تمرینات قدرتی برای * هر * زن

محتوا

• 1a. پل
• 1b ترکیبی از جلو-سمت-پشت لانژ
• 2a زانو زدن ردیف مرتکب
• 2b فشار-آپ کماندویی
• 2c. نیمه معکوس پرواز معکوس
• 3a اسکوات ایزومتریک اسپلیت
• 3b. اسپلیت اسکات
• 3c رانندگی زانو تک پا برای پرش
• 4. Deadlift Row با Reverse Lunge
• 5a پرس فشار اسکوات
• 5b چرخش عضلات دوسر بازویی معکوس
• 5c هل دادن Inchworm
• بررسی برای

بهترین راه برای هدایت "زن مستقل و قوی" درونی خود؟ کاری را انجام دهید که به شما احساس AF قوی می دهد. این تمرین بدنی کامل ، با قدرت دخترانه ، به لطف Boot's Bootcamp و Nike Master Trainer ربکا کندی ، اندورفین های تمرین شما را بالا می برد و اعتماد به نفس شما را حتی بیشتر می کند. (در مرحله بعدی: این لیست از 20 چیز عجیب و غریب که به شما احساس قوی می کند.)

چند دمبل بگیرید (هر چه سنگین تر بهتر) ، لیست پخش تمرین مورد علاقه بیانسه را بالا ببرید و به راه خود ادامه دهید-جهان به خودی خود اجرا نمی شود.

چگونه کار می کند: هر حرکت را برای مدت زمان یا ست ها و تکرارهای تعیین شده انجام دهید. در پایان، به مدت 5 دقیقه بدون هیچ استراحتی، یک دور فرسودگی را طی خواهید کرد.

خواهی کرد نیاز: مجموعه ای از دمبل های متوسط ​​و سنگین و یک تایمر

1a. پل

آ. با رو به رویی دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بکشید.

ب. پاشنه ها را روی زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید و به حالت پل درآید و یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها ایجاد کنید.

سی. باسن را پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید، سپس باسن را فشار دهید تا دوباره به سمت پل بلند شوید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

1b ترکیبی از جلو-سمت-پشت لانژ

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.

ب. با پای راست به سمت جلو حرکت کنید و ران را پایین بیاورید تا قسمت جلوی ران موازی زمین شود. پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

سی. یک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید تا به یک لانج جانبی پایین بیایید. پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

D. با پای راست به عقب برگردید و به سمت عقب حرکت کنید، تا جایی که ران جلویی با زمین موازی شود. پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. این 1 تکرار است.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. حرکتهای 1a و 1b را دوباره تکرار کنید.

2a زانو زدن ردیف مرتکب

آ. در حالت پلانک بالا با دست هایی که دمبل هایی با وزن متوسط ​​در دست دارند شروع کنید. برای شروع تا زانو پایین بیاورید.

ب. دمبل سمت راست را در کنار دنده ها بالا بیاورید و باسن را به شکل مربع نگه دارید.

سی. دمبل سمت راست را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. این 1 تکرار است.

12 تکرار انجام دهید.

2b فشار-آپ کماندویی

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. آرنج راست را پایین بیاورید ، سپس آرنج چپ را ، در حال حاضر در یک تخته پایین قرار دهید.

سی. کف دست راست را به زمین فشار دهید، سپس دست چپ را به زمین فشار دهید تا به تخته بلند بازگردید.

D. یک فشار بالا انجام دهید. این 1 تکرار است.

12 تکرار را انجام دهید ، هر کدام از بازوهای هد را متناوب کنید.

2c. نیمه معکوس پرواز معکوس

آ. روی پای راست زانو بزنید و پای چپ را جلو بگذارید ، پا را روی زمین صاف بگذارید. یک دمبل با وزن متوسط ​​را در دست راست در کنار هم بگیرید و کمی به جلو با پشتی صاف بچرخانید تا نیم تنه در زاویه 45 درجه باشد. بازوی چپ را برای تعادل به سمت بیرون دراز کنید.

ب. دست راست را تا پهلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید ، کف دست را به سمت پایین و آرنج را کمی خم کنید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 3 مجموعه تمرین 2a تا 2c انجام دهید. 60 ثانیه استراحت کنید.

3a اسکوات ایزومتریک اسپلیت

آ. در حالت چمباتمه نشسته بایستید: پای چپ را در جلو قرار دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید ، روی توپ پای راست تعادل داشته باشید و مجموعه ای از دمبل های سنگین را در دو طرف خود نگه دارید.

ب. پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند و ران جلویی موازی با زمین باشد. این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. این 1 تکرار است.

12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

3b. اسپلیت اسکات

آ. در حالت اسکوات شکسته بایستید: پای چپ را در جلو قرار دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید ، روی توپ پای راست تعادل داشته باشید و دمبل های سنگینی را در دو طرف خود نگه دارید.

ب. پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند و ران جلویی موازی با زمین باشد.

سی. هر دو پا را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

3c رانندگی زانو تک پا برای پرش

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید ، پای چپ را به حالت عمودی عمودی خم کرده و بازوی راست را برای شروع حرکت دهید.

ب. وزن را به جلو روی پای چپ بکشید و از زمین بپرید ، زانوی راست را به سمت زانو بالا ببرید و بازوها را طوری تغییر دهید که بازوی چپ به جلو باشد.

سی. به آرامی روی پای چپ فرود آمده و بلافاصله به حالت اولیه بازگردید.

12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 3 مجموعه تمرینات 3a تا 3c انجام دهید. 60 ثانیه استراحت کنید.

4. Deadlift Row با Reverse Lunge

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را به آرامی خم کرده و دمبل ها را در کنار هم نگه دارید.

ب. لولا را از ناحیه لگن به جلو بچسبانید تا بالاتنه تقریباً موازی کف زمین شود. دمبل ها را در کنار دنده ها ردیف کنید، آرنج ها به سمت سقف باشد، سپس جلوی ساق پا پایین بیاورید.

سی. با پشتی صاف، بالاتنه را بلند کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

D. با پای راست به سمت عقب حرکت کنید و ران را پایین بیاورید تا ران جلویی موازی زمین شود. پای عقب را فشار دهید تا بایستد و به حالت اولیه برگردید. این کار را تکرار کنید، یک حرکت لانژ معکوس در طرف دیگر انجام دهید. این 1 تکرار است.

12 تکرار انجام دهید. 60 ثانیه استراحت کنید.

BURNOUT ROUND: یک تایمر را برای 5 دقیقه تنظیم کنید. سه تمرین زیر را تا جایی که ممکن است انجام دهید تا زمان تمام شود.

5a پرس فشار اسکوات

آ. بایستید و پاهایی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دمبل های سنگینی روی شانه ها جمع شده باشد.

ب. باسن را به عقب بنشینید و سپس زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات قرار بگیرند ، و قسمت مرکزی را محکم نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید.

سی. در یک حرکت انفجاری ، پا را فشار دهید تا بایستد ، از حرکت برای فشار دادن دمبل ها در بالای سر خود استفاده کنید.

D. به آرامی دمبل ها را تا شانه ها پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

5 تکرار انجام دهید.

5b چرخش عضلات دوسر بازویی معکوس

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دمبل های متوسط ​​را در دو طرف و دست ها را رو به داخل قرار دهید.

ب. با پای راست به سمت عقب برگردید و به سمت عقب برگردید، تا جایی که ران جلویی با زمین موازی شود، در حالی که دمبل‌ها را تا شانه‌ها حلقه کنید، کف دست‌ها رو به شانه‌ها باشد.

سی. پای عقب را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و به آرامی دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید. این 1 تکرار است.

5 تکرار انجام دهید.

5c هل دادن Inchworm

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را کنار هم قرار دهید. در قسمت باسن به جلو بچرخید تا کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

ب. دست ها را به سمت یک تخته بلند پیش ببرید. 1 حرکت کششی انجام دهید.

سی. دست ها را به سمت پا برگردانید ، سپس بایستید تا به حالت اولیه برگردید.

این کار را تکرار کنید و هر بار یک فشار تا 5 حرکت اضافه کنید. به عنوان مثال: برای تکرار دوم، 2 حرکت فشاری و سپس 3 بار فشار دادن و غیره انجام دهید.

بررسی برای