تمرین Tabata با تمریناتی که * هرگز * قبلاً ندیده اید

محتوا

• سفر 2 به 1 پرش
• Half Burpee با پرش از پهلو به پهلو
• سوئیچ های چرخشی لانج
• بر هم زدن پلانک جانبی
• بررسی برای

از تمرینات معمول معمول خود خسته شده اید؟ آن را با این چهار تمرین منحصر به فرد از مربی Kaisa Keranen (KaisaFit) تغییر دهید و احساس خواهید کرد که این حرکت جدید ایجاد می شود. آنها را به عنوان یک دور فرسودگی در تمرین معمول خود قرار دهید یا از آنها به تنهایی برای تمرین کل بدن استفاده کنید. چگونه؟ تاباتا: هر حرکت را 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. دو تا چهار بار این کار را تکرار کنید تا سریع عرق کنید. (ICYMI اینها اصول اولیه تاباتا هستند که باید بدانید.)

می توانید از یک تشک برای راهنمایی شما در این چهار حرکت استفاده کنید ، اما ضروری نیست-زیبایی این تمرین Tabata با وزن بدن این است که می توانید آن را در هر کجا و در هر زمان انجام دهید. (هنوز به Tabata متصل شده اید؟ به چالش 30 روزه Tabata ما بپیوندید ، که توسط Kaisa ساخته شده است.)

سفر 2 به 1 پرش

آ. شروع به ایستادن در گوشه سمت چپ پشت حصیر کنید و پاها را کنار هم قرار دهید. دستها را بچرخانید و به جلو و راست بپرید و فقط در سمت راست تشک روی پای راست فرود بیایید.

ب. بلافاصله به جلو و چپ جهش کنید و روی هر دو پا در سمت چپ حصیر فرود بیایید. تکرار کنید ، به جلو و راست بپرید (فقط روی پای راست فرود بیایید) و سپس به سمت چپ جلو بروید (روی هر دو پا فرود بیایید).

سی. همان حرکتها را انجام دهید ، به عقب بروید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. برای هر ست ، متناوباً از کدام طرف شروع کنید و روی کدام پا تکیه کنید.

Half Burpee با پرش از پهلو به پهلو

آ. شروع به ایستادن با پاها در جلوی تشک کنید. کمی زانوها را خم کنید تا کف دست ها را روی زمین جلوی پا قرار دهید.

ب. پاها را به عقب و به سمت راست تشک بپرید ، سپس به سمت جلو فشار دهید.

سی. پاها را به سمت دست ها به عقب برگردانید، سپس پاها را به سمت چپ تشک به عقب بپرید و در یک فشار بالا پایین بیاورید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

سوئیچ های چرخشی لانج

آ. شروع به ایستادن در مرکز تشک رو به چپ، پاها در کنار هم کنید. پرش به لانج پای راست ، هر دو زانو در 90 درجه. بلافاصله بپرید و پاها را عوض کنید و در حالت چپ پای چپ فرود بیایید.

ب. بلافاصله بپرید و به سمت راست حرکت کنید، در حالی که یک ربع بچرخید تا رو به جلوی تشک قرار بگیرید. بپرید و به لانژ پای چپ بروید.

سی. بلافاصله بپرید و به سمت راست حرکت کنید، در حالی که یک ربع بچرخید تا به سمت راست تشک بروید. بپرید و به لانژ پای چپ بروید.

D. بلافاصله بپرید و به سمت راست حرکت کنید، در حالی که یک ربع بچرخید تا رو به جلوی تشک قرار بگیرید. حرکت متناوب و چرخش از چپ به مرکز و راست به مرکز را ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بر هم زدن پلانک جانبی

آ. حرکت را از یک تخته بلند در سمت چپ تشک شروع کنید. با ماندن در تخته، دو قدم به سمت راست بردارید.

ب. در تخته بلند مکث کنید ، سپس بازوی راست را به سمت آسمان بلند کنید. کف دست را روی زمین قرار دهید تا به تخته بلند برگردد.

سی. سپس دو قدم به سمت چپ بردارید و دست چپ را به سمت آسمان بلند کنید. به هم زدن از یک طرف به سمت دیگر و چرخاندن به تخته کناری ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای