12 راه برای درمان اضطراب اجتماعی

محتوا

• اضطراب اجتماعی چیست؟
• 1. روان درمانی
• 2. دارو را در نظر بگیرید
• 3. در مقابل سایر داروهای ضد افسردگی باز باشید
• 4- در مورد مسدود کننده های بتا سوال کنید
• 5- یک داروی ضد اضطراب مصرف کنید
• 6- از روش های درمانی جایگزین استفاده کنید
• 7. تغییرات سبک زندگی را ایجاد کنید
• 8- از کافئین خودداری کنید
• 9- اجتماعی بودن را تمرین کنید
• 10. برای رویدادهای اجتماعی آماده شوید
• 11. متوجه شوید که تنها نیستید
• 12. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
• خط آخر

اضطراب اجتماعی چیست؟

برخی افراد دوست دارند در جمع دیگران باشند و نمی توانند صبر کنند تا دعوت بعدی خود را برای یک رویداد بدست آورند. این یک داستان متفاوت برای افرادی است که با اضطراب اجتماعی زندگی می کنند.

اگر اضطراب یا هراس اجتماعی دارید ، تعامل با افراد در سطح اجتماعی به طور طبیعی اتفاق نمی افتد. در حقیقت ، می تواند وحشتناک باشد. این اختلال اضطرابی ممکن است باعث خودآگاهی و نگرانی بیش از حد و ترس از موقعیت های اجتماعی شود.

ممکن است شما از قضاوت یا تحقیر در مقابل دیگران هراس داشته باشید و معاشرت می تواند علائم جسمی مانند:

• تعریق
• لرزیدن
• ضربان قلب سریع
• حالت تهوع
• خجالت زدگی
• تنگی نفس

اضطراب اجتماعی می تواند بر تعامل شما در مدرسه یا محل کار تأثیر بگذارد ، اما لازم نیست بر زندگی شما حاکم شود. درمان می تواند به شما در پیروزی در مبارزه کمک کند و در موقعیت های اجتماعی راحت تر شوید.

در اینجا 12 راه برای درمان اضطراب اجتماعی آورده شده است.

1. روان درمانی

اگر از اضطراب اجتماعی خود خجالت زده اید ، ممکن است مکالمه خود را با یک متخصص سلامت روان دریغ کنید. با این حال ، روان درمانی یک روش درمانی مؤثر است و در صورت ترکیب با دارو ممکن است حتی موثرتر باشد.

شما تکنیکهایی را برای تغییر افکار منفی درباره خود یاد خواهید گرفت. بحث درمانی می تواند به شما در رسیدن به ریشه اضطراب کمک کند. از طریق نقش آفرینی ، شما یاد می گیرید چگونه تعامل خود را در تنظیمات اجتماعی بهبود بخشید ، که می تواند اعتماد به نفس شما را ایجاد کند.

2. دارو را در نظر بگیرید

از آنجا که اضطراب اجتماعی می تواند نوعی اختلال شدید و مداوم باشد ، پزشک ممکن است برای مقابله با شما داروهایی تجویز کند. مهارکننده های انتخابی بازگشت مجدد سروتونین (SSRIs) اغلب درمان خط اول برای اضطراب اجتماعی و افسردگی هستند.

این داروها - که شامل پاروکستین (Paxil) و سرترالین (Zoloft) است - با افزایش سطح سروتونین در مغز شما ، که یک انتقال دهنده مهم عصبی است ، کار می کنند. سطح پایین سروتونین با افسردگی و اضطراب مرتبط است.

3. در مقابل سایر داروهای ضد افسردگی باز باشید

اگر SSRI باعث بهبود اضطراب اجتماعی نشود ، پزشک ممکن است نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی را برای بهبود علائم تجویز کند. این شامل یک مهارکننده بازگشت مجدد سروتونین-نوراپی نفرین (SNRI) مانند دولوکستین (Cymbalta) ، ونلافاکسین (Effexor XR) یا لوومیل نانسیپران (Fetzima) است.

این داروها همچنین به تغییرات در شیمی مغز سیگنال می دهند تا به بهبود خلق و خو و اضطراب کمک کند. برخی از داروهای ضد افسردگی بهتر از دیگران کار می کنند ، و داروهای ضد افسردگی که در یک فرد خوب کار می کنند ممکن است در دیگری خوب نباشد. پزشک شما ممکن است مجبور شود داروهای مختلفی را تجویز کند تا زمانی که یکی از علائم شما را پیدا کند.

4- در مورد مسدود کننده های بتا سوال کنید

از بتا بلاکرها معمولاً برای کاهش فشار خون بالا استفاده می شود ، اما بعضی اوقات برای درمان علائم جسمی اضطراب مانند ضربان سریع قلب ، تعریق یا لرز تجویز می شود.

این داروها - که شامل پروپرانولول (ایندورال) و آتنولول (تنورمین) است - اثرات تحریک کننده آدرنالین را مسدود می کنند. مسدود کننده های بتا نیز گزینه ای برای اضطراب عملکرد هستند که نوعی اضطراب اجتماعی است.

5- یک داروی ضد اضطراب مصرف کنید

داروهای ضد اضطراب نیز برای اضطراب اجتماعی تجویز می شوند. برخی از این داروها عبارتند از:

• دیازپام (Valium)
• لورازپام (آتیوان)
• کلونازپام (کلونوپین)
• alprazolam (Xanax)

این داروها تمایل دارند به سرعت کار کنند ، اما می توانند عادت ایجاد کنند یا تأثیر آرام بخشی داشته باشند.به همین دلیل ، پزشک ممکن است داروی ضد اضطراب را طولانی مدت تجویز نکند.

داروهای ضد اضطراب نباید اولین روش درمانی برای اختلالات اضطرابی باشد ، اما پزشکان همچنین می دانند که برخی از افراد به درستی به انواع دیگر درمان پاسخ نمی دهند.

تصمیم به استفاده از این داروها پس از بحث در مورد چگونگی سودآوری آنها و وزن از خطر اعتیاد ، باید با پزشک خود گرفته شود.

6- از روش های درمانی جایگزین استفاده کنید

روشهای درمانی جایگزین همراه با درمان معمولی نیز ممکن است اضطراب را کاهش داده و به شما در مقابله با هراس اجتماعی کمک می کند. برخی از روش های درمانی جایگزین که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• مراقبه
• یوگا
• تمرینات تنفس عمیق
• طب سوزنی

7. تغییرات سبک زندگی را ایجاد کنید

تغییرات سبک زندگی نیز ممکن است به طور کلی تأثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشد. اگر می توانید سطح اضطراب کلی خود را کاهش دهید ، مقابله با آن در تنظیمات اجتماعی آسان تر است.

فعالیت بدنی منظم یک تغییر برای ترکیب است. ورزش باعث افزایش تولید اندروفین در مغز می شود که هورمونهای خوبی هستند که خلقی و اضطراب را تنظیم می کنند. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

همچنین می توانید با دانستن محدودیت های خود اضطراب را کاهش دهید. خیلی زیاد روی صفحه شما می تواند اضطراب را افزایش دهد ، بنابراین بیاموزید که چگونه نه بگویید.

8- از کافئین خودداری کنید

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای و نوشابه می توانند یک غذای مورد نیاز را برای شما فراهم کنند. اما اگر اضطراب دارید ، کافئین می تواند حال شما را بدتر کند ، و حتی ممکن است باعث حملات هراس شود.

اگر نمی توانید از قهوه یا چای خودداری کنید ، مقداری که هر روز مصرف می کنید را کاهش دهید. حتی اگر حداکثر 400 میلی گرم در روز برای بزرگسالان سالم بی خطر باشد ، اگر مستعد اضطراب باشید ممکن است کمتر بنوشید.

9- اجتماعی بودن را تمرین کنید

تمرین بهترین سلاح در برابر اضطراب اجتماعی است. به جای ترس از تنظیمات اجتماعی ، مراحل کودک را در این شرایط سهولت دهید. اجتناب از تعامل اجتماعی فقط اضطراب را بدتر می کند.

می توانید با مردم صحبت کنید. به عنوان مثال ، "صبح بخیر" بگویید یا برای یک همکار تعارف کنید. این تعارف می تواند به همین سادگی باشد ، "من موهای شما را دوست دارم."

همچنین ، هنگام صحبت با افراد ، ارتباط چشمی برقرار کنید. یا اگر در یک فروشگاه خرده‌فروشی هستید ، جسارت خود را جویا شوید تا از یک مشاور فروش کمک بخواهید.

10. برای رویدادهای اجتماعی آماده شوید

به جای خاموش کردن دعوت به رویدادهای اجتماعی ، از قبل برای این رویدادها آماده شوید. نقش آفرینی و تمرین مبتدیان مکالمه یک راه عالی برای ایجاد اعتماد به نفس است.

اگر از لیست مهمان ها آگاه هستید ، علایق افراد شرکت کننده را در نظر بگیرید. شاید شخصی اخیراً به تعطیلات رفته یا کار جدیدی را شروع کند. اگر چنین است ، چند سؤال را برای شکستن یخ آماده کنید و راه را برای مکالمه هموار کنید.

هرچند از سؤالهایی با پاسخ «بله» یا «نه» اجتناب کنید. به یاد داشته باشید ، ایده این است که مکالمه کنیم. بنابراین ، به جای پرسیدن ، "آیا از سفر خود به فلوریدا لذت بردید؟" بپرسید "سفر شما به فلوریدا چه چیزی را دوست داشتید؟"

در بیشتر موارد شخص دیگر باز می شود و مکالمه را شروع می کند. هرچه بیشتر صحبت کنید ، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت و صحبت با دیگران راحت تر خواهد بود.

11. متوجه شوید که تنها نیستید

همچنین ، به یاد می آورد که شما تنها کسی نیستید که با این نوع هراس سر و کار دارد. بسیاری از افراد باعث ایجاد نگرانی و ترس می شوند.

اگر نگران گفتن اشتباه هستید و توسط دیگران مورد قضاوت قرار می گیرید ، به خاطر داشته باشید كه دیگران نیز به همین صورت احساس می كنند ، و آنها مشغول تمركز روی خود هستند تا نگران شما باشند با نگاه داشتن این مسئله می توان به شما کمک کرد.

12. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید

به دنبال پیوستن به یک گروه پشتیبانی محلی یا آنلاین برای اضطراب اجتماعی باشید. در اینجا ، با افرادی که درک می کنند چه چیزی را طی می کنید ، ارتباط برقرار خواهید کرد. می توانید تجربیات ، تکنیک های مقابله و شاید نقش آفرینی را با هم به اشتراک بگذارید.

صحبت با یک گروه و ترس شما در ارتباط است همچنین عملی عالی برای تعامل با دیگران است.

خط آخر

اگرچه اضطراب و ترس در محیط های اجتماعی رایج است ، ممکن است احساس کنید که تنها هستید یا وضعیت شما ناامید است. این نمی تواند از حقیقت فراتر باشد.

درمان می تواند به شما در غلبه بر هراس کمک کند. می توانید با داروهای خانگی مانند ورزش و تنفس عمیق شروع کنید. اما اگر اینها مؤثر نیستند ، با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی یا مشاوره صحبت کنید. متخصصان بهداشت روانی می توانند به شما در مقابله با اضطراب و اجتماعی تر شدن کمک کنند.

برای یافتن یک متخصص بهداشت روان در منطقه خود به انجمن روانپزشکی آمریکا مراجعه کنید.