آیا واقعاً باید از غذاهای فرآوری شده متنفر باشید؟

محتوا

• غذاهای فرآوری شده چیست؟
• مزایا و معایب پردازش
• آیا می توانیم غذای فرآوری شده را بهتر کنیم؟
• نکات مفید (سالم) که باید به خاطر داشته باشید
• بررسی برای

وقتی صحبت از کلمات رایج در دنیای غذا می شود (آنهایی که واقعا مردم را وادار به صحبت کنید: ارگانیک ، گیاهخوار ، کربوهیدرات ، چربی ، گلوتن) ، اغلب چیزی بیشتر از "این سالم ترین غذای تاریخ است" و "این شر است ؛ هرگز آن را نخورید!" تقریباً همیشه یک منطقه خاکستری وجود دارد که مرز بین سالم و غیر سالم را محو می کند. شاید هیچ خطی تارتر و هیچ ناحیه ای خاکستری تر از غذاهای فرآوری نشده نباشد. هیچ کمبودی در داستان هایی وجود ندارد که غذاهای فرآوری شده را به دلیل روشهای غیرطبیعی خود تنبیه کنند ، اما این به چه معناست روند یک غذا، دقیقا؟ و واقعا چقدر بد است؟ بررسی می کنیم.

غذاهای فرآوری شده چیست؟

پفک پنیر و زغال اخته منجمد چه مشترکاتی دارند؟ ممکن است بگویید "هیچ چیز ، احمق!" یا فکر کنید این نوعی معما است. حقیقت این است که میان وعده چرب و نئون نارنجی و انواع توت های یخ زده مناسب برای اسموتی هر دو غذاهای فرآوری شده هستند. بله ، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) غذاهای فرآوری شده را به عنوان هر چیزی که "کالای غذای خام" یا میوه ، سبزیجات ، غلات یا گوشتی که به هر طریقی تغییر کرده اند تعریف نمی کند-که شامل زغال اخته منجمد ، برش ، خرد کردن است. و آشپزی ساده و ساده. البته این شامل پفک های پنیری و بستنی (دیر) می شود ، اما روغن زیتون ، تخم مرغ ، کنسرو لوبیا ، غلات ، آرد و حتی اسفناج کیسه ای نیز زیر چتر بسیار مورد انتقاد قرار می گیرند.

بنابراین، در حالی که هم چیپس سیب زمینی و هم سبزیجات از قبل خرد شده از نظر فنی غذاهای فرآوری شده در نظر گرفته می شوند، اما اجزای تغذیه ای آن ها کاملاً متفاوت است. جنیفر پوتی ، دکترا ، استادیار تحقیق در دانشگاه کارولینای شمالی در چاپل هیل ، غذاهای فرآوری شده را طبقه بندی کرد چندین دسته با درجات مختلف پردازش. نتایج ، که در منتشر شدمجله آمریکایی تغذیه بالینی ، نشان داد که هنگام مقایسه محتوای تغذیه ای ، "غذاهای فراوری شده دارای چربی اشباع ، قند و سدیم بیشتری بودند". تعریف یک غذای فرآوری شده و کیفیت تغذیه ای آن نباید به همین جا ختم شود. پوتی می گوید: "غذای فرآوری شده یک اصطلاح بسیار گسترده است که برای اشاره به چیزهایی مانند چیپس و نوشابه استفاده می شود ، اما غذای فرآوری شده فراتر از چیپس و نوشابه است."

به طور قابل پیش بینی ، این مطالعه آن نوع مواد غذایی ناخواسته شیمیایی و همچنین غذاهایی مانند نان سفید و آب نبات را در گروه غذاهای بسیار فرآوری شده قرار داد. اینها غذاهای فوق العاده فرآوری شده برای افراد بد هستند که ارزش غذایی واقعی کمی دارند و پیامدهای منفی زیادی دارند. آنها اغلب کالری، قند و/یا سدیم بالایی دارند. (غذای فرآوری شده نیز می تواند شما را در روحیه بدی قرار دهد.)

در مورد تمام غذاهایی که جایی بین کلم پیچ کیسه ای (به حداقل فرآوری شده) و توینکی ها (بسیار فرآوری شده) قرار می گیرند، چطور؟ برای اهداف مطالعه ، پوتی غذاهای تک ماده ای که تغییر کرده بودند ، مانند آرد ، به عنوان فرآوری شده اساسی و غذاهای تک ماده ای با افزودنی ها ، مانند میوه های کنسرو شده ، به عنوان فرآوری متوسط ​​تعریف کرد.

مزایا و معایب پردازش

اگر ماست یا سبزیجات منجمد مورد علاقه شما فرآوری شده تلقی نمی شود ، اگر ما به شما بگوییم که گاهی اوقات پردازش گزینه هوشمند ، ایمن و حتی سالم تری است ، چطور؟ بگو چی ؟!

پوتی می گوید: "پردازش مواد غذایی برای اطمینان از داشتن یک منبع غذایی ایمن مهم است ، با پایداری آن می توانیم آن را در طول سال بدون توجه به فصل در دسترس قرار دهیم."

به عنوان مثال ، فنجان های میوه با مایع بسته بندی می شوند تا طراوت خود را حفظ کنند-شما نمی توانید در فصل زمستان هلو تازه ، چه برسد به پرتقال ماندارین ، را در قسمت تولید بگیرید. این مایع می تواند به سادگی آب و شیرین کننده طبیعی باشد ، یا می تواند حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد-البته از نظر ارزش غذایی متفاوت است ، اما هر دو از نظر ایمنی مفید هستند.

و این فرآیند کنسرو کردن است ، گاهی اوقات با نمک به عنوان نگهدارنده که به کنسرو لوبیا سبز (یا ذرت ، لوبیا چیتی ، نخود فرنگی ، هویج ، به نام شما) اجازه می دهد تا در قفسه پایدار بماند و برای مصرف ایمن باشد. بله ، این فرآیند به این معنی است که غذاهای کنسرو شده می توانند دارای سدیم بیشتری باشند (مقصر اصلی واکنش مواد غذایی فرآوری شده) ، اما این بدی ضروری است که مصرف کنندگان سبزیجات را که در غیر این صورت در دسترس نیستند فراهم کنند.

Bonnie Taub-Dix ، RD ، نویسنده ، می گوید: فقط به این دلیل که غذاهای فرآوری شده زندگی را راحت تر می کند ، لزوماً آنها را انتخاب های ناسالم نمی کند. قبل از خوردن آن را بخوانید، و خالق besthandieting.com. او می‌گوید: «غذاهای فرآوری‌شده‌ای وجود دارد که ما به هیچ وجه آنها را نمی‌خوریم. "شما ساقه گندم را بر نمی دارید و نمی خورید. اگر نان می خواهید ، باید آن را پردازش کنید." چیزی به نام نان مزرعه تا سفره وجود ندارد، بنابراین بیشتر در مورد انتخاب درست است نوع نان (بیشتر غلات کامل و آرد غنی شده کمتر) نسبت به اجتناب کامل از نان. (در واقع ، در اینجا ده دلیل وجود دارد که نباید در خوردن نان احساس گناه کنید.)

برخی از غذاهای فرآوری شده ، مانند گوجه فرنگی ، برای شما حتی بهتر است بعد از تغییر کرده است به عنوان مثال ، گوجه فرنگی های کنسرو شده ، پوست کنده یا رب گوجه فرنگی حاوی مقادیر بیشتری لیکوپن نسبت به نمونه های تازه خود هستند زیرا فرآیند پخت سطح این آنتی اکسیدان مبارزه با سرطان را افزایش می دهد. Taub-Dix اضافه می کند که روغن موجود در این محصولات در واقع جذب کاروتنوئید را در بدن افزایش می دهد. غذای دیگری که از فرآوری بهتر شده است؟ ماست. او می‌گوید: کشت‌هایی به ماست اضافه می‌شود که به حفظ کلسیم و پروتئین آن کمک می‌کند و سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌های شما را تقویت می‌کند.

معایب غذاهای فرآوری شده ، مانند موارد دیگر مانند شام های یخ زده و میله های گرانول ، سر و صدای زیادی ایجاد می کند. وعده‌های غذایی یخ‌زده و گرانولا اغلب خود را به عنوان گزینه‌های سالمی برای کنترل سهم یا شمارش کالری معرفی می‌کنند، اما وقتی سس پر از نمک را روی هم می‌ریزید یا تا آنجا که ممکن است شکر می‌ریزید، این داستان دیگری است. Taub-Dix می گوید: «برخی از میله های گرانولا سرشار از پروتئین هستند، اما برخی دیگر اساساً آب نبات هستند. در این صورت ، مشکل قسمت پردازش نیست. این اضافه کردن هزار پوند شکر است.

آیا می توانیم غذای فرآوری شده را بهتر کنیم؟

علیرغم شهرت بد ، به نظر نمی رسد که تقاضا برای این غذاهای راحت آماده به این زودی کاهش یابد. تحقیقات پوتی نشان می دهد که از سال 2000 تا 2012 عادات خرید آمریکایی ها برای مواد غذایی و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده هرگز کمتر از 44 درصد از کل خریدهای فروشگاه های مواد غذایی نبوده است. در مقابل ، غذاهای فرآوری نشده و حداقل فرآوری شده در همان بازه زمانی به بالای 14 درصد نرسیدند. منصفانه است که بگوییم پاکسازی رژیم غذایی آمریکایی ها مدتی طول می کشد، بنابراین آیا کاری وجود دارد که بتوان در این مدت غذاهای فرآوری شده را بهتر کرد؟

پوتی می گوید: "به طور کلی وقتی محتوای تغذیه ای را مقایسه کردیم ، غذاهای بسیار فرآوری شده دارای چربی اشباع ، قند و سدیم بیشتری بودند ، اما نیازی نیست که چنین باشد." این به این معنا نیست که غذاهای بسیار فرآوری شده باید ناسالم باشند، فقط غذاهایی که خریداری می‌شوند کیفیت تغذیه‌ای بالایی ندارند.»

به نظر می رسد کاهش سدیم یک مکان هوشمندانه برای شروع باشد، به طوری که CDC اخیراً گزارش داده است که در بین حدود 15000 شرکت کننده مورد مطالعه، 89 درصد از بزرگسالان (90 درصد کودکان) از میزان توصیه شده سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز فراتر رفته اند. تعجب آور نیست، دستورالعمل های غذایی USDA 2015-2020 برای آمریکایی ها همچنین گزارش داده است که "بیشترین سدیم مصرف شده در ایالات متحده از نمک های اضافه شده در طول پردازش و آماده سازی مواد غذایی تجاری است."

با وجود هشدارهایی مبنی بر افزایش سدیم فشار خون و در نتیجه خطر ابتلا به فشار خون بالا و سایر بیماری های مرتبط با قلب ، مصرف کلی آمریکایی ها و غلظت سدیم طی دهه گذشته تغییر چندانی نکرده است. متهمان اصلی شامل نان ، گوشت خوشمزه ، پیتزا ، مرغ ، سوپ ، پنیر ، غذاهای ماکارونی و تنقلات خوش طعم هستند. (اما مراقب این غذاها به اندازه سدیم مانند سس سویا باشید.)

نکات مفید (سالم) که باید به خاطر داشته باشید

با تمام درجات مختلف پردازش، همه برچسب هایی که فریاد می زنند "بدون GMO" یا "بدون مواد نگهدارنده اضافه شده" می گویند، تصمیم درست در بین گزینه های بی نهایت (آیا اخیراً بخش ماست را دیده اید؟) حداقل می تواند دشوار باشد. تاوب دیکس می گوید: "این مربوط به انتخاب غذاهای فرآوری شده مناسب است ، نه اینکه از آنها بترسیم."

در اینجا مواردی است که باید در نظر داشته باشید:

برچسب را بخوانید

Taub-Dix می گوید: "نیازی نیست که با فروشگاه به عنوان یک کتابخانه رفتار کنید." اما وقت بگذارید و فهرستی از غذاهای سالم تهیه کنید که خانواده شما از آنها لذت می برند و برای سبک زندگی خود تلاش کنید. اما باید به یک نکته توجه کرد: لیست مواد تشکیل دهنده می تواند فریبنده باشد. فهرست طولانی لزوماً به این معنی نیست که یک غذا ناسالم است (یعنی نان چند دانه پر از چیزهایی مانند دانه کتان، جو، کینوا و دانه کدو تنبل). در حالی که یک لیست کوتاه به طور خودکار انتخاب بهتری را نشان نمی دهد (یعنی آب میوه های قندی ارگانیک).

به درون جعبه فکر کنید

معمولاً اعتقاد بر این است که خرید در اطراف فروشگاه خواربارفروشی هنگام رسیدن به صندوق خرید منجر به غذای سالم تری در سبد خرید شما می شود. و در حالی که تقریباً تمام گروه‌های غذایی اصلی که پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می‌دهند (سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت و ماهی) در لبه اکثر بازارها قرار دارند، غذاهای با ارزش غذایی در وسط این بازار وجود دارد. فروشگاهی که ممکن است گم شده باشید بستنی را در قسمت یخ زده کنار بگذارید ، و یک کیسه نخود سبز بردارید ، و راهرو تراشه را به طور کامل کنار بگذارید (چرا تراشه ها کل راهرو را می گیرند ، btw ؟!) در جستجوی جو دو سر فولادی.

به شکر توجه کنید

Taub-Dix می گوید: «شکر استاد ماسک زدن است. این ماده در غذا با نام‌های مختلفی مانند آب نیشکر، دکستروز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آگاو پنهان است. فقط نگاه کردن به کل گرم قند نیز کار درستی نخواهد کرد ، زیرا بسیاری از محصولات لبنی به دلیل لاکتوز حاوی قند طبیعی هستند. اگر چه غلات اغلب با ویتامین‌های ضروری غنی می‌شوند، اما غلات می‌توانند در کنار متخلفان قند مخفی باشند. (P.S. آیا قند واقعاً باعث سرطان می شود؟)

اندازه سهم هنوز مهم است

بنابراین شما یک کیسه چیپس پخته پیدا کردید که چیزی بیشتر از سیب زمینی های نازک بریده و کمی نمک دریایی از گرد و غبار نداشت. متاسفم که حامل خبر بدی هستم، اما این بدان معنا نیست که می توانید کل کیسه را ببلعید. Taub-Dix می گوید: "فرض نکنید فقط به دلیل پردازش زیاد ، کالری زیادی ندارد." کالری ها صرف نظر از میزان پردازش (یا عدم پردازش) کالری هستند.

تغییرات کوچک را در خانه انجام دهید

کنسرو لوبیا سرشار از فیبر ، کلسترول کم ، ذخیره سازی آسان و ماندگاری طولانی است. پردازش نباید شما را از این نوع اقلام راحت (اوه ای ، چیلی گیاهی یک هفته ای سریع) دور نگه دارد ، اما ممکن است یک مرحله ساده را فراموش کنید که لوبیا و دیگر مواد غذایی کنسرو شده را فوراً سالم می کند. قبل از غذا شستشو دهید. به گفته Taub-Dix ، فقط با دوبار آبکشی کنسروها (شما از شر مایع چسبناک کنسرو خلاص می شوید) ، می توانید محتوای سدیم را حدود 40 درصد کاهش دهید.

بررسی برای