8 کشش برای انجام قبل از خواب

محتوا

• چرا باید قبل از خواب کشش داشته باشید
• 1. خرس را بغل کنید
• 2. کشش گردن
• 3. کشش لاتین زانو زده
• 4. ژست کودک
• 5. لانج کم
• 6. خم به جلو نشسته
• 7. ژست های پا از دیواره
• 8- حالت زاویه بسته

چرا باید قبل از خواب کشش داشته باشید

در میان داروهای طبیعی خواب ، از نوشیدن چای بابونه گرفته تا روغنهای اساسی منتشر ، کشش بدن اغلب نادیده گرفته می شود. اما این عمل ساده ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب رفته و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

بررسی 2016 چندین مطالعه نشان داد که بین حرکات مراقبه ای مانند تای چی و یوگا و بهبود کیفیت خواب رابطه وجود دارد. این کیفیت خواب بهبود یافته بیشتر با کیفیت بهتر زندگی مرتبط بود.

اما چرا کشش این تأثیر را در خواب دارد؟ احتمالاً ترکیبی از چیزهاست.برای اولین بار ، تماس با بدن از طریق کشش به شما کمک می کند تا توجه خود را بر روی نفس و بدن خود متمرکز کنید ، نه عوامل استرس زای روز.

این آگاهی از بدن به شما کمک می کند ذهنیت خود را تقویت کنید ، که به بهبود خواب بهتر کمک می کند.

حرکات کششی همچنین مزایای بالقوه جسمی را به همراه دارد ، به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از گرفتگی های خواب آور کمک می کند. فقط مطمئن شوید که به کشش های ملایم می چسبید. انجام یک تمرین بزرگ قبل از خواب می تواند نتیجه عکس داشته باشد.

در اینجا هشت کشش برای افزودن به برنامه های شبانه وجود دارد.

1. خرس را بغل کنید

این کشش عضلات رومبوئید و ذوزنقه ای بالای کمر شما را کار می دهد. این کمک می کند تا از ناراحتی یا درد تیغه شانه که ناشی از وضعیت بد بدن ، بورسیت یا یخ زدگی شانه است ، تخفیف یابد.

برای انجام این کشش:

1. در حالی که دستانتان را کاملاً باز می کنید ، بلند بایستید و دم کنید.
2. در حالی که دست ها را به حالت ضربدری در می آورید ، بازدم را انجام دهید ، بازوی راست خود را روی چپ و چپ خود را بر روی راست قرار دهید تا خود را در آغوش بگیرید.
3. وقتی از دستان خود برای کشیدن شانه ها به جلو استفاده می کنید ، عمیق نفس بکشید.
4. این کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. برای آزاد کردن ، استنشاق کنید تا بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
6. بازدم را انجام داده و بازوی چپ خود را در بالا تکرار کنید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

2. کشش گردن

این کشش ها به رفع تنش در سر ، گردن و شانه ها کمک می کند. سعی کنید هنگام انجام این کارها بر حفظ وضعیت خوب بدن تمرکز کنید.

برای انجام این کشش ها:

1. روی یک صندلی راحت بنشینید. دست راست خود را به بالای سر یا گوش چپ خود ببرید.
2. گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست بیاورید و این وضعیت را برای 5 نفس حفظ کنید.
3. در طرف مقابل تکرار کنید.
4. بچرخید تا از روی شانه راست خود نگاه کنید و بقیه بدن را رو به جلو نگه دارید.
5. این وضعیت را به مدت 5 نفس حفظ کنید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

1. چانه را به سمت پایین قفسه سینه خود بیندازید و آن را برای 5 نفس در اینجا نگه دارید.
2. به حالت خنثی برگردید و اجازه دهید سرتان به آرامی به مدت 5 نفس عقب بیفتد.
   

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

3. کشش لاتین زانو زده

این کشش به شما کمک می کند تا ماهیچه های پشت و شانه ها شل شده و درد و ناراحتی شما تسکین یابد.

برای انجام این کشش:

1. در مقابل یک صندلی ، کاناپه یا میز پایین قرار بگیرید و به حالت زانو درآیید.
2. بررسی کنید که زانوهایتان مستقیماً زیر لگن قرار گرفته باشند. برای پشتیبانی بیشتر می توانید روی پتو یا کوسن استراحت کنید.
3. وقتی لگن را لمس می کنید ، ستون فقرات را طولانی کرده و به جلو متصل می شوید و بازوها را روی سطح قرار داده و کف دست ها را رو به هم قرار دهید.
4. این کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

4. ژست کودک

ژست کودک کششی در حالت استراحت است که شبیه کشش لت زانو دار است اما آرام تر است. برای تنظیم نفس ، آرامش بخشیدن به بدن و کاهش استرس مناسب است. همچنین به تسکین درد و تنش در پشت ، شانه ها و گردن کمک می کند.

برای انجام این:

1. روی زانو پایین بیایید ، پشت پاشنه خود نشسته باشید.
2. از لگن لولا بگیرید تا به جلو جمع شود و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
3. بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید تا از گردن خود پشتیبانی کنید یا بازوان خود را در کنار بدن قرار دهید. برای حمایت بیشتر می توانید از بالش یا کوسن زیر ران یا پیشانی خود استفاده کنید.
4. در حالی که حالت را نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، و آگاهی خود را در هر قسمت از ناراحتی یا گرفتگی در پشت خود به ارمغان بیاورید.
5. این ژست را تا 5 دقیقه نگه دارید. همچنین می توانید بین سایر کشش ها به این حالت بیایید و به بدن خود استراحت دهید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

5. لانج کم

این لانگ باسن ، ران و کشاله ران شما را کش می دهد. بازکردن سینه به رفع تنش و درد در این ناحیه و همچنین کمر و شانه کمک می کند. سعی کنید هنگام انجام این حالت آرام باشید و خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.

برای انجام این کشش:

1. در حالی که پای راست خود را زیر زانوی راست خود قرار داده و پای چپ خود را به عقب کشیده اید ، یک لانج کم وارد کنید و زانوی خود را روی زمین نگه دارید.
2. دستان خود را به سمت پایین زیر شانه ها ، روی زانوها یا به سمت بالا به سمت سقف بیاورید.
3. نفس عمیق بکشید ، تمرکز خود را روی طولانی شدن ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه خود قرار دهید.
4. خط انرژی را از طریق تاج سر خود احساس کنید.
5. این حالت را به مدت 5 نفس نگه دارید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

6. خم به جلو نشسته

این کشش به شل شدن ستون فقرات ، شانه ها و همسترینگ کمک می کند. همچنین باعث کشش کمرتان می شود.

برای انجام این کشش:

1. در حالی که پاهای خود را در جلوی خود کشیده اید بنشینید.
2. شکم خود را کمی درگیر کنید تا ستون فقرات شما طولانی شود و استخوان های نشستن خود را به زمین فشار دهید.
3. از باسن خود آویزان شوید تا به جلو جمع شود و بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید.
4. سر خود را شل کنید و چانه خود را در قفسه سینه فرو کنید.
5. این ژست را تا 5 دقیقه نگه دارید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

7. ژست های پا از دیواره

این حالت ترمیمی است که ضمن کاهش آرامش ، به کاهش تنش در کمر ، شانه ها و گردن کمک می کند.

برای انجام این کشش:

1. با سمت راست بدن خود به دیواره بنشینید.
2. در حالی که پاها را به سمت بالا به سمت دیوار می چرخانید به پشت دراز بکشید.
3. باسن شما می تواند تا بالای دیوار باشد یا چند اینچ فاصله داشته باشد. فاصله ای را که احساس راحتی می کند انتخاب کنید. برای پشتیبانی و کمی ارتفاع می توانید یک بالشتک زیر باسن خود قرار دهید.
4. بازوها را در هر موقعیت راحتی قرار دهید.
5. تا 10 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق

8- حالت زاویه بسته

این درب بازکننده مفصل ران می تواند به از بین بردن تنش عضلانی در باسن و کشاله ران کمک کند ، به طوری که اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانید ، آن را خوب می کند.

برای انجام این کشش:

1. روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم نزدیک کنید.
2. به پشت تکیه دهید تا کمر ، گردن و سر خود را به زمین بیاورید. برای پشتیبانی می توانید از کوسن یا بالش زیر زانو یا سر خود استفاده کنید.
3. بازوها را در هر موقعیت راحتی قرار دهید.
4. وقتی نفس عمیق می کشید ، روی شل کردن لگن و ران خود تمرکز کنید.
5. این ژست را تا 10 دقیقه نگه دارید.

عکس از طریق Active Body ، ذهن خلاق