Shape Studio: بوت کمپ اتاق نشیمن توتال

محتوا

• بوت کمپ اتاق نشیمن توتال بادی
• برش چوب زانو زده تا درایو بالای سر زانو
• جک های پرس بالای سر
• پلانک جک
• کوهنورد مسافر
• اسکات دمبل تاب
• پله‌آپ جانبی
• اسکات صندلی تک پا
• بررسی برای

اگر یک سال و نیم گذشته تعطیلی گسترده ورزشگاه ها چیزی به ما آموخته است ، این همان است نه دسترسی به یک باشگاه ورزشی سنتی به سختی می تواند مانعی برای رسیدن به تناسب اندام باشد. در واقع، برخی از موثرترین حرکت‌های تقویت‌کننده و انرژی‌بخشی که می‌توانید انجام دهید را می‌توانید از فضای شخصی خود و با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهید. (مرتبط: این مربیان نحوه استفاده از وسایل خانه را برای تمرین جدی نشان می دهند)

در این مورد: این کمپ بدنسازی داخلی که بدن را به طور کامل تقویت می کند ، از مربی مشهور اشلی جوی.

اگرچه جوی توصیه می کند که در ویدیو همراه او باشید ، اما مهم است که در طول تمرین به بدن خود گوش دهید و با سرعت دلخواه خود کار کنید. او توضیح می دهد: "من فقط اینجا شما را راهنمایی می کنم." "این تمرین شماست. شما می توانید با شدت من مطابقت داشته باشید، از شدت من عبور کنید یا کمتر از شدت من باشید. تا زمانی که در حد ظرفیت خود [ورزش کنید]، این تنها چیزی است که من می خواهم." (مرتبط: 8 مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا)

این را 20 تا 30 دقیقه اضافه کنید شکل روال استودیو HIIT در برنامه تمرینی هفتگی شما قرار می گیرد، و تا زمانی که با بهترین تلاش شخصی خود ورزش می کنید، انتظار داشته باشید که نتایج را به سرعت ببینید: او می گوید: "شما قدرت و استقامت به دست خواهید آورد و تناسب اندام خود را افزایش خواهید داد."

بوت کمپ اتاق نشیمن توتال بادی

چگونه کار می کند: قبل از شروع دنباله زیر ، پنج تا 10 دقیقه خود را گرم کنید. هر تمرین ذکر شده در زیر را به مدت 45 ثانیه انجام دهید (یا همراه با جوی در ویدیوی بالا دنبال کنید)، سپس قبل از شروع تمرین بعدی، 15 ثانیه استراحت کنید. پس از انجام هر هفت تمرین، یک دقیقه کامل استراحت کنید و یک بار دیگر دور را تکرار کنید.

آنچه شما نیاز دارید: فضایی برای حرکت، یک جفت دمبل سبک تا متوسط، و چیزی بلند شده و محکم برای پا گذاشتن، مانند صندلی، کاناپه یا چهارپایه.

برش چوب زانو زده تا درایو بالای سر زانو

آ. در حالت نیمه زانو زده با زانوی راست روی زمین و زانوی چپ خم شده در حالی که پای چپ را محکم کاشته اید شروع کنید. هر دو پا باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. یک دمبل را با هر دو دست در انتها بگیرید و برای شروع آن را در نزدیکی ران راست قرار دهید.

ب. تنه را بچرخانید و همزمان دمبل (بازوها را صاف) به صورت مورب در سراسر بدن بلند کنید و سربالایی را به سمت چپ تمام کنید. بازوها باید به طور کامل در بالای حرکت کشیده شوند ، تنه اکنون رو به چپ است (به کشیدن زنجیر به سمت چمن زن فکر کنید). هسته را در طول حرکت درگیر نگه دارید.

سی. حرکت را با کنترل معکوس کنید ، دمبل را به باسن راست برگردانید تا شروع شود. 4 بار تکرار کنید.

D. بایستید ، سپس پای راست را به عقب برگردانید در حالی که دمبل را مستقیماً با دستهای مستقیم به سمت بالا فشار می دهید (دمبل باید افقی باشد و رو به جلو باشد).

E. وزن را به پای چپ منتقل کنید تا زانوی راست را جلو بیاورید و دمبل را پایین بیاورید ، با کنترل ، زانو را در نزدیکی شکم قرار دهید (به انجام یک حرکت کششی ایستاده با یک پا فکر کنید). 4 بار این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ از ابتدا تکرار کنید

به طور متناوب به مدت 45 ثانیه ادامه دهید. 15 ثانیه استراحت کنید.

آن را کوچک کنید: دمبل را به طور کامل بردارید.

جک های پرس بالای سر

آ. با ایستادن با پاهای کنار هم شروع کنید و هر انتهای یک دمبل را مستقیماً جلوی سینه با دو دست بگیرید.

ب. پاها را به سمت بیرون بپرید تا پاها کمی بازتر از عرض شانه باشند و همزمان وزنه را روی سر فشار دهید.

سی. به هم برگردید و دمبل را دوباره شروع کنید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

آن را کوچک کنید: به جای پریدن، هر بار یکی از پاها را به پهلو بیرون بیاورید.

پلانک جک

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و بازوها را کاملاً دراز کنید، کف دست ها را محکم به زمین فشار دهید، انگشتان را کمی باز کنید. پشت باید صاف و هسته و باسن درگیر باشد.

ب. در یک حرکت انفجاری ، پاها را چند سانت به طرف بیرون پرش کنید تا پاها حالت فوق گسترده ای پیدا کنند (تصور کنید که یک جک پرش را انجام می دهید ، اما به صورت افقی).

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: هنگامی که پاها بیرون می روند ، با دست چپ روی شانه راست ضربه بزنید. روی جک بعدی، با دست راست به شانه چپ ضربه بزنید. متناوب را ادامه دهید.

آن را کوچک کنید: به جای پریدن ، هر بار یک پا را بیرون بیاورید.

کوهنورد مسافر

آ. کار را در حالت تخته بلند با دو تا سه اینچ فاصله از یکدیگر شروع کنید.

ب. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه ببرید ، سپس به یک تخته بلند برگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

سی. به سرعت متناوب را برای 4 تکرار ادامه دهید.

D. بعد از 4 تکرار ، پا راه بروید؟ دو تا سه اینچ به یک طرف. به طور متناوب زانوها را برای 4 تکرار به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس بدن را به سمت مخالف حرکت دهید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

آن را کوچک کنید: حرکت مسافرتی را بیرون بیاورید ، فقط کوهنوردان را اجرا کنید. یا ، در کوهنوردان یک زانو را همزمان به آرامی به سینه بیاورید.

اسکات دمبل تاب

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر طرف بدن یک دمبل بگیرید.

ب. برای فرو رفتن در حالت چمباتمه ، از لگن خود استفاده کنید و زمانی که رانها با زمین موازی هستند (یا به اندازه ای که راحت است) کمی مکث کنید.

سی. در انتهای حرکت، وزنه را به پاشنه‌ها فشار دهید در حالی که از باسن و همسترینگ استفاده می‌کنید تا باسن را به سمت بالا و به حالت ایستاده هدایت کنید. در همان زمان، دمبل های بازو را به سمت بالا بچرخانید تا زمانی که مستقیماً جلوی بدن قرار گیرند. هسته را محکم کنید و در بالا بازدم کنید.

D. دمبل ها را به سمت پایین به سمت پایین بچرخانید و در حالی که به باسن لولا می دهید، مستقیماً به حالت اسکات حرکت کنید. بلافاصله مراحل A و C را تکرار کنید ، با استفاده از دمبل حرکت را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.

آن را کوچک کنید: وزنه ها را به طور کامل حذف کنید.

پله‌آپ جانبی

آ. دو تا سه اینچ در سمت چپ صندلی یا شی بلند شده بایستید. پای راست را روی صندلی بلند کنید. این موقعیت شروع است.

ب. با هر دو پا روی صندلی بایستید و پاشنه پا را فشار دهید تا پای چپ به سمت صندلی بلند شود.

سی. پس از ایستادن ، زانوی راست را به سمت سینه حرکت دهید. هسته را درگیر نگه دارید، در حالی که بازوها را به سمت بالا پمپ کنید.

D. به همان سمت عقب بروید و هر دو پا را به زمین بیاورید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

اسکات صندلی تک پا

آ. تقریباً دو اینچ جلوی صندلی یا شی بلند شده بایستید. وزنه را به پای چپ با پای راست که تقریباً یک اینچ از زمین به جلو کشیده شده است، تغییر دهید. زانوی راست را کمی خم نگه دارید.

ب. با نگه داشتن وزن روی پای چپ، به حالت اسکوات بنشینید تا زمانی که عضلات باسن با صندلی تماس پیدا کنند و پای راست را از روی زمین نگه دارید.

سی. پس از نشستن ، پاشنه چپ را فشار دهید تا بایستد و برای شروع به عقب برگردید ، پای راست را به آرامی با یک ضربه کامل به زمین بکشید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. 15 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

مقیاس بندی کنید: پای راست را در طول حرکت بالا نگه دارید (ضربه زدن در بالا).

آن را کوچک کنید: پای مخالف را در تمام مدت در تماس با زمین نگه دارید.

بررسی برای