نکات دویدن از مربی ماراتن کتی هولمز

محتوا

• بررسی برای

از ورزش های سه گانه گرفته تا ماراتن، ورزش های استقامتی به چالشی محبوب برای افراد مشهوری مانند جنیفر لوپز و اپرا وینفری تبدیل شده است. البته داشتن مربی درجه یک برای راهنمایی شما بسیار مفید است. وس اوکرسون با برخی از درخشان ترین ستاره های هالیوود ، از جمله کتی هولمز ، که او را برای ماراتن سال گذشته شهر نیویورک آماده کرده بود ، تمرین کرده و دویده است. او به ما می گوید که چگونه مشتریان معروف خود را برای روز مسابقه آماده می کند و شما برای رسیدن به اهداف آموزشی خود چه کاری می توانید انجام دهید.

س. چگونه مشتریان را برای ماراتن آماده می کنید؟

آ. "من با افرادی برخورد کرده‌ام که تجربه کمی در دوی مسافت طولانی دارند یا اصلاً تجربه ندارند، که اولین چالش است. وقتی برای یک ماراتن آماده می‌شوید، عمدتاً در مورد افزایش مسافت پیموده شده به نقطه‌ای است که بدن و ذهن شما بتواند 26 را تحمل کند. مایل. پس از چند ماه افزایش مسافت پیموده شده، توصیه می کنم دو دوی کوتاه (4 تا 5 مایل)، دو دوی متوسط ​​(6 تا 8 مایل) و یک دوی طولانی (10 تا در نهایت 18 مایل) در هفته انجام دهید. تکمیل 40 تا 50 مایل در هفته شما را در مسیر قرار می دهد. "

س. چه پیشنهاداتی برای تناسب آموزش با برنامه شلوغ دارید؟

آ. ترسیم یک برنامه در هر هفته بسیار مهم است. روزی از هفته را انتخاب کنید که می‌دانید شلوغ نیستید و آن را زمانی انجام دهید. برای دویدنهای کوتاه یا متوسط ​​قبل یا بعد از کار ، اما حتماً آنها را از یکدیگر دور کنید تا عصرها دیر وقت نروید و صبح زود صبح زود دویدن داشته باشید. "

س. چه می گویید به کسانی که فکر نمی کنند بتوانند ماراتن را تمام کنند؟

آ. "آی تی است قابل انجام برای اولین بار، دویدن 26 مایل مانند یک ابدیت به نظر می رسد، اما بدن شما به نقطه ای می رسد که دویدن به طبیعت دوم تبدیل می شود. اگر سالم هستید و مایل به تمرین برای آن هستید، شما می توان انجام دهید."

س. مردم چه اشتباهات رایجی در تمرینات مرتکب می شوند؟

آ. "آنها به اندازه کافی دور نمی دوند. اگر فقط 12 یا 14 مایل را طی کرده اید ، در تکمیل 26 کیلومتر با مشکل روبرو خواهید شد. در سوی دیگر طیف ، افرادی هستند که بیش از حد کار می کنند. آنها" از بدن آنها سوء استفاده کنید و از صدمات بیش از حد استفاده کنید. نیازی نیست مسافت پیموده شده را بیش از حد انجام دهید. تا زمانی که برنامه ای دارید و چهار تا شش روز در هفته در حال دویدن هستید و حداقل یک بار در هفته استراحت می کنید ، باید خوب باش."

س. چه نوع تمرین متقابل را توصیه می کنید؟

آ. "تمرین متقابل بسیار حیاتی است زیرا به شما این امکان را می دهد که به ماهیچه های در حال دوام خود استراحت دهید و از بدن خود به شیوه ای متفاوت استفاده کنید. با دویدن ، شما فقط در یک صفحه با یک حرکت حرکت می کنید و می تواند برای مفاصل بسیار استرس زا باشد. تا زمانی که ضربان قلب خود را در 60 تا 70 درصد حداکثر خود نگه دارید، مهم نیست که چه فعالیتی برای تمرین متقابل انجام می دهید. محل دویدن. در پایان روز، مایل ها افزایش می یابد، بنابراین نباید بیش از دو بار در هفته تمرینات متقابل انجام دهید."

س. چگونه از "برخورد با دیوار" اجتناب می کنید؟

آ. "دیوار آن نقطه ای است که شما احساس می کنید از نظر جسمی نمی توانید ادامه دهید. این معمولاً یک مسئله تغذیه است. ماهیچه های شما سوخت کافی را برای حدود دو ساعت فعالیت بدنی ذخیره می کند و هنگامی که تمام شد ، شما به منبع انرژی دیگری نیاز دارید. شما باید هر هشت مایل غذا بخورید و هر چند مایل آب یا نیم فنجان گاتوراد بنوشید. ژل های انرژی زا عالی هستند زیرا بدن شما آنها را سریعتر از غذاهای جامد جذب می کند. مسابقه ، شما باید سوخت کافی در مخزن برای پایان کار داشته باشید. "

س. چه نکاتی برای ثابت قدم ماندن در طول مسابقه دارید؟

آ. "وقتی مسابقه شروع می شود ، واقعاً آمادگی دارید. دونده های زیادی در اطراف شما وجود دارد ، همه با سرعت های مختلف حرکت می کنند و همیشه افرادی هستند که از شما عبور می کنند. اشتباه نکنید که خیلی سریع بیرون می روید. من توصیه می کنم مانیتور ضربان قلب ، که می توانید در هر فروشگاه ورزشی پیدا کنید ، برای اینکه بدانید چقدر با سرعت زیاد در حین دویدن کار می کنید. شما باید با سرعتی تمرین کنید که ضربان قلب شما را بین 60 تا 70 درصد حداکثر خود نگه دارد. اگر در طول ماراتن بالاتر یا پایین تر از این منطقه باشد، متوجه خواهید شد که سرعتتان کم است."

س. آیا توصیه ای برای مقابله با دردها دارید؟

آ. ماراتن یک مسابقه سرگرم کننده است، اما مطمئناً بدن شما را شکست خواهد داد. این یک حرکت بسیار تکراری برای زانوها و مچ پا است. اگر در طول تمرین احساس درد می کنید، روزی یک بار به مدت 20 دقیقه بعد از تمرین، مفاصل خود را یخ کنید. برای کاهش التهاب تمرین کنید. مطمئن شوید که از خودتان مراقبت می کنید. "

بررسی برای