اسفناج 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی
محتوا
- ارزش غذایی
- کربوهیدرات
- فیبر
- ویتامین ها و مواد معدنی
- ترکیبات گیاهی
- فواید سلامتی اسفناج
- استرس اکسیداتیو
- سلامتی چشم
- پیشگیری از سرطان
- فشار خون
- خطرات جانبی احتمالی
- سنگ کلیه
- لخته شدن خون
- خط آخر
اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی سبز برگدار است که منشاء آن در ایران است.
متعلق به خاندان آمارانت است و مربوط به چغندر و quinoa است. علاوه بر این ، بسیار سالم است ، زیرا با مواد مغذی و آنتی اکسیدان پر شده است.
خوردن اسفناج ممکن است از سلامتی چشم ، کاهش استرس اکسیداتیو ، جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون کمک کند.
روشهای زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می توانید آن را کنسرو یا تازه بخرید و آن را به صورت پخته یا خام بخورید. به تنهایی یا غذاهای دیگر خوشمزه است.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد اسفناج بدانید به شما می گوید.
ارزش غذایی
واقعیت های تغذیه ای برای 3/5 اونس (100 گرم) اسفناج خام (1) است:
- کالری: 23
- اب: 91%
- پروتئین: 2.9 گرم
- کربوهیدرات: 3.6 گرم
- قند: 0.4 گرم
- فیبر: 2.2 گرم
- چربی: 0.4 گرم
کربوهیدرات
بیشتر کربوهیدراتهای موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده اند که فوق العاده سالم است.
اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است (1).
فیبر
اسفناج دارای فیبر نامحلول است ، که ممکن است سلامت شما را از چند طریق تقویت کند (2).
با عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش شما ، این ماده به مدفوع اضافه می شود. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.
خلاصه اسفناج از نظر کربوهیدرات کم است اما فیبر نامحلول زیادی دارد. این نوع فیبر ممکن است به نفع هضم شما باشد.ویتامین ها و مواد معدنی
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله (3) است:
- ویتامین A. اسفناج سرشار از کاروتنوئید است ، که بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل شود.
- ویتامین سی. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که باعث تقویت سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
- ویتامین K1. این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. نکته قابل توجه ، یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیازهای روزانه شما است.
- اسید فولیک. همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود ، این ترکیب برای زنان باردار بسیار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت ضروری است.
- اهن. اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند ، که اکسیژن را به بافت های بدن شما منتقل می کند.
- کلسیم این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها و یک مولکول مهم سیگنالینگ برای سیستم عصبی ، قلب و عضلات شما ضروری است.
اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های B6 ، B9 و E است.
خلاصه اسفناج یک سبزی بسیار سرشار از مواد مغذی است. این ماده حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئیدها ، ویتامین C ، ویتامین K ، اسیدفولیک ، آهن و کلسیم است.
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی چندین ترکیب مهم گیاه از جمله (4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10) است:
- لوتین این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
- Kaempferol. این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
- نیترات اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است باعث تقویت سلامت قلب شود.
- کوئرستین این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را از بین ببرد. اسفناج یکی از منابع غنی رژیم غذایی کورستین است.
- زاكسانتین مانند لوتئین ، زیگزانتین همچنین می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.
فواید سلامتی اسفناج
اسفناج بسیار سالم است و با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط است.
نشان داده شده است که استرس اکسیداتیو ، سلامت چشم و فشار خون را بهبود می بخشد.
استرس اکسیداتیو
رادیکال های آزاد محصولاتی متابولیسم هستند. آنها می توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند ، که باعث تسریع در پیری می شود و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می دهد (11).
با این حال ، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان است ، که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و به کاهش آسیب های ناشی از آن کمک می کند.
یک مطالعه در هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اگرچه این مطالعه کاملاً اندک بود ، اما یافته های آن توسط تحقیقات دیگر حیوانات و حیوانات مورد حمایت قرار گرفته است (12 ، 13 ، 14).
سلامتی چشم
اسفناج سرشار از زایاگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدها مسئول رنگ در بعضی از سبزیجات هستند.
چشم های انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه ها است که از چشمان شما در برابر صدمات ناشی از نور خورشید محافظت می کند (15).
علاوه بر این ، مطالعات متعددی نشان می دهد که زایاگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید ، که از دلایل عمده نابینایی است ، کار می کنند (16 ، 17 ، 18 ، 19).
این ترکیبات حتی می توانند آسیب های موجود را برعکس کنند (20 ، 21).
پیشگیری از سرطان
اسفناج حاوی دو جزء ، MGDG و SQDG است که ممکن است رشد سرطان را کند کند.
در یک مطالعه ، این ترکیبات به کند شدن رشد تومور در دهانه رحم شخص کمک کردند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند (22 ، 23).
چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می کند. خوردن این برگ سبز نیز ممکن است به جلوگیری از سرطان پستان کمک کند (24 ، 25).
به همین ترتیب ، یک مطالعه روی حیوانات خاطر نشان کرد که اسفناج ممکن است تشکیل سرطان را سرکوب کند (26).
علاوه بر این ، اسفناج مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را بسته بندی می کند که ممکن است با سرطان نیز مبارزه کند (27).
فشار خون
اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است ، که نشان داده شده است به میانه فشار خون کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد (28 ، 29).
یک مطالعه در 27 نفر نشان داد که خوردن اسفناج به طور موثری باعث کاهش فشار خون می شود. چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند ، نشان می دهد که اسفناج سلامت قلب را تقویت می کند (7 ، 30 ، 31).
خلاصه اسفناج فواید زیادی دارد. ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده ، سلامت چشم را ارتقا بخشد ، با سرطان مبارزه کند و فشار خون را تنظیم کند.خطرات جانبی احتمالی
اسفناج به طور کلی بسیار سالم تلقی می شود. اما ممکن است در برخی از افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه در اثر ایجاد اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. رایج ترین نوع آن سنگ های کلسیم است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است.
اسفناج هم از نظر کلسیم و هم اگزالات بسیار زیاد است ، بنابراین افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند باید میزان مصرف خود را محدود کنند (32 ، 33).
لخته شدن خون
اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که به چندین عملکرد در بدن شما کمک می کند اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.
به همین ترتیب ، می تواند با داروهای رقیق کننده خون اختلال ایجاد کند. افرادی که رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند ، باید قبل از خوردن مقادیر زیادی اسفناج ، با پزشک معالج خود مشورت کنند (34).
خلاصه افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند از اسفناج خودداری کنند. این سبز برگ همچنین از نظر ویتامین K1 نیز بسیار زیاد است که می تواند برای افراد مبتلا به رقیق کننده خون مشکل ایجاد کند.خط آخر
اسفناج سبز مغذی و دارای برگ است.
نشان داده شده است که این سبزی از چند طریق به سلامتی می رسد. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده ، سلامت چشم را بهبود بخشد و به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
اگر به پتانسیل تقویت سلامتی آن علاقه دارید ، اسفناج یک ماده غذایی آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شماست.
محبوب در سایت
پوکی استخوان
