45 تغییر حالت اسکات برای حفظ انگشتان پا

محتوا

• اسکوات با وزن بدن
• 1. اسکوات اساسی
• 2. اسکوات دیواری
• 3. اسکوات زندانیان
• 4. اسکوات کناری
• 5. اسکوات اسلحه
• 6. اسکوات تک پا
• 7. Plié squat
• 8. Plié چمباتمه با کشیدن پا
• 9. اسکوات با رانش زانو
• 10. اسکوات ضربات جانبی
• 11. تقسیم اسکوات
• 12. اسکوات از موضع نزدیک
• 13. راه رفتن اسکات لترال
• 14. اسکوات کرتسی
• 15. پیاده روی اسکات
• 16. قوز قورباغه
• 17. نبض چمباتمه
• 18. جک های اسکوات
• 19. اسکوات با ضربه برگشت
• اسکوات وزنی
• 20. چمباتمه سقفی
• 21. چمباتمه مین
• 22. هالتر پشت اسکات می زند
• 23. چمباتمه دمبل
• 24. اسکوات جلو
• 25. چمباتمه جام
• 26. اسكات زرچر
• 27. اسکات اسکات بلغاری
• اسکوات پلایومتریک
• 28. پرش اسکوات
• 29. روی انگشتان پا چمباتمه بزنید
• 30. پرش وزنه اسكات
• 31. پاپ اسکات
• اسکات با استفاده از تجهیزات
• 32. اسکوات دیواری روی توپ یوگا
• 33. جعبه یا نیمکت نشینی
• 34. اسکوات باند مینی
• 35. سیسی اسکوات
• 36. اسکوات باند مقاومت
• 37. اسکات TRX
• 38. ضربه اسکات TRX
• 39. پرش اسکات TRX
• 40. اسکات تپانچه TRX
• 41. اسکات ماشین اسمیت
• 42. هک اسکات
• 43. اسکوات بوسو
• 44. اسکوات معکوس بوسو
• 45. پرش جعبه برای چمباتمه زدن
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

چه آنها را دوست دارید و چه آنها را بیزار می کنید ، اسکات کار می کند. آنها نه تنها برای پاها و پرانتزها ، بلکه هسته شما نیز مفید هستند. بعلاوه ، آنها یک تمرین عملکردی هستند ، به این معنی که می توانند به سهولت انجام کارهای روزمره کمک کنند.

و گرچه نمی توان تأثیر یک اسکات اساسی را انکار کرد ، اما موارد بیشتری از آنجا ناشی شده است. در زیر ، 45 گزینه داریم که به شما کمک می کند بازی اسکات خود را ارتقا دهید و موارد را جالب نگه دارید.

اسکوات با وزن بدن

این اسکات ها به تجهیزات و مقاومت بیشتری احتیاج ندارند - فقط وزن بدن شما.

1. اسکوات اساسی

این جام مقدس چمباتمه زدن است. بر این حرکت اساسی تسلط پیدا کنید و وقتی در این لیست کار می کنید در وضعیت خوبی خواهید بود.

1. پاها را به اندازه عرض شانه ، انگشتان پا کمی بیرون و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. از لگن شروع به لولا کنید و زانوها را خم کنید ، مثل اینکه قرار است بنشینید عقب بنشینید و اجازه دهید بازوها در مقابل شما بلند شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت داخل نمی افتد و پشت شما صاف می ماند.
3. هنگامی که ران های شما با زمین موازی است ، بایستید و از طریق پاشنه پا به سمت بالا فشار دهید تا برگردد تا شروع شود.

2. اسکوات دیواری

اگر از نظر زانو یا باسن مشکل دارید ، اسکات دیواری پشتیبانی بیشتری را ایجاد می کند.

1. پشت را به دیواره بایستید و پاها را حدود 12 اینچ از دیوار بیرون بیاورید.
2. زانوها را خم کنید ، در حالی که پشت خود را به دیوار متصل می کنید ، در حالت حرکت اسکات قرار بگیرید.
3. وقتی ران ها موازی زمین هستند بایستید. برای شروع از طریق پاشنه خود به بالا فشار دهید.

3. اسکوات زندانیان

قرار دادن دست ها در پشت سر به ثبات هسته و شانه ها کمک می کند.

1. پاها را به اندازه عرض شانه ، انگشتان پا کمی بیرون ، بازوها را خم کرده و انگشتان را در پشت سر قرار دهید ، شروع کنید.
2. با یک اسکات اساسی ادامه دهید.

4. اسکوات کناری

کار در تمام صفحات حرکتی هنگام ورزش مهم است - این بدان معناست که نه تنها جلو و عقب ، بلکه باید در کنار هم قرار بگیرید.

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید.
2. از لگن شروع به لولا کنید و زانوهای خود را خم کنید ، پای راست خود را به پهلو بیرون داده و اجازه دهید بازوها در مقابل خود قرار بگیرند تا در یک موقعیت راحت قرار بگیرند.
3. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند ، بایستید ، پای چپ خود را برای رسیدن به سمت راست خود بکشید.
4. این کار را تکرار کنید ، پای چپ خود را بیرون آورده و پای راست خود را برای ملاقات با آن بیاورید.

5. اسکوات اسلحه

حرکت پیشرفته تر ، اسکات تپانچه اسکوات با وزن بدن یک پا است که به قدرت ، تعادل و تحرک نیاز دارد.

1. بایستید و پاها را کنار هم بایستید و دستها را جلوی خود دراز کنید.
2. پای چپ خود را از زمین مقابل خود بلند کرده و در سمت راست خود به حالت چمباتمه بنشینید ، پایین بیایید تا پای چپ موازی با زمین باشد.
3. بایستید و در سمت دیگر تکرار کنید.

6. اسکوات تک پا

با اسکوات تپانچه اشتباه گرفته نشود ، اسکوات تک پا همین است - اسکوات روی یک پا. تفاوت اصلی این است که در حرکت اسکات یک پا ، پای آزاد نباید موازی زمین باشد.

1. ابتدا بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستانتان را جلوی خود قرار دهید.
2. پای چپ خود را از زمین مقابل خود بلند کنید و تا جایی که می توانید در سمت راست خود بنشینید ، هنگامی که ران راست شما با زمین موازی است متوقف شوید.
3. بایستید ، سپس پاها را عوض کنید.

7. Plié squat

ستاره باله داخلی خود را با اسکات اسکات کانال کنید. برای هدف قرار دادن باسن شما نیز عالی است.

1. انگشتان پا اشاره دارند که پاها را از عرض شانه بازتر کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید ، تا جایی که ران ها موازی زمین یا تا جایی که می توانید پایین بیایید. در طول حرکت سینه خود را بالا نگه دارید.
3. پاشنه های خود را فشار دهید تا دوباره شروع کنید.

8. Plié چمباتمه با کشیدن پا

1. با انجام یک اسکات چوبی شروع کنید. هنگام بازگشت به بالا ، پای راست خود را روی زمین بکشید تا با پای چپ خود روبرو شوید.
2. پای چپ خود را کاملاً بیرون بکشید ، کف چمباتمه بزنید ، سپس پای چپ خود را بکشید تا به سمت راست خود برسید.

9. اسکوات با رانش زانو

1. به یک اسکات اساسی بیایید.
2. همانطور که بالا می آیید ، زانوی راست خود را تا جایی که بالا می رود بالا ببرید.
3. دوباره بلافاصله به سمت پایین حرکت اسکات دیگر پایین بیایید ، این بار فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید.

10. اسکوات ضربات جانبی

اضافه کردن یک ضربه به اسکوات خود را در هر زمان از قدرت به کاردیو می برد.

1. به یک اسکات اساسی بیایید.
2. همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را تا جایی که بالا می رود بالا بزنید.
3. دوباره بلافاصله به سمت پایین حرکت اسکات دیگر بیایید و فشار دهید و پای چپ خود را به سمت بالا لگد بزنید.

11. تقسیم اسکوات

1. موضع خود را متزلزل کنید تا پای راست جلوی چپ شما باشد.
2. حرکت اسکات را انجام دهید ، به سمت پایین بیایید تا ران راست شما با زمین موازی شود.
3. بایستید و موضع خود را تغییر دهید.

12. اسکوات از موضع نزدیک

نزدیک کردن پاها به یکدیگر ، یک تمرین اضافی به quads شما می دهد.

1. در حالی که انگشتان پا به سمت راست قرار گرفته اند ، در حالت ایستاده ای نزدیک بایستید و بایستید.
2. از باسن خود آویزان شوید و به حالت چمباتمه بنشینید ، اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان غافل نمی شوند. وقتی ران ها موازی با زمین هستند بایستید.

13. راه رفتن اسکات لترال

1. حرکت اسکات کناری را کامل کنید ، اما به جای اینکه به مرکز برگردید ، حرکت را در یک جهت ادامه دهید.
2. همان قسمت را در سمت دیگر تکرار کنید.

14. اسکوات کرتسی

این تغییر توجه خاصی به گلوتان می دهد.

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دستها را روی باسن قرار دهید.
2. پای راست خود را به عقب بردارید ، آنرا از پشت چپ عبور دهید ، مانند اینکه برش می خورید ، پای چپ خود را خم می کنید و هنگامی که ران شما موازی با زمین است متوقف می شوید.
3. برای شروع کار را شروع کرده و با پای مخالف خود کامل کنید.

15. پیاده روی اسکات

سوختگی را با یک حرکت اسکات احساس کنید ، که باعث افزایش زمان تحت تنش می شود - یا مدت زمان کار عضله.

1. به یک اسکات اساسی بیایید.
2. بدون بالا آمدن ، یک پا را از مقابل پای دیگر راه بروید.

16. قوز قورباغه

1. به یک اسکات اساسی بیایید.
2. آرنج ها را درون زانوها قرار دهید و دستان خود را به هم بچسبانید.
3. آرنج را در جایی که قرار دارد نگه دارید ، به آرامی شروع به صاف کردن پاها کنید ، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و سپس به سمت پایین پایین بیایید.

17. نبض چمباتمه

1. به یک اسکات اساسی بیایید.
2. به جای اینکه کاملاً به عقب برگردید تا ابتدا ، تا نیمه بلند شوید و دوباره دوباره پایین بیایید.

18. جک های اسکوات

1. به سمت یک اسکات اساسی بیایید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
2. با حفظ حالت اسکات ، پاها را به بیرون و عقب بپرید.

19. اسکوات با ضربه برگشت

1. به یک اسکات اساسی بیایید.
2. همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را از زمین بلند کنید ، گلوت را فشار دهید و پای خود را به پشت خود لگد بزنید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت مربع با زمین قرار دارد.
3. پای خود را به زمین پایین آورده ، دوباره چمباتمه بزنید و پای چپ خود را لگد بزنید.

اسکوات وزنی

با افزودن دمبل ، هالتر یا کتری به اسکوات خود ، با مقاومت بیشتری خود را به چالش می کشید.

20. چمباتمه سقفی

اسکات سربار ، با وزنی که بالای سر شما نگه داشته می شود ، به ثبات ، تحرک و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به اسکات اساسی نیاز دارد.

1. بایستید و پاهای خود را از عرض شانه بازتر کنید ، انگشتان پا مشخص شده اند. یک هالتر یا توپ را با یک چسب گسترده روی سر خود بگیرید.
2. سینه و سر خود را بالا نگه دارید ، دوباره به لگن بنشینید و اجازه دهید رانهایتان از موازات زمین عبور کنند.
3. از طریق پاشنه خود رانندگی کنید تا برای شروع به کار برگردید.

21. چمباتمه مین

در این تنوع از دستگاه مین گذاری استفاده می شود که می توانید آن را در بسیاری از سالن های ورزشی پیدا کنید.

1. میله را در گوشه ای یا ایستگاه مین گذاری قرار دهید و آنرا با وزن دلخواه بارگیری کنید.
2. جلوی انتهای وزنه بایستید ، آن را با دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید ، و پایین بنشینید.
3. از طریق پاشنه خود بالا رفته و سینه خود را در تمام مدت بالا نگه دارید.

22. هالتر پشت اسکات می زند

1. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
2. یک اسکات اساسی را کامل کنید.

23. چمباتمه دمبل

1. در هر دست در کنار خود یک دمبل بگیرید و یک حرکت اسکات اساسی را کامل کنید.
2. سینه را باز و سر را بالا نگه دارید.

24. اسکوات جلو

از آنجا که برای این تنوع وزنه ای در پیش دارید ، هسته شما به بیش از حد می رود. قسمت فوقانی کمر شما باید برای حفظ وضعیت خوب بدن کار کند و چهار گوشه شما بار بیشتری را تجربه می کند.

1. هالتر را روی قسمت جلویی خود قرار دهید ، آن را در جلوی شانه های خود قرار دهید ، دستان خود را ضربدری کنید و میله را بگیرید.
2. به یک اسکات اساسی بیایید.

25. چمباتمه جام

شبیه اسکوات جلو ، زنجیر قدامی - یا جلوی بدن شما - بیشتر کارها را به صورت اسکوات جام انجام می دهد. موقعیت پایین نیز بسیار طبیعی است و دستیابی به آن برای اکثر افراد آسان است.

1. دمبل یا کتری را نزدیک به سینه نگه دارید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی کشیده باشد.
2. سینه و سر خود را بالا نگه دارید ، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که همستر شما گوساله ها را لمس کند. بایستید

26. اسكات زرچر

اسکوات Zercher یکی دیگر از اسکات های بارگیری شده در جلو نیست ، زیرا نیاز به نگه داشتن وزن در انحراف آرنج شما دارد.

1. هالتر را در حالت خمیدگی آرنج نگه دارید و کف دستانتان را به سمت خود قرار دهید.
2. به یک اسکات اساسی بیایید.

27. اسکات اسکات بلغاری

این تغییر تک پا شما را مجبور می کند که واقعاً هسته اصلی خود را درگیر کنید. این حرکت را با نگه داشتن دمبل در هر دست یا بارگیری هالتر بر روی پشت خود کامل کنید.

1. با حالت تقسیم شده ، خود را مقابل نیمکت قرار دهید و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. پای راست شما باید آنقدر دور باشد که بتواند راحت چمباتمه بزند بدون اینکه زانوی شما روی انگشتان پا بیفتد.
2. سینه خود را باز نگه دارید ، روی پای راست خود چمباتمه بزنید و از طریق پاشنه خود را به عقب فشار دهید.
3. بایستید و در سمت دیگر اجرا کنید.

اسکوات پلایومتریک

اسکات پلایومتریک شامل حرکات انفجاری است که عضلات شما را مجبور می کند حداکثر نیرو را در مدت زمان بسیار کمی وارد کنند - آنها سرعت و قدرت را برای قدرتمندتر کردن شما ترکیب می کنند.

اگر تازه می خواهید تمرین کنید یا هر نوع آسیب دیدگی دارید ، این حرکات را که ممکن است در مفاصل شما خشن باشد ، انجام دهید.

28. پرش اسکوات

1. موقعیت اولیه اسکوات را در نظر بگیرید. به پایین بیایید و در راه بالا ، از طریق انگشتان پا خود را به یک جهش منفجر کنید.
2. به آرامی فرود بیایید ، بلافاصله به پایین افتاده و دوباره منفجر شوید.

29. روی انگشتان پا چمباتمه بزنید

این تغییر در زانوها و مچ پا کمی آسان تر است.

1. موقعیت اسکات پرش را در نظر بگیرید.
2. به جای اینکه زمین را روی بالا بگذارید ، فقط روی انگشتان پا بلند شوید.

30. پرش وزنه اسكات

1. یک دمبل سبک را در هر دو دست بگیرید.
2. اسکات پرش استاندارد را کامل کنید.

31. پاپ اسکات

1. پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و بازوهای خود را در جلوی خود بیاورید و از آرنج خم شوید.
3. بلند شوید و "بلند شوید" ، پاها را کاملاً بیرون بیاورید ، اجازه دهید زانوی شما کمی خم شود ، سپس بلافاصله با پاها دوباره به وسط بپرید.
4. بلند شوید و دوباره ظاهر شوید.

اسکات با استفاده از تجهیزات

نیمکت ها ، جعبه ها ، توپ های یوگا و باندها - همه آنها به شما کمک می کنند تا فرم خود را کامل کنید در حالی که به شما مقاومت بیشتری می دهد.

32. اسکوات دیواری روی توپ یوگا

1. اسکات دیواری انجام دهید ، اما یک توپ تمرینی را بین خود و دیوار قرار دهید.
2. وقتی بدن را پایین می آورید ، توپ را به سمت پایین بچرخانید.

33. جعبه یا نیمکت نشینی

اگر در اسکوات تازه کار هستید ، اسکات نیمکت نشین راهی خوب برای فشار دادن به خودتان است که کمی پایین می آید.

1. خود را در مقابل نیمکت یا جعبه قرار دهید تا هنگام نشستن در حالت اسکات ، آن را به آرامی لمس کنید.
2. یک حرکت اسکات اساسی انجام دهید ، پایین بیاورید تا پایین شما به صندلی برسد ، و سپس به بالا بایستید.

34. اسکوات باند مینی

شکل اسکات مناسب باعث می شود که زانوهایتان بیرون نماند ، اما دیدن غوطه وری در زانوها معمول است ، که می تواند نشانه ضعف گلوت ها باشد.

استفاده از یک مینی باند که می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید ، شما را مجبور می کند از این اشتباه جلوگیری کنید.

1. با در نظر گرفتن موضع یک حرکت اسکات پایه ، یک مینی باند را بالای زانوها قرار دهید.
2. اسکات اساسی را اجرا کنید ، اطمینان حاصل کنید که ران ها را به سمت باند فشار می دهید.

35. سیسی اسکوات

شما می توانید نسخه ای از اس سی اسات اسکوات را فقط با استفاده از صفحه انجام دهید ، اما با دستگاه اسکوات اس سی اس آسان تر خواهد شد - این همان چیزی است که ما در اینجا توضیح خواهیم داد.

1. خود را در ماشین اسکات سیسی قرار دهید تا با گوساله ها در مقابل بالشتک بزرگ و پاهای خود در زیر بالشتک های ایستاده قرار بگیرید.
2. شروع به نشستن کنید و به بالشتک های نگهدارنده فشار دهید ، تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
3. عقب بایستید و تکرار کنید.

36. اسکوات باند مقاومت

نوارهای مقاومت فشار کمتری نسبت به وزنه به مفاصل وارد می کنند در حالی که هنوز کششی را که برای ایجاد قدرت لازم دارید تأمین می کنند.

باندهای مقاومت را از هر نوع - و رنگی - به صورت آنلاین می توانید پیدا کنید.

1. با هر دو خوراک خود روی باند بایستید ، انتهای آن را از کمر بگیرید.
2. دستان خود را در جایی که هستند نگه دارید ، بایستید. اسکات اساسی را انجام دهید.
3. بایستید تا برگردید تا شروع کنید.

37. اسکات TRX

تسمه های TRX که به صورت آنلاین موجود است ، از گرانش و وزن بدن خود برای ارائه تمرینات مقاومتی استفاده می کنند. اسکات TRX یک حرکت عالی برای شروع است.

1. دستگیره های TRX را بگیرید و با بازوهای کشیده آنها را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، تا جایی که بندها محکم نشوند ، پشت سر بگذارید.
2. پایین را به حالت چمباتمه پایین بیاورید و کمی به بندها بکشید.

38. ضربه اسکات TRX

1. برای اسکوات استاندارد TRX تنظیم کنید.
2. همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را به بالا و بیرون لگد بزنید.
3. هنگامی که پای شما به زمین برگشت ، بلافاصله دوباره به سمت پایین چمباتمه بزنید ، این بار پای چپ خود را با لگد بالا و خارج کنید.

39. پرش اسکات TRX

1. برای اسکوات استاندارد TRX تنظیم کنید.
2. همانطور که بالا می آیید ، به یک جهش منفجر شوید ، به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به عقب بروید و به حالت چمباتمه درآیید.

40. اسکات تپانچه TRX

اسکات تپانچه می تواند چالش برانگیز باشد ، اما انجام آنها با کمک بند TRX می تواند به شما کمک کند تا چیزهای زیادی را از بین ببرید.

1. دستگیره های TRX را بگیرید و با بازوهای کشیده آنها را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، تا جایی که بندها محکم نشوند ، پشت سر بگذارید.
2. پای چپ خود را از زمین بلند کنید ، آن را مستقیم در مقابل بگیرید و روی پای راست خود اسکات کنید ، اجازه دهید پای چپ به موازات زمین برسد.
3. بایستید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

41. اسکات ماشین اسمیت

اسکات ماشین اسمیت که به عنوان دستگاه اسکات کمکی نیز شناخته می شود به شما امکان می دهد روی فرم تمرکز کنید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

1. مقدار دلخواه وزن را بر روی دستگاه بارگیری کرده و میله را در جای خود قرار دهید تا بتوانید به راحتی از زیر آن قرار گرفته و از جای خود بایستید.باید روی تله ها و شانه های شما قرار بگیرد.
2. از باسن لولا کرده و زانوهای خود را خم کنید ، پشت در باسن بنشینید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
3. بایستید و تکرار کنید.

42. هک اسکات

این تنوع از ماشین متفاوتی به نام ماشین هک استفاده می کند.

1. مقدار دلخواه را بارگیری کرده و پشت و شانه ها را در برابر لنت ها قرار داده و پاها را دراز کرده و دسته های ایمنی را آزاد کنید.
2. زانوها را خم کنید ، وقتی ران ها موازی زمین هستند متوقف شوید و برای شروع به عقب فشار دهید.

43. اسکوات بوسو

استفاده از یک توپ Bosu ، که می توانید آن را بصورت آنلاین پیدا کنید ، راهی عالی برای کار در تعادل هنگام اسکات است.

1. توپ بوسو را سوار کنید تا پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
2. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده و زانوهای خود را خم کنید ، دوباره در لگن بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید. در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید.
3. عقب بایستید و تکرار کنید.

44. اسکوات معکوس بوسو

این تنوع حتی یک چالش تعادل بزرگتر از اسکوات معمولی Bosu را ارائه می دهد.

1. توپ بوسو را بچرخانید تا سطح صاف آن به سمت بالا باشد. با دقت آن را سوار کنید تا پاها از لبه ها پهلو بگیرند.
2. به حالت اسکات بنشینید ، اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به بیرون فشار می آیند ، سینه شما غرور دارد ، پشت صاف است و سر شما بالا است.
3. برای شروع و تکرار به عقب فشار دهید.

45. پرش جعبه برای چمباتمه زدن

این یک حرکت پیشرفته پلیومتریک است که شامل یک جعبه است. اگر قبلاً هرگز جهش در جعبه انجام نداده اید ، احتیاط کنید.

1. خود را مقابل جعبه قرار دهید.
2. به پایین بیایید و بپرید ، روی جعبه فرود بیایید و به حالت چمباتمه بریزید.
3. قدم بردارید و تکرار کنید.

خط آخر

چمباتمه زدن یک روش عالی برای ایجاد قدرت پایین بدن است. تغییرات بی شماری برای انواع محدودیت ها ، پیشرفت ها و اهداف وجود دارد. منتظر چی هستی؟ زمان پایین انداختن آن است!