این تمرین باباتی Tabata ، غنیمت شما را مانند اوه تقویت می کند

محتوا

• بورپی 180 درجه
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• تخته جانبی با ضربه پا به عقب
• بررسی برای

احتمالاً شما قبلاً در مورد Tabata-تمرین جادویی 4 دقیقه ای که شما را خسته می کند ، می دانید مسیر بیشتر از چیزی که فکرش را بکنید این تمرینات لب به لب Tabata از مربی Kaisa Keranen (kaisafit در اینستاگرام و خالق چالش Tabata 30 روزه ما) است. آنها تمام بدن شما را به آتش می کشند ، اما با توجه ویژه ای روی عضلات ساق پا شما.

چگونه کار می کند: تشک اختیاری است (شما می توانید این تمرین را در هر مکانی و بدون تجهیزات انجام دهید). شما هر حرکت را به مدت 20 ثانیه انجام می دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت می کنید ، به شیوه واقعی Tabata. برای آن 20 ثانیه کار ، باید بروید همه بیرون. مدار را دو تا چهار بار کامل کنید، و کارتان تمام شده است و احتمالاً خیلی هم عرق کرده اید. (بیشتر از Kaisa می خواهید؟ این تمرین Tabata را با حرکات فوق العاده منحصر به فرد مستقیم از دفترچه بازی او امتحان کنید.)

بورپی 180 درجه

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را به حالت تخته بلند برگردانید.

ب. بلافاصله پاها را به سمت عقب برگردانید و به صورت پرش منفجر شوید ، دست ها را از بالا بلند کرده و 180 درجه بچرخانید.

سی. در موقعیت شروع فرود بیایید، رو به سمت دیگر. دست ها را روی زمین بگذارید تا تکرار بعدی شروع شود. تکرار کنید ، هر بار 180 درجه بچرخانید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

Crouch-Back to Push-Up

آ. از وضعیت پلانک بالا شروع کنید. زانوها را خم کنید و باسن را روی پاشنه ها به عقب برگردانید تا بازوها کشیده شوند و دست ها در همان نقطه روی زمین بمانند.

ب. به جلو به سمت تخته بلند بروید و سینه را به سمت پایین بکشید تا یک حرکت بالا را انجام دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

Curtsy Lunge to Punch

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای چپ را در پشت پای راست قدم بگذارید تا یک لانچ کوتاه انجام دهید. دست ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید، در طول لانژ کمی روی پای راست بچرخید.

ب. پای چپ را فشار دهید تا روی پای راست بایستید. زانوی چپ را به سمت بالا بکشید تا ران موازی با زمین قرار گیرد و تنه را بچرخانید تا بازوی راست را در پای چپ مشت کنید.

سی. دست راست را به مرکز برگردانید و بلافاصله به حرکت دراز کشیده پای راست بروید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

تخته جانبی با ضربه پا به عقب

آ. از یک تخته کناری روی آرنج چپ شروع کنید، کف دست روی زمین و انگشتان هم جهت قفسه سینه را نشان دهند.

ب. پای راست را چند سانت بالاتر از پای چپ بلند کنید و بازوی راست را با سر بازو با دو سر بازو در کنار گوش باز کنید. بازو و پای راست را چند سانت به عقب بکشید ، کمی به عقب قوس دهید اما هسته را درگیر نگه دارید.

سی. بازو و پای راست را به سمت وضعیت پایک به جلو بکشید و انگشتان دست را به انگشتان پا بکشید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای