6 مزایای سلامتی سیب زمینی های شیرین

محتوا

• 1. بسیار مغذی
• 2. ارتقاء سلامت روده
• 3. ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد
• 4. پشتیبانی از چشم سالم
• 5. ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد
• 6. ممکن است از سیستم ایمنی شما پشتیبانی کند
• چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

سیب زمینی شیرین ، سبزیجات ریشه ای نشاسته ای شیرین است که در سراسر جهان رشد می کنند (1).

آنها در اندازه ها و رنگ های متنوعی از جمله نارنجی ، سفید و بنفش موجود هستند و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

ناگفته نماند ، آنها چندین فواید سلامتی را ارائه می دهند و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند.

در اینجا 6 مزایای سلامتی سیب زمینی شیرین به شما ارائه می دهد.

1. بسیار مغذی

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست فراهم می کند (2):

• کالری: 180
• کربوهیدرات: 41.4 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• فیبر: 6.6 گرم
• ویتامین A: 769٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین سی: 65٪ DV
• منگنز: 50٪ DV
• ویتامین B6: 29٪ DV
• پتاسیم: 27٪ DV
• اسید پانتوتنیک: 18٪ DV
• فلز مس: 16٪ DV
• نیاسین: 15٪ DV

علاوه بر این ، سیب زمینی های شیرین - به ویژه انواع نارنجی و بنفش - سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که بدن شما را از رادیکال های آزاد محافظت می کنند (3 ، 4 ، 5).

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به DNA آسیب رسانده و باعث التهاب شوند.

آسیب رادیکال آزاد با بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و پیری مرتبط است. بنابراین ، خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان برای سلامتی شما مفید است (6 ، 7).

خلاصه سیب زمینی شیرین از سبزیجات ریشه نشاسته ای است که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که بدن شما را از آسیب رادیکال آزاد و بیماری مزمن محافظت می کنند.

2. ارتقاء سلامت روده

فیبر و آنتی اکسیدان موجود در سیب زمینی شیرین برای سلامتی روده مفید است.

سیب زمینی شیرین حاوی دو نوع فیبر است: محلول و نامحلول (8).

بدن شما نمی تواند هضم شود. بنابراین ، فیبر در دستگاه گوارش شما باقی می ماند و انواع مزایای سلامتی مرتبط با روده را فراهم می کند.

انواع خاصی از فیبر محلول - که به عنوان الیاف چسبناک شناخته می شوند - آب را جذب می کنند و مدفوع شما را نرم می کنند. از طرف دیگر ، الیاف غیر چسبناک و غیر محلول ، آب را جذب نمی کنند و به صورت فله اضافه می کنند (9).

برخی از الیاف محلول و نامحلول نیز می توانند توسط باکتری های موجود در روده بزرگ شما تخمیر شوند و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ایجاد می کنند که سلولهای روده شما را سوخت می کنند و آنها را سالم و قوی نگه می دارند (10 ، 11).

رژیم های غذایی سرشار از فیبر حاوی 20-33 گرم در روز با خطر کمتری از سرطان روده بزرگ و حرکات منظم روده مرتبط هستند (12 ، 13 ، 14).

آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی شیرین ممکن است مزایای روده نیز به همراه داشته باشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی شیرین بنفش باعث رشد باکتری های روده سالم ، از جمله موارد خاص می شود بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس گونه ها (15 ، 16)

مقادیر بیشتر این نوع باکتریها در روده با سلامتی بهتر روده و خطر کمتری از شرایطی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و اسهال عفونی همراه است (17 ، 18 ، 19).

خلاصه سیب زمینی شیرین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که رشد باکتری های خوب روده را تقویت کرده و به یک روده سالم کمک می کند.

3. ممکن است دارای خواص ضد سرطان باشد

سیب زمینی شیرین آنتی اکسیدان های مختلفی را ارائه می دهد ، که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان ها کمک کند.

آنتوسیانین ها - گروهی از آنتی اکسیدان ها که در سیب زمینی های شیرین بنفش یافت می شوند - رشد برخی از سلول های سرطانی را در مطالعات لوله آزمایش از جمله مثانه ، روده بزرگ ، معده و پستان کاهش می دهند (3 ، 20 ، 21). .

به طور مشابه ، موشهای دارای رژیمهای غذایی سرشار از سیب زمینی شیرین بنفش میزان کمتری از سرطان روده بزرگ در مراحل اولیه را نشان دادند - نشان می دهد که آنتوسیانین های موجود در سیب زمینی ها می توانند اثر محافظتی داشته باشند (3 ، 22).

عصاره سیب زمینی شیرین پرتقال و پوست سیب زمینی شیرین همچنین در مطالعات لوله آزمایش دارای خاصیت ضد سرطانی است (23 ، 24).

با این حال ، مطالعات هنوز برای آزمایش این اثرات در انسان انجام نشده است.

خلاصه تحقیقات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که آنتوسیانین ها و سایر آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی شیرین ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کنند. با این حال ، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

4. پشتیبانی از چشم سالم

سیب زمینی شیرین به میزان فوق العاده ای سرشار از بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدان مسئول رنگ روشن پرتقال سبزیجات است.

در حقیقت ، یک فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین پرتقالی پخته شده با پوست ، بیش از هفت برابر مقدار بتاکاروتن را که به طور متوسط ​​بزرگسالان در روز نیاز دارد فراهم می کند (2).

بتاکاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل شده و از آن برای تشکیل گیرنده های ردیابی کننده نور در داخل چشمان شما استفاده می شود (25 ، 26).

کمبود شدید ویتامین A در کشورهای در حال توسعه یک نگرانی محسوب می شود و می تواند منجر به نوع خاصی از نابینایی شود که به زروفتالمی معروف است. خوردن غذاهای سرشار از بتاکاروتن ، مانند سیب زمینی شیرین با پرتقال ، ممکن است به جلوگیری از این بیماری کمک کند (27).

به نظر می رسد سیب زمینی شیرین بنفش فواید بینایی هم دارد.

مطالعات لوله های آزمایشگاهی نشان داده اند که آنتوسیانین هایی که ارائه می دهند می توانند سلول های چشم را از آسیب محافظت کنند ، که ممکن است برای سلامت کلی چشم قابل توجه باشد (28).

خلاصه سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن و آنتوسیانین ها ، آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی و بهبود سلامت چشم کمک کند.

5. ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد

مصرف سیب زمینی شیرین بنفش ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتوسیانین های موجود در سیب زمینی شیرین بنفش می توانند با کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب رادیکال آزاد از مغز محافظت کنند (29 ، 30 ، 31).

با استفاده از عصاره سیب زمینی شیرین غنی از آنتوسیانین ، یادگیری و حافظه در موش ها بهبود یافته است ، احتمالاً به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن (32 ، 33).

هیچ مطالعه ای برای آزمایش این اثرات در انسان صورت نگرفته است ، اما به طور کلی رژیم های غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات و آنتی اکسیدان ها با خطر 13٪ کاهش روانی و زوال عقل همراه هستند (34 ، 35).

خلاصه مطالعات حیوانی نشان داده است كه سیب زمینی شیرین با كاهش التهاب و جلوگیری از افت روان می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد. با این حال ، ناشناخته است که آیا آنها اثرات یکسانی در انسان دارند یا خیر.

6. ممکن است از سیستم ایمنی شما پشتیبانی کند

سیب زمینی شیرین با پرتقال یکی از غنی ترین منابع طبیعی بتاکاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که به ویتامین A در بدن شما تبدیل می شود (36).

ویتامین A برای سیستم ایمنی سالم بسیار حیاتی است ، و سطح پایین خون با کاهش ایمنی مرتبط است (37 ، 38).

همچنین برای حفظ غشای مخاطی سالم ، به ویژه در پوشش روده شما ، مهم است.

روده جایی است که بدن شما در معرض بسیاری از عوامل بیماری زای احتمالی بیماری قرار دارد. بنابراین ، روده سالم بخش مهمی از سیستم ایمنی سالم است.

مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین A باعث افزایش التهاب روده می شود و توانایی سیستم ایمنی بدن شما را در واکنش صحیح به تهدیدات احتمالی کاهش می دهد (39).

هیچ مطالعه ای برای تعیین اینکه آیا سیب زمینی های شیرین ، به ویژه ، روی ایمنی بدن تأثیر دارند ، انجام نشده است ، اما خوردن آنها به طور مرتب می تواند به جلوگیری از کمبود ویتامین A کمک کند (40).

خلاصه سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است که می تواند به ویتامین A تبدیل شود و به حمایت از سیستم ایمنی و سلامت روده شما کمک می کند.

چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سیب زمینی شیرین به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

از آن ها با یا بدون پوست لذت می برد و می توان آن را پخت ، جوشانده ، کباب شده ، سرخ شده ، بخارپز ، یا تابه پخته کرد.

شیرینی طبیعی آنها با بسیاری از چاشنی های مختلف جفت می شود و می توان از آنها در هر دو غذای خوش طعم و شیرین لذت برد.

برخی از راه های محبوب برای لذت بردن از سیب زمینی شیرین عبارتند از:

• چیپس سیب زمینی شیرین: پوست کنده ، نازک خرد شده و پخته یا سرخ شده.
• سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی شیرین: پوست کنده ، برش داده شده به گوه یا کبریت و پخته یا سرخ شده.
• نان تست سیب زمینی شیرین: برش های نازک را برش داده ، برشته شده و با مواد مانند کره گردو یا آووکادو در صدر قرار دهید.
• پوره سیب زمینی شیرین: پوست کنده ، جوشانده ، و با شیر و چاشنی ها را رنده کنید.
• سیب زمینی شیرین پخته شده: كاملاً پخته شده در فر تا حدی كه چنگال مناقصه شود.
• هش سیب زمینی شیرین: پوست را خرد کرده ، تفت داده و با پیاز را در یک قابلمه می گذاریم.
• سیب زمینی شیرین اسپیرالیزه: برش های مارپیچ ، سس شده و سس شده.
• در کالاهای پخته شده: پوره سیب زمینی شیرین رطوبت را بدون چربی می افزاید.

تهیه سیب زمینی شیرین با کمی چربی - مانند روغن نارگیل ، روغن زیتون یا آووکادو - می تواند به تقویت جذب بتاکاروتن کمک کند زیرا این ماده غذایی محلول در چربی است (41 ، 42).

اگرچه پخت و پز سیب زمینی شیرین مقدار کمی بتاکاروتن آنها را کاهش می دهد ، اما هنوز حداقل 70٪ این ماده مغذی را حفظ می کنند و یک منبع عالی محسوب می شوند (43 ، 44).

خلاصه سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای همه کاره است که به روش های مختلفی قابل تهیه است.

خط پایین

سیب زمینی شیرین از سبزیجات ریشه ای پر ماده مغذی است که در رنگ های متنوعی قرار می گیرد.

آنها دارای فیبر و آنتی اکسیدان هایی هستند که بدن شما را از آسیب رادیکال آزاد محافظت می کنند و باعث تقویت روده و مغز می شوند.

آنها همچنین به طور فوق العاده غنی از بتاکاروتن هستند ، که برای حمایت از بینایی خوب و سیستم ایمنی بدن شما به ویتامین A تبدیل می شوند.

سیب زمینی های شیرین همه کاره هستند و می توانند در هر دو غذای شیرین و خوش طعم تهیه شوند ، و آنها را به گزینه ای استثنایی برای کربوهیدرات برای بیشتر افراد تبدیل می کند.