تمریناتی برای کمک به تسکین درد اسپوندیلولیستزیس
محتوا
- اسپوندیلولیستزیس چیست؟
- علائم اسپوندیلولیستزیس
- تمریناتی برای تسکین درد
- شیب لگن
- خرد می کند
- دو زانو به سینه
- فعال سازی Multifidus
- کشش همسترینگ
- آنچه تحقیق می گوید
- قبل از ورزش احتیاط کنید
- غذای آماده
اسپوندیلولیستزیس چیست؟
اسپوندیلولیستزیسم هنگامی اتفاق می افتد که تکه ای از استخوان ستون فقرات (مهره ها) از تراز و کشیدن از استخوان در زیر آن خارج شود.
این می تواند در اثر انحطاط مهره ها یا دیسک ، تروما ، شکستگی یا ژنتیک ایجاد شود. این بیماری معمولاً در ستون فقرات تحتانی رخ می دهد. طبق مقاله ای در سال 2009 در مجله بررسی شده توسط Spine ، در حدود 6 تا 11.5 درصد از جمعیت بزرگسال رخ می دهد.
تمرینات خاص ممکن است به کاهش درد و افزایش عملکرد و کیفیت زندگی شما کمک کند.
علائم اسپوندیلولیستزیس
علائم آن شامل درد کمر است که با ایستادن و فشار خون بالا بدتر می شود. علائم دیگر عبارتند از:
- سفتی همسترینگ
- درد باسن خلفی
- تغییرات عصبی مانند بی حسی یا سوزن زدن به پاها
تمریناتی برای تسکین درد
پس از ارزیابی دقیق ، فیزیوتراپی شما قادر خواهد بود تا یک برنامه ورزش خانگی را برای شما فراهم کند تا در کاهش درد ناشی از اسپوندیلولیستزیس ، در کاهش درد کمک کند.
این برنامه اغلب شامل تمرینات خم شدن کمر ، تمرینات تثبیت کننده هسته و تمرینات یا کشش برای عضلات کمر ، همسترینگ و باسن است. انجام ورزش کم اثر مانند دوچرخه سواری یا شنا همچنین برای بهبودی و کاهش درد توصیه می شود.
شیب لگن
تمرینات شیب لگن با تثبیت ستون فقرات در وضعیت خمیده به کاهش درد کمک می کند. کج شدن لگن بسته به درد و ترجیح بیمار در موقعیت های مختلف انجام می شود.
- دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.
- با صاف کردن کمر در مقابل زمین ، عضلات شکمی خود را درگیر کنید تا موقعیت حفظ شود.
- قبل از استراحت 15 ثانیه نگه دارید.
- 10 بار تکرار کنید.
خرد می کند
عضلات ضعیف شکم اغلب در بی ثباتی نقش دارند و باعث ایجاد درد در افرادی که اسپوندیلولیستزیس دارند ، می شوند. می توانید عضلات شکمی خود را با یک تمرین کرکن تقویت کنید.
قبل از شروع هر حرکتی به آرامی حرکت کنید و با درگیر کردن عضلات اصلی خود روی فرم مناسب تمرکز کنید. حتی حرکات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
بدن خود را مجبور نکنید که برای این تمرینات حرکت کامل انجام دهد زیرا ممکن است باعث افزایش درد و بهبودی شما شود.
- با دروغ گفتن روی زمین و خم شدن زانوها ، پا را روی زمین و بازوهای تا شده روی سینه شروع کنید. در صورت لزوم ، می توانید با انگشتان پشت گوش خود از سر خود حمایت کنید ، اما در حین حرکت این حرکت را روی سر خود نکشید.
- سر و شانه های خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا احساس انقباض شکم شود.
- به مدت سه ثانیه نگه دارید ، و سپس پایین تر از موقعیت شروع کنید.
- 10 بار تکرار کنید.
دو زانو به سینه
کار کردن ماهیچه های هسته عمیق بدن باعث کاهش بی ثباتی و بهبود درد ناشی از اسپوندیلولیستزیس می شود.
- با دراز کشیدن صورت و خم شدن زانوها و پاها روی زمین شروع کنید.
- با کشیدن دکمه شکم به کف ، عضلات معده خود را درگیر کنید.
- با کمک دستها ، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و پنج ثانیه نگه دارید.
- 10 بار استراحت کنید و تکرار کنید.
فعال سازی Multifidus
عضلات multifidus عضلات کوچک اما مهمی هستند که در کنار ستون فقرات شما قرار دارند. آنها با پیچ خوردگی و خم شدن حرکات کمک می کنند و باعث افزایش پایداری مفاصل ستون فقرات می شوند. این عضلات معمولاً در افراد مبتلا به اسپوندیلولیستزیس ضعیف هستند.
می توانید با دراز کشیدن در طرف خود و رسیدن به بالای دست خود ، multifidi خود را پیدا کرده و فعال کنید تا مهره های کمر خود را احساس کنید. انگشتان دست خود را به آرامی حرکت دهید تا وقتی که در شیار کنار ستون فقرات شما بپیچند.
- عضلات اصلی خود را با تصور اینکه ران خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید فعال کنید ، اما در واقع پای خود را حرکت نکنید.
- این انقباض باید باعث شود عضله multifidus در زیر انگشتان شما برآمدگی کند.
- این کار را به مدت سه ثانیه نگه دارید و از هر طرف 10 بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ
برای مبتلایان به اسپوندیلولیستزیس ، ناپایداری ستون فقرات اغلب باعث ایجاد تنش در همسترینگ ها ، عضلات بزرگی می شود که پشت ران ها پایین می آید. همسترینگ های تنگ می توانند در قسمت تحتانی کمر بکشند ، درد و ناراحتی را افزایش دهند.
- انگشتان پا به سمت سقف ، روی زمین بنشینید و پاهایتان مستقیم در مقابل شما کشیده شود.
- به آرامی به جلو تکیه داده و به انگشتان پا برسید. اگر نتوانید پاهای خود را لمس کنید ، نگران نباشید - فقط تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت پاهای خود کنید ، برسید.
- به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید ، هر بار سعی کنید کمی جلوتر بروید.
آنچه تحقیق می گوید
درمان های محافظه کارانه اسپوندیلولیستیز ، مانند داروهای ضد درد و ورزش نسبت به جراحی ترجیح داده می شود. یک بررسی منظم در سال 2013 در فیزیوتراپی ورزشی ، مطالعات متعددی را نشان داد که نشان داد ورزش برای افراد دارای اسپوندیلولیستزیس مفید است و منجر به بهبود درد و عملکرد با شرایط خفیف تا متوسط می شود.
درمان بستگی به شدت علائم ، سن و سلامت کلی آن دارد. پزشک ممکن است در مورد هر دو روش جراحی و غیر جراحی با شما صحبت کند و ممکن است شما را به فیزیوتراپی ارجاع دهد. طبق مقاله ای در ژورنال انجمن پزشکان پرستار آمریکایی ، بسیاری با درمان محافظه کارانه بهبود و بهبود می یابند.
قبل از ورزش احتیاط کنید
همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. هرگز تمرینات را تا حد درد انجام ندهید. اگر یک تمرین باعث افزایش درد می شود ، فوراً متوقف شوید و به دنبال کمک باشید.
علائمی مانند سوزن سوزن شدن یا بی حسی ، درد تیراندازی در پا و پا یا ضعف عضلات ، همگی به مراقبت پزشکی احتیاج دارند و ممکن است ارزیابی دقیق تری داشته باشد.
غذای آماده
هدف از این تمرینات افزایش ثبات در ستون فقرات کمر و به حداقل رساندن درد در حین انجام فعالیت های روزانه است.
ناتاشا فروتل یک مربی حرفه ای و درمانی است که از 10 سال گذشته با مشتریان در تمام سنین و سطح تناسب اندام همکاری می کند. وی سابقه ای در زمینه جراحی و توانبخشی دارد. از طریق مربیگری و آموزش ، مشتریان وی قادر به زندگی سالم تری هستند و خطر ابتلا به بیماری ، صدمات و ناتوانی های بعدی زندگی را کاهش می دهند. او یک وبلاگ نویس و مستقل مستقل است و از گذراندن وقت در ساحل ، کار کردن در خارج از منزل ، لذت بردن از سگ خود در پیاده روی و بازی با خانواده اش لذت می برد.
مقالات جذاب
آیا روغن پالم باعث سرطان می شود؟
