برگ خام	1 فنجان (250 میلی لیتر)	2.9 اونس (80 گرم)
سبزیجات پخته شده	1/2 فنجان (125 میلی لیتر)	2.9 اونس (80 گرم)
آب سبزیجات 100٪	1/2 فنجان (125 میلی لیتر)	2.9 اونس (80 گرم)

بعلاوه ، توجه داشته باشید که این کشورها از واحدهای اندازه گیری مختلفی استفاده می کنند.

در آخر ، لازم به ذکر است که بسیاری از آژانس های دولتی سیب زمینی را به عنوان وعده های سبزیجات روزانه شما در نظر نمی گیرند. به این دلیل که نشاسته بالایی دارند و آنها را در گروه ماکارونی ، برنج و سایر غذاهای نشاسته ای قرار می دهند ().

خلاصه وعده های سبزی استاندارد نیستند و براساس کشور مبدا ، روش تهیه و واحد اندازه گیری مورد استفاده متفاوت هستند.

سبزیجات ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کرده و به شما کمک کنند تا طولانی تر زندگی کنید

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و خطر مرگ زودرس را کاهش دهند.

طبق مطالعات متعدد ، افرادی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کنند ممکن است تا 70٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی باشند (، ، ،).

این ممکن است به دلیل مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان حاوی سبزیجات باشد (،).

متأسفانه ، برخی از مطالعات میوه ها و سبزیجات را با هم گروه می کنند ، و بسیاری موفق به تعیین مقدار دقیق سبزیجات موجود در یک وعده نمی شوند.

با این حال ، با بررسی 23 مطالعه ارتباط بین خوردن 14 اونس (400 گرم) سبزیجات در روز و 18٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مشاهده شد ().

خوردن سبزیجات کافی نه تنها می تواند از قلب شما محافظت کند بلکه می تواند به شما در طول عمر بیشتر کمک کند. به عنوان مثال ، مطالعات نشان داد که خوردن 8 اونس (231 گرم) یا بیشتر سبزیجات در روز ممکن است خطر مرگ زودرس را 25 تا 32٪ کاهش دهد (،).

به طور مشابه ، یک مطالعه 10 ساله با حضور افراد بیش از پنج قاره مشاهده کرد که کسانی که روزانه 13.4-18 اونس (375-500 گرم) میوه و سبزیجات می خورند 22٪ کمتر در معرض مرگ در طول مطالعه هستند .

با این حال ، به نظر نمی رسد کسانی که بیش از این مقدار مصرف کرده اند ، افت بیشتری در مرگ و میر داشته اند ().

خلاصه خوردن حدود 8 اونس (231 گرم) سبزیجات یا حداکثر 18 اونس (500 گرم) میوه و سبزیجات در روز ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش طول عمر شما کمک کند.

آنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند

خوردن سبزیجات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند یا در درجه اول از افزایش آن جلوگیری کنید.

این ممکن است به چندین عامل مربوط باشد. اولاً ، سبزیجات معمولاً چگالی کالری کمی دارند - آنها حاوی کالری بسیار کمی در حجم معده هستند ().

سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند ، که می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. فیبر چسبناک ، نوعی فیبر موجود در سبزیجات ، به نظر می رسد به ویژه در کاهش اشتها مثر است ().

بنابراین ، افزودن سبزیجات به رژیم غذایی ممکن است با کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند. در حقیقت ، چندین مطالعه افزایش مصرف سبزیجات را به کاهش وزن و کاهش سرعت کاهش وزن در طول زمان مرتبط می دانند ().

یک مطالعه کوچک در مورد مصرف میوه و سبزیجات در افراد دارای اضافه وزن طی یک دوره 6 ماهه تحقیق کرد.

افراد توصیه کردند که میوه و سبزیجات بیشتری بخورند که به ازای هر 3/3 پوند (100 گرم) میوه و سبزیجات خورده شده در روز ، حداکثر 3/3 پوند (1.5 کیلوگرم) وزن کم کنند. به نظر می رسد میوه ها و سبزیجات تیره یا زرد بیشترین مزایای کاهش وزن را داشته باشند ().

مطالعه دیگری بیش از 24 سال مصرف میوه و سبزیجات را در افراد ثبت کرده است. محققان نتایج خود را در هر دوره 4 ساله گزارش کردند و متوجه ارتباط بین مصرف بیشتر سبزیجات خاص و کاهش وزن شدند.

به طور خاص ، در هر دوره 4 ساله ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​0.3 پوند (0.1 کیلوگرم) برای هر 4/8 اونس مایع (125–250 میلی لیتر) وعده سبزیجات غیر نشاسته ای خورده شده در روز () از دست دادند.

با این حال ، یک بررسی از پنج مطالعه نتوانست هیچ ارتباطی بین مصرف اضافی میوه و سبزیجات و کاهش وزن پیدا کند. علاوه بر این ، سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت ، نخود فرنگی و سیب زمینی به جای کاهش وزن ، به افزایش وزن مرتبط هستند ().

خلاصه افزایش مصرف روزانه سبزیجات ، به ویژه سبزیجات غیر نشاسته ای ، ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن شود.

سبزیجات می توانند برای قند خون شما مفید باشند

رژیم های غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارند.

این ممکن است به دلیل محتوای فیبر زیاد آنها باشد. تصور می شود که فیبر به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند ، هر دو ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند ().

سبزیجات همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند. تصور می شود که اینها باعث کاهش نوع استرس اکسیداتیو می شوند که می تواند از ورود صحیح قند به سلول جلوگیری کند (،).

چندین بررسی بزرگ ، از جمله در مجموع بیش از 400،000 نفر و بیش از 4 تا 23 سال ، در مورد این موضوع انجام شده است.

بیشتر آنها هر 3.8 اونس اضافی (106 گرم) سبزیجات خورده شده در روز را با 2 تا 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می دانند (، ،).

علاوه بر این ، یک بررسی اخیر بیشترین تأثیر را در پی مصرف 7.5–11 اونس (212–318 گرم) سبزیجات در روز گزارش کرده است که هیچ مزیت بیشتری برای بخشهای بزرگتر ندارد.

جالب است بدانید ، در یک بررسی ، خطر ابتلا به دیابت در بین افرادی که بیشترین مصرف غذا را دارند و کسانی که کمترین نوع خاص سبزیجات را مصرف می کنند ، مقایسه شده است.

آنها به این نتیجه رسیدند که کسانی که بیشترین سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم ، کلم پیچ و گل کلم را می خورند می توانند از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 7٪ کمتر استفاده کنند.

در مقایسه ، کسانی که بیشترین سبزیجات زرد را مصرف می کردند تا 18٪ خطر کمتری داشتند ، در حالی که کسانی که بیشترین برگهای سبز را مصرف می کردند تا 28٪ خطر کمتری داشتند ().

با این حال ، مطالعات در مورد این موضوع تا حد زیادی مشاهده ای است ، و نتیجه گیری در مورد اینکه سبزیجات در واقع علت کاهش خطر دیابت نوع 2 هستند را دشوار می کند.

خلاصه مصرف بیشتر سبزیجات ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند ، اگرچه بیشتر مطالعات مشاهده ای است. سبزترین برگها مafثرتر به نظر می رسند.

آنها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند

خوردن مقدار زیادی سبزیجات در روز ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد و دلیل آن می تواند فیبر باشد.

برخی مطالعات ارتباط بین مصرف فیبر بیشتر و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را مشاهده می کنند (، ،).

سبزیجات نیز ممکن است خطر ابتلا به سایر سرطان ها را کاهش دهند. یک بررسی هر بخش از سبزیجات مصرفی در روز را به 50٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان دهان مرتبط دانست. متأسفانه ، حجم یا وزن هر بخش مشخص نشده است ().

در بررسی دیگری مشاهده شد که افراد سیگاری که بیشترین سبزیجات را مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند ، از خطر ابتلا به سرطان ریه 8٪ کمتر برخوردار بودند.

محققان خاطرنشان کردند که به نظر می رسد 10.5 اونس (300 گرم) سبزیجات در روز بیشترین فواید را داشته باشد. در مصرف بیشتر مزایای اضافی بسیار کمی مشاهده شد ().

بیشتر مطالعات در مورد این موضوع مشاهده ای است ، که نتیجه گیری دقیق درباره نقش دقیق سبزیجات در پیشگیری از سرطان را دشوار می کند.

خلاصه مصرف هر روز سبزیجات کافی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها کمک کند ، اگرچه بیشتر مطالعات ماهیت مشاهده ای دارند.

چگونه باید سبزیجات خود را بخورید؟

سبزیجات را می توان به اشکال مختلف خریداری و مصرف کرد. در نتیجه ، بحثهای زیادی وجود دارد که باید یکی از آنها را سالم ترین دانست.

بیشتر آنها سبزیجات تازه را بهترین مصرف می دانند. با این حال ، سطح مواد مغذی بلافاصله پس از برداشت شروع به کاهش می کند و در زمان ذخیره سازی نیز ادامه می یابد (33 ، 34 ، 35).

بیشتر سبزیجات تازه موجود در سوپرمارکت ها قبل از رسیدن کاملاً برداشت می شوند تا از فساد در هنگام حمل و نقل جلوگیری کنند.

در مقایسه ، سبزیجات منجمد به طور کلی در رسیده ترین و مقوی ترین نقطه انتخاب می شوند. با این حال ، آنها ممکن است در طی بلانچینگ بین 10 تا 80٪ مواد مغذی خود را از دست بدهند ، این فرآیند برای مدت کوتاهی قبل از انجماد جوشانده می شود (33 ، 36).

به طور کلی ، مطالعات نشان می دهد تفاوت کمی در سطح مواد مغذی بین سبزیجات تازه و منجمد است. با این وجود ، سبزیجاتی که تازه از باغ شما یا از یک کشاورز محلی چیده شده اند ، به احتمال زیاد حاوی بیشترین مواد مغذی هستند (، 38).

وقتی نوبت به سبزیجات کنسرو می رسد ، روند گرمایش مورد استفاده در حین تولید نیز ممکن است باعث کاهش برخی از عناصر غذایی شود (،).

علاوه بر این ، سبزیجات کنسرو شده اغلب حاوی نمک یا شکر اضافه شده هستند. آنها همچنین ممکن است حاوی مقادیر کمی از bisphenol-A (BPA) ، ماده شیمیایی مرتبط با باروری ضعیف ، وزن کم هنگام تولد ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 باشند (، ، ،).

آب گیری به روشی آسان و محبوب برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی شما تبدیل شده است. با این حال ، آبمیوه گیری تمایل به حذف فیبر دارد که برای سلامتی بسیار مهم است.

مطالعات همچنین نشان می دهد که آنتی اکسیدان هایی که به طور طبیعی به الیاف گیاهی متصل هستند نیز ممکن است در فرآیند آب گیری از بین بروند (45 ، ،).

به همین دلایل ، سبزیجات تازه یا منجمد معمولاً بر انواع کنسرو شده و آب میوه ترجیح داده می شوند.

خلاصه سبزیجات در صورت مصرف کامل مغذی ترین هستند. سبزیجات تازه ای که در باغچه شما یا توسط یک کشاورز محلی پرورش داده می شوند بهترین هستند ، اما سبزیجات منجمد یا فروشگاهی ثانیه دوم هستند.

خط پایین

سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی هستند.

علاوه بر این ، آنها با خطر کمتری از بسیاری از بیماری ها ، از جمله دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط هستند. مصرف روزانه مقدار کافی سبزیجات حتی ممکن است به جلوگیری از مرگ زودرس کمک کند.

با توجه به اینکه چند وعده سبزیجات باید بخورید ، بیشتر مطالعات بیشترین فواید را هنگام مصرف 3-4 وعده در روز در افراد ذکر می کنند.

شما می توانید سبزیجات خود را به اشکال مختلف - از جمله فروشگاه ، منجمد ، کنسرو شده یا آب میوه دار - بخورید ، گرچه سبزیجات تازه چیده شده هنوز بهترین گزینه هستند.

برای 17 روش خلاقانه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی ، این مقاله را بررسی کنید.