در حین قرنطینه می خوابید؟ چگونه روزمره خود را برای "New Normal" اصلاح کنیم

محتوا

• چشم انداز جدید خواب
• بازگرداندن ریتم
• نور خورشید
• روتین
• بدون قهوه 6 ساعت قبل از خواب
• از برق جدا کنید
• به رختخواب نرو هم زود

Toto دیگر در قرنطینه نیستیم و روال جدید ما هنوز در حال تعریف است.

کلیه داده ها و آمارها براساس داده های موجود در دسترس عموم در زمان انتشار است. برخی از اطلاعات ممکن است قدیمی باشد برای اطلاع از جدیدترین اطلاعات در مورد شیوع COVID-19 ، از مرکز ویروس کرونا دیدن کرده و صفحه به روزرسانی های زنده ما را دنبال کنید.

مدت زمان طولانی قرنطینه شدن ، بسیاری از ما عادت کرده ایم که دکمه تعویق را بزنیم.

من با کی شوخی می کنم؟ از ماه فوریه حتی زنگ خطر را تنظیم نکرده ام.

زندگی به دلیل COVID-19 کمی از ریل افتاده است ، اما برای من ، خوابیدن در یک طوفان یک پوشش کوچک نقره ای بوده است.

من تنها نیستم. اکنون که خانه کار است و کار برای بسیاری از خانه هاست ، کار و خواب تقریباً هر زمان و هر مکان ممکن است اتفاق بیفتد.

اطلاعات جمع آوری شده توسط شرکت تجزیه و تحلیل سلامت Evidation Health نشان می دهد که از زمان قرنطینه سازی ، آمریکایی ها 20 درصد زمان خواب خود را افزایش داده اند.

به گفته دکتر ریچارد بوگان ، مدیر پزشکی SleepMed کارولینای جنوبی و رئیس مشاوران خواب بوگان ، این استراحت بسیار شایسته ای است که بسیاری از ما واقعاً به آن نیاز داریم.

بوگان می گوید: "خواب اساساً و از نظر زیست شناختی ضروری است." "باید بخوابی. هرچه کیفیت ، کمیت و تداوم خواب بهتر باشد ، مغز بهتر کار می کند. شما بهتر به یاد می آورید ، روحیه شما بهتر ، انگیزه و سیستم ایمنی بدن شما بهتر است. "

به گفته بوگان ، حدود 40 درصد مردم از کمبود خواب رنج می برند. این یک بدهی خواب است که برخی از ما در طول قرنطینه ، با چرت زدن گربه و خوابیدن روزانه ، سخت در تلاش برای بازپرداخت آن هستیم.

بازپرداخت بدهی ما عالی به نظر می رسد ، اما این بسیار مهم است چگونه که واقعاً مهم است

چشم انداز جدید خواب

بوگان می گوید ، قبل از سفارشات در خانه ، بیشتر ما مطابق با ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی خود می خوابیدیم. ریتم شبانه روزی همان چیزی است که به بدن ما می گوید چه موقع باید بیدار باشد و چه موقع خواب آلوده در فواصل منظم باشد.

غلتیدن با ریتم شبانه روزی شما هنگامی کار می کند که زمان بیداری ساختاری ، مکانی برای حضور و برنامه ریزی رسمی برای نگه داشتن داشته باشید.

در غرب وحشی قرنطینه - جایی که کار و زندگی در یک برنامه زمانی دقیق نگهداری نمی شود - برخی از آنها ریتم شبانه روزی را برای فرایندی به نام "دویدن آزاد" متوقف می کنند.

هنگام دویدن آزاد ، بدن از ریتم شبانه روزی 24 ساعته خود دور می شود.

"با دویدن رایگان ، ما شاهد یکی از دو چیز هستیم که اتفاق می افتد: افراد هنگام خواب می خوابند و / یا هر زمان که بیدار می شوند به سادگی از خواب بیدار می شوند. مغز دوست ندارد چنین کاری انجام دهد. "

برخی از کشورها شروع به بازگشایی می کنند و با این درهای باز ، چراغ طلوع حالت عادی جدید می آید. Toto دیگر در قرنطینه نیستیم و روال جدید ما هنوز در حال تعریف است.

روانشناس سازمانی صنعتی و استاد دانشگاه ماریان ، دکتر دیوید روسباسان انتظار دارد که کار از راه دور بسیار رایج شود.

روسباسان می گوید: "من فکر می کنم یکی از تغییرات بزرگتر عادی سازی بیشتر دورکاری و ارتباط از راه دور باشد." "رهبران و مدیران اکنون در مورد چگونگی موفقیت کار دورکاری در سازمان های خود دیدگاه اصلی دارند. من معتقدم با حرکت رو به جلو آنها از مفهوم به میزان گسترده تر و گسترده تری استفاده خواهند کرد. "

بازگرداندن ریتم

با در نظر گرفتن این عوامل جدید ، برخی از افراد می توانند برای مدتی به دویدن رایگان ادامه دهند. در نهایت ، ما فقط باید برای سلامتی و سلامت خود به ریتم شبانه روزی توصیه شده خود برگردیم.

برای درگیر کردن مجدد آن روند ، بوگان توصیه هایی دارد:

نور خورشید

بوگان می گوید: "نور بسیار مهم است." "اطمینان حاصل کنید که مقداری نور و فعالیت دارید. نور دامنه بیداری را افزایش می دهد و این عملکرد مغز ما را افزایش می دهد. "

دریافت هر بار از 5 تا 15 دقیقه نور خورشید 2 بار در هفته برای تقویت ویتامین D شما ، که به عنوان تأثیرگذار بر خواب شناخته می شود ، کافی است.

روتین

شاید زمان آن فرا رسیده باشد که ساعت زنگ دار قدیمی را که در ماه فوریه داشتید ، کشف کنید. بوگان می گوید: "هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و در آن زمان نور بگیرید."

حتماً ساعت بیدار شدن خود را با یک ساعت خواب ثابت تنظیم کنید.

بدون قهوه 6 ساعت قبل از خواب

نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب می تواند خواب شما را مختل کند.

من این را Gremlins "Mogwai" قانون می نامم. دقیقاً مانند این که بعد از نیمه شب آب موگویی ندهید ، 6 ساعت قبل از خواب کافئین برای افراد مناسب نیست.

قهوه باعث مهار آدنوزین می شود ، یک واسطه مهم در اثرات کاهش خواب. آدنوزین در هنگام بیدار شدن در مغز تجمع می یابد و می تواند منجر به تغییر عملکرد شناختی در هنگام حذف خواب شود.

از برق جدا کنید

یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

بوگان می گوید: "وقتی نور الکترونیکی ، تلویزیونی یا دستگاهی داشته باشیم ، نور الکترونیکی به چشم و گیرنده های نوری ما برخورد می کند." این تولید ملاتونین را به تأخیر می اندازد ، هورمونی که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می شود و ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند.

به رختخواب نرو هم زود

بوگان می گوید: "در واقع بهتر است کمی بدون نور الکترونیکی خواب را به تأخیر بیندازید ، زیرا در حال ساخت آدنوزین هستید".

بنابراین قبل از این که بالش را بزنید تلویزیون را خاموش کرده و کمی خاموش شوید. این به مغز شما می گوید که وقت خوابیدن است.

همه "کمی زود" را کمی متفاوت تعریف می کنند ، اما بنیاد ملی خواب پیشنهاد می کند که بین ساعت 8 شب بخوابید. و نیمه شب

با این مراحل و یک روال ثابت ، اکثر ما حدود یک هفته دیگر یا به همان مسیر برمی گردیم. دیگران ممکن است زمان پیچیده تری داشته باشند - مانند دانه های برف ، ریتم شبانه روزی همه منحصر به فرد است و استرس و سایر عوامل می توانند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند.

برای یک فشار سنج سریع از کیفیت خواب خود ، به آزمایش مقیاس خواب آلودگی Epworth بپردازید. این پرسشنامه ساده به شما کمک می کند تا اگر الگوی خواب شما در فرم خوبی قرار دارد ، اندازه گیری کنید.

اگر نمره شما بالاتر است یا در خواب زیاد مشکل دارید ، ممکن است بخواهید با یک دکتر صحبت کنید.

امتیازات بالاتر از 10 در گروه "برقراری تماس" قرار می گیرند. من نمره 20 گرفتم ، بنابراین حدوداً ساعت 2 با من تماس می گیرم.

همانطور که می بینید ، من هنوز آزاد در حال اجرا هستم.

آنجلا حاتم از piña coladas ، گرفتار شدن در زیر باران ، و بدیهی است از سنگ قایق بادبانی لذت می برد.آنجلا هنگامی که گوش های پسرش را از نظر Cheerios وادار بررسی نمی کند ، به چندین نشریه آنلاین کمک می کند. او را در توییتر دنبال کنید.