عادات شگفت انگیز تغذیه سالم از سراسر جهان

محتوا

• ژاپن
• چین
• فرانسه
• اتیوپی
• هند
• مکزیک
• ایتالیا
• یونان
• سوئد
• ایالات متحده
• بررسی برای

ایالات متحده بالاترین نرخ چاقی را در قاره آمریکا ندارد (این افتخار مشکوک نصیب مکزیک می شود)، اما بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی در حال حاضر چاق هستند و این تعداد در حال کاهش نیست. این آمار بسیار چشم نوازی است، به ویژه در مقایسه با داده های کشورهایی مانند ژاپن و هند، جایی که نرخ چاقی به زیر پنج درصد می رسد.

چرا تفاوت؟ در حالی که میزان چاقی ملی به عوامل زیادی بستگی دارد ، احتمالاً با سبک زندگی و فرهنگ ارتباط زیادی دارد ، از جمله اینکه مردم چه می خورند و چگونه می خورند. خبر خوب این است که همه می توانند عادات غذایی سالم را از کشورهای جهان وام بگیرند و برخی از شیوه های کمتر مفید را در خاک خارجی ترک کنند. به خاطر داشته باشید که این عادات از رژیم های سنتی موجود در این کشورها ناشی می شود-با جهانی شدن ، برخی از غذاها و عادات غذایی در سراسر جهان مهاجرت کرده اند (برای بهتر یا بدتر). به عنوان مثال ، les steaks hachés مانند یک غذای معمولی فرانسوی به نظر می رسد ، اما در واقع قسمت گوشتی Le Big Mac (و تقریباً بخشی از غذاهای سنتی) نیست.

ژاپن

بوننهاسه

جایگاه را درست نمایید: همه چیز در ارائه است. همه ما از فواید سلامتی غذاهای دریایی (امگا 3) و سبزیجات آگاهی داریم. یکی از عادت های غیر منتظره برای سرقت از فرهنگ غذا خوردن ژاپنی ، تأکید بر ظاهر غذا است. وعده های کوچک و سبزیجات فصلی رنگارنگ از نظر ظاهری جذاب و سالم هستند. وعده های کوچک ممکن است به کنترل کالری کمک کند ، در حالی که سبزیجات روشن مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی سالم را تأمین می کنند.

پرش: ماهی های دارای فلزات سنگین بالا. جیوه ، عنصری که می تواند باعث آسیب سیستم عصبی شود ، به ویژه در گونه های شکارچی مانند ماهی تن ، شاه ماهی خال مخالی و شمشیر ماهی شایع است. از سوشی مانند ماگورو (ماهی تن) و نما-سبا (ماهی خال مخالی) اجتناب کنید و به جای آن به سراغ گزینه های ایمن تری مانند ساکه (ماهی قزل آلا) ، ابی (میگو) و ایکا (ماهی مرکب) بروید. قبل از رفتن به سوشی بار ، این لیست را بررسی کنید.

چین

Thinkstock

چوب ها را بردارید: خوردن غذا با چاپستیک می تواند به کاهش سرعت غذا خوردن کمک کند، که در نهایت ممکن است میزان غذای خورده شده را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده آهسته‌تر غذا خوردن ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود، و یک مطالعه ژاپنی نشان داد که احتمال چاقی و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در میان افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند بیشتر است.

پرش: MSG (اگرچه شاید برای همه مناسب نباشد). مونوسدیم گلوتامات با تعدادی از اثرات منفی سلامتی ، از جمله سردرد و بی حسی ، در برخی افراد مرتبط است. اگرچه تحقیقات هنوز تا حدودی بی نتیجه است ، اما با تهیه غذای چینی در خانه یا سفارش از رستوران هایی که از MSG استفاده نمی کنند ، از عوارض جانبی ناخوشایند جلوگیری کنید.

فرانسه

jamesjyu

لطفا کام خود را: یک مطالعه نشان داد که در حالی که فرانسوی‌ها غذا را با لذت (در مقابل سلامتی) مرتبط می‌دانند، نرخ چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی در این کشور کمتر از ایالات متحده است. از قضا ، آمریکایی ها بیشتر به جنبه های بهداشتی غذا اهمیت می دهند و لذت کمتری از آن می برند. بنابراین به جای خوردن بخش بزرگی از یک دسر "سالم" مانند ماست منجمد ، یک قسمت کوچک از غذای مورد علاقه خود را امتحان کنید (یک ترافل شکلاتی تلخ و غنی مناسب است) و از تجربه حسی لذت ببرید.

پرش: شیرینی روزانه. یک کروسان شکلاتی، مانند بسیاری از شیرینی‌های صبحانه کره‌ای، مملو از کربوهیدرات‌های ساده، شکر و چربی است (که شروع روز خوبی نیست). هر روز از گزینه های مغذی تری مانند بلغور جو دوسر یا ماست استفاده کنید و شیرینی را برای یک غذای گاه به گاه ذخیره کنید.

اتیوپی

استفان گارا

teff را آزمایش کنید: Injera، یک نان تخت سنتی اتیوپی ساخته شده از آرد تف، سرشار از فیبر، ویتامین C و پروتئین است. غذاهای سنتی اتیوپی بر سبزیجات ریشه دار، لوبیا و عدس تاکید دارند و روی لبنیات و محصولات حیوانی سبک هستند. دست خود را در ساخت اینجرا در خانه امتحان کنید ، یا دانه های تف را در آب بپزید و جایگزین برنج کنید.

پرش: غذاهای سبک خانوادگی. رژیم غذایی سنتی اتیوپی شامل غذاهای مشترک است که با اینجرا تهیه شده است. این سبک غذا خوردن کنترل وعده های غذایی را دشوار می کند ، بنابراین وعده های غذایی جداگانه را روی بشقاب بگذارید تا تصور کنید چقدر غذا می خورید.

هند

Thinkstock

ادویه کنید: غذاهای هندی دارای تنوع ادویه جات ترشی جات هستند که طعم دلپذیر ، رنگ جذاب و مزایای شگفت انگیز سلامتی را اضافه می کنند. ادویه هایی مانند زردچوبه ، زنجبیل و فلفل قرمز ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. استفاده مکرر از مواد معطر مانند پیاز و سیر می تواند سطح چربی خون را کاهش دهد که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

رد شدن: سس خامه ای ، اما به شرطی که چربی اشباع شده را محدود کنید. بسیاری از دستور العمل ها به طور غیر منتظره ای دارای چربی اشباع شده ای هستند به دلیل روغن گیاهی (معروف به کره روشن) و شیر نارگیل پر چرب. کسانی که به دنبال اجتناب یا کاهش چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود هستند ، باید از غذاهای غنی به راحتی استفاده کنند. در عوض از گوشت کبابی تنوری و کاری بر پایه گوجه فرنگی استفاده کنید.

مکزیک

امیلی کارلین

ناهارتان را دوست داشته باشید: فرهنگ سنتی مکزیک شامل آلموئرزو، یک جشن ظهر است که بزرگترین وعده غذایی روز است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن شب ها کمتر به انسولین پاسخ می دهد ، بنابراین خوردن اواخر روز می تواند باعث افزایش وزن شود ، حتی اگر کالری یکسان باشد. توضیح ساده تر اینکه چرا باید ناهار بزرگ را شروع کنیم؟ خوردن یک وعده غذایی بزرگ و مغذی ظهر ممکن است به جلوگیری از پرخوری بعدا کمک کند.

پرش: لوبیا سرخ شده. حبوبات به دلیل داشتن پروتئین ، فیبر و ویتامین های بالا قطعاً شایسته عنوان "فوق غذا" هستند. با این حال ، سرخ کردن آنها در گوشت خوک یا روغن باعث افزایش قابل توجه کالری می شود. برای داشتن بوریتو سالم تر به سراغ کنسرو لوبیا خشک یا کم سدیم بروید.

ایتالیا

Thinkstock

شراب و شام: یک لیوان شراب بخورید، اما زیاده روی نکنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط ​​شراب - یک لیوان شراب در روز برای زنان و دو لیوان در روز برای مردان - در واقع می تواند طول عمر را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. فقط اطمینان حاصل کنید که هنگام غذا به شراب پایبند باشید ، زیرا نوشیدن خارج از زمان غذا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

رد شدن: ماکارونی لوتسا. نشان داده شده است که رژیم غذایی پر از ماکارونی باعث افزایش خطر قلبی عروقی و قند خون در ایتالیایی‌های سالم می‌شود. با استفاده از کدو اسپاگتی برای نودل های معمولی و روی آن یک سس سرشار از سبزیجات، شب ایتالیایی را زیبا کنید.

یونان

Thinkstock

کنترل نسبت را تمرین کنید: فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی اخبار قدیمی در این مرحله است. اگرچه غذاهای مدیترانه ای معمولاً حاوی مقداری روغن زیتون ، پنیر و گوشت هستند ، اما از این مواد کالری در حد اعتدال استفاده می شود. غذاهای سنتی مدیترانه ای بر بسیاری از گیاهان (میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات) با مقدار کمی گوشت ، لبنیات و روغن زیتون تمرکز می کنند. ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مشخصات مغذی این رژیم غذایی سنتی را تکمیل می کنند.

رد شدن: خمیر فیلو. اگرچه غذاهایی مانند اسپاناکوپیتا و باقلوا حاوی برخی مواد سالم (مانند اسفناج و آجیل) هستند، اما شیرینی کره ای مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده را فراهم می کند. یک وعده غذایی معمولی اسپاناکوپیتا می تواند به اندازه یک چیزبرگر بیکن حاوی چربی اشباع شده باشد! یک نسخه بدون فیلو از اسپاناکوپیتا را برای جایگزینی سالم‌تر امتحان کنید و باقلوا را با مقداری ماست یونانی شیرین شده با عسل به عنوان دسر جایگزین کنید.

سوئد

دانکن درنان

چاودار را امتحان کنید: اگرچه سبزیجات نقش اصلی را ایفا نمی کنند ، اما غذاهای اسکاندیناوی هنوز چندین عنصر سالم دارد. نان چاودار علاوه بر مقدار زیادی ماهی غنی از امگا 3، جزء اصلی رژیم غذایی سنتی سوئد است. نان سبوس دار به خاطر فواید سلامتی آن مورد توجه قرار می گیرد ، اما آرد چاودار دانه کامل از نظر تغذیه ای به همان اندازه چشمگیر است. چاودار دارای مقدار زیادی فیبر است و نشان داده شده است که نان های با طعم قوی افراد را بیشتر از نان معمولی گندم سیر نگه می دارد. سعی کنید از چاودار روی یک ساندویچ برای جایگزینی غنی از فیبر برای نان سفید یا گندم کامل استفاده کنید.

پرش: سدیم، به خصوص اگر در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستید و از رژیم غذایی کم پتاسیم استفاده می کنید. غذاهای سنتی شمال اروپا مانند ماهی سالمون دودی دارای سطح نمک بسیار بالایی هستند. به جای آن سعی کنید ماهی دودی را در خانه درست کنید - هنوز هم خوشمزه است اما به شما امکان می دهد سدیم را تحت کنترل داشته باشید.

ایالات متحده

Thinkstock

محلی بروید: "رژیم استاندارد آمریکایی" (SAD) در واقع غم انگیز است ، اما برخی از الگوهای رژیم غذایی جایگزین های سالم تری را ارائه می دهند. برای الهام گرفتن به سان فرانسیسکو نگاه کنید-ساکنان فریسکو به دلیل خوردن غذاهای محلی معروف هستند. میوه ها و سبزیجاتی که در این نزدیکی کاشته می شوند اغلب حاوی مواد مغذی بیشتر و آفت کش های کمتری نسبت به محصولاتی هستند که باید مسافت های طولانی را از مزرعه تا سفره طی کنند.

پرش: مواد شیمیایی که مطمئن نیستید پیتزا ، چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده غذاهای آشکاری هستند که از آنها صرف نظر می کنند ، اما تعدادی مواد شیمیایی مضر در غذاهای آمریکایی وجود دارد. برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید - به طور کلی، هرچه لیست مواد تشکیل دهنده کوتاه تر باشد، مواد شیمیایی و افزودنی های کمتری در یک غذای معین وجود دارد.

بررسی برای