7 مزیت انجام اسکات و تغییرات برای امتحان کردن

محتوا

• اسکات چه ماهیچه هایی کار می کند؟
• نحوه انجام اسکوات اساسی
• مزایای انجام اسکوات چیست؟
• 1. هسته شما را تقویت می کند
• 2. خطر آسیب را کاهش می دهد
• 3. کالری را خرد می کند
• 4. عضلات پایین بدن را تقویت می کند
• 5- توانایی و قدرت ورزشی را تقویت می کند
• 6. تنوع به انگیزه کمک می کند
• 7. در هرجایی قابل انجام است
• چه مزایایی می توانید از تغییرات اسکوات بدست آورید؟
• اسکات پشت
• اسکات بالای سر
• اسکات پرش کنید
• نکات ایمنی
• خط آخر
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

اسکات یک تمرین تمرینی قدرتمند است که برای کار همزمان با هم باید چندین عضله در قسمت فوقانی و تحتانی بدن شما وجود داشته باشد.

بسیاری از این عضلات در انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن ، بالا رفتن از پله ها ، خم شدن یا حمل بارهای سنگین به شما کمک می کنند. آنها همچنین به شما در انجام فعالیت های مربوط به ورزش کمک می کنند.

افزودن اسکات به تمرینات می تواند به تقویت عملکرد ورزشی شما کمک کند ، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و حرکت شما را در طول روز راحت تر می کند. اما اینها تنها چند مزیت است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پاداشهایی که می توانید از انجام اسکوات و تغییراتی که می توانید برای مزایای اضافی امتحان کنید ، بیشتر بخوانید.

اسکات چه ماهیچه هایی کار می کند؟

اگر یک تمرین وجود دارد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را دارد ، این حرکت اسکات است.

عضلات واضح مورد هدف در قسمت پایین بدن قرار دارند ، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی نیز باید از چندین عضله بالای کمر خود استفاده کنید.

عضلات تحتانی که در یک حرکت اسکات قرار دارند شامل موارد زیر هستند:

• gluteus maximus ، minimus و medius (باسن)
• چهار سر ران (جلوی ران)
• همسترینگ (پشت ران)
• کشنده (کشاله ران)
• عضلات ران
• گوساله ها

علاوه بر پایین تنه ، اسکات عضلات اصلی شما را نیز هدف قرار می دهد. این عضلات شامل شکم راست ، مورب ، شکم عرضی و ستون فقرات راست کننده است.

اگر اسکات پشت یا اسکات روی سر انجام دهید ، عضلات شانه ها ، بازوها ، سینه و پشت را نیز کار خواهید کرد.

نحوه انجام اسکوات اساسی

اسکوات با وزن بدن یا اسکوات هوا شناخته می شود ، ابتدایی ترین نوع اسکوات فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند. تغییرات اسکوات می تواند شامل وزنه هایی مانند هالتر یا دمبل ، نوارهای مقاومت یا توپ یوگا باشد.

برای انجام یک اسکات اساسی:

1. پاها را کمی بازتر از عرض باسن شروع کنید.
2. در حالی که باسن خود را به حالت نشسته فشار می دهید ، سینه خود را بالا نگه دارید ، شکم های خود را درگیر کرده و وزن خود را روی پاشنه خود قرار دهید.
3. باسن های خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی یا تقریباً موازی با زمین باشند.
4. شما باید چمباتمه زدن را در رانها و گلوی خود احساس کنید.
5. با زانوی بالا مکث کنید ، اما فراتر از انگشتان پا نیست.
6. بازدم را انجام داده و به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برسد.

مزایای انجام اسکوات چیست؟

لیست مزایای اسکات طولانی است ، اما برای جمع بندی و اشاره به مهمترین گزینه ها ، در اینجا هفت مزیت اصلی انجام اسکات آورده شده است.

1. هسته شما را تقویت می کند

داشتن عضلات هسته ای قوی می تواند حرکات روزمره مانند چرخش ، خم شدن و حتی ایستادن را آسان کند. نه تنها این ، بلکه یک هسته قوی می تواند تعادل شما را بهبود بخشد ، درد کمر را تسکین دهد و همچنین حفظ وضعیت خوب بدن را آسان کند.

در مقایسه فعال سازی عضلات اصلی در طی یک تخته با اسکات پشت ، مشخص شد که اسکات پشت باعث فعال شدن بیشتر عضلات پشت شما می شود.

بر اساس این یافته ها ، محققان هدف قرار دادن عضلات اصلی با اسکات پشت را برای کاهش خطر آسیب و تقویت عملکرد ورزشی توصیه کردند.

2. خطر آسیب را کاهش می دهد

هنگامی که عضلات پایین تنه خود را تقویت می کنید ، بهتر می توانید حرکات بدن را با فرم صحیح ، تعادل ، تحرک و حالت صحیح اجرا کنید.

به علاوه ، استفاده از اسکات در برنامه تمرینی کلی شما همچنین به تقویت تاندون ها ، رباط ها و استخوان ها کمک می کند ، که طبق نظر شورای ورزش در آمریکا ، ممکن است به شما در کاهش آسیب آسیب برساند.

3. کالری را خرد می کند

سوزاندن کالری اغلب با ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برابر است. اما انجام حرکات مرکب با شدت بالا مانند اسکات همچنین می تواند برخی از کالری های جدی را خرد کند.

به عنوان مثال ، طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، یک فرد 155 پوندی می تواند تقریباً 223 کالری بسوزاند با انجام 30 دقیقه تمرینات قدرتی شدید یا وزنه برداری ، مانند اسکات.

4. عضلات پایین بدن را تقویت می کند

پایین تنه شما از برخی از بزرگترین و قدرتمندترین عضلات خود برخوردار است.

از بلند شدن از رختخواب ، تا نشستن روی صندلی ، گلوتها ، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، جمع كننده ها ، خم كننده مفصل ران و ساق پا تقریباً هر حرکتی را انجام می دهید.

تمرینات قدرتی مانند اسکات می توانند به تقویت و تقویت عضلات پایین بدن کمک کنند. وقتی این عضلات در شرایط خوبی قرار بگیرند ، ممکن است دریابید که با درد کمتری می توانید راحتتر حرکت کنید و انجام همه کارها از راه رفتن تا خم شدن تا ورزش راحت تر است.

5- توانایی و قدرت ورزشی را تقویت می کند

اگر در یک ورزش شرکت می کنید ، افزودن اسکات اسکات به تمرین می تواند به شما در ایجاد قدرت و سرعت انفجاری کمک کند که به نوبه خود می تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

اثرات تمرینات اسکات پرش جهشی که 3 بار در هفته و در طی 8 هفته انجام شد ، بررسی شد.

بر اساس نتایج این مطالعه ، محققان نتیجه گرفتند که تمرین پرش اسکات توانایی بهبود چندین عملکرد مختلف ورزشی از جمله زمان دو سرعت و قدرت انفجاری را دارد.

6. تنوع به انگیزه کمک می کند

پس از تسلط بر اسکات اساسی ، انواع مختلفی از تغییرات اسکوات وجود دارد که می توانید امتحان کنید. تغییر دادن اسکوات می تواند به حفظ جذابیت ورزش کمک کند ، در حالی که گروه های مختلف عضلانی را نیز فعال می کند.

اسکوات را فقط با وزن بدن می توان انجام داد. همچنین می توان آنها را با وزنه ، مانند دمبل ، هالتر ، کتری یا توپ دارویی یا با نوارهای مقاومت یا توپ یوگا انجام داد.

7. در هرجایی قابل انجام است

برای انجام اسکوات با وزن بدن ، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید بدن و فضای کافی برای پایین آوردن باسن به حالت نشسته است.

و اگر به مدت طولانی تحت فشار قرار گرفته باشید ، با انجام 50 حرکت اسکات در روز می توانید به بسیاری از گروه های عضلانی سود ببرید: 25 صبح و 25 شب انجام دهید. با تقویت شدن ، 25 را به بعد از ظهر اضافه کنید.

چه مزایایی می توانید از تغییرات اسکوات بدست آورید؟

تغییر حالت اسکات اساسی به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. همچنین به انگیزه کمک می کند تا از انجام مکرر یک حرکت خسته نشوید.

قبل از اینکه به سراغ تغییرات اسکوات بروید ، اطمینان حاصل کنید که بر حرکت اساسی اسکوات تسلط دارید. این تمرینات چالش برانگیزتر هستند و به قدرت ، انعطاف پذیری و فعال سازی هسته ای بیشتری نیاز دارند.

اسکات پشت

اسکات پشت حرکت اسکوات سنتی را انجام داده و با هالتر مقاومت در برابر شانه ها را ایجاد می کند. وقتی که صحبت می شود اغلب "استاندارد طلا" در نظر گرفته می شود ، زیرا به تعامل هماهنگ گروه های عضلانی متعددی نیاز دارد.

اسکات پشت تأکید بر لگن و باسن را نشان می دهد در حالی که هنوز چهار گوشه را هدف قرار داده است.

1. هالتر را در یک قفسه اسکات ، درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید.
2. زیر میله حرکت کنید تا پشت گردن از بالای پشت شما آرام بماند. میله را با دستان خود بگیرید.
3. در حالی که پاهای شما کمی از عرض شانه فاصله دارد ، عقب بروید تا بتوانید قفسه را پاک کنید.
4. خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید تا باسن زیر زانو باشد.
5. کمی مکث کنید ، سپس پاهایتان را فشار داده و باسن های خود را به سمت عقب و به حالت اولیه فشار دهید.

اسکات بالای سر

برای یک اسکوات هوایی می توانید از دمبل یا یک توپ دارویی استفاده کنید.

این تنوع هسته شما را درگیر می کند ، خصوصاً کمرتان. علاوه بر این ، عضلات بالای کمر ، شانه ها و بازوها را نیز کار می کند.

دامنه حرکتی شما با این اسکوات کمی متفاوت خواهد بود ، بنابراین به فرم خود دقت کنید.

1. بلند بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه ها باشد
2. در طول تمرین توپ دارویی را بالای سر خود نگه دارید.
3. از حالت ایستاده ، زانوهای خود را خم کرده و باسن های خود را به عقب فشار دهید همانطور که برای چمباتمه زدن منظم انجام می دهید. وقتی ران ها موازی زمین هستند بایستید.
4. با زانوی بالا کمی مکث کنید ، اما فراتر از انگشتان پا نیست.
5. از طریق پاشنه خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید ، و به گلوتان فشار دهید تا در قسمت بالا قرار گیرد.

اسکات پرش کنید

با پرش اسکات ، شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. این یک حرکت پلایومتریک است ، به این معنی که این یک تمرین هوازی قدرتمند است که شما را مجبور می کند در مدت زمان کوتاه عضلات خود را به حداکثر توانایی خود برساند.

اسکات پرش گلوت ، چهار گوش ، باسن و همستر را هدف قرار می دهد در حالی که ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد.

از آنجا که این تنش فشار بیشتری بر مفاصل شما وارد می کند ، داشتن زانوها ، لگن و مچ پا مهم است ، اگر می خواهید این حرکت را امتحان کنید.

1. صاف بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید.
2. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما کمی از زانوها بالاتر باشد.
3. خود را به سمت بالا رانده تا پاها از زمین بلند شوند.
4. با زانوهای نرم و خمیده فرود بیایید و دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید.

نکات ایمنی

اگرچه به طور کلی یک ورزش ایمن است که اگر با فرم مناسب انجام شود ، برخی اقدامات احتیاطی ایمنی را باید در هنگام انجام اسکات به خاطر بسپارید.

• فقط تا جایی که راحت می توانید پایین بیایید. هنگامی که احساس ناراحتی در لگن یا زانو می کنید ، متوقف شوید و از آن به عنوان نقطه پایانی خود استفاده کنید.
• اطمینان حاصل کنید که پایه محکم دارید. در بیشتر تمرینات اسکات لازم است که پا را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. استفاده از موضع باریکتر به شما امکان می دهد عضلات خارجی ران را هدف قرار دهید ، اما باعث کاهش ثبات پایه و فشار اضافی به زانوها می شود.
• چشمان خود را به جلو نگه دارید. گرچه هنگام انجام حرکت اسکات نگاه کردن به پایین طبیعی به نظر می رسد ، اما شما می خواهید نگاه خود را صاف نگه دارید. برای کمک به این موضوع ، جایی را انتخاب کنید که روی آن تمرکز کنید. این ممکن است به شما کمک کند گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
• حالت خود را به حالت ایستاده نگه دارید. از گرد کردن شانه ها یا پشت خودداری کنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که ستون فقرات خود را صاف و در حالت خنثی نگه دارید ، در حالی که سرتان خنثی است ، به سمت بالا یا پایین نگاه نکنید.
• فقط آنچه را که توانایی تحمل آن را دارید بردارید. اگر فرم شما توانایی تحمل آن را ندارد از سنگین شدن خودداری کنید. اگر آن را با فرم مناسب اجرا کنید ، از سود بیشتری برخوردار خواهید شد تا اینکه اگر وزن خود را خیلی بالا ببرید ، سود آن را خواهید برد. همچنین ، بالا بردن وزن بیش از حد می تواند کمر ، باسن و زانوها را تحت فشار قرار دهد که منجر به آسیب دیدگی می شود.
• هسته خود را فعال کنید. عضلات اصلی خود را در تمام طول حرکت فعال نگه دارید. این عضلات را مانند کمربند وزنی داخلی خود بدانید که همه چیز را در جای خود نگه می دارد.

خط آخر

ایجاد قدرت و قدرت تنها چند مورد از مزایای فراوان گنجاندن اسکوات در تمرینات شما است.

این تمرین عملکردی ، اگر به درستی انجام شود ، کالری سوزی شما را نیز افزایش می دهد ، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند ، هسته شما را تقویت می کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

برای داشتن انگیزه ، جایگزینی اسکوات سنتی را با تغییرات مختلف در نظر بگیرید. این نه تنها تمرینات شما را جالب خواهد کرد ، بلکه با هر حرکت جدید به چالش خواهید کشید.

اگر وضعیت سلامتی یا آسیب دیدگی دارید ، قبل از افزودن اسکات به برنامه تناسب اندام خود ، حتماً با پزشک یا مربی شخصی مجاز خود صحبت کنید.

3 حرکت برای تقویت گلوت