5 راه برای انجام ایمن اسکوات ها در دوران بارداری

محتوا

• در دوران بارداری با خیال راحت ورزش کنید
• مزایای ورزش در دوران بارداری
• تمرینات چمباتمه ایمنی در دوران بارداری
• 1. اسکوات وزن بدن
• 2. اسکوات اسلو
• 3. اسکوات مقابل دیواره با توپ تمرین
• 4- نگه داشتن اسکوات عمیق با انقباض کف لگن
• 5- چمباتمه صندلی
• غذای آماده

اسکوات یکی از محبوب ترین و موثرترین تمرینات برای ایجاد قدرت پایین بدن است. انواع مختلفی از اسکوات متفاوت است. آنها را می توان بدون تجهیزات انجام داد. همچنین می توانید از دمبل ، کتریبل یا باند مقاومت استفاده کنید.

زنان باردار ممکن است تصمیم بگیرند که اسکاتا را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهند. اسکوات می تواند مزایای بسیاری را برای شما و نوزادتان در دوران بارداری ، زایمان و بعد از زایمان به همراه آورد.

چمباتمه زنی در حین زایمان و زایمان ممکن است به باز شدن لگن شما کمک کند ، و در تبار نوزاد نیز کمک می کند. به همین دلیل اسکوات یک تمرین مهم برای تمرین در دوران بارداری است.

این پنج تغییر مختلف چمباتمه در طول دوران بارداری خود را امتحان کنید. اگر در طول این حرکات درد زانو ، لگن یا کمردرد دارید ، با پزشک ، فیزیوتراپی یا مربی شخصی متوقف و صحبت کنید. آنها می توانند به شما اطمینان دهند که شما در انجام حرکات و اجرای صحیح آن خوب هستید.

در دوران بارداری با خیال راحت ورزش کنید

در دوران بارداری ، بهتر است از فعالیت های تند و تیز ، پرش یا فعالیت های پرمصرف خودداری کنید. مگر اینکه قبل از بارداری در سطح بالایی قرار داشته باشید ، به دلیل خطر آسیب دیدگی توصیه نمی شود تمرینات سنگین را توصیه کنید.

هورمون آرامش بخش می تواند باعث شود که رباط ها و مفاصل شما به طور فزاینده ای در طول بارداری سست شوند. اگرچه ممکن است احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید ، بهترین کار این است که از اضافه برداشتن خودداری کنید. این می تواند به آسیب منجر شود. مرکز ثقل شما نیز با بزرگتر شدن شکم تغییر می کند. برای جلوگیری از افتادن ، همیشه حرکات را به آرامی و به روش کنترل انجام دهید.

در صورت تجربه هر یک از موارد زیر ، از ورزش خودداری کنید و با پزشک خود مشورت کنید:

• سرگیجه
• درد
• خونریزی واژن
• تنگی نفس
• مسابقه ضربان قلب
• درد قفسه سینه
• نشت مایعات واژن
• انقباضات رحم
• گرفتگی عضلات

مزایای ورزش در دوران بارداری

زایمان اغلب یک واقعه شدید و جسمی است. تقریباً مانند هر تلاش ورزشی دیگر ، آموزش و آمادگی مناسب اهمیت دارد. نشان داده شده است كه ورزش در دوران بارداري اثرات مثبت بسياري دارد. اگر شما با همان شدت (یا زیر) با سطح فعالیت پیشگیری از بارداری خود کار می کنید ، به طور کلی ایمن تلقی می شود.

طبق اعلام انجمن بارداری آمریکا ، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند:

• کمردردها را کاهش دهید
• یبوست را کاهش دهید
• تورم را کاهش می دهد
• جلوگیری یا مدیریت دیابت حاملگی
• انرژی را افزایش می دهد
• بهبود خلق و خوی
• بهبود وضعیت
• خواب را بهتر کنید
• تقویت عضلات ، قدرت و استقامت

ورزش در طول دوران بارداری همچنین ممکن است باعث شود که بعد از تولد کودک دوباره به شکل خود برگردید.

ممکن است مزایای سلامت روان نیز وجود داشته باشد. یک مطالعه کیفی تحقیقاتی در سال 2014 ، تأثیر ورزش بر نتایج بارداری را در زنان باردار که تمرینات منظم مقاومت را انجام داده اند ، بررسی کرد. آنها مزایای مختلفی از جمله:

• تأثیر مثبت بر بدن و ذهن
• افزایش اعتماد به نفس
• افزایش حس کنترل
• بازخورد مثبت فوری و تأثیر آن بر سبک زندگی
• افزایش کیفیت زندگی

تمرینات چمباتمه ایمنی در دوران بارداری

1. اسکوات وزن بدن

در دوران بارداری ، وزن بدن ممکن است مقاومت کافی را برای شما فراهم کند تا بتوانید به طور مؤثر عمل کنید. اما همیشه می توانید با نگه داشتن دمبل ها در هر دست ، یا با قرار دادن هالتر روی شانه ها ، وزن خود را اضافه کنید.

1. با پاها از عرض شانه از هم بایستید.
2. اگر وزن و نوار ندارید ، بازوهای خود را مستقیماً در مقابل بدن خود نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
3. خود را در وضعیت اسکوات پایین قرار دهید. فقط به آسانی بروید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید ، وزن خود را در پاشنه پا و زانوها در پشت یا مطابق با انگشتان پا بگذارید.
4. به حالت شروع برگردید ، و با چسباندن گلوتهای خود در مسیر صعود.
5. 3 ست از 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

2. اسکوات اسلو

این تنوع چمباتمه ای ماهیچه های داخلی ران و گلوت را هدف قرار می دهد. همچنین کشش بسیار خوبی برای باز کردن باسن است.

توجه: مفاصل شما در دوران بارداری انعطاف پذیر تر است ، بنابراین کشش خود به راحتی خیلی کشیده می شود. از دامنه طبیعی حرکت خود فراتر نروید.

1. با پاهایتان بیشتر از پهنای شانه و انگشتان پا به سمت بیرون حرکت کنید ، و زانوها مطابق با انگشتان پا ردیابی کنند.
2. خود را در وضعیت اسکوات پایین قرار دهید. فقط به آسانی بروید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید ، وزن خود را در پاشنه پا و زانوها در پشت یا مطابق با انگشتان پا بگذارید.
3. پاها را در حین حرکت معلوم کنید ، مطمئن شوید که زانوها به سمت یکدیگر خم نمی شوند.
4. به حالت شروع برگردید ، و لکه های خود را در مسیر صعود فشار دهید.
5. 3 ست از 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

3. اسکوات مقابل دیواره با توپ تمرین

این تمرین یک سطح بی ثباتی را برای درگیر شدن بیشتر عضلات هسته در حین حرکت اسکوات ایجاد می کند. اگر این تمرین زانوهای شما را آزار می دهد ، فقط به اندازه احساس راحتی خود به سمت پایین بروید.

1. در مقابل یک دیوار با یک توپ تمرین بین دیوار و کمر خود قرار بگیرید.
2. پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید.
3. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل بدن خود نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
4. شکم های خود را با کشیدن شکم خود به عقب بکشید انگار که می خواهید آن را به سمت توپ پشت سر خود بکشید.
5. خود را در حالت نشسته پایین بیاورید. فقط در حالی که پشت خود را صاف و شانه نگه دارید ، تا آنجا که راحت هستید به آنجا بروید.
6. اگر متوجه شدید فشار زیادی به زانوها وارد شده است ، اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به اندازه کافی از دیوار فاصله دارند تا زاویه 90 درجه در زانو را در هنگام جمع شدن در یک چمباتمه پا حفظ کنند.
7. به حالت شروع برگردید ، و با چسباندن گلوتهای خود در مسیر صعود.
8. 3 ست از 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

4- نگه داشتن اسکوات عمیق با انقباض کف لگن

کف لگن گروهی از عضلات است که مانند یک سورتمه در پشت مثانه ، رحم و سایر ارگانها عمل می کند. با پیشرفت بارداری ، این عضلات ضعیف می شوند ، که می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و سایر موارد پس از زایمان شود. عضلات کف لگن ممکن است در هنگام زایمان نیز کمک کند ، بنابراین مهم است که آنها را در دوران بارداری فعال نگه دارید.

1. با پاهای خود در حالت گسترده ای از چمباتمه چوبی سومو ، مقابل یک دیوار بایستید.
2. تا آنجا که می توانید چمباتمه بزنید. اگر توانایی دارید ، تمام راه خود را به پایین بروید ، اما مراقب باشید که از پا نکشید.
3. بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید. در صورت لزوم ، برای تعادل روی دیوار نگه دارید.
4. یک تمرین کگل را در پایین چمباتمه خود انجام دهید. کف لگن خود را طوری فشار دهید که گویی می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
5. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.
6. 5 بار تکرار کنید.

5- چمباتمه صندلی

این تمرین برای خانمهایی که در طول بارداری تعادل را به خطر انداخته اند ، یا با داشتن چمباتمه معمولی راحت نیستند ، یک اصلاح عالی است.

1. 1 پا را از صندلی که دارای بند است ، ببندید تا نتواند از زیر شما (به عنوان مثال ، در برابر دیوار) حرکت کند ، با پاهای پهن از هم فاصله دارد.
2. به صندلی عقب بنشینید و به راحتی 1 تا 2 ثانیه کف خود را روی صندلی قرار دهید.
3. برای شروع حرکت از عضلات گلوتئوس خود بایستید.
4. 3 ست از 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

غذای آماده

در طول حاملگی ، اسکوات یک تمرین مقاومتی عالی برای حفظ قدرت و دامنه حرکت در عضلات باسن ، گلوت ، هسته و لگن است. در صورت انجام صحیح ، اسكاتس می تواند به بهبود وضع حمل كمك كند و این توانایی را دارند كه در فرآیند زایمان كمك كنند.

برای سودمند بودن ، نیازی به انجام اسکوات نیست. اگر بارداری سالم دارید ، می توانید آنها را در کل انجام دهید. همیشه قبل از انجام هر روال ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.